دویدن برای کاهش وزن: چگونه آن را به‌درستی انجام دهیم؟
دویدن یکی از روش‌های اثبات شده برای کاهش وزن است. دویدن برای خیلی از افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند یک فعالیت بدنی عالی است که به‌راحتی در دسترس بوده و می‌تواند اثرات مثبتی بر ساختار بدن و سلامت عمومی بگذارد.
آیا دویدن برای کاهش وزن خوب است؟
خیلی وقت‌ها هزینه و زمان محدود بهانه‌ای می‌شود تا افراد به ورزش و فعالیت بدنی نپردازند. دویدن یک فعالیت بدنی بسیار خوب برای کاهش وزن است؛ زیرا به‌راحتی می‌توانید انجامش دهید و نیاز به تجهیزات خاصی هم ندارد، تنهایی هم می‌توانید انجامش دهید و نیازی به ثبت‌نام در باشگاه و مربی و... هم ندارید.دویدن یک فعالیت بدنی پرشدت است که منجر به کاهش وزن می‌شود. دویدن کالری می‌سوزاند و اگر همراه با یک رژیم غذایی کم‌کالری و سالم باشد به شما کمک می‌کند در وضعیت کسر کالری قرار بگیرید (کالری‌سوزی‌تان بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد) و وزن کم کنید.
دویدن غیر از کمک به کاهش وزن فواید دیگری هم دارد:
. پایین آوردن درصد چربی بدن
. کاهش کلسترول خون
. کاهش فشارخون
. کاهش ریسک دیابت نوع دوم
. تقویت حرکت‌پذیری بدن
. کاهش چربی شکم و در نتیجه کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی
چقدر باید بدوید تا وزن کم کنید؟
توصیه‌ها می‌گویند افراد بزرگسال باید در هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد انجام دهند و دو جلسه در هفته نیز تمرینات قدرتی داشته باشند تا وضعیت سلامت و تناسب‌اندام خود را حفظ کنند.بیشتر افراد به این اندازه فعالیت بدنی نیاز دارند تا وزن فعلی خود را حفظ کنند.
به‌طورکلی ۵ مایل (8 کیلومتر) در ساعت دویدن یا سریع‌تر از این به‌عنوان فعالیت بدنی شدید محسوب می‌شود. یک دوی سبک (کمتر از ۴ مایل در ساعت یا یک مایل در عرض ۱۵ دقیقه) می‌تواند یک فعالیت بدنی با شدت متوسط و مشابه پیاده‌روی تند باشد.
برای کاهش وزن، مدت‌زمان و شدت فعالیت بدنی هفتگی باید افزایش پیدا کند. یعنی لازم است در هفته بیشتر ورزش کنید یا یک سری از فعالیت‌های بدنی خود را با شدت بیشتری انجام دهید، مثلاً سرعت دوی‌تان را افزایش دهید تا وزن کم کنید.
یک فاکتور مهم در کاهش وزن، قرارگرفتن در شرایط کسر کالری است، یعنی شما کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید بخورید. این معادله با فعالیت بدنی یا رژیم غذایی و یا هر دو اجرا می‌شود.
هر چند میزان فعالیت بدنی لازم برای کاهش وزن برای هر کسی متفاوت است؛ اما اگر در دویدن مبتدی هستید، بهتر است با ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته شروع کنید.
شما می‌توانید از یک اپلیکیشن مناسب یا محاسبه‌گر آنلاین برای تعیین میزان کالری‌سوزی طی یک جلسه دویدنتان استفاده کنید. وزن، شدت تمرین و مدت‌زمان دویدن را نیز مدنظر داشته باشید تا بتوانید میزان کالری‌سوزی‌تان را مشخص نمایید. وقتی میزان کالری‌سوزی شما در دویدن مشخص شد حالا می‌توانید تصمیم بگیرید آیا باید طولانی‌تر یا با شدت بیشتری بدوید یا نه و اینکه چه تغییراتی لازم است در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید.
