راهنمای 10 مرحله‌ای برای سم‌زدایی دیجیتال
کلید سالم ماندن در دنیای بیش از حد متصل ما، اتخاذ عادات پایدار در مورد نحوه استفاده از فناوری است.
دکتر دیوید گرینفیلد، استادیار بالینی روانپزشکی می‌گوید: «خیره‌شدن به دستگاه‌ها در حال حاضر لذت‌بخش است، اما رفتارهای لذت‌بخش اعتیادآور هستند و هزینه دارند.»
اما برای رفع این اثرات مخرب و جلوگیری از این اعتیاد باید تمام‌وکمال اینترنت و گوشی را کنار گذاشت؟ قطعاً این گونه عملی نیست و نمی‌شود. خوشبختانه، کارشناسان توافق کردند که لازم نیست به طور کامل از تلفن خود جدا شوید و فقط باید رفتار خود را روی آن کنترل کنید. در این مطلب کارشناسان شما را برای داشتن یک رابطه سالم‌تر با فناوری راهنمایی می‌کنند.
1/ هشدارها را خاموش کنید
دریافت به‌روزرسانی‌های مداوم در مورد آنچه در جهان اتفاق می‌افتد آموزنده است، اما می‌تواند حواستان را پرت کند. دکتر جسی فاکس، رئیس فناوری ارتباطات دانشگاه اوهایو می‌گوید: «اگر به خود اجازه می‌دهید در نیم ساعت پنج بار به گوشی نگاه کنید و وقفه داشته باشید، هرگز در آن زمان تمرکز ندارید. یکی از راه‌حل‌های آسان این است که تا آنجایی که می‌توانید بدون آنها زندگی کنید و اعلان‌ها را خاموش کنید.»2/ سیاه‌وسفید ببینید
یکی از دلایل جذاب بودن دستگاه‌های ما این است که آنها پرجنب‌وجوش هستند. گرینفیلد توصیه می‌کند به‌سوی یکپارچه‌سازی با سیستم‌عامل بروید. بسیاری از تلفن‌های هوشمند اکنون به شما امکان می‌دهند تنظیمات را تغییر دهید تا کل تلفن در مقیاس خاکستری ظاهر شود و خواه‌ناخواه جذابیت ظاهری را کم می‌کند.3/ گوشی خود را هنگام صرف غذا کنار بگذارید
این یک منظره رایج در رستوران‌ها است: یک گوشی هوشمند درخشان در کنار سبد نان. بااین‌حال، تحقیقات منتشر شده در ژورنال Environment and Behavior نشان می‌دهد که حتی اگر تلفن خود را چک نکنیم، صرفاً قراردادن آن روی میز در حین مکالمه می‌تواند کیفیت تعامل را کاهش دهد؛ یعنی یک جورایی مغز ما فقط منتظر آن است که تلفن روشن شود و در نتیجه ما به طور کامل حضور نداریم.4/ ساعات کاری بدون فناوری تعیین کنید
بسیاری از ما وقتی بدون موبایل خود هستیم، احساس «برهنگی» می‌کنیم، اما وقفه‌ای از فناوری می‌تواند برای رفاه ما معجزه داشته باشد. دکتر آدام آلتر، استاد دانشگاه نیویورک و نویسنده کتاب «مقاومت‌ناپذیر» می‌گوید: «ظهور فناوری اعتیادآور بوده و کسب‌وکار ما را درگیر می‌کند، با تعیین زمان مشخصی در هر روز، آن زمان را بدون فناوری بگذرانید، مانند زمانی که در حال خوردن ناهار هستید. سپس ببینید بعد از یک هفته چه احساسی دارید. بیشتر مردم از این تغییر احساس خوشحالی می‌کنند و آن را گسترش می‌دهند.»5/ اتاق‌خواب خود را به یک منطقه بدون فناوری تبدیل کنید
گرینفیلد می‌گوید: «بیشتر مردم از تلفن خود برای ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنند. ولی در واقع، اگر بتوانید شب‌ها گوشی خود را بیرون از اتاق‌خواب بگذارید و روی ساعت زنگ‌دار سرمایه‌گذاری کنید، بهتر است.» جنیفر تایتز، روان‌شناس و نویسنده کتاب «چگونه مجرد و شاد باشیم» نیز می‌گوید: «تخت خود را به منطقه‌ای عاری از وسایل هوشمند تبدیل کنید تا بهتر بخوابید. نور آبی صفحه‌نمایش، مغز ما را فریب می‌دهد تا فکر کند روز است.»6/ با کاغذ آشتی کنید
اگر تابه‌حال متوجه شده‌اید که خواندن کتاب احساس رضایت بیشتری نسبت به خواندن یک تبلت دارد، باید بدانید این عالی است. نه‌تنها کتاب‌ها حواس‌پرتی کمتری ایجاد می‌کنند، بلکه یک بررسی منتشر شده در ژورنال تحقیقات در ریدینگ نشان می‌دهد که وقتی روی کاغذ می‌خوانیم، کارآمدتر و آگاه‌تر از خواندن روی صفحه‌نمایش هستیم.7/ خودتان را به یک صفحه در یک‌زمان محدود کنید
وقتی سعی می‌کنیم کار کنیم و شروع به پیمایش در شبکه‌های اجتماعی می‌کنیم، مغزمان کمی به هم می‌ریزد. جسی فاکس می‌گوید: «چندوظیفه‌ای واقعاً برای ما بد است. اگر روی کاری تمرکز می‌کنید و حواستان پرت می‌شود، مثلاً، وقتی می‌گویید من فقط روی این پنجره کلیک می‌کنم یا فقط به این پیام متنی نگاه می‌کنم، چندین دقیقه طول می‌کشد تا مغز ما دوباره به حالت اولیه تنظیم شود. پس عادت کنید هر بار فقط به یک صفحه نگاه کنید تا تمرکز بیشتری داشته باشید.»8/ حساب‌های رسانه‌های اجتماعی خود را محدود کنید
رسانه‌های اجتماعی به ما کمک می‌کنند به روش‌های بی‌سابقه و واقعاً لذت‌بخش با مردم ارتباط برقرار کنیم. اما طبق یک مطالعه در ژورنال اپیدمیولوژی آمریکا، هر چه زمان بیشتری را در رسانه‌های اجتماعی صرف کنیم، احساس بدتری داریم. باتوجه‌به این واقعیت که ما فقط نسخه‌ای از زندگی دوستان و افراد مشهور را می‌بینیم که می‌تواند برای عزت‌نفسمان سمی باشد، تعجب‌آور نیست که ضربه بخوریم.سؤالی که پیش می‌آید این است که چگونه می‌توانیم در شبکه‌های اجتماعی باشیم و درعین‌حال سالم بمانیم؟
جسی فاکس که تأثیر رسانه‌های اجتماعی بر جامعه را موردمطالعه قرار داده است، می‌گوید که نکته کلیدی این است که در مورد اینکه چه کسی و چه چیزی را دنبال می‌کنید فعال باشید. به این فکر کنید که چه چیزی و چه کسی باعث می‌شود احساس بدی داشته باشید و چه چیزی به شما احساس خوبی می‌دهد. از مسدودکردن، بی‌صدا کردن، آنفالو یا حذف نترسید تا زمانی که فهرستی از ارتباطاتی که باعث خنده و لبخند شما می‌شوند و شما را سرشار از شادی می‌کنند، ایجاد کنید.
9/ برنامه‌های مناسب را دانلود کنید
بسیاری از ما احساس می‌کنیم به تلفن‌های خود معتاد شده‌ایم و دلیل خوبی هم دارد. گرینفیلد می‌گوید: بررسی دستگاه‌های هوشمند مدارهای پاداش را در مغز فعال می‌کند و بدن را تحریک می‌کند تا هورمون لذت یا همان دوپامین را ترشح کند که دقیقاً همان چیزی است که هنگام قمار اتفاق می‌افتد.به نظر غیرمنطقی می‌رسد، اما این برنامه‌ها در واقع می‌توانند به شما کمک کنند تا همه چیز دیجیتالی را کاهش دهید: برنامه Freedom به شما امکان می‌دهد هر سایتی را که حواستان را در دستگاه تلفن همراه یا رایانه‌تان پرت می‌کند، باهدف کمک به تمرکزتان مسدود کنید و Off-Time در اندروید به شما امکان می‌دهد تماس‌ها، پیامک‌ها و اعلان‌ها را به طور انتخابی مسدود کنید، درواقع سرویس مشابهی مانند تنظیم "مزاحم نشوید" در آیفون را ارائه می‌دهد.
10/ از بدن خود محافظت کنید
طبق گفته آکادمی روانپزشکی کودک و نوجوان آمریکا، نوجوانان به طور متوسط 9 ساعت در روز را در دستگاه‌هایی با صفحه‌نمایش دیجیتال سپری می‌کنند. طبق مقاله‌ای در Optometry in Practice، این می‌تواند باعث فشار چشم دیجیتال شود که می‌تواند باعث خشکی، تاری دید و سردرد شود. برای جلوگیری از خستگی چشم، قانون 20-20-20 را دنبال کنید. طبق این قانون، پس از 20 دقیقه نگاه‌کردن به صفحه، باید به مدت 20 ثانیه به یک جسم در فاصله 20 فوتی نگاه کنید. همچنین پلک‌زدن را فراموش نکنید!همچنین مطالعه دیگری نشان داده که ارسال پیامک بیش از حد می‌تواند باعث سندروم «گردن پیامکی» و «شست تلفن هوشمند» شود. برای جلوگیری از خم‌شدن گردن، تلفن خود را بالاتر بگیرید تا بتوانید مستقیماً به آن نگاه کنید و از التهاب، تحریک و درد جلوگیری کنید. برای جلوگیری از درد انگشت شست نیز روش تایپ خود را با استفاده از انگشتان مختلف مخلوط کنید. مهم‌تر از همه، به یاد داشته باشید که به طور مکرر از تلفن خود دوری کنید.
