5 کاری که باید هر روز صبح برای کاهش فشار خون انجام دهید

برای بیشتر افراد، فشارخون بالا بی‌علامت است. تنها راه اینکه بدانید مشکل فشارخون بالا دارید این است که عدد فشارخون خود را بگیرید.
اما فشارخون بالا اگر چک و کنترل نشود به مرور زمان می‌تواند به قسمت‌های گوناگون بدن آسیب بزند، از جمله عروق، قلب، مغز، کلیه‌ها، چشم‌ها و...
خوشبختانه شما می‌توانید با تغییراتی در سبک زندگی به کاهش فشارخون خود کمک کنید. توصیه می‌کنیم این روش‌ها را صبح‌ها انجام بدهید، یعنی زمانی که فشار خونتان شروع به بالارفتن می‌کند، این زمان خوبی برای شروع است.
همچنین صبح زمانی است که حوادثی مثل سکته مغزی یا حمله قلبی احتمال بیشتری دارند، چون فشارخون در این زمان‌ها بالا می‌رود.

کمتر کافئین مصرف کنید

شاید شما هم جزو بسیار افرادی باشید که حتماً باید اول صبح قهوه بنوشند؛ اما این فنجان قهوه محبوب شما می‌تواند فشار خونتان را تا سطح ناسالمی بالا ببرد، خصوصاً اگر به یک فنجان قانع نباشید.
زیرا کافئین یک محرک است و هر چند بیدارتان می‌کند به شما انرژی می‌دهد؛ اما هم‌زمان فشار خونتان را نیز بالا می‌برد. دقیقاً معلوم نیست چرا چنین اتفاقی می‌افتد، اما برخی از کارشناسان عقیده دارند کافئین می‌تواند هورمونی را که کارش گشاد کردن رگ‌هاست مهار نماید. عده‌ای دیگر باور دارند کافئین ممکن است باعث شود غدد درون‌ریزتان آدرنالین بیشتری ترشح کنند.
دو تا چهار فنجان قهوه (تقریباً ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین) معمولاً فشارخون را تقریباً ۸ میلیمتر جیوه در فشار سیستولیک و ۶ میلیمتر جیوه در فشار دیاستولیک بالا می‌برد.
خوشبختانه این افزایش فشار چندان طول نمی‌کشد و در عرض تقریباً ۴ ساعت برطرف خواهد شد.
توصیه می‌کنیم صبح خود را با یک فنجان چای بدون کافئین شروع کنید و اگر همچنان به دنبال کافئین بودید، صبر کنید و چند ساعت بعد فقط یک فنجان قهوه بنوشید.
نکته: اگر سابقه مشکلات قلبی یا فشارخون بالا دارید، از پزشکتان بپرسید مجازید هر روز تا چه اندازه کافئین مصرف کنید.

صبحانه‌ای متعادل بخورید

عادت دارید صبحانه نخورید؟ خوب است بدانید ازدست‌دادن این وعده‌غذایی اثرات چشمگیری بر فشار خونتان می‌گذارد. در واقع صرف‌نظرکردن از خوردن صبحانه با فشارخون بالا در بزرگسالان ارتباط دارد و این چیزی است که یافته‌های علمی نشان داده‌اند. این فقط زمان خوردن صبحانه نیست که اهمیت دارد، بلکه مهم است که چه چیزی می‌خورید. مثلاً ماست کم‌چرب همراه با مقدار مغز و میوه عالی است و یک صبحانه متعادل محسوب می‌شود که به چند دلیل می‌تواند فشار خونتان را کنترل کند.
یکی از دلایل این است که مغزها مثل گردو سرشار از امگا ۳ یا چربی‌های سالم‌اند. فقط یک فنجان مغز گردو یا بادام در روز می‌تواند فشارخون سیستولیک را تا ۸ میلیمتر جیوه کاهش دهد. ضمناً میوه‌هایی مثل موز و کیوی و پرتقال با کاهش فشارخون ارتباط دارند. علاوه بر اینها میوه‌ها و مغزها بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم DASH هستند که هر دو بر پایه غذاهای گیاهی بوده و در کاهش فشارخون بالا اثرات چشمگیری دارند.

کمتر قند و شکر مصرف کنید

از دونات و کیک شکلاتی گرفته تا غلات صبحانه و پاستری، همگی پُر از قندهای اضافی‌اند و قند زیاد هم بر فشارخون اثر می‌گذارد. خوردن قند زیاد، خصوصاً شیره ذرت با فروکتوز بالا، می‌تواند بر عملکردهایی در بدن که با هورمون آلدوسترون و اندوتلین مرتبط‌اند اثر بگذارد. هر دوی این هورمون‌ها به تنظیم فشارخون کمک می‌کنند.
ضمناً بالابودن قند خون باعث تصلب شرایین می‌شود (تجمع پلاک در عروق) که می‌تواند با سفتی که در رگ‌ها ایجاد می‌کند، فشارخون را نیز بالا برد.
برای پیشگیری از این وضعیت، مصرف قند در غذاها و نوشیدنی‌های خود را محدود کنید. اگر دوست دارید برای صبحانه غلات صبحانه بخورید (که اغلب قند افزوده دارند)، محصولی را انتخاب کنید که قند کمتری دارد و حتماً برچسب غذایی آن را بررسی کنید. برای اینکه بهتر متوجه شوید خوب است بدانید هر غذایی که ۲۰ درصد یا بیشتر قند روزانه‌تان را در برمی‌گیرد، غذایی با قند بالا محسوب می‌شود.
نکته: قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها فشارخون را بالا نمی‌برند؛ بنابراین بشقاب صبحانه خود را با این مواد غذایی سالم و مغذی پُر کنید.

به طور منظم ورزش کنید

تمرینات ورزشی هر چند ضربان قلب شما را بالا می‌برند و موقتاً فشارخون را نیز افزایش می‌دهند؛ اما ورزش صبحگاهی یک راه عالی برای تنظیم فشارخون کلی است. دو ساعت و نیم ورزش هوازی با شدت متوسط (یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا) در هفته و یا ۹۰ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته تمرینات قدرتی می‌تواند فشار خونتان را ۵ میلیمتر جیوه پایین بیاورد.

صبح‌ها مدیتیشن کنید!

ریلکس کردن بدن خصوصاً در شروع روز می‌تواند اثرات مثبتی بر سطح فشار خونتان بگذارد. مدیتیشن یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به این هدف است. در واقع افرادی که فشار خونشان کمی بالاست می‌توانند با مدیتیشن صبحگاهی این عدد را پایین بیاورند و نتایج تحقیقات نیز این ارتباط را نشان داده است.
یکی از علت‌های مؤثربودن مدیتیشن صبح در تنظیم فشارخون این است که بدن نیتریک اکسید بیشتری تولید می