یک برنامه دویدن برای کاهش وزن
شما در دویدن چه یک مبتدی باشید و چه باتجربه، می‌توانید دویدن را وارد روتین فعالیت هفتگی خود کنید و از راه‌های مختلفی به هدف کاهش وزنتان برسید. هر چند طبق توصیه‌ها باید حداقل ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت بالا انجام دهید؛ اما هر کسی توانایی این اندازه دویدن را در هفته ندارد.اگر تازه دویدن را شروع کرده‌اید پس لازم است پیش از اینکه بتوانید طولانی‌تر بدوید، قدرت و استقامت خود را افزایش دهید. بعضی از افراد به این نتیجه می‌رسند که یک فرایند تناوبی بین پیاده‌روی و دویدن می‌تواند در این زمینه به آنها کمک کند.
همچنین شاید دویدن را به روتین دیگر فعالیت‌های خود که در حال حاضر انجام می‌دهید و لذت می‌برید اضافه کنید. وقتی با دویدن سازگار شدید خواهید توانست مسافت بیشتر، مدت طولانی‌تر و با سرعت بیشتری بدوید و همه اینها کمکتان می‌کنند وزن کم کنید.
برنامه‌ای برای مبتدی‌ها
برای شروع بهتر است کم‌کم پیش بروید. بعد از گرم‌کردن بدن با چند دقیقه پیاده‌روی تند، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید و سپس دوباره به پیاده‌روی برگردید. اگر در اولین جلسه می‌توانید، یک دوره ۵ تا ۱۰ دقیقهٔ دیگر هم بدوید.این تناوب را تکرار کنید تا جایی که بتوانید تحمل کنید. اگر تناوب دوم و سوم در روز اول برایتان شدنی نبود، همان پیاده‌روی را ادامه بدهید تا کم‌کم به هدفتان برسید.
بعد از یک هفته، دویدن را ۵ تا ۱۰ دقیقه بیشتر کنید. اگر در هفتهٔ اول یک دور دویدن در روز را توانستید انجام دهید، در هفتهٔ دوم آن را به دو دور دویدن در هر جلسه برسانید. این الگو را ادامه دهید تا به ۳۰ دقیقه دویدن در روز برسید (به مدت ۵ روز در هفته یا بیشتر).
برنامه‌ای در حد متوسط تا پیشرفته
برای افرادی که در حال حاضر می‌دوند، افزایش مدت‌زمان دویدن، شدت دویدن و افزایش تعداد روزهای هفته همگی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. متغیر کردن تمرینات طی هفته می‌تواند یک راه عالی برای بالابردن سطح دویدنتان باشد. برای افزودن مدت‌زمان دویدن به روتین فعلی‌تان، کم‌کم ۵ تا ۱۰ دقیقه به هر جلسه اضافه کنید، یا یک جلسه دوی دیگر به برنامه هفتگی‌تان اضافه نمایید.برای افزایش شدت و تعداد کالری‌سوزی، می‌توانید روی تپه‌ها بدوید یا تردمیل را شیب‌دار کنید یا اینکه اینتروال‌هایی از دو با سرعت بالا و دو با سرعت متوسط انجام دهید.
یک راه دیگر برای افزایش شدت فعالیت این است که تمرینات قدرتی را به روتین دوی خود اضافه کنید. تمرینات قدرتی می‌توانند توانایی‌های دو و استقامت شما را بهتر کنند، سرعتتان را بالا ببرند و به شما اجازه می‌دهد مدت‌زمان طولانی‌تری بدوید.
ایمنی و پیشگیری از آسیب
پیشگیری از آسیب و ایمن بودن دو فاکتور بسیار مهم در هر ورزشی هستند. اگر شما آسیبی ببینید، هیچ برنامه‌ای نمی‌تواند به کاهش وزنتان کمکی بکند.افرادی که در حال حاضر بیماری یا عارضه‌ای دارند باید پیش از شروع برنامهٔ دویدن با پزشک خود مشورت کنند. پزشک می‌تواند به شما کمک کند فعالیتی متناسب با سن و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.
. گرم‌کردن را فراموش نکنید: گرم‌کردن بدن کمک می‌کند بدن شما برای دویدن آماده شود. می‌توانید پیاده‌روی تند بکنید یا چند حرکت کششی دینامیک انجام دهید.
. مدت و شدت را کم‌کم بالا ببرید: سعی نکنید به‌یک‌باره شدت و مدت تمرین را افزایش دهید. وادارکردن بدن به انجام کاری که به آن عادت ندارد منجر به آسیب خواهد شد.
. به بدنتان گوش دهید: شما بهتر از هر کسی بدن خود را می‌شناسید. به سیگنال‌هایی که می‌فرستد توجه کنید. درد و خستگی علائمی هستند که می‌گویند در حال زیاده‌روی‌کردن هستید.
. هر روز به فعالیت‌های خود تناوب بدهید: با تناوب دادن به سطح فعالیت‌های خود در هر روز به بدنتان فرصتی برای ریکاوری می‌دهید و از آسیب پیشگیری می‌کنید.
. به‌موازات دویدن، ورزش‌های دیگری نیز بکنید: فعالیت‌های دیگر مانند پیلاتس و وزنه زدن و یا یوگا می‌توانند با افزایش انعطاف بدنی و قدرت شما، مکملی برای دویدنتان باشند. این تمرینات تکمیلی، فرم دویدن و استقامت شما را بهتر می‌کنند.
. بدنتان را سیراب نگه دارید: نوشیدن آب فراوان، کلید عملکرد خوب و پیشگیری از گرفتگی و اسپاسم عضله و سرگیجه است.
. کفش‌های مناسبی بپوشید: داشتن کفش‌های مناسب ورزش و دو، جلوی آسیب به مفاصل زانو و قوزک را می‌گیرد.
. نسبت به دوروبرتان هشیار باشید: اگر بیرون می‌دوید، نسبت به چاله‌چوله‌های مسیرتان و خیابان‌ها و ترافیک هشیار باشید. شب‌ها از وسیله‌ای شب‌نما استفاده کنید و اگر به منطقه‌ای آشنا نیستید تنها برای دویدن به آنجا نروید.
بین فعالیت بدنی و تغذیه‌تان تعادل برقرار کنید
هر چند دویدن برای کاهش وزن خوب است؛ اما اگر تغذیه‌تان در تعادل با کاهش وزنتان نباشد آسیب می‌بینید یا نتیجه‌ای نمی‌گیرید. مهم است که کالری مصرفی و کالری‌سوزی‌تان متعادل باشند تا در شرایط کسر کالری قرار بگیرید و درعین‌حال مواد مغذی موردنیاز بدنتان را نیز تأمین کنید.اگر فعالیت بدنی لازم را دارید؛ اما کاهش وزنی اتفاق نمی‌افتد، شاید لازم است به تغذیه‌تان بیشتر دقت کنید و تغییرات لازم را انجام دهید.
هر چند شاید لازم نباشد هر کالری که می‌خورید را پیگیری کنید؛ اما باید یک درک پایه‌ای از مصرف کالری روزانه خود داشته باشید تا بهتر مشخص کنید چقدر کالری نیاز دارید. وقتی این شرط را انجام دادید می‌توانید برنامه‌ای برای کاهش کالری مصرفی‌تان در نظر بگیرید. اغلب فقط با کم‌کردن چند صد کالری در روز که می‌تواند در حد تنها یک اسنک باشد، به این هدف می‌رسید.
برای کاهش وزن لازم نیست گروه‌های غذایی را حذف کنید؛ بلکه باید در کنار فعالیت‌های بدنی روزانه‌ای که انجام می‌دهید، نسبت به کالری مجموعی که در روز دریافت می‌کنید دقیق و آگاه باشید.
