تغییرات سبک زندگی برای سلامت قلب و عروق مردان

وقتی قلب و رگ‌ها مشکلی پیدا می‌کنند، ریسک ابتلا به عوارض جدی مانند حمله قلبی و سکته مغزی و فشارخون به میزان چشمگیری بالا می‌رود. حفظ سلامت قلب فقط پیشگیری از بیماری نیست؛ بلکه به بالابردن کیفیت زندگی و افزایش سطح انرژی نیز مربوط می‌شود.

درک سلامت قلب

سیستم قلب و عروق از قلب و رگ‌های خونی تشکیل شده و برای عملکرد بدن ضروری‌اند. قلب به‌عنوان یک پمپ عمل می‌کند و خون را در شبکه‌ای از عروق و رگ‌ها و مویرگ‌ها به گردش درمی‌آورد. این سیستم، اکسیژن و مواد مغذی را به تک‌تک سلول‌های بدن می‌رساند و ضایعات متابولیکی و دی‌اکسیدکربن را از آنها می‌گیرد و دفع می‌کند. کارآمدی و سلامت این سیستم برای حفظ هماهنگی و پشتیبانی از عملکردهای گوناگون بدن حیاتی است.

بیماری‌های قلبی و عروقی رایج در مردان

مردها بیشتر مستعد بیماری‌های قلبی و عروقی‌اند که هر یک ریسک‌ها و ویژگی‌های خود را دارند:

. بیماری عروق کرونری: این عارضه شامل باریک شدن یا انسداد عروق کرونری می‌شود که معمولاً دلیل آن تصلب شرایین (تجمع پلاک) است. بیماری عروق کرونری می‌تواند موجب درد در قفسه سینه (آنژین)، حملات قلبی و دیگر عوارض شود.

. فشارخون بالا: فشارخون بالا را بیماری خاموش می‌دانند؛ چون معمولاً علامتی ندارد اما می‌تواند به‌مرورزمان موجب آسیب به قلب و عروق شود و در نتیجه ریسک حمله قلبی و سکته مغزی و بیماری کلیوی را بالا ببرد.

. نارسایی قلبی: این اتفاق وقتی می‌افتد که قلب قادر نیست خون را به طور مناسبی پمپاژ کند و در نتیجه علائمی مانند تنگی نفس و خستگی و احتباس مایعات به وجود می‌آیند. نارسایی قلبی می‌تواند ناشی از عوارض گوناگونی باشد، مانند بیماری عروق کرونری و فشارخون بالا.

. آریتمی: آریتمی به بی‌نظمی ضربان قلب گفته می‌شود که می‌تواند بی‌خطر یا خطرناک باشد. بعضی از انواع شایع آریتمی شامل فیبریلاسیون دهلیزی و تاکی‌کاردی بطنی می‌شود.

. بیماری عروق محیطی: بیماری عروق محیطی شبیه بیماری عروق کرونری شامل باریک و تنگ شدن عروق می‌شود؛ اما این اتفاق در دست‌ها و پاها (معمولاً پاها) می‌افتد و با درد و مشکلات حرکتی همراه است.

ریسک فاکتورهای مختص مردان

یک سری از ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی و عروقی در زنان و مردان مشترک‌اند اما ریسک فاکتورهایی هم هستند که مختص آقایان‌اند:

. احتمال بیشتر رفتارهای پُرخطر: مردها بیشتر احتمال دارد دست به رفتارهایی مانند سیگارکشیدن، مصرف الکل و بی‌تحرکی بزنند و همه اینها احتمال مشکلات قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند.

. تفاوت‌های هورمونی: سطح تستوسترون که در مردان بالاتر است می‌تواند بر توزیع چربی و کلسترول در بدن اثر بگذارد و این پتانسیل را دارد که احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرد.

. استرس مرتبط با شغل: مردان معمولاً بیشتر دچار استرس‌های مرتبط با شغل و حرفهٔ خود می‌شوند و انتظارات اجتماعی از آنها بیشتر است که می‌تواند بر سلامت قلبشان اثر بگذارد. استرس مزمن از ریسک فاکتورهای معروف فشارخون بالا و بیماری قلبی است.

. نادیده‌گرفتن علائم: مردها بیشتر احتمال دارد علائم بیماری‌ها و مشکلات سلامتی را نادیده بگیرند یا مراجعه به پزشک را به تأخیر بیندازند که باعث تشدید مشکل خواهد شد.

