8 عادت ساده که در بهبود سلامت روان موثرند

 



سلامت روان چیست؟ 

اولودارا آدییو، مددکار اجتماعی و نویسنده کتاب مراقبت از خود برای زنان توضیح می‌دهد: «سلامت روان به عملکرد مغز و همه عواملی که بر آن تأثیر می‌گذارند اشاره دارد.» 

به بیان ساده‌تر، سلامت روان شامل رفاه روانی، اجتماعی و عاطفی است و همچنین توانایی شما در شناخت، بیان و مدیریت احساسات را در بر می‌گیرد.

 

چرا سلامت روان اهمیت دارد؟ 

آلیسون سپونارا، مشاور حرفه‌ای و نویسنده کتاب راهنمای درمانگر اضطراب، می‌گوید: 

«سلامت روان بر نحوه مدیریت استرس، ارتباطات اجتماعی و تصمیم‌گیری‌هایتان اثر می‌گذارد.» 

مراقبت از سلامت روان می‌تواند نتایج مثبتی به دنبال داشته باشد، از جمله: 

- بهبود خلق‌وخو 

- کاهش اضطراب 

- تفکر شفاف‌تر 

- روابط عمیق‌تر 

- افزایش عزت‌نفس و اعتماد‌به‌نفس 

 

علاوه بر این، داشتن سلامت روان می‌تواند به مدیریت بهتر شرایط جسمی که تحت تأثیر استرس بدتر می‌شوند، مانند بیماری‌های قلبی، کمک کند. 

آدییو می‌گوید: «سلامت روان بر همه ابعاد زندگی تأثیرگذار است، از نگرش کلی شما نسبت به جهان تا توانایی‌تان در مواجهه با چالش‌های روزمره.» 

بنابراین، ایجاد عادات روزانه برای بهبود سلامت روان، می‌تواند تغییرات قابل توجهی در زندگی‌تان ایجاد کند.

 

چگونه می‌توانیم سلامت روان خود را بهبود بخشیم؟ 

اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، در ادامه ۸ عادت روزانه معرفی شده‌اند که می‌توانند به تقویت سلامت روان کمک کنند:

 

۱. خواب کافی و باکیفیت 

خواب برای سلامت جسم و روان ضروری است. 

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد بزرگسالانی که به‌طور متوسط کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، ۲.۵ برابر بیشتر از افرادی که بیش از ۶ ساعت خواب دارند، دچار ناراحتی‌های روانی می‌شوند. 

- از مصرف کافئین بعد از ظهر خودداری کنید. 

- هر شب و صبح در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. 

- اتاق خوابی آرام و منظم داشته باشید. 

اگر با رعایت این نکات بهبود چشمگیری در خواب‌تان مشاهده نکردید، مشورت با یک متخصص خواب می‌تواند مفید باشد.

 

۲. کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی 

تماشای مداوم زندگی دیگران در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند منجر به مقایسه‌های منفی و ایجاد احساس بی‌ارزشی، اضطراب یا افسردگی شود. 

- قبل از خواب، گوشی خود را از اتاق خارج کنید. 

- اعلان‌های برنامه‌ها را خاموش کنید. 

- فعالیت‌های معنادار جایگزینی پیدا کنید.

 

۳. تقویت روابط اجتماعی 

روابط قوی اجتماعی می‌توانند احساس تنهایی را کاهش داده، حمایت عاطفی فراهم کنند و به زندگی معنا ببخشند. 

- به طور مرتب با دوستان و خانواده در تماس باشید. 

- برای یک پیاده‌روی یا صبحانه مشترک برنامه‌ریزی کنید. 

- تماس‌های کوتاه در زمان‌های استراحت داشته باشید.

 

۴. حرکت بدن متناسب با شرایط خود 

ورزش می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و کیفیت خواب کمک کند. نیازی به انجام تمرینات سنگین نیست. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که برای شما لذت‌بخش و مناسب هستند: 

- پیاده‌روی یا دویدن گروهی 

- یوگای ترمیمی 

- تمرینات کششی یا نشسته 

 

۵. رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی 

مصرف مواد غذایی مغذی می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد. 

غذاهایی مانند انواع توت‌ها، غلات کامل، ماهی‌های چرب، و لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف الکل، کافئین و قندهای افزوده که می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند، خودداری کنید.

 

۶. اهمیت استراحت را فراموش نکنید 

در مواقعی که انجام عادات سالم برایتان دشوار است، به جای فشار آوردن به خود، به دنبال روش‌های ساده‌تر برای مراقبت از خود باشید: 

- فقط ۵ دقیقه به مرتب کردن یک بخش کوچک بپردازید. 

- انجام اقداماتی کوچک مانند مرتب کردن تخت یا نوشیدن یک لیوان آب می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

 

 

۷. زمانی برای استراحت ذهن و بدن در نظر بگیرید 

تمریناتی مانند یوگا یا مدیتیشن می‌توانند به آرامش ذهن کمک کنند. 

- به پشت دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستان خود را کنار بدن قرار دهید. 

- تمرکز را روی تنفس و آرامش بدن بگذارید.

 

۸. از نور خورشید بهره ببرید 

نور خورشید منبعی عالی برای ویتامین D است که می‌تواند نگرش و خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد. حتی چند دقیقه در معرض نور خورشید بودن می‌تواند مفید باشد. 

- پیاده‌روی کوتاه یا باز کردن پنجره‌ای نزدیک میز کار می‌تواند به بهبود روحیه‌تان کمک کند.

 

چه زمانی باید به دنبال کمک جدی باشید؟ 

این تغییرات می‌توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند، اما درمان قطعی بیماری‌های روانی نیستند. اگر این عادات نتوانستند حالتان را بهبود بخشند، شاید زمان دریافت کمک حرفه‌ای رسیده باشد. 

در هر زمانی می‌توانید از کمک حرفه‌ای بهره‌مند شوید، حتی اگر علائم خاصی نداشته باشید. اما اگر: 

- یک رویداد استرس‌زا یا آسیب‌زا را تجربه کرده‌اید 

- بیشتر از حد معمول احساس ناراحتی، اضطراب یا غم می‌کنید 

- تغییراتی در اشتها یا الگوی خواب خود مشاهده کرده‌اید 

- احساس می‌کنید در زندگی گیر کرده‌اید یا غرق شده‌اید 

بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. 

سلامت روان، نقشی کلیدی در کیفیت زندگی ایفا می‌کند. با اضافه کردن عادات مثبت به زندگی روزمره، می‌توانید در مسیر تقویت سلامت روان خود گام بردارید.