تمرینات کششی برای شانه یخ‌زده

معمولاً افراد ۴۰ تا ۶۰ساله و خانم‌ها بیشتر از آقایان دچار شانه یخ‌زده می‌شوند.

علائم شانه یخ‌زده

در سندرم شانه یخ‌زده، مفصل شانه دردناک و سفت شده و طیف حرکتی‌اش در تمام جهات محدود می‌شود:
. گرفتگی و سفتی که در اول شدید است؛ اما به‌تدریج بهتر می‌شود
. دردی بی‌حس‌کننده که با پیشرفت عارضه بیشتر می‌شود و ممکن است با حرکت‌دادن بازو بدتر شود
شانه یخ‌زده ممکن است در عرض دو تا نُه ماه به وجود بیاید. درد ناشی از شانه یخ‌زده ممکن است کم‌کم بهتر شود؛ اما سفتی و گرفتگی و محدودیت طیف حرکتی ادامه خواهد داشت.

آناتومی شانه یخ‌زده

مفصل شانه نسبت به هر قسمت دیگری از بدن دارای طیف حرکتی گسترده‌تری است.
مفصل شانه کمک می‌کند شانه به جلو و عقب برود و بچرخد و دست از بدن دور شود. یک کپسول منعطف و پُر از مایع مفصلی از مفصل شانه و محافظت کرده و به آن توانایی حرکت آسان را می‌دهد. پیرامون این کپسول رباط‌هایی وجود دارند که استخوان‌ها را به هم و به تاندون‌های سفت کننده عضلات به استخوان‌ها ربط می‌دهند و کیسه‌های پُر از مایع به نام بورسا طی حرکت از استخوان‌ها و تاندون‌ها در برابر ضربه محافظت می‌کنند.
مجموعهٔ عضلات و تاندون‌های تثبیت‌کنندهٔ شانه که حرکات آن را کنترل می‌کند، عضله گرداننده شانه نام دارد. این ساختار پیچیده و ظریف از بافت نرم، مسئول انعطاف‌پذیری شگفت‌انگیز شانه شماست اما درعین‌حال بسیار مستعد تروما و آسیب‌های مزمن است.

علت‌های شانه یخ‌زده

علت دقیق شانه یخ‌زده مشخص نیست؛ اما احتمالاً پای یک فرایند التهابی در میان است. گاهی شانه یخ‌زده به این دلیل رخ می‌دهد که شانه برای مدتی به دلیل یک آسیب، جراحی یا بیماری بی‌حرکت بوده است. در خیلی از موارد علت مبهم است. خوشبختانه شانه یخ‌زده همیشه یخ‌زده نمی‌ماند؛ هر چند درمان کامل طول می‌کشد؛ اما روش‌های زیادی در اختیار شماست.
این فرایند معمولاً با یک آسیب یا التهاب بافت نرم شروع می‌شود که اغلب به دلیل استفاده زیاد مثل تاندونیت یا بورسیت عضله چرخاننده ایجاد شده است. التهاب باعث ایجاد دردی می‌شود که با حرکت بدتر شده و طیف حرکتی شانه را محدود می‌نماید.
وقتی شانه به این صورت بی‌حرکت می‌شود، بافت هم‌بند اطراف کپسول مفصل، ضخیم و منقبض شده و قابلیت نرمال کششی خود را از دست می‌دهد. اگر سعی کنید با حرکت‌دادن شانه، درد را تسکین بدهید باعث انقباض بیشتر کپسول خواهد شد. استخوان بازو، فضای کمتری برای حرکت دارد و مفصل ممکن است مایع نرم‌کننده خود را از دست بدهد. در موارد پیشرفته‌تر، نوارهایی از بافت اسکار بین کپسول مفصل و سر استخوان بازو شکل می‌گیرد.

چه کسانی دچار شانه یخ‌زده می‌شوند؟

ریسک شانه یخ‌زده با فاکتورهای زیر بیشتر می‌شود:
. عدم فیزیوتراپی بعد از تاندونیت یا یک آسیب
. استفاده از آتل بیشتر از چند روز و بدون استراحت‌های متناوب
. اختلالات عضله چرخنده
. بی‌تحرکی ناشی از سکته مغزی، بیماری قلبی یا عمل جراحی
. دیگر عوارض مانند اختلالات تیروئید یا بیماری پارکینسون

