گاهی یه فکر منفی ما را بهم می‌ریزد و همه توجه و انرژی‌مان را میگیرد در این حین مغز این پیام ناخوش را دریافت میکند و طیق شواهد دلایل متعددی می‌آورد. اینجاست که فرد تا به خودش بیاید انبوهی از افکار منفی خودسرزنشگر مثل دسته‌ای زنبور در سرتان وزوز میکند. اگر درگیر این افکار شویم و اجازه دهیم ما را در خود فرو ببرند، رفته رفته بدخلقی‌مان را بیشتر میکند. در این بخش از سلسله گزارشهای بدخلقی جولی اسمیت در کتاب "چرا تا به حال کسی اینها را به من نگفته بود؟" به راه‌حل‌هایی می‌پردازد که این اخلاق بد را کمرنگ‌تر میکند.
عقب نشینی افکار
همه ما می‌دانیم که کنترل کردن افکار مختلف در ذهن کار سختی است؛ اما نحوه برخورد با این افکار را می‌توان مدیریت کرد. یکی از مهمترین مهارت‌ها برای مدیریت افکار، فاصله گرفتن از آنهاست. فراشناخت فرایند عقب نشینی از افکار و رعایت فاصله کافی است تا افکار را به همان شکلی که هستند، ببینیم. فراشناخت پیچیده به نظر میرسد؛ اما در واقع فرایندی ساده شامل توجه به افکاری که به ذهنتان خطور می‌کنند و مشاهده تأثیرشان در احساستان است. برای این کار چند دقیقه مکث کنید و ببینید ذهنتان کجا میرود. به یک فکر بچسبید یا رهایش کنید و منتظر افکار بعدی باشید. قدرت هر فکر به میزان باور شما به آن بستگی دارد، اینکه چقدر به صحت و معنادار بودن آن اعتقاد دارید! مشاهده فرایندهای فکری به این شکل ماهیت آنها را به شما نشان میدهد
میانبر افکار در ذهن!
افکار با واقعیت متفاوت هستند. آنها ترکیبی از نظرات، قضاوتها، داستانها، خاطرات، برداشتها و احتمالات درباره آینده هستند. روشهایی که مغز برای درک دنیا پیش پایتان می‌گذارد؛ اما اطلاعات مغز محدود است! وظیفه دیگر مغز این است که تا حد ممکن در زمان و انرژی شما صرفه جویی کند؛ در نتیجه میانبر میزند و همیشه در مسیر حدس و پیش بینی جلو میرود. ذهن آگاهی ابزاری عالی است برای تمرین مشاهده افکار و تقویت ماهیچه‌های ذهن شما که در بحث فراشناختی مشارکت می‌کنند یعنی مشخص می کنند به کدام فکر توجه کنید و بدون چسبیدن به آن رهایش کنید و بعد آگاهانه نقطه تمرکز توجهتان را انتخاب کنید.
درد خودسرزنشگری در داشتن افکار مثبت!
برخی از کتابهای خودیاری به شما می گویند که فقط مثبت فکر کنید؛ مشکل اینجاست که ما نمی توانیم افکار ورودی ذهنمان را کنترل کنیم حتی اگر سعی کنیم افکار خاصی نداشته باشیم، باز هم به نوعی در حال اندیشیدن به همان افکار هستیم. فقط مثبت فکرکردن واقــع بینـانــه نیست. بسیاری از مردم در زندگی با مشکلات باورنکردنی روبه‌رو هستند. قرار نیست با تعیین معیار ناممکن تولید افکار مثبت در مواقع سخت بار روی دوششان را سنگین‌تر کنیم! در شرایط دشوار آنها احتمالاً نمی‌توانند مثبت فکر کنند و درد خود سرزنشگری هم به دردهایشان اضافه می‌شود؛ چون فکر می‌کنند فقط آنها از انجام این کار عاجز هستند.
