مراقب تله‌های خلقی باش!

 
ما کم و بیش برای محو شدن سریع مشکلاتمان حاضریم هر کاری انجام دهیم و بدخلقی یکی از این شرایط است، در چنین مواقعی سعی می‌کنیم حواسمان را از اصل موضوع پرت کنیم. برای برخی این تسکین‌های آنی و مقطعی مثل مصرف الکل، مواد مخدر یا غذای زیاد خطرناک است و برای بعضی دیگر ساعتها تماشای تلویزیون یا چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی است. هر یک از اینها کمترین زمان برای فرار از مشغولیت ذهنی را که نیاز داریم به ما می‌دهند؛ اما آثار چنین ابزاری ناپایدارند و هنگامی که تلویزیون یا گوشی را کنار بگذاریم، دوباره به احساسات قبل برمیگردیم.

گمان‌های نشخوار فکری

همه ما بیشتر زندگی خود را صرف حدس زدن فکر و احساس دیگران می‌کنیم. اما زمان ناراحتی به احتمال زیاد اکثر این حدسها را درست فرض می‌کنیم و آنها جنبه واقعی به خود میگیرند «از طرز نگاه عجیب دوستم، تازه فهمیدم که از من متنفر است». حتماً متوجه شده‌اید که هنگام بد خلقی به قوت قلب گرفتن از دیگران بیشتر نیاز دارید. اگر دیگران این دل گرمی مضاعف را تأمین نکنند ناخودآگاه گمان می‌کنید که آنها درباره شما بد فکر می‌کنند. اما این فقط سوگیری و به احتمال قوی حاصل نشخوار فکری و قضاوت خودتان و تمرکز بر کاستی‌هایتان است.

 

امروز، روز من نیست!

وقتی با بدخلقی دست و پنجه نرم می‌کنیم فقط یک اتفاق بد کافی است تا کل روزمان را خراب کند، مثلاً اول صبح ناخواسته مقداری شیر از دستمان روی زمین می ریزد و همه جا پخش می‌شود، احساس سردرگمی و نگرانی می‌کنیم که مبادا دیر سر کارمان برسیم. این اتفاق از آنجایی شروع می‌شود که ما یک اتفاق را نشانه‌ای تلقی کنیم که امروز با ما سر جنگ دارد! با شروع یک اتفاق بد کل روز منتظر اتفاقات و اشتباهات دیگر می‌مانیم و این شرایط بدون شک به یاس و ناامیدی تبدیل می‌شود.

 

من آدم رابطه نیستم!

یکی از چیزهایی که به طور خاص سبب افکار افراطی و بدخلقی می‌شود، رنج حاصل از اتمام رابطه است. رابطه‌ای به پایان می رسد و افکار ما شروع به تفسیر می‌کنند که ما به اصطلاح آدم رابطه نیستیم و هرگز رابطه‌ای شاد و موفق نخواهیم داشت، وجود چنین افکاری طبیعی است؛ اما اگر آنها را مهار نکنیم باعث رنج بیشتر و بدخلقی می‌شوند.

 

بحران جدید که منجر به بلبشوی احساسی می‌شود

بیایید تفکر خودمحورانه را با یک مثال شروع کنیم؛ فرض کنید ما در زندگی خود قانونی تعیین می‌کنیم:« من بایدهمیشه هر کار را به موقع انجام دهم» سپس از دیگران هم توقع داریم این قانون را رعایت کنند و در صورت برآورده نشدن انتظارمان، احساسمان جریحه‌دار شده و این کار را توهین تلقی میکنیم. این طرز تفکر آستانه تحمل ما در برابر دیگران را پایین می‌آورد و موجب بدتر شدن حال‌مان می‌شود، در نهایت بحران جدیدی به بلبشوی احساسی ما اضافه می‌شود. این نوع تفکر، حاصلی جز تلاش برای کنترل عناصر کنترل ناپذیر و به دنبال آن وخیم‌تر شدن وضعیت بد خلقی ما نخواهد داشت.

استدلال عاطفی

«من احساسش میکنم؛ پس واقعیت دارد!» استدلال عاطفی نوعی سوگیری فکری است که ما را مجبور می‌کند که از احساسمان در حکم مدرکی برای اثبات صحت چیزی استفاده کنیم؛ حتی زمانی که شواهد زیادی خلاف آن را نشان می‌دهند؛ مثلاً شما سرخورده و بد خلق و خالی از اعتماد به نفس از جلسه  امتحان خارج می شوید. استدلال عاطفی شما این است که حتماً در امتحان رد می‌شوید. برای همین مغز شما مانند غربال تمامی اطلاعاتی که خلاف این ادعا را نشان میدهند، حذف و از هر نشانه‌ای برای اینکه خوب عمل نکرده‌اید برای تفسیر موقعیت استفاده می‌کند. بدخلقی گاهی به دلیل فشار عصبی ناشی از خستگی ایجاد می‌شود اما بازهم در نحوه تفسیر وضعیت شما تأثیر می گذارد. از نظر تکاملی منطقی است که وقتی احساس آسیب پذیری می کنید، بیشتر مراقب نشانه‌های تهدید هستید و اگر میخواهید از بدخلقی و افسردگی رهایی یابید، مراقب فیلترهای ذهنی باشید.

