قندهای افزوده در مواد غذایی با چه نام‌هایی دیده می‌شوند؟

خیلی مهم است که بدانید چقدر قند مصرف می‌کنید، زیرا مصرف قند زیاد منجر به بسیاری از بیماری‌ها می‌شود.

انواع قند

قندها منابع و اسم‌های متفاوتی دارند. مونوساکاریدها ساده‌ترین نوع قندند. قندهایی نیز هستند که از ترکیبی از این مونوساکاریدها درست شده‌اند. قندهایی که از دو نوع مونوساکاریدها درست می‌شوند، دی‌ساکاریدها نامیده می‌شوند.

گلوکز: گلوکز یک مونوساکارید است که به‌وفور در انواع غذاها پیدا می‌شود. گلوکز، معمول‌ترین قند گیاهان بوده و نوعی از قند است که بدن ما از آن به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. فرقی نمی‌کند چه نوع قندی می‌خوریم؛ بدن ما بیشتر آنها را به گلوکز تجزیه خواهد کرد. گلوکز با دیگر قندهای ساده جفت می‌شود تا دی‌ساکاریدها را تشکیل دهد.

فروکتوز: فروکتوز نیز یک مونوساکارید است که در میوه‌ها، عسل و برخی از ریشه‌های گیاهی یافت می‌شود. فروکتوز شیرین‌ترین قند طبیعی است و فقط توسط کبد متابولیز می‌شود.

گالاکتوز: گالاکتوز سومین مونوساکارید رایج است که از همان مولفه‌های گلوکز تشکیل شده اما ساختار متفاوتی دارد. گالاکتوز اساساً به‌عنوان یک مونوساکارید در نخودسبز وجود دارد.

ساکارز: ساکارز از یک واحد گلوکز و یک واحد فروکتوز تشکیل شده و به طور طبیعی در گیاهان وجود دارد. شکری که مصرف می‌کنیم ساکارز است. ساکارز از نیشکر ساخته شده است.

لاکتوز: لاکتوز قند طبیعی موجود در شیر و لبنیات است. لاکتوز از یک واحد گلوکز و گالاکتوز درست شده و لاکتیک اسید تولید می‌کند که برای تخمیر ماست و پنیر لازم است. ما به آنزیمی به نام لاکتاز برای تبدیل لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز نیاز داریم تا بدنمان بتواند آن را جذب کند. اگر این آنزیم را نداشته باشیم ممکن است دچار عدم تحمل لاکتوز شویم.

مالتوز: مالتوز از دو مولکول گلوکز درست شده و به طور طبیعی، از فراورده‌های جانبی تجزیه کربوهیدرات‌هاست. مالتوز در جوانه غلات وجود دارد.

قندهای طبیعی و قندهای افزوده

بدن شما در نهایت همه قندها را به یک شیوه پردازش می‌کند. قندهای طبیعی و قندهای افزوده دارای ساختارهای شیمیایی مشابهی هستند. قندهای طبیعی قندهایی هستند که به طور طبیعی در غذاها وجود دارند و قندهای اضافه قندهایی هستند که تولیدکننده‌های مواد غذایی معمولاً به محصولات خود اضافه می‌کنند. تفاوت در این است که قندهای طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌های حاوی فیبر و مواد مغذی وجود دارند و معمولاً مقدارشان در غذاها خیلی زیاد نیست. حتی یک میوه شیرین مانند یک سیب فقط ۱۹ گرم قند دارد. اما همین سیب ۳ گرم فیبر و ویتامین‌ها و ترکیبات مغذی زیادی دارد که برای سلامتی مفیدند مثلاً پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی.
یک قوطی نوشابه گازدار 39 گرم قند دارد و دارای هیچ فیبر و مواد مغذی نیست. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند زنان نباید بیشتر از ۲۴ گرم قند اضافی در روز مصرف کنند و این میزان برای مردان ۳۶ گرم است.

مشکل قند زیاد چیست؟

مصرف غذاهایی که قند فراوان دارند، مشکلات زیر را ایجاد خواهد کرد:
. تغذیه ناکافی: زیرا غذاهایی که قند زیاد دارند معمولاً جای غذاهای سالم‌تر و مغذی‌تر را می‌گیرند.
. افزایش وزن: زیرا احتمال زیاده‌روی‌کردن در مصرف غذاها و نوشیدنی‌های قندی زیاد است.
. پوسیدگی دندان: زیرا قند به باکتری‌ها اجازه رشد روی دندان‌ها را می‌دهد.
. تری‌گلیسرید بالا: زیرا قند می‌تواند مقدار این نوع چربی در خون را افزایش دهد.

قند روی برچسب محصولات غذایی

برای کمک به اینکه متوجه باشید چقدر قند افزوده در غذاهایی که می‌خورید هست، سازمان غذا و دارو تولیدکننده‌های مواد غذایی را ملزم به نام‌بردن از مقدار قند کلی موجود و همچنین قند افزوده در هر وعده از غذای موردنظر کرده است. قند افزوده شامل قندهای طبیعی موجود در غذا نمی‌شود.

نام‌های دیگر برای قند
تولیدکننده‌های مواد غذایی باید لیست مواد تشکیل‌دهنده را به ترتیب بر اساس وزن، روی برچسب محصول ذکر کنند. شیرین‌کننده‌هایی که به صورت‌های دیگری غیر از قند و شکر معمولی هستند (ساکارز) ممکن است با اسم‌های دیگری روی برچسب آورده شوند که شامل موارد زیرند:
. شربت آگاو
. شکر قهوه‌ای
. شیره تخمیری نیشکر
. شربت مالت
. فروکتوز
. شربت افرا
. کریستال‌های نیشکر
. کنسانتره آبمیوه
. ملاس
. شیره قند
. گلوکز
. شکر خام
. شیره ذرت
. شیره ذرت با فروکتوز بالا
. ساکارز
. عسل
. شیره
. فروکتوز
. کریستالین فروکتوز
. شربت اینورت
. دکستروز
. مالتوز
. شیره چغندر
. قند نارگیل
. شیره خرما
. شکر دمرارا
. شربت طلایی
. شکر یخ (شکر قنادی)
. سوکانات
. شکر زرد
. اتیل مالتول
. شیره انگور
. شکر پودری
. شربت سورگوم
این اسم‌ها همیشه و همیشه به معنی قند افزوده‌اند و واقعیت این است که این قندهای پایه تقریباً هر جایی هستند. این قندها اغلب در غذاهای فراوری شده و بسته‌بندی‌شده وجود دارند و با هدف تغییر طعم و افزایش ماندگاری غذا استفاده شده‌اند.
قندهای طبیعی که افزوده می‌شوند باز هم جزو قندهای اضافی به‌حساب می‌آیند و صرفاً ترفندهای بازاریابی هستند. کلمه «طبیعی»، بهتر و سالم‌تر به نظر می‌رسد؛ اما قند، قند است و اضافی، اضافی!
چیزهایی مانند عسل، آگاو، ملاس و مالت و هر شربت و شیره‌ای که روی برچسب محصول آمده همگی قندهای افزوده‌ای هستند که هر چند نسبت به دکستروز و مالتوز و فروکتوز شاید سالم‌تر به نظر برسند؛ اما به‌هرحال اضافی‌اند و باید حواستان به آنها باشد. این غذاها نیز پُر از قند افزوده‌اند و چون عناصری مانند ملاس و عصاره میوه گیاهی‌اند، تولیدکننده‌ها می‌توانند و مجازند به آنها برچسب «طبیعی» بزنند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل قندهای افزوده، کالری اضافی وارد رژیم غذایی‌تان نمی‌کنند؛ اما شواهد علمی نشان می‌دهند اگر زیاد مصرف شوند باعث افزایش وزن و مشکلات معده می‌شوند؛ بنابراین تصمیم دارید مصرف قندهای افزوده را محدود کنید، در مورد شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز باید همین کار را انجام دهید.
ازآنجایی‌که شیرین‌کننده‌های مصنوعی در غذاهای رژیمی، بدون قند و بدون چربی وجود دارند، معمولاً شناسایی آنها راحت‌تر از شناسایی قندهای ساده و افزوده است. اگر می‌خواهید خیالتان راحت باشد که تصادفاً شیرین‌کننده مصنوعی مصرف نکنید، باید این اسم‌ها را روی برچسب محصولات چک کنید: آسپارتام، نئوتام، ادوانتام، ساخارین، استویا و سوکرالوز.
برخی مطالعات که روی مصرف بلندمدت شیرین‌کننده‌های مصنوعی انجام شده نشان می‌دهد با افزایش ریسک سکته مغزی، بیماری قلبی و به‌طورکلی مرگ ارتباط دارد.
پژوهش‌های دیگری نیز بر مصرف بلندمدت شیرین‌کننده‌های مصنوعی و تأثیر آن بر روده‌ها و ارتباطات مغزی پرداخته و دریافته‌اند قندهای الکل و استویا می‌توانند باعث نفخ معده و گاز روده و اسهال شوند. مقدار قند الکلی که باعث این علائم می‌شود برای هر کسی می‌تواند متفاوت باشد. به‌طورکلی کم‌ضررترین شیوه این است که مصرف جایگزین‌های قند را محدود کرده و کوتاه‌مدت از آنها استفاده نمایید، مثلاً فقط گهگاه!

---