انواع متابولیسم و شناخت نوع متابولیسم بدن شما

اگر نوع متابولیسم بدن خودتان را بشناسید، کمکتان می‌کند اهداف سلامتی خود را نیز بهتر مشخص کنید.

متابولیسم چیست؟
متابولیسم شما فرایندی درونی است که بدنتان به‌واسطه آن، انرژی مصرف می‌کند و کالری می‌سوزاند. درست مثل اینکه یک اتومبیل، سوخت را مصرف می‌کند تا به جلو حرکت کند. متابولیسم شما بیست و چهار ساعت شبانه‌روز فعال است تا عملکردهای بدنتان را حفظ کند، حتی زمانی که در حال استراحت یا خواب هستید. متابولیسم شما کار می‌کند تا غذا و مواد مغذی که خورده‌اید به انرژی مورد نیاز بدنتان برای تنفس، رشد و ترمیم سلولی و هر چیزی که برای زنده‌ماندن لازم است تأمین شود.

انواع متابولیسم
هر کسی فرایند متابولیسم را به‌گونه‌ای متفاوت تجربه می‌کند. متابولیسم در سه دسته طبقه‌بندی می‌شود و این سه نوع متابولیسم مجزا بر نحوهٔ مصرف انرژی گرفته شده از غذا و ذخیره آن در افراد اثر می‌گذارند.
سه نوع متابولیسم:
. اندومورف
. مزومورف
. اکتومورف
هرچند هر یک از این انواع متابولیسم دارای ویژگی‌های خاص خود هستند. هر کسی دارای یکی از این سه نوع متابولیسم است؛ اما این امکان هم وجود دارد که فرد دارای ترکیبی از این سه نوع متابولیسم باشد.

اندومورف چیست؟

اندومورف معمول‌ترین نوع بدنی است و ۷۰ درصد از افراد دارای خصوصیات اندومورف هستند. این نوع بدن دارای ساختار استخوانی بزرگ‌تر و درصد چربی بدنی بیشتری است. این افراد اغلب بیشتر وزن خود را در پایین‌تنه‌شان دارند و معمولاً می‌توانند فوراً بافت عضله بسازند؛ بنابراین راحت‌تر عضله می‌سازند. این افراد در ذخیره مواد مغذی کارآمدترند و به‌راحتی چربی ذخیره می‌کنند. از نظر متابولیکی، یک اندومورف دارای متابولیسم کُندتری نسبت به دو نوع دیگر است و همین باعث می‌شود سخت‌تر وزن کم کند. بدن این افراد از نظر بیولوژیکی بیشتر مستعد نگه‌داشتن چربی اضافه است. همچنین این افراد بیشتر ممکن است بی‌تحرک باشند و زودتر خسته می‌شوند، چون اضافه‌وزن دارند.

توصیه‌های غذایی
البته همه اندومورف‌ها دارای اضافه‌وزن نیستند؛ بلکه فقط بیشتر از بقیه احتمال دارد دچار افزایش وزن بشوند. به‌طورکلی کسانی که بدن‌های اندومورف دارند نسبت به کربوهیدرات‌ها و انسولین حساس‌ترند. غذاهای کربوهیدرات‌دار، قند را سریع‌تر در خون رها می‌کنند و باعث افت‌وخیزهای قند خون می‌شوند. بدن اندومورف بیشتر احتمال دارد این قندها را به چربی تبدیل کند تا به انرژی. افرادی که اندومورف هستند بهتر است بیشتر غذاهایی مصرف کنند که سوخت یکنواخت برای بدن تأمین می‌کند. یعنی کربوهیدرات‌های پیچیده از سبزیجات و غلات پُرفیبر، نه کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده مثل قند و نشاسته.
رژیم غذایی این افراد باید شامل پروتئین کم‌چرب و باکیفیت، چربی‌های سالم مثل ماهی و زیتون و مغزها و روغن‌های گیاهی باشد تا هم گرسنگی خوب برطرف شود و هم سطح انرژی بدون افت‌وخیز قند خون حفظ شود.

توصیه‌های ورزشی
افرادی که بدن اندومورف دارند باید روتین تمرینی متمرکز بر تمرینات قدرتی و هوازی داشته باشند. یک بدن اندومورف به‌خوبی می‌تواند عضله بسازد. اگر هدفتان قوی‌تر شدن است، تمرین با وزنه متوسط تا سنگین برای گروه‌های عضلانی بزرگ بسیار مناسب است (دد لیفت، اسکوات، پوش‌اپ).
تمرینات هوازی می‌توانند با کالری‌سوزی که دارند چربی‌های اضافه را آب کنند. بدن‌های اندومورف به ترکیبی از تمرینات تناوبی پرشدت (HITT) و تمرینات سطح پایدار (SST) خوب جواب می‌دهند. در تمرینات تناوبی پرشدت شما بین دوره‌هایی از تمرین‌های بسیار شدید و تمرینات کم‌شدت تناوب ایجاد می‌کنید. سعی کنید دو تا سه بار در هفته تمرینات تناوبی پرشدت انجام دهید. افرادی که بدن اندومورف دارند می‌توانند دو تا سه بار در هفته و به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات سطح پایدار انجام دهند.