 

بایدها و نبایدها

مراقب بایدها و نبایدها باشید. اینها به شدت با کمالگرایی گره خورده‌اند. مثلاً احساس من هرگز نباید شکست بخورم پیش زمینه این است که در صورت ارتکاب اشتباه یا شکست طیفی از نوسانات روحی و روانی و مشکلات خلقی به سوی فرد هجوم می‌آورد. توقعات غیرواقع بینانه مثل اینکه از خودتان هنگام درگیری های خلقی انتظارات مشابه مواقعی که حالتان خوب است، داشته باشید کمکی به حال شما نمی‌کند.

 

تفکر همه یا هیچ

اگر این سوگیری فکری یا همان تفکر سیاه و سفید کنترل نشود، عواقب بدی روی خلق و خو خواهد داشت. صفرو صد، سیاه و سفید، تاریک و روشن! یعنی یا همه چیز صددرصد عالی است یا نیست. من یا کاملاً موفق هستم یا کاملاً شکست خورده، بی نقص به نظر نمی رسم؛ پس زشتم. اشتباه کردم؛ بنابراین از پس این کار برنمی‌آیم و نباید آن را شروع می‌کردم. ایــن سبک تفکر جایی برای تفکر خاکستری که اغلب به واقعیت نزدیکتر است باقی نمیگذارد. این الگوی فکری ما را در برابر واکنشهای احساسی شدید آسیب پذیرتر می کند.

 

چگونه سوگیری های فکری را مدیریت کنیم؟

ما نمی توانیم جلوی ورود این افکار به ذهنمان را بگیریم؛ اما این قدرت و اختیار را داریم که ببینیم (غرض و سوگیری) آنها چیست؟ سپس نحوه عکس العمل به آنها را مدیریت کنیم. از میان چندین معنی و منظور یک مسئله افکار ما فقط یکی از آنها را برداشت می کند. اگر این موضوع را بپذیریم که هر اتفاق معانی متعددی دارد، ذهنمان برای پذیرفتن و سنجش سایر برداشتها باز میشود.

از حالتهای هیجانی شدید مثل "درست فکر کردن" شروع کنید؛  بهترین زمان برای اینکار بعداز فروکش کردن احساسات است. با یادآوری موارد گذشته، به آگاهی می رسید و به تدریج در لحظه به تفکر و سوگیری‌تان آگاه خواهید شد. وقایع روزانه را یادداشت کنید و روی موقعیتهای خاص، مثبت یا منفی به تفکیک درباره افکار آن لحظه و احساسات  تمرکز کنید و درد و تأثیرات جسمی را همزمان با آن بنویسید.

نوشتن، راهی برای آگاهی

اگر طی موقعیت احساسی فرصت نوشتن داشتید، همان موقع افکار، احساسات و تأثیرات جسمی متأثر از آن را بنویسید؛ اما سعی کنید شیوه نگارشتان به شکلی باشد که از فضای آن افکار و احساسات فاصله بگیرید. مثلاً من فکر می کنم... یا من احساس میکنم... وقتی بنویسید فکر یا احساس شما این است، گویی خارج از گود ایستاده‌اید و به جریانات به چشم واقعیت ماجرا نگاه نمی‌کنید؛ بلکه فقط تجربه ای احساسی را مشاهده می‌کنید که در آن زمان تحت تأثیرش قرار گرفته‌اید.

 

در برابر سوگیری‌ها صبور باش

زندگی اغلب پیچیده‌تر از این حرف هاست و نقاط مبهم زیادی دارد. ممکن است برای بررسی ابعاد مختلف هر ماجرا زمان بگذارید؛ ولی دیدگاه روشنی پیدا نکنید. هیچ اشکالی ندارد مادامی که به برداشت درستی نرسیده‌اید، هیچ تصمیمی نگیرید. آستانه تحملتان را بالا ببرید و مغرضانه سوگیری نکنید. با انجام این کار، دیگر با اولین فکری که به ذهنمان خطور کرد به مسائل پاسخ نمی دهیم و انتخابهای ما به مراتب آگاهانه و منطقی‌تر خواهد بود.

 

فدای سرم که...

به مثال گزارش برگردیم، فرض کنید «هنگام صبحانه شیر را روی زمین می ریزم و بلافاصله از خودم می پرسم که چرا این قدر بی‌عرضه‌ام و چرا هیچ چیز بر وفق مراد من پیش نمی‌رود.پس امروز، روز من نیست!» این نگرش ترکیب دقیقی از تعمیم افراطی و تفکر همه یا هیچ است. در این موقعیت اگر بتوانم سوگیری را تشخیص دهم از شدت واکنش عاطفی کم می‌شود، ریختن شیر اتفاق جالبی نیست؛ اما ارتباط ما با افکارمان است که تعیین میکند این پیشامد فقط یک ناراحتی چند دقیقه‌ای باشد یا خلق و خوی ما را یک روز کامل به گند بکشد!. این نکته هم مثل بقیه نکات روانشناختی راحت و عمل کردن به آن دشوار است. این کار نیاز به تمرین دارد و البته قرار نیست پس از آن هرگز شکست نخوریم؛ ولی بی شک مانع از کاه، کوه ساختن می‌شود.