تبیان، دستیار زندگی

چطور در روابط ازنظر احساسی کمتر واکنش‌پذیر باشیم؟

در این گزارش ما با استفاده از نظرات کارشناسان، به بررسی واکنش‌های عاطفی و اهمیت مدیریت آنها می‌پردازیم. همچنین، توصیه‌ها و گام‌های عملی برای کاهش واکنش‌پذیری ارائه می‌دهیم تا بتوانید روابط سالم‌تری برقرار کنید.
عکس نویسنده
عکس نویسنده
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
روابط احساسی ، واکنش‌های عاطفی ، مدیریت واکنش پذیری ، واکنش‌پذیری احساسی ، مهارت زندگی ، سبک زندگی ، ارتباطات همسران ، اعتماد ، صمیمیت ،
احتمالا شما هم با چنین افرادی برخورد کرده باشید یا شاید خودتان هم جزو همین دسته باشید؛ افرادی که معمولا در روابط با دیگران واکنش‌هایشان از جنس عاطفی است،  ممکن است در لحظات عصبانیت به دیگران چیزهای آزاردهنده بگویند، بی‌اختیار گریه کنند، فریاد بزنند، در نمونه‌های عصبانی‌تر حتی اشیاء را پرتاب کنند یا به دیوار بکوبند. این رفتارها می‌توانند به روابط شما آسیب جدی برسانند.

در این گزارش ما با استفاده از نظرات کارشناسان، به بررسی واکنش‌های عاطفی و اهمیت مدیریت آنها می‌پردازیم. همچنین، توصیه‌ها و گام‌های عملی برای کاهش واکنش‌پذیری ارائه می‌دهیم تا بتوانید روابط سالم‌تری برقرار کنید.

درک واکنش عاطفی

واکنش عاطفی، که به عنوان اختلال در تنظیم عاطفی هم شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که فرد به یک عامل استرس‌زای بیرونی واکنشی نامتناسب نشان می‌دهد. این واکنش‌ها اغلب با عصبانیت، آسیب زدن، غمگین شدن یا استرس همراه هستند. افراد دارای واکنش عاطفی معمولاً احساس می‌کنند کنترلی بر اعمال خود ندارند.

پاسخ به محرک‌های احساسی نیازمند مهارت و تمرین است. در طول زندگی، طبیعی است که در پاسخ به موقعیت‌ها و محرک‌های مختلف، احساسات قوی‌ای را تجربه کنیم. نحوه واکنش ما به این احساسات، اغلب از تجربیات دوران کودکی‌مان نشأت می‌گیرد. گاهی این واکنش‌ها می‌توانند به الگوهای ناسازگاری تبدیل شوند که به روابط مهم ما آسیب بزنن.د

آنا مارچنکو، درمانگر، می‌گوید: "افرادی که به این شکل واکنش نشان می‌دهند، معمولاً به صورت تکانشی عمل می‌کنند و ممکن است بعداً از کارهای خود پشیمان شوند." بسیاری از این افراد ممکن است در لحظات عصبانیت به دیگران حرف‌های آزاردهنده‌ای بزنند، بدون اینکه دست خودشان باشد گریه کنند، فریاد بزنند یا صدای خود را بر سر دیگران بلند کنند. این افراد معمولاً حالاتشان به سرعت و بدون هشدار تغییر می‌کند.

واکنش عاطفی کنترل نشده می‌تواند تأثیرات منفی بر روابط داشته باشد. این وضعیت می‌تواند به دعواهای مکرر و مارپیچی منجر شود که حل آنها دشوار یا حتی غیرممکن است. همچنین، این نوع واکنش‌ها بر جنس ارتباط و اعتماد متقابل تأثیر منفی می‌گذارد و مانع از توانایی شما در برقراری ارتباط عمیق با شریک زندگی‌تان می‌شود.

محرک‌های رایج واکنش عاطفی

لیزا بریتمن، روان‌درمانگر و نویسنده کتاب «ما واقعاً درباره چه چیزی می‌جنگیم؟»، اشاره می‌کند که منشأ اختلال در تنظیم عاطفی برای هر کس متفاوت است. او می‌گوید: «این مشکل می‌تواند ناشی از PTSD (اختلال استرس پس از سانحه)، تروما، سوء استفاده، استرس و اختلالات خلقی باشد.» استرس باعث تغییرات خلقی می‌شود و توانایی خودتنظیمی و خودکنترل‌گری را کاهش می‌دهد.

محرک‌های رایج واکنش عاطفی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

- یادآوری مورد سوء استفاده قرار گرفتن یا خاطرات بد گذشته، مانند از دست دادن، رها شدن یا آسیب.

- احساس ناامنی یا تهدید.

- تجربه طرد شدن.