مزومورف چیست؟

این نوع بدن اغلب به‌صورت فیزیک ورزشکاری طبیعی تعریف می‌شود. مزومورف‌ها معمولاً بدنی ورزشکار با سایز متوسط و نسبتاً عضلانی دارند و چربی بدنشان هم تقریباً کم است. متأسفانه این افراد به‌راحتی چربی انباشته می‌کنند، خصوصاً در پایین‌تنه. مزومورف‌ها قوی هستند و به تمرینات خوب جواب می‌دهند (می‌توانند زود نتیجه بگیرند). مزومورف‌ها می‌توانند نسبت به سطح فعالیتی که دارند، بدون اینکه وزن زیادی اضافه کنند، در حد متوسطی غذا بخورند.

توصیه‌های غذایی
بهترین رژیم غذایی برای مزومورف بستگی به اهداف فیتنس یا سلامتی فرد دارد. یک مزومورف برای حفظ توده عضلانی و پیشگیری از انباشت چربی، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد. این نوع بدن به‌راحتی عضله می‌سازد، بنابراین یک منبع پروتئینی در هر وعده‌غذایی می‌تواند از قدرت عضله‌سازی طبیعی بدن این افراد پشتیبانی کند. به‌طورکلی این افراد باید بر مصرف ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها و سبزی‌های تازه و چربی‌های سالم تمرکز کنند. اگر هدف یک مزومورف کاهش وزن باشد، باید غذاهای فراوری شده را حذف کرده و مصرف کالری خود را کاهش دهد.

توصیه‌های ورزشی
مزومورف‌ها تقریباً به هر نوع ورزشی خوب جواب می‌دهند. برای رسیدن به یک فیزیک عضلانی لازم است ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی و هوازی در روتین تمرینی این افراد وجود داشته باشد. هر چند یک بدن مزومورف می‌تواند بعد از تمرینات با وزنه و تمرینات قدرتی بهترین پیشرفت را ببیند، اما نباید دیگر انواع تمرینات نادیده گرفته شوند. تمرینات تناوبی پرشدت (HITT) برای مزومورف‌ها عالی است و می‌تواند به آب‌شدن چربی‌ها کمک کند. ضمناً تمرینات انعطافی هم به این افراد توصیه می‌شود.

اکتومورف چیست؟

بدن اکتومورف، کوچک‌ترین نوع بدن را دارد و لاغر و کم عضله است. اکتومورف‌ها معمولاً باسن و شانه‌های باریک دارند، مفاصلشان کوچک است و دست‌ها و پاهای کشیده دارند. این افراد معمولاً درصد چربی بدنی کم و توده عضلانی کوچکی دارند. از نظر متابولیکی اکتومورف‌ها سریع‌ترین متابولیسم را دارند که به این معنی است که معمولاً وزن اضافه نمی‌کنند و به‌راحتی نمی‌توانند عضله بسازند. ازآنجایی‌که این افراد به‌سرعت کالری می‌سوزانند، ممکن است مکرراً احساس گرسنگی کنند، حتی اگر زیاد یا مکرراً غذا بخورند.

توصیه‌های غذایی
کلید تغذیه برای اکتومورف‌ها متمرکز بر تغذیه‌ای سالم و متعادل و سرشار از مواد مغذی است تا سوخت مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند. اکتومورف به دلیل متابولیسم تندی که دارد شاید به نظر برسد هر چیزی که دوست دارد می‌تواند بخورد؛ اما نباید این طور باشد. یک اکتومورف باید پنج تا شش وعده‌غذایی کوچک در روز داشته باشد تا احساس سیری و رضایت کند. به اکتومورف‌ها اغلب توصیه می‌شود مصرف کالری و کربوهیدرات‌های خود را افزایش دهند. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات‌های پیچیده از غلات سالم و کامل و غذاهای فیبردار می‌تواند انرژی مورد نیاز اکتومورف‌ها را تأمین کند تا بدنش عملکرد خوبی داشته باشد.
اگر یک اکتومورف قصد عضله‌سازی داشته باشد، باید از منابع پروتئینی زیاد استفاده کند. انواع میوه و سبزی و چربی‌های سالم نیز باید در این رژیم غذایی وجود داشته باشد. همه گروه‌های غذایی به افزایش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کنند.

توصیه‌های ورزشی
اکتومورف‌ها به‌خاطر چهارچوب لاغری که دارند به‌سختی عضله می‌سازند؛ اما با تمرین مداوم و برنامه غذایی درست می‌توانند به نتیجه برسند. اکتومورف‌ها برای عضله‌سازی باید تمرینات قدرتی بیشتری انجام دهند و یک برنامه تمرینی ساده و پیوسته باید تمرکز ورزشی این افراد باشد. قدرت مدنظر اکتومورف‌ها با زدن وزنه‌های سنگین اما با سرعت کم و اجرای پنج ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر گروه عضلانی به دست می‌آید. اکتومورف‌ها معمولاً در فعالیت‌های استقامتی عملکرد خوبی دارند، بنابراین عجیب نیست که تمرینات هوازی را به تمرین با وزنه ترجیح می‌دهند. مهم این است که تمرینات قدرتی با دو روز در هفته تمرینات هوازی متعادل شود.
در پایان
آیا می‌توانید خودتان را در یکی از این سه دسته ببینید یا شاید هم ترکیبی از دو نوع هستید؟ دانستن نوع متابولیسم شما کمکتان می‌کند ویژگی‌های منحصربه‌فرد بدن خود را بشناسید. البته نوع بدن فقط فاکتور کوچکی در سلامتی و اهداف فیتنستان است. یادتان باشد همه ما با نوع بدن خاص خودمان زیبا آفریده شده‌ایم؛ به بدنتان گوش بدهید و سعی کنید بهترین نوع خودتان باشید!

---