نورافکن توجه روی مشکلات مهم
اگر "توجه" را مانند نورافکن تصور کنیم، می‌توان گفت خیلی از مردم بی‌توجه آن را به حال خود رها کرده‌اند تا بـه هـر که میخواهد بچرخد. گاهی اوقات در صورت وجود علائم خطر یا تهدید، مغز کنترل اوضاع را به دست میگیرد؛ اما ما هم می‌توانیم با انتخابی آگاهانه نورافکن را هدفمندانه روی جنبه‌های خاصی از تجربه‌مان متمرکز کنیم. این کار با مقاومت در برابر افکار و تلاش برای نادیده گرفتن آنها متفاوت است. این یعنی برخوردی آگاهانه با افکار؛ یعنی انتخاب کنیم به کدام فکر توجه کنیم، روی کدام تمرکز کنیم و به آن بال و پر بدهیم. بسیاری به آنچه نمی‌خواهند واقف هستند. آنها می دانند که افکار و احساساتی دارند که می‌خواهند از شرشان خلاص شوند. اما در روند کار غافلگیر می شوند؛ چون قبلاً از خود نپرسیده‌اند چه می خواهند؟
خوشبختی‌ای نبود که دلم می‌خواست!
هر یک از ما در زندگی وظایفی داریم: پاسخ گویی به مسئول بالاسری‌مان، پرداخت وام مسکن، تأمین زندگی فرزندانمان و... هر چه زمان می‌گذرد بیشتر پی می‌بریم که این زندگی، آن خوشبختی‌ای نیست که دلمان می خواسته؛ اما اینکه واقعاً چه می‌خواهیم یا به چه چیزی نیاز داریم را هم نمی‌دانیم؛ زیرا هرگز به آن فکر نکرده‌ایم! قصد ندارم بگویم با تمرکز بر آنچه میخواهید، می توانید آن را در زندگی‌تان پدیدار کنید؛ اما اگر میخواهید طبق برنامه پیش بروید، باید حواستان باشد به کدام سو می روید. توجه شما ارزشمند است؛ بنابراین یادگیری کنترل و هدایت آن تأثیر بسزایی در زندگی و روحیه شما خواهد داشت. مغز برای آسانتر کردن کارها برنامه عملکرد خودکار را به جریان می‌اندازد و بیشتر کارها را ناخودآگاه پیش میبرد. به همین دلیل است که تمرین‌هایی مانند مراقبه ذهن آگاهی بسیار محبوب شده‌اند؛ زیرا شرایط برخی تمرینات رسمی را برای ما مهیا می‌سازند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرین ذهن آگاهی برای اولین بار احتمالاً تا حدودی مأیوس کننده است؛ این کار مانند وزنه زدن در باشگاه است، با این تفاوت که ماهیچه‌های ذهن را تقویت می‌کنیم و رشد می‌دهیم. با این کار قابلیت خود را برای انتخاب آگاهانه نقطه تمرکز توجهمان و توانایی مدیریت خلق و خوی افزایش می‌دهیم.
تاثیر نشخوارفکری روی بدخلقی
نشخوار فکری، ماشین لباسشویی افکار است! فرایندی که بارها و بارها افکار را دقیقه‌ها و ساعتها و روزها زیرورو میکند. مغز افسرده خیلی بیشتر روی سوگیری‌های مخرب تمرکز و حالتان را بدتر میکند. ترکیب سوگیریها با نشخوار فکری باعث پریشانی شدیدتر و طولانی مدت خواهد شد. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند نشخوار فکری عامل کلیدی تداوم افسردگی است. هرچه بیشتر نشخوار کنید، بیشتر در این باتلاق فرو می‌روید؛ نشخوار فکری سبب تشدید و تداوم غم یا افسردگی می‌شود. با تکرار هر کار، فعالیت عصبی مربوط به آن بیشتر در ذهنتان ریشه می‌دواند. به این معنا که هر چه بیشتر در افکار یا خاطرات دردناک غوطه‌ور شوید، یادآوری آنها برای شما آسانتر می‌شود، ناگهان خود را در تله‌ای می‌یابید که در آن با تحریک مداوم احساسات دردناک و پریشانی تا قعر تاریکی فرو می‌روید.