- احساس نیاز به توضیح یا دفاع از خود.

- سرزنش شدن.

- احساس شرم در پاسخ به احساس بی‌کفایتی یا دوست داشته نشدن.

چرا مدیریت واکنش پذیری مهم است؟

مدیریت واکنش ‌پذیری می‌تواند به طور چشمگیری کیفیت تمامی تعاملات شما با دیگران را بهبود ببخشد. این امر به ویژه در نزدیک‌ترین روابط شما، از جمله روابط عاشقانه، تأثیرگذار است؛ زیرا شریک‌ زندگی شما احتمالاً همه جنبه‌های شخصیت شما را تجربه می‌کند.

لیزا بریتمن می‌گوید: «همه روابط شما از مکالمات سازنده‌تر به جای گفتگوهایی که با تکانشگری و واکنش‌های شدید شروع می‌شود، سود خواهند برد». با کاهش واکنش‌های تند و ناسازگار، شما می‌توانید از استرس و آسیب به خود و دیگران جلوگیری کنید.

این رویکرد همچنین نشان‌دهنده تمایل شما به حضور احساسی و واقعی در لحظات بحرانی است. در نهایت، کمتر واکنشی بودن به تعادل عاطفی و بهبود حال کلی شما منجر می‌شود.

استراتژی برای کاهش واکنش‌پذیری احساسی

دانستن مزایای کاهش واکنش‌پذیری احساسی یک چیز است، اما یادگیری اینکه چه باید کرد یک چیز دیگر. مدیریت واکنش‌ها به مهارت و تمرین نیاز دارد. در ادامه چند مرحله عملی برای کاهش واکنش‌پذیری را بررسی می‌کنیم

1. محرک‌های خود را شناسایی کنید و با همسرتان اشتراک بگذارید

   محرک‌های عاطفی خود را شناسایی کنید و در مورد آن‌ها با شریک زندگی‌تان صحبت کنید. این آگاهی به شریک زندگی‌تان کمک می‌کند تا بهتر بتواند با شما ارتباط برقرار کند و از موقعیت‌های تنش‌زا اجتناب کند.

2. مهارت‌های گوش دادن فعال را توسعه دهید

 مهارت‌های گوش دادن فعال را تمرین کنید. به‌جای تمرکز بر قسمتی که دوست ندارید، با تکرار آنچه از حرف طرف مقابل برداشت کرده‌اید به شریک زندگی‌تان پاسخ دهید. این تکنیک به شما کمک می‌کند به‌جای واکنش‌پذیری، پاسخ‌های سازنده ارائه بدهید.

3. مکث کردن را فراموش نکنید

   قبل از پاسخ دادن، لحظه‌ای مکث کنید. این مکث می‌تواند با نفس عمیق یا چند ثانیه صبر همراه باشد. مکث به شما زمان می‌دهد تا به‌جای واکنش تکانشی، پاسخ خود را پردازش و مدیریت کنید.

4. سوال بپرسید و شرایط را شفاف کنید

   برای جلوگیری از واکنش شدید، از شریک زندگی‌تان بخواهید منظورش را توضیح دهد. این رویکرد هم شما را به‌جای واکنش‌پذیری، به گفتگو منطقی هدایت می‌کند و هم میزان سرزنش را در آینده کاهش می‌دهد.

5. نیت مثبت را فرض کنید

به‌جای پر کردن شکاف‌ها با افکار منفی، نیت‌های مثبت از طرف شریک زندگی‌تان را در نظر بگیرید. این دیدگاه خیرخواهانه به شما کمک می‌کند با نرمی بیشتری به او نگاه کنید و کمتر واکنش‌پذیر شوید.

6. سراغ بک درمانگر بروید

کار با یک درمانگر می تواند به سرعت بخشیدن به روند بهبود تنظیم هیجانی کمک کند. یک درمانگر آموزش دیده است تا با انواع مختلف درمان مانند رفتار درمانی شناختی، مقابله متمرکز بر هیجان، و رفتار درمانی دیالکتیکی به افراد واکنش‌پذیر کمک کند ثبات عاطفی خود را بهبود ببخشند و در موقعیت‌های استرس‌زا واکنش‌پذیری کمتری از خود نشان دهند.

مانند هر چیز دیگری، روند تنظیم عاطفی بیشتر به زمان و تمرین نیاز دارد و این مسیر شامل برخی فراز و فرود‌های طبیعی خواهد بود. در طول این مسیر شفقت به خود را فراموش نکنید و مسیر را ادامه دهید.

زیرا یادگیری کاهش واکنش عاطفی و بهبود پاسخ های عاطفی و ارتباطات می تواند اعتماد و صمیمیت را در همه روابط شما عمیق‌تر کند و کیفیت زندگی‌ شما را بالاتر ببرد.