تغییراتی در سبک زندگی برای سلامت قلب و عروق در مردان

. رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم سنگ بنای سلامت قلب و عروق است. یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی لازم برای عملکرد قلب، تنظیم فشارخون و کاهش التهاب را تأمین می‌کند. رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را از طریق کنترل کلسترول و بهبود سلامت قلب پایین بیاورد.
غذاهایی که باید بخورید
. میوه‌ها و سبزی‌ها که سرشار از ویتامین‌ها و املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند می‌توانند فشارخون و التهاب را کاهش دهند.
. غلات کامل یعنی غذاهایی مانند جو، برنج قهوه‌ای و... پُر از فیبرند که کمک می‌کند کلسترول کنترل شده و سلامت گوارش تقویت شود.
. پروتئین‌های کم‌چرب از منابعی مانند ماهی و بوقلمون و حبوبات و بنشن دارای اسیدهای آمینهٔ ضروری‌اند بدون اینکه چربی‌های ناسالم داشته باشند.
. چربی‌های سالم که شامل چربی‌های غیراشباع می‌شوند؛ مانند آووکادو، مغزها و دانه‌ها و روغن‌زیتون می‌توانند به کاهش کلسترول بد کمک کنند.

. ورزش منظم
ابزاری قدرتمند برای حفظ سلامت قلب است که به کنترل وزن، کاهش فشارخون، بهبود سطح کلسترول و تقویت سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. فعالیت بدنی، استرس را کمتر و حالتان را خوب می‌کند که برای سلامت قلب لازم است.
ورزش‌های توصیه شده:
. ورزش‌های هوازی: مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا باعث افزایش ضربان قلب شده و عملکرد قلب و عروق را تقویت می‌کنند. شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته انجام دهید.
. تمرینات قدرتی: انجام تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن به عضله‌سازی کمک می‌کنند و چربی بدن را کاهش می‌دهند و برای سلامت متابولیسم مفیدند. حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
. انعطاف‌پذیری و تعادل: تمریناتی مانند یوگا و حرکات کششی باعث بهبود انعطاف بدن و تعادل شده و ریسک آسیب را کاهش می‌دهند.

. حفظ وزن سالم
چاقی به میزان چشمگیری ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا می‌برد، مانند حمله قلبی و سکته مغزی و فشارخون بالا. چربی زیاد بدن، خصوصاً در ناحیه شکم منجر به فشارخون بالا، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین می‌شود که همگی به قلب فشار وارد می‌کنند.
روش‌هایی برای مدیریت وزن
. رژیم غذایی متعادل: تمرکز خود را روی غذاهای سالم و کم‌کالری اما سرشار از مواد مغذی بگذارید. سراغ رژیم‌های کاهش وزن سخت و محدودکننده نروید؛ چون تداوم پذیر نیستند.
. ورزش منظم: ورزش هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید تا هم کالری بسوزانید و هم عضله بسازید. تداوم، کلید مدیریت وزن مؤثر است.
. تغییرات رفتاری: به عادات غذایی‌تان دقت کنید، استرستان را کنترل کنید و در صورت نیاز برای کاهش وزن سالم از پزشک کمک بخواهید.

. سیگار را ترک کنید
سیگارکشیدن یکی از قابل‌توجه‌ترین ریسک فاکتورها برای سلامت قلب و عروق است. مواد شیمیایی موجود در دود تنباکو به مخاط عروق آسیب می‌زند و منجر به تجمع مواد چرب در رگ شده و رگ‌ها را تنگ می‌کند. در نتیجه جریان خون به سمت قلب و دیگر اندام‌ها کم می‌شود. ضمناً سیگارکشیدن، فشارخون و ضربان قلب را بالا می‌برد، اکسیژن خون را کاهش می‌دهد و احتمال لخته‌شدن خون را افزایش می‌دهد که همگی احتمال حمله قلبی و سکته مغزی و بیماری عروق محیطی را بالا می‌برند.
فواید ترک سیگار
 فواید ترک سیگار فوراً شامل حالتان خواهد شد:
. در عرض ۲۰ دقیقه: فشارخون و ضربان قلب شروع به نرمال شدن می‌کنند.
. در عرض ۱۲ ساعت: سطح کربن مونوکسید در خون افت کرده و نرمال می‌شود و دسترسی زیستی به اکسیژن بهتر خواهد شد.
. در عرض یک سال: ریسک بیماری عروق کرونری تقریباً نصف می‌شود.
. در عرض پنج سال: ریسک سکته مغزی به‌اندازه همین ریسک در یک فرد غیرسیگاری می‌شود.
. در بلندمدت: کاهش ریسک سرطان ریه و دیگر سرطان‌ها و بیماری‌های تنفسی.

فواید ترک الکل
مصرف الکل خطرات زیادی دارد از جمله فشارخون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی. ضمناً مصرف الکل منجر به بیماری عضله قلب و آریتمی می‌شود. الکل پُرکالری است و باعث افزایش وزن و فشار به قلب هم می‌شود.

. استرس را مدیریت کنید
استرس مزمن یک ریسک فاکتور مهم در بیماری‌های قلبی است. وقتی استرس دارید، بدن شما هورمون‌های استرس ترشح می‌کند که باعث بالارفتن ضربان قلب و فشارخون می‌شوند. استرس مداوم می‌تواند شما را به سمت مکانیسم‌های ناسالم غلبه بر استرس سوق دهد؛ مثلاً پرخوری و سیگار و الکل.

روش‌های مدیریت استرس
. مدیتیشن
. ورزش
. سرگرمی‌ها و علاقه‌مندی‌ها
. تمرینات تنفس عمیق

. چکاپ‌های منظم
چکاپ‌های منظم برای تشخیص به‌موقع و پیشگیری از بیماری‌ها لازم‌اند تا قبل از اینکه جدی شوند شناسایی شده و درمان شوند.
مواردی که مهم است در چکاپ‌ها بررسی شوند:
. فشارخون
. کلسترول
. قند خون
. شاخص توده بدنی
. نوار قلب
. تست استرس

. کنترل فشارخون
فشارخون بالا از علت‌های اصلی بیماری‌های قلبی است. فشارخون بالا قلب را وادار می‌کند به‌سختی خون را پمپاژ کند و باعث ضخامت عضله قلب و رگ‌ها خواهد شد. به‌مرورزمان این اتفاق منجر به حمله قلبی و سکته مغزی و نارسایی قلبی و دیگر عوارض جدی می‌شود. فشارخون بالا اغلب بی‌علامت است، به همین دلیل چکاپ ضرری است.
برای داشتن فشارخون سالم موارد زیر لازم‌اند:
. رژیم غذایی سالم
. ورزش منظم
. کاهش مصرف سدیم
. ترک سیگار و الکل
. کنترل استرس
. وزن سالم

. عادات سالم خواب
خواب باکیفیت برای سلامتی مهم است. خواب ناکافی و خواب بی‌کیفیت هر دو ریسک فشارخون بالا و چاقی و دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهند. طی خواب، بدن وارد فرایندهایی می‌شود که برای سلامت قلب و عروق و تنظیم هورمون‌های استرس و عملکردهای متابولیکی مهم‌اند.
این موارد به خواب بهتر کمک می‌کنند:
. رعایت بهداشت خواب یعنی داشتن ساعت منظم برای خواب و بیداری، محیطی مناسب برای خواب که خنک و ساکت و تاریک باشد
. عدم استفاده از اسکرین‌ها حداقل یک ساعت قبل از خواب
. روش‌های ریلکسیشن مانند مطالعه، گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا حمام گرم قبل از خواب
. اجتناب از محرک‌هایی مانند نیکوتین و کافئین خصوصاً غروب و شب
. فعالیت بدنی به خواب بهتر کمک می‌کند؛ اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید

. بدنتان را هیدراته نگه دارید
آب‌رسانی به بدن از همه جهت برای سلامتی لازم است. آب نقش مهمی در انواع فرایندهای بدن دارد از جمله تنظیم دمای بدن، نرمی مفاصل و انتقال مواد مغذی و ضایعات. آبرسانی به بدن به گوارش و عملکرد کلیه و عملکردهای ادراکی کمک می‌کند. اگر بدنتان مایعات کافی داشته باشد، باانرژی خواهید بود و می‌توانید عملکرد بدنی خوبی داشته باشید.

---