ارتباط بین روزه‌داری متناوب و مقاومت به انسولین

در بدن انسان بیش از ۵۰ هورمون متفاوت وجود دارد که مربوط به کاهش وزن یا افزایش وزن هستند و انسولین یکی از این هورمون‌هاست.
انسولین، مقدار قند خون را کنترل می‌کند. وقتی سطح انسولین در اکثر موارد بالا باشد منجر به مقاومت به انسولین خواهد شد؛ یعنی عارضه‌ای که اگر درمان نشود می‌تواند موجب افزایش وزن، دیابت نوع دوم و مشکلات قلبی شود.
آیا روزه‌داری متناوب می‌تواند به درمان مقاومت به انسولین کمک کند؟ آیا روزه‌داری متناوب برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند خوب است؟

انسولین چگونه عمل می‌کند؟

بدن شما برای انرژی به گلوکز نیاز دارد؛ اما سلول‌هایتان نمی‌توانند گلوکز را مستقیماً جذب کنند و این جایی است که انسولین وارد عمل می‌شود.
وقتی غذایی می‌خورید بدن شما کربوهیدرات‌های موجود در غذا را به گلوکز تبدیل می‌کند. قند خونتان بالا می‌رود و به پانکراستان سیگنال می‌دهد تا انسولین ترشح کند.
انسولین به‌عنوان نوعی شاتل باس عمل می‌کند؛ یعنی به گلوکز کمک می‌کند وارد سلول‌های عضله و چربی و کبد شود. وقتی گلوکز به این جاها رسید به‌صورت انرژی مصرف می‌شود و یا برای زمان‌هایی که قند خونتان پایین می‌آید ذخیره می‌شود.
این فرایند، قند خون شما در طیف نرمالی متعادل نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد قند خونتان خیلی بالا برود یا خیلی پایین بیاید.

مقاومت به انسولین چیست؟

مقاومت به انسولین زمانی است که بدن شما دیگر به انسولین جواب نمی‌دهد؛ بنابراین سلول‌هایتان نمی‌توانند گلوکز جذب کنند و در نتیجه سطح قند خونتان بالا می‌ماند.
پانکراس شما در تلاش برای پایین آوردن قند خون به ترشح انسولین ادامه می‌دهد. اما اگر نتواند این مقاومت را بشکند، سلول‌های پانکراس که انسولین تولید می‌کنند در نهایت از کار می‌افتند.

مقاومت به انسولین چگونه ایجاد می‌شود؟

مقاومت به انسولین به چند دلیل به وجود می‌آید:

داشتن اضافه‌وزن
داشتن اضافه‌وزن، خصوصاً در اطراف شکم می‌تواند احتمال مقاومت به انسولین را افزایش بدهد. سلول‌های چربی، مولکول‌های التهابی مثل سیتوکین‌ها ترشح می‌کنند که برانگیزانندهٔ التهاب بوده و جلوی ارتباط مؤثر انسولین با سلول‌هایتان را می‌گیرد. بالابودن میزان چربی‌های آزاد در خون می‌تواند توانایی انسولین برای واردکردن گلوکز به سلول‌های عضله و کبد را نیز کاهش بدهد.

رژیم غذایی
خوردن غذاهای پُر از کربوهیدرات، خصوصاً قندهای تصفیه شده، منجر به افزایش فوری قند خون می‌شود. در نتیجه تولید انسولین نیز ناگهان خیلی زیاد خواهد شد. وقتی چنین اتفاقی به طور مکرر می‌افتد، سلول‌ها گیرنده‌های انسولین خود را سرکوب می‌کنند و نسبت به سیگنال‌های انسولین، کمتر پاسخ می‌دهد.

استرس مزمن
استرس باعث ترشح هورمون‌های استرس می‌شود، مثل کورتیزول و آدرنالین که می‌توانند سطح قند خون را بالا برده و جذب گلوکز را کاهش بدهند. استرس مزمن به این معنی است که اغلب استرس داشته باشید و منجر به مقاومت به انسولین شود، درست مانند مثال بالا. بالابودن مداوم سطح کورتیزول نیز می‌تواند چربی شکم را افزایش بدهد و مشکل را دوچندان کند.

