غذاهایی با نیترات‌های سالم!
همه نیترات‌ها بد نیستند
نیترات‌های موجود در مواد غذایی پیامدهای منفی برای سلامتی دارند و خیلی از ما وقتی محصولات غذایی با نیترات زیاد می‌بینیم، با احتیاط بیشتری انتخاب می‌کنیم، مثل گوشت‌های فرآوری شده. اما در واقع این ماجرا یک سوی دیگر هم دارد: مواد غذایی سرشار از نیترات‌های مفید و سالم نیز وجود دارند که در واقع برای ما مفیدند و تکه‌ای مهم از پازل تغذیه‌ای ما را پُر می‌کنند و در یک رژیم غذایی سالم و متعادل جای دارند.
نیترات‌ها و نیتریت‌ها
برای درک بهتر اثرات سالم ترکیبات نیتروژنی باید تفاوت میان نیترات‌ها و نیتریت‌ها را بدانید. نیترات‌ها و نیتریت‌ها می‌توانند به صورت طبیعی در غذاها باشند یا به آنها افزوده شوند.. یک نیترات (NO3) یک اتم نیتروژن است که با سه اتم اکسیژن جفت شده
. یک نیتریت (NO2) یک اتم نیتروژن است که با دو اتم اکسیژن جفت شده
نیترات‌ها در بدن یا به اکسیدنیتریک مفید تبدیل می‌شوند و یا به نیتروزامین‌های مضر
وقتی نیترات مصرف می‌کنیم، اغلب این نیترات‌ها در بدن به‌واسطه باکتری‌های دهان و گوارش به نیتریت‌ها تبدیل می‌شوند. این نیتریت‌ها سپس یا تبدیل به نیتریک اکسید مفید می‌شوند یا به نیتروزامین‌های ناخوشایند مبدل می‌شوند. هر یک از این ترکیب‌ها اثرات بسیار متفاوتی بر بدن دارند.
مثلا نیترات‌هایی که به طور طبیعی در سبزیجات وجود دارند به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند که می‌تواند رگ‌ها را گشاد کرده و فشار خون را پایین بیاورد. این نیترات‌ها می‌توانند استقامت ورزشی را بهتر کنند. یکی از دلایلی که نیترات‌های طبیعی برای ما مضر نیستند این است که وجود ویتامین C و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات از واکنش‌های مضر مربوط به نیترات‌ها پیشگیری می‌کنند.
در مقابل، با پختن گوشت‌ها در دمای بالا، نیترات‌ها می‌توانند به نیتروزامین‌ها تبدیل شوند که ثابت شده سرطان‌زا هستند.
حالا چرا نیترات‌ها یک افزودنی پرکاربرد برای محصولات گوشتی‌اند؟ نیترات‌ها به دلایل گوناگونی به گوشت افزوده می‌شوند. نیترات‌ها به عنوان نگهدارنده، جلوی رشد باکتری‌ها را می‌گیرند و کمک می‌کنند رنگ صورتی گوشت حفظ شده و تیره نشود. ضمنا نیترات‌ها طعمی نمکی و مطبوع به فراورده‌های گوشتی می‌دهند.
رایج‌ترین گوشت‌هایی که نیترات افزوده دارند گوشت‌های فرآوری شده و بسته‌بندی شده هستند مثل هات‌داگ و سوسیس و همبرگر و .... به همین دلیل سازمان بهداشت جهانی گوشت‌های فرآوری شده را در گروه اول عوامل سرطان‌زا برای انسان اعلام کرده است و توصیه می‌کند همه افراد باید مصرف این گوشت‌ها را به حداقل برسانند. سدیم نیترات معمولا نوعی از نیترات است که به این محصولات غذایی افزوده می‌شود و باید نسبت به این اسم روی برچسب محصولات گوشتی حساس باشید.
