۶ توصیه برای بزرگسالانی که ADHD دارند
اختلال بیش‌فعالی کم‌توجهی می‌تواند یک عارضه ذهنی چالش‌برانگیز باشد. علائم معمول این عارضه به‌سختی تمرکزکردن روی کارها، وسواس و بی‌قراری است و می‌تواند بر روابط اجتماعی و کاری اثر بگذارد و کیفیت زندگی را پایین بیاورد. شما می‌توانید برای مدیریت این علائم قدم‌های مؤثری بردارید.
نویسنده : مریم مرادیان نیری
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
تاریخ : چهارشنبه 1403/04/06 ساعت 13:31
بهداشت خواب سالم را رعایت کنید
بی‌خوابی و سندرم پای بی‌قرار در افراد ADHD شایع‌تر است و موجب مشکلات بیشتر می‌شود. چند توصیه برای داشتن خواب باکیفیت:- هر روز ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید
- چند ساعت پیش از خواب از خوردن قند یا کافئین بپرهیزید
- قبل خواب از هیچ اسکرینی مثل تلفن همراه و لپ‌تاپ و... استفاده نکنید
- از پتوی سنگین استفاده کنید
ورزش‌کردن را به تفریح تبدیل کنید
ورزش با افزایش هورمون‌هایی مثل دوپامین و نوراپی‌نفرین در مغز، همراه با تراپی و مداخلات پزشکی، یک راه تضمینی برای کاهش علائمی مانند وسواس و بیش‌فعالی است و به‌طورکلی می‌تواند عملکرد اجرایی را تقویت کرده و باعث دقت و تمرکز شود. ضمناً ورزش منظم می‌تواند بی‌خوابی را کاهش دهد.
با برنامه‌ریزی، مدیریت زمان را به دست بگیرید
برای افرادی که ADHD دارند، تخمین‌زدن اینکه یک کار چقدر طول می‌کشد یا یادآوردن حوادث گذشته می‌تواند سخت باشد. یک توصیه این است که روز خود را برنامه‌ریزی کنند. برنامه داشتن و انجام بیشتر کارها زمانی که انرژی ذهنی این افراد تأمین است می‌تواند احساس بهتر و کارآمدتری به آنها بدهد.
حواس‌پرت‌کن‌ها را کنترل کنید
حواس‌پرت‌کن‌های درونی و بیرونی می‌توانند زودتر انرژی‌تان را تمام کنند و باید آنها را مدیریت کنید. اجتناب به‌جای مقاومت‌کردن، یک رویکرد مهم برای حفظ تمرکز و انجام کاری است که به آن مشغولید. این روش شامل حذف منابع حواس‌پرتی می‌شود، مثلاً تلویزیون تماشانکردن قبل از خواب، تمیز نگه‌داشتن محیط کار و...
از سرگرمی‌های موردعلاقه‌تان استفاده کنید
سرگرمی‌ها یک حواس‌پرت‌کن سالم و مؤثر هستند. یادتان باشد به خودتان سخت نگیرید و هر کاری انجام می‌دهید لذتی در آن پیدا کنید. مهم نیست کارهایی که می‌کنید چقدر با هم متفاوت‌اند؛ پیداکردن شادی و حس خوب در زمان حال می‌تواند راضی‌کننده باشد.
وقت زیادی را در فضای سبز و طبیعت سپری کنید
مطالعه‌ای دریافته در طبیعت سپری‌کردن می‌تواند تمرکز و کنترل وسواس را هم در کودکان و هم در بزرگسالان ADHD بهتر کند. طبیعت‌درمانی می‌تواند سطح کورتیزول و ضربان قلبتان را پایین بیاورد و حالتان را بهتر کند. ترکیب فعالیت ورزشی با طبیعت‌درمانی، مثلاً پیاده‌روی در پارک، بسیار مفید است.