درمان شانه یخ‌زده

اگر فکر می‌کنید دچار شانه یخ‌زده شده‌اید یا در حال حاضر به آن دچارید، برای معاینه فیزیکی باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک از شما سؤال‌هایی می‌پرسد و از شما می‌خواهد بازوها را به چند مدل به حرکت درآورید. شاید پزشک دستور عکس‌برداری با اشعه ایکس بدهد تا مطمئن شوید مشکل دیگری وجود ندارد، مثلاً دررفتگی. شاید هم نیاز به انجام ام‌آرآی باشد.
درمان شانه یخ‌زده متمرکز بر تسکین درد و برگرداندن طیف حرکتی نرمال شانه است. درمان شانه یخ‌زده می‌تواند شامل موارد زیر شود:
. داروی ضدالتهاب مانند آسپرین، ایبوپروفن یا ناپروکسن
. کیسه یخ یا کمپرس سرد روی شانه به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و چند بار در روز برای تسکین درد
. تزریق کورتیکواستروئید به مفصل شانه یا بافت‌های هم‌بند
. فیزیوتراپی، مهم‌ترین بخش درمان است، خصوصاً تمرکز روی ورزش‌هایی که کپسول مفصل را می‌کشند و سپس تمرینات قدرتی. فیزیوتراپیست می‌تواند به شما نشان بدهد چقدر لازم است به خودتان فشار بیاورید و نحوه درست تمرینات را به شما آموزش می‌دهد. وقتی یاد گرفتید می‌توانید خودتان در خانه تمرین کنید.
وقتی تمرین کششی کپسول شانه را انجام می‌دهید باید از انجام هر کاری که وادارتان می‌کند بازو را به بالا بکشید، بار سنگینی را بلند کنید یا هر چیزی که دردتان را بدتر کند اجتناب نمایید. اگر برنامه تمرینی شانه یخ‌زده را موبه‌مو انجام دهید بعد از مدتی قادر خواهید بود فعالیت‌های عادی خود را از سر بگیرید.
اما ریکاوری کامل از شانه یخ‌زده به زمان نیاز دارد که می‌تواند از چند ماه تا سه سال طول بکشد. اگر روند بهبودی نداشتید یا دچار یکنواختی شدید، به فیزیوتراپیست یا کارشناس شانه مراجعه کنید.

تمرینات شانه یخ‌زده

همیشه پیش از تمرین بدن را گرم کنید. بهترین راه این است که دوش آب گرم بگیرید. همچنین می‌توانید از پد گرمایی مرطوب یا یک حوله خیس که در مایکروویو گرم کرده‌اید استفاده کنید. در انجام تمرینات زیر، کشش را تا جایی انجام دهید که عضله دچار تنش بشود اما درد نگیرد.

کشش آونگ
(این تمرین را اول انجام دهید)
. شانه‌ها را شل کنید.
. بایستید و کمی به جلو خم شوید، اجازه دهید دست موردنظر آویزان شود.
. بازو را به‌صورت دایره‌ای کوچک حرکت دهید.
. روزی یک‌بار، برای هر جهت، ۱۰ بار دایره بزنید.
. با بهترشدن علائم، قطر دایره آونگ را بیشتر کنید؛ اما هرگز به خودتان فشار نیاورید.
. وقتی برای شدت بیشتری آماده بودید، با در دست‌گرفتن وزنه‌ای سبک در دست آونگتان، کشش را افزایش دهید.

کشش حوله
. یک حوله صورت را با هر دو دست از پشتتان بگیرید و در جهت افقی نگهش دارید.
. از دست سالمتان برای کشیدن دست موردنظر به سمت بالا استفاده کنید.
. همچنین می‌توانید مدل پیشرفته‌تر این تمرین را با انداختن حوله روی شانه سالمتان انجام دهید.
. پایین حوله را با دست موردنظر بگیرید و با دست سالمتان آن را به سمت پایین کمرتان بکشید.
. این کشش را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.

فینگر واک
. مقابل یک دیوار به فاصله یک بازو بایستید.
. دست موردنظرتان را در سطح کمرتان به دیوار برسانید و نوک انگشتان را روی دیوار بگذارید.
. آرنجتان را کمی خم کنید، با انگشتان به‌آرامی روی دیوار راه بروید، درست مثل یک عنکبوت، تا جایی که دستتان تا سطح شانه بالا بیاید. انگشتان شما باید این تمرین را انجام بدهند، نه عضلات شانه‌تان.
. حالا اگر لازم است به‌آرامی با کمک دست سالمتان دست موردنظر را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
. این تمرین را روزی ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.

کشش کراس بادی
. بنشینید یا بایستید.
. از دست سالمتان برای بلندکردن دست موردنظر استفاده کنید، دست را روی بدنتان بالا بیاورید و فشار ملایمی به آن وارد کنید تا شانه کمی کشیده شود.
. این کشش را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
. این تمرین کشش را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.

کشش زیربغل
. از دست سالمتان استفاده کنید، دست موردنظر را روی سطحی که تقریباً هم‌سطح با سینه‌تان است بگذارید.
. زانوها را به‌آرامی خم کنید تا زیر بغلتان باز شود.
. زانو را بیشتر خم کنید تا زیربغلتان به‌آرامی کمی بیشتر کشیده شود و سپس صاف شوید.
. با هر خمش زانو، کشش را کمی بیشتر کنید؛ اما فشار نیاورید.
. این کشش را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.

تقویت عضله چرخاننده
بعد از بهترشدن طیف حرکتی می‌توانید تمرینات تقویت عضله چرخاننده را اضافه کنید. حتماً عضلات شانه را پیش از تمرین گرم کنید و تمرینات کششی را پیش از تمرینات قدرتی انجام دهید.

چرخش به سمت بیرون
. یک کش ورزشی را با زاویه ۹۰ درجه با دو دستتان نگه دارید درحالی‌که آرنج‌ها را نزدیک به بدنتان نگه داشته‌اید.
. دست مربوط به شانه یخ‌زده را کمی به سمت بیرون بچرخانید و تا پنج ثانیه نگه دارید.
. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار در روز انجام دهید.

چرخش به سمت داخل
. کنار یک در بسته بایستید و یک سمت کش ورزشی را دور دستگیره در بیندازید.
. سمت دیگر کش را با دست مربوط به شانه یخ‌زده بگیرید، آرنج را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
. دست را به سمت بدنتان بکشید و پنج ثانیه نگه دارید.
. این کار را روزی یک‌بار و هر بار ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

---