نداشتن تحرک بدنی
ورزش منظم باعث می‌شود سلول‌های شما به انسولین بیشتر پاسخگو باشند. اما وقتی تحرکی ندارید، عضلات شما از گلوکز به طور مؤثر استفاده نمی‌کنند؛ بنابراین بی‌تحرک و یکجانشین بودن به این معنی است که سلول‌های شما نسبت به تلاش‌های انسولین در جهت رساندن گلوکز به آنها، حساسیت کمتری نشان می‌دهند.

کم‌خوابی
اگر به‌اندازه کافی نخوابید، ریتم شبانه‌روزی بدنتان به هم می‌ریزد که باعث تغییراتی در پردازش قند خون در بدن خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد خواب ناکافی و نامنظم بر هورمون‌های دخیل در کنترل قند خون اثر می‌گذارد و موجب بالابودن سطح قند خون ناشتا و کاهش حساسیت به انسولین می‌شود.
پس همان‌طور که می‌بینید روزه‌داری متناوب واقعاً می‌تواند به چندین فاکتور در این زمینه کمک کند.

علائم مقاومت به انسولین چیست؟

مدام گرسنه بودن
اغلب احساس گرسنگی کردن، حتی مدت کوتاهی بعد از خوردن غذا، می‌تواند نشانه این باشد که سلول‌های شما به‌اندازه کافی گلوکز جذب نمی‌کنند و بدنتان سیگنال می‌فرستد که به گلوکز بیشتری نیاز دارد.

تشنگی مفرط
اگر متوجه شدید خیلی بیشتر از حد معمول آب می‌نوشید، شاید دلیل آن این باشد که کلیه‌هایتان سخت‌تر کار می‌کنند تا قند اضافی را از خونتان خارج کنند.

خستگی مداوم
وقتی سلول‌های شما به گلوکز به طور مؤثر پاسخ نمی‌دهند، سطح انرژی‌تان پایین می‌آید و منجر به احساس مداوم خستگی و بی‌انرژی بودن در طول روز می‌شود.

نیاز مکرر به ادرارکردن
داشتن قند زیاد در خون به این معناست که کلیه‌ها مجبورند برای دفع این همه قند اضافی، به‌سختی کار کنند و شما مجبور می‌شوید مکرراً به دستشویی بروید.

افزایش وزن بی‌دلیل
داشتن مقاومت به انسولین یعنی اینکه پانکراس شما در تلاش برای حل مسئله و کمک به گلوکز برای ورود به سلول‌ها، انسولین زیادی تولید می‌کند. این افزایش سطح انسولین می‌تواند موجب ذخیره کالری زیادی به‌صورت چربی بشود.

احساس گزگز
مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به آسیب عصب در دست‌ها و پاهایتان شود (عارضه‌ای به نام نوروپاتی) که در ابتدا به‌صورت احساس گزگز تجربه می‌شود.

افزایش ریسک عفونت
وقتی سطح قند خون شما به‌خوبی مدیریت نشود می‌تواند سیستم ایمنی‌تان را تحت‌تأثیر قرار بدهد و شما بیشتر مستعد عفونت‌ها و بیماری‌ها شوید. اگر اغلب دچار عفونت می‌شوید و نگران هستید مبادا دچار مقاومت به انسولین باشید، به پزشک مراجعه کنید.

خطرات مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین یک بیماری جدی است که اگر درمان نشود می‌تواند چالش‌های خطرناکی برای سلامتی ایجاد نماید:

دیابت نوع دوم
مقاومت به انسولین در صورت ادامه‌دار شدن می‌تواند منجر به دیابت نوع دوم شود که پیامد آن نیز انواع عوارض خطرناک خواهد بود.

بیماری‌های قلبی و عروقی
مقاومت به انسولین با افزایش ریسک بیماری قلبی همراه است و می‌تواند منجر به افزایش فشارخون، بالارفتن کلسترول خون و ایجاد تصلب شرایین شود که حمله قلبی و سکته مغزی از عواقب آن است.

چاقی
مقاومت به انسولین اغلب باعث افزایش وزن می‌شود، خصوصاً در ناحیه شکم که می‌تواند چاقی ایجاد کند. چاقی، مقاومت به انسولین را تشدید می‌کند و یک سیکل معیوب به وجود می‌آید.

