نیازهای تغذیه‌ای خانم‌ها بعد از چهل‌سالگی

هم نیازهای غذایی (آب و غذا) و هم متابولیسم شما در این سن تغییر می‌کند. متابولیسم با ورود به ۴۰ سالگی کُند می‌شود. خانم‌ها بعد از ۴۰ سالگی، هر سال حدود ۲۰۰ گرم از وزن عضله خود را از دست می‌دهند و همین نیز باعث می‌شود کاهش وزن سخت‌تر هم باشد. برخی از تغییراتی که خانم‌ها در این سن تجربه می‌کنند ناشی از کاهش هورمون‌ها، کاهش میزان فعالیت بدنی و یک سری از عوارض و بیماری‌هاست.

مسیری به سمت تندرستی

وقتی به دهه چهل عمر خود وارد می‌شوید، تغذیه‌تان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. زنان به پروتئین (گوشت و ماهی و حبوبات و لبنیات)، کربوهیدرات‌ها (غلات کامل)، چربی‌ها (چربی‌های سالم)، ویتامین‌ها و املاح و آب نیاز دارند. این غذاها می‌توانند از بروز یک سری از بیماری‌ها جلوگیری کنند، مثلاً پوکی‌استخوان، فشارخون بالا، بیماری قلبی، دیابت و بعضی از سرطان‌ها.

تغذیه

اگر وارد ۴۰ سالگی شده‌اید و تابه‌حال به تغذیه و خورد و خوراکتان چندان اهمیتی نمی‌دادید، از همین امروز شروع کنید:
. انواع سبزی‌ها را مصرف کنید، از جمله سبزیجات برگ تیره، قرمز و نارنجی، بنشن، نشاسته‌ای و غیر نشاسته‌ای
. انواع میوه‌ها را مصرف کنید
. در رژیم غذایی روزانه‌تان غلات را بگنجانید. نیمی از غلاتی که مصرف می‌کنید باید غلات کامل یا سبوس‌دار باشد
. از لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید، مثل شیر و ماست و پنیر و یا محصولات غنی شده سویا
. در هر وعده حتماً پروتئین هم بخورید. پروتئین‌های سالم شامل گوشت و مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا و نخودسبز، مغزها و دانه‌ها و محصولات سویا می‌شود
. از روغن‌های سالم استفاده کنید، مثل روغن‌زیتون

باید:
. کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه‌تان از قندهای اضافی (دسرها و غذاهای فراوری شده) باشد
. کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه‌تان از چربی‌های اشباع (لبنیات پرچرب و گوشت قرمز) باشد
. کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنید
. کلسیم، فیبر، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C بیشتر مصرف کنید

متابولیسم

بعد از ۴۰ سالگی، سطح هورمون‌ها (استروژن) افت می‌کند و همین باعث می‌شود انسولین بالا برود. سطح هورمون تیروئید نیز پایین می‌آید و ترکیبی از اینها شما را بیشتر گرسنه می‌کند و شما در نهایت بیشتر غذا می‌خورید و کمتر کالری می‌سوزانید. بیشتر وزنی که اضافه می‌کنید در ناحیه دور شکم است. غذاهای فیبردار بیشتر بخورید تا زودتر سیر شوید و کمتر بخورید.
شما باید بعد از ۴۰ سالگی هر روز ۲۵ گرم فیبر بخورید. دیگر راه‌هایی که باعث افزایش متابولیسم می‌شوند:
. صبحانه بخورید
. ورزش کنید
. آب خنک (نه خیلی یخ) بنوشید
. خوب بخوابید
. غذاهای تند بخورید
دیر شام نخورید
بهترین زمان برای خوردن شام، انتهای روز است، نه قبل از خواب. شما باید چند ساعت بعد از شام فرصت داشته باشید تا کالری‌ها را بسوزانید.

مواردی که باید مدنظر داشته باشید

بیشتر خانم‌ها بعد از ۴۰ سالگی دچار چربی شکم می‌شوند. چربی شکم با بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، زوال عقل و انواع سرطان‌ها مرتبط است. اگر هر یک از این عوارض را در دهه ۴۰ زندگی‌تان دارید، به توصیه‌های پزشکان در مورد تغذیه گوش بدهید.
در ۴۰ سالگی، زنان دوبرابر سریع‌تر از مردان عضله از دست می‌دهند و بیشتر این عضلاتی که از دست می‌روند در قسمت میان تنه بوده و در واقع پشتیبان شکم‌اند. رژیم‌های لاغری سخت و محدودکننده که به شما وعده کاهش وزن در مدت‌زمان کوتاهی را می‌دهند نیز باعث کاهش توده عضلانی می‌شوند. پس ورزش کنید و یک برنامه غذایی اصولی و سالم را در پیش بگیرید.

---