متوقف کردن نشخوارفکری؛ چطور؟
هرگاه متوجه شدید نشخوار فکری به سراغتان آمده است، کف دستتان را محکم به علامت توقف جلو ببرید و بگویید: «ایست» و پس از آن، یک حرکت فیزیکی سریع مانند ایستادن انجام و موقعیتتان را تغییر دهید. فعالیت فیزیکی‌تان را هر یک دقیقه تغییر دهید، فقط راه بروید، یا در فضای آزاد چند دقیقه‌ای قدم بزنید یا هر کاری که انجامش در آن زمان مقدور است. تحرک جسمی فضای ذهنتان را تغییر میدهد؛ حتی وقتی این کار سخت و ناممکن به نظر میرسد. با توجه به اینکه نشخوار فکری ما را در افکار مربوط به بدترین خصلت‌ها و بدترین لحظاتمان غرق میکند و با توجه به پیامدهای فیزیولوژیکی آن بر احساسات ما هنگامی که راه چاره‌ای نداریم، یکی از ساده‌ترین روشهای معطوف کردن افکارمان پرسیدن این سؤال است: «اگر الان در بهترین حالت روحی‌م بودم، چه کار میکردم؟» اگر در حال حاضر روزهای تاریک افسردگی را تجربه می‌کنید، از خودتان انتظار نداشته باشید که کارهایتان مطابق آن چیزی باشد که در روزهای خوب انجام می‌دهید؛ اما می‌توانید تصویری ذهنی از مسیر دلخواهتان برای حرکت خلق کنید. شاید پاسخ این باشد:" بلند میشوم دوش میگیرم و آهنگی میگذارم که به من روحیه بدهد یا شاید کاری را که از آن لذت می برم، انجام میدهم و توجه و تمرکزم را صرف آن میکنم" از طرفی ارتباط با دیگران به یقین قدرتمندترین ابزاری است که در بحبوحه نشخوار فکری به دادمان می رسد. دوستان خوب یا درمانگرمان میتوانند گوش شنوای حرفهای ما باشند و بازخوردشان مثل آیینه‌ای در برابر افکار ما خواهد بود. آنها به خودآگاهی ما کمک می کنند و راهنمایی‌ها یا سرنخ هایی که در اختیار ما میگذارند، به توقف نشخوار فکری و تغییر سمت و سوی افکارمان به چیزی جدید و مفیدتر می انجامد.
ذهن آگاهی و تاثر آن روی بدخلقی
ذهن آگاهی و خودآگاهی یعنی در زمان حال حضور داشته باشیم و به تک تک لحظات آن توجه کنیم و از افکار، احساسات و تأثیرات جسمی آنها، بدون قضاوت یا مشغولیت ذهنی دیگری آگاه باشیم. این کار به سرعت بد خلقی‌تان را از بین نمی‌برد یا مشکلاتی را که با آنها روبه رو هستید تغییر نمیدهد؛ اما آگاهی شما از جزئیات تجربه‌تان را افزایش خواهد داد تا با دقت نحوه واکنش‌تان را انتخاب کنید. انجام مراقبه ذهن آگاهی این کار را برای شما راحت میکند.
تمرین شکرگزاری
تمرین شکرگزاری روش ساده دیگری است که با انجام آن کم کم عادت می‌کنید توجهتان را از نشخوارهای فکری به سوی دیگری معطوف کنید. دفترچه یادداشت کوچکی بردارید و روزی یک بار سه چیز را که بابت آنها احساس قدردانی می کنید یادداشت کنید این موارد میتوانند موهبتهای بزرگ مانند حضور عزیزانتان یا جزئیات کوچکی مانند طعم قهوه‌تان باشد. شاید در وهله اول، ایــن کار ساده‌تر از آن به نظر برسد که مؤثر واقع شود؛ اما به مرور و با هر بار قدردانی مغز شما عادت میکند به چیزهایی توجه کند که شرایط احساسی مطبوع و دلپذیری ایجاد می کنند. هر چه بیشتر تمرین شکرگزاری کنید، استفاده از آن در موقعیت های دیگر آسانتر می شود.