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
خیلی از افرادی که سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارند دچار مقاومت به انسولین هستند. این می‌تواند موجب عدم تعادل هورمونی، پریودهای نامنظم و مشکل در باروری شود.

بیماری کبد چرب غیرالکلی
مقاومت به انسولین می‌تواند باعث تجمع چربی در کبد شده و بیماری کبد چرب غیرالکلی ایجاد کند. این عارضه در صورت عدم درمان می‌تواند پیشرفت کرده و به کبد آسیب بزند.

بیماری کلیوی
مقاومت به انسولین در طولانی‌مدت به رگ‌های کلیه آسیب می‌زند و این پتانسیل را دارد که باعث بیماری کلیوی و حتی نارسایی کلیوی شود.

نوروپاتی
همان‌طور که قبل‌تر گفتیم، مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به آسیب عصب شود که عارضه‌ای به نام نوروپاتی است. نوروپاتی می‌تواند باعث درد، بی‌حسی و در نهایت آسیب بافت شود.

مشکلات بینایی
بالابودن سطح قند در اثر مقاومت به انسولین می‌تواند به رگ‌های موجود در چشم‌ها نیز آسیب بزند و نوروپاتی دیابتی ایجاد کند. پیامدهای این عارضه، مشکلات بینایی و حتی نابینایی است.

سرطان
تحقیقات نشان می‌دهند بین مقاومت به انسولین و افزایش ریسک برخی از سرطان‌ها مانند سرطان سینه، کولون و پانکراس ارتباط وجود دارد.

اختلالات خودایمنی
مقاومت به انسولین می‌تواند با اختلالات خودایمنی ارتباط داشته باشد، مانند آرتریت روماتوئید و لوپوس.

التهاب مزمن
مقاومت به انسولین می‌تواند باعث التهاب مزمن (همان استرس اکسیداتیو) در تمام بدن شده و طیفی از مشکلات سلامتی را ایجاد کند.

انسولین و روزه‌داری متناوب

روزه‌داری متناوب یک نوع برنامه غذایی است که شامل دوره‌های متناوبی از روزه‌داری و خوردن می‌شود. هر روز شما ساعت‌هایی را مجاز به خوردن هستید و ساعت‌هایی را باید روزه‌دار باشید. این دوره‌های منظم از «روزه‌داری» می‌توانند تأثیر مثبت بر سطح انسولین بگذارند.
هر زمانی که شما چیزی می‌خورید، قند خونتان بالا می‌رود و بدنتان مجبور است با ترشح انسولین، قند خونتان را تعدیل کند. وقتی اغلب پُرخوری می‌کنید، دریافت کالری‌تان هم به طور مرتب بالاست، یا وقتی کربوهیدرات‌های تصفیه شده زیاد می‌خورید، سیستم کنترل قند خونتان می‌تواند مختل شده و عملکرد درست خود را از دست بدهد.
روزه‌داری متناوب به بدن شما استراحتی می‌دهد تا هر روز چند ساعتی دست از تلاش برای مدیریت قند خون بردارد. وقتی چیزی نمی‌خورید، پانکراس شما مجبور نیست انسولین ترشح کند؛ زیرا قند خونی برای کنترل وجود ندارد.

روزه‌داری متناوب چگونه می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد؟

اثر روزه‌داری متناوب بر حساسیت به انسولین سال‌هاست که موردبحث است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ به بررسی ارتباط بین مقاومت به انسولین و روزه‌داری متناوب پرداخت و وجود این ارتباط را ثابت کرد.
مطالعهٔ دیگری دریافت در افراد بزرگسالی که دیابت نوع دوم دارند، روزه‌داری متناوب باعث کاهش ۱۸ درصدی HbA1c، کاهش ۱۵ درصدی قند خون ناشتا و کاهش ۱۴ درصدی مقاومت به انسولین شده بود.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند روزه‌داری متناوب به‌اندازه شیوه‌های سنتی محدودکردن مصرف کالری می‌تواند به افراد در کاهش وزن و کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم کمک نماید.