غذاهای مفیدی که نیترات بالایی دارند
ضمنا غذاهای بسیار مفیدی وجود دارند که نیترات‌های طبیعی موجود در آنها در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند.کرفس
کرفس یک ماده غذایی طبیعی و نیترات‌دار است که در بدن به نیتریک اکسید مفید تبدیل می‌شود. کرفس را چه به صورت خام در سالاد بخورید و چه پخته در انواع سوپ و خوراک، یک غذای خوشمزه و فیبردار و آبدار است.
اسفناج
اسفناج منبع سالمی از نیترات‌هاست. مطالعات نشان داده‌اند اسفناج می‌تواند انعطاف‌پذیری رگ‌ها را افزایش داده و فشار خون را پایین بیاورد. از اسفناج میتوانید به روش‌های گوناگونی در رژیم غذایی خود استفاده کنید (تازه یا منجمد). اسفناج را میتوانید به انواع سالاد و اسموتی و سوپ و پاستا اضافه کرده و با سیر و لیموترش مزه‌دار کنید.
چغندر
چغندر به اندازه‌ای که باید مورد توجه نیست اما این سبزی ریشه‌ای با رنگ جذابی که دارد، برای سلامتی بسیار مفید است. چغندر به دلیل نیتراتی که دارد در بدن تولید نیتریک اکسید می‌کند. مطالعه‌ای نشان داده نوشیدن آب چغندر، سطح نیتریک اکسید بدن را در عرض فقط ۴۵ دقیقه، ۲۰ درصد افزایش می‌دهد. اگر مزه چغندر خام را دوست ندارید میتوانید آن را تفت دهید یا آب این ماده غذایی مفید را در اسموتی‌ها استفاده کنید.
کاهو
نیترات‌های سالم در انواع کاهو نیز وجود دارند. بنابراین فرقی نمی‌کند عاشق کدام کاهو باشید، همه آنها شما را از فواید نیتریک اکسید بهره‌مند می‌کنند.
سیر
سیر علاوه بر تمام ترکیبات ضدالتهاب و سالمی که دارد می‌تواند سطح نیتریک اکسید بدنتان را نیز بالا ببرد. سیر را چه به‌صورت خام مصرف کنید چه تفت داده شده یا پخته به هر حال مفید است.
مغزها و دانه‌ها
یک ماده مغذی دیگری که به تولید نیتریک اکسید در بدنتان کمک می‌کند آمینواسید آرژنین است که مغزها و دانه‌ها از هر نوعی، بهترین منابع این ماده مغذی‌اند. انواع بادام، پسته، گردو، تخم آفتابگردان، دانه چیا و ...، همگی برای سلامت قلب مفیدند.
مرکبات
می‌دانید مرکبات دارای مقدار قابل‌توجهی ویتامین C هستند اما آیا می‌دانید که این میوه‌های پرطرفدار می‌تواند دسترسی زیستی به نیتریک اکسید را نیز در بدنتان افزایش دهند؟ دلیلش این است که ویتامین C یا اسکوربیک اسید در واقع می‌تواند فعالیت نیتریک اکسید را در سیستم رگی و عروقی بالا ببرد. لیموترش، لیمو شیرین، گریپ فروت، پرتقال و دیگر مرکبات دارای تمام این خواص‌اند.
هندوانه
هندوانه علاوه بر اینکه خوشمزه و آبرسان است، نیترات زیادی هم دارد که علتش غلظت بالای سیترولین در هندوانه است. سیترولین یکی از پیش‌درامدهای آرژنین می‌باشد که تولید نیتریک اکسید را افزایش می‌دهد.
گوشت‌های بدون نیترات
نیترات‌های افزوده شده به فرآورده‌های گوشتی به نیتروزامین‌های مضر در بدن تبدیل می‌شوند اما گوشت‌های غیرفرآوری شده در واقع به شما کمک می‌کنند از فواید نیتریک اکسید بهره ببرید. بوقلمون، ماهی و حتی گوشت قرمز همگی پروتئین‌های حیوانی‌اند که به طور طبیعی سرشار از کو آنزیم Q10 می‌باشند که به حفظ سطح نیتریک اکسید در بدن کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید
