با این ۵ تمرین تنفسی اضطراب رو کنترل کن!

اضطراب پاسخ طبیعی بدن به استرسه. اما گاهی اوقات، شدت و مدت این اضطراب میتونه طاقت فرسا باشه. در این حالت، پزشکان تمرینات تنفسی رو به عنوان یه راهکار برای کنترل اضطراب توصیه می‌کنن.
این تمرینات به افراد کمک می‌کنه تا ضربان قلب خودشون رو کاهش بدن و احساس آرامش پیدا کنن

1. تنفس عمیق

تنفس عمیق ساده اما موثره. افراد میتونن این کار رو در هر مکانی انجام بدن، در حالی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیده هستن.
برای نفس عمیق، باید:
• شکم رو شل کنین
• یک دست را درست زیر دنده ها قرار بدین
• به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید به طوریکه متوجه بالا رفتن دستتون بشین
• از طریق دهان بازدم انجام بدین به شکلی که متوجه افتادن دست بشین

2. پاسخ آرام

روش پاسخ آرام، تنفس عمیق رو با تجسم ترکیب میکنه تا به کاهش استرس و اضطراب کمک کنه.
فرد ابتدا باید تمام ماهیچه‌های صورت و شونه‌های خودش رو شل کنه و تصور کنه که حفره‌هایی در کف پا وجود داره.
• نفس عمیق بکشید و نفس رو به صورت هوای گرمی که از سوراخ‌های کف پا وارد بدن میشه تجسم کنین
• تصور کنید هوای داغ از پاها، سپس از شکم عبور میکنه و بعد ریه‌ها رو پر میکنه
• با عبور هوای گرم هر ماهیچه رو شل کنین
• حالا به آرومی بازدم انجام بدین و تصور کنید هوا از ریه‌ها به شکم و سپس پاها برمی‌گرده
• تا زمان کاهش اضطراب و آرام شدن عضلات این تنفس رو تکرار کنین

3. تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه از ذهن آگاهی برای کمک به افراد برای تمرکز بر اینجا و اکنون استفاده میکنه.

برای تمرین تنفس آگاهانه، فرد باید با چشمان باز یا بسته در یک موقعیت راحت بشینه یا دراز بکشه.
• از طریق بینی نفس بکشین تا شکم منبسط بشه
• به آرامی نفس رو از دهان خارج کنین
• پس از قرار گرفتن در ریتم تنفس، روی دمی که از بینی وارد میشه و بازدمی که از دهان خارج میشه، تمرکز کنین
• به بالا و پایین رفتن شکم هنگام ورود و خروج تنفس توجه کنین
• وقتی افکار مختلف به ذهنتون میاد، رشته افکار رو دنبال نکنید و اونها ر ومثل ابرهای گذرا ببینید، سپس رهاشون کنید و توجه‌تون رو به تنفس برگردونین
• تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه بدین

4. تنفس دیافراگمی

پزشکان معمولاً تنفس دیافراگمی را به افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی مثل بیماری مزمن انسدادی ریه توصیه می کنن. یک مطالعه در سال 2017 نشان داده که این نوع تنفس میتونه به کاهش اضطراب هم کمک کنه.
فرد باید یا نشستن یا دراز کشیدن تنفس رو شروع کنه.
• یک دست رو روی شکم و دست دیگه رو روی قسمت بالای سینه قرار بدین.
• از طریق بینی نفس بکشید و روی بالا اومدن شکم تمرکز کنین
• با تمرکز بر پایین آوردن شکم، از طریق دهان بازدم رو انجام بدین (به شکلی که انگار فوت می‌کنید).
• چرخه تنفس رو تکرار کنید

5. تکنیک تنفس 4-7-8

این تکنیک یک راه سریع و ساده برای آرام‌سازی افراد در هر مکانیه.
فرد باید طوری بشینه که پشتش صاف باشه و نوک زبونش به پشت دندان‌های جلویی ردیف بالا بچسبه.
از طریق دهان نفس بکشید و صدای هق هق ایجاد کنین
دهان رو ببندید و دم شما تا 4 شماره طول بکشه
نفستون رو تا 7 شماره حبس کنید
در حین بازدم از طریق دهان، تا 8 بشمارید و صدای هق هق ایجاد کنین ( یعنی تیکه تیکه نفس رو بیرون بدین)
این چرخه تنفسی رو سه بار تکرار کنین

---