آیا روزه‌داری متناوب عوارضی هم دارد؟

اگر به این فکر می‌کنید که شیوه روزه‌داری متناوب را برای درمان مقاومت به انسولینتان امتحان کنید، پیش از شروع باید بررسی کنید که آیا برای شما مناسب است یا نه. برای بعضی از افراد، گرفتن اجازه از پزشک لازم است:
. کسانی که بیماری خاصی دارند
. کسانی که داروهای تجویزی مصرف می‌کنند
. کسانی که بسیار فعال هستند
. خانم‌های باردار و شیرده و یا خانم‌هایی که قصد بارداری دارند
. افرادی که شاخص توده بدنی آنها کمتر از ۱۸.۵ است
. افرادی که دچار یک اختلال خوردن هستند یا سابقه آن را دارند
. افرادی که زیر ۱۸ سال یا بالای ۸۰ سال سن دارند

چند توصیه کارشناسانه

روزه‌داری متناوب به سیستم کنترل قند خونتان هر روز یک استراحت می‌دهد و ازاین‌رو به آن کمک می‌کند تا بهتر کار کند. هر چند برخی از فرایندهای بدن ما می‌تواند هر روز و هر ساعت کار کنند و کار کنند (مثل تنفس)، اما بعضی از سیستم‌ها بهتر است گاهی استراحت کرده و خود را بازیابی کنند.
اگر نگرانید که مبادا مقاومت به انسولین داشته باشید و دلتان می‌خواهد روزه‌داری متناوب را برای پیشگیری از دیابت انجام بدهید، با پزشک مشورت کنید. اگر پزشک اجازه دارد می‌توانید با کمک یک مشاور تغذیه، شیوهٔ درست و مناسب روزه‌داری متناوب را انتخاب کنید.

پاسخ به چند سؤال متداول

چقدر طول می‌کشد تا روزه‌داری متناوب، مقاومت به انسولین را درمان کند؟
روزه‌داری متناوب یک «درمان» برای مقاومت به انسولین نیست. بلکه کمک می‌کند این عارضه کاهش پیدا کند. مطالعات نشان می‌دهند در افراد دچار پیش دیابت، روزه‌داری متناوب می‌تواند طی ۸ تا ۱۲ هفته، قند خون و مقاومت به انسولین را ۳ تا ۶ درصد کاهش بدهد.

وقتی به مدت ۱۶ ساعت روزه‌داری می‌کنید چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد؟
طی ۱۶ ساعت روزه‌داری، بدن شما وارد فازی از متابولیسم روزه‌داری می‌شود. در ابتدا، گلیکوژن ذخیره شده برای انرژی مصرف می‌شود، سپس بدن سراغ استفاده از چربی‌های انباشته شده می‌رود تا سوخت داشته باشد. سطح انسولین افت می‌کند و فرایند چربی‌سوزی شدت می‌گیرد. در واقع یک فرایند پاک‌سازی سلولی رخ می‌دهد و همه اینها می‌توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسمتان کمک کنند. جالب است بدانید روزه‌داری متناوب، سرعت سوخت‌وساز را کاهش نمی‌دهد.

یک درمان فوری برای مقاومت به انسولین چیست؟
هیچ راه‌حل فوری برای مقاومت به انسولین وجود ندارد. زیرا این عارضه به‌مرورزمان ایجاد شده و به عواملی بستگی دارد. اما تغییراتی در سبک زندگی مثل رژیم غذایی متعادل و سالم، روزه‌داری متناوب، ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب کافی می‌توانند مقاومت به انسولین را کاهش داده و در بلندمدت آن را مدیریت کنند.

اگر در مرحله پیش دیابت هستید می‌توانید روزه‌داری متناوب را انجام بدهید؟
روزه‌داری متناوب می‌تواند در مرحله پیش دیابت، کمک‌کننده و پیشگیری‌کننده باشد. اما روزه‌داری متناوب ممکن است برای هر کسی جواب ندهد. پس حتماً با پزشک مشورت کنید.

آیا گرسنگی کشیدن، انسولین را کاهش می‌دهد؟
بله، گرسنگی‌های طولانی‌مدت می‌توانند سطح انسولین را در بدن کاهش دهند. بدن با ازدست‌دادن ذخایر گلیکوژن خود سراغ چربی می‌رود، تولید انسولین کم می‌شود تا گلوکز را برای عملکردهای حیاتی حفظ کند؛ اما این یک شیوه سخت و شدید است و برای مدیریت سطح انسولین توصیه نمی‌شود.

---