راهنمای مصرف مواد قندی – نشاسته ای

( كربوهیدراتها)

در ورزشكاران

كربوهیدرات چیست ؟

منبع اصلی تامین انرژی در فعالیتهای ورزشی كربوهیدراتها هستند كه شامل انواع مختلفی از قندهای ساده و مركب نظیر گلولز- فركتوز- ساكارز و نشاسته می باشند.

بدن ما می تواند از كربوهیدرات ها تنها به شكل گلوكز استفاده كند و سایر كربوهیدراتها برای تبدیل به انرژی باید به گلوكز تبدیل شوند.

قابلیت تبدیل مواد قندی به گلوكز را شاخص قندیGlycemic Index (Gl) می گویند كه از آن می توان به عنوان مبنایی برای تقسیم بندی غذاهای قندی استفاده كرد، كه عبارتنداز :

مواد غذایی با شاخص قندی بالا

1- مواد غذایی با شاخص قندی بالا:

غذاهایی كه شاخص قندی آنها بین 100 – 60 می باشد درگروه كربوهیدرات های با شاخص قندی بالا طبقه – بندی شده و بهتر است كه درحین تمرین ( با نسبت و شرایط خاص) و پس از تمرین ( بدون محدودیت) مصرف شوند و از مصرف غذاهای این گروه قبل از تمرین اجتناب گردد.

Gl	نوع ماده غذایی
100	گلوكز
91	Gatorade ( نوع نوشابه ورزشی )
85	سیب زمینی پخته
82	كیك برنجی
70	نان سفید
65	شكر
61	بستنی

مواد غذایی با شاخص قندی متوسط

2- غذاهای با شاخص قندی بین 60 – 40 در گروه كربوهیدرات های با شاخص قندی متوسط طبقه بندی شده و برای مصرف قبل از شروع تمرین مناسبند.

Gl	نوع ماده غذایی
60	كلوچه
57	آب پرتقال
56	برنج سفید
55	ذرت
52	موز
48	نخود سبز
43	پرتقال
41	اسپاگتی

مواد غذایی با شاخص قندی پایین

3- مواد غذایی با شاخص قندی پایین:

غذاهای با شاخص قندی كمتراز 40 كه درگروه كربوهیدرات ها ی با شاخص قندی پایین طبقه بندی شده و برای مصرف قبل از تمرین های طولانی مناسبند.

Gl	نوع ماده غذایی
36	سیب درختی متوسط
36	هلو
34	شیركاكائو
33	ماست میوه كم چرب
32	شیر كم چرب ( 2- 1 درصد)
30	لوبیا سبز
25	گریپ فروت
23	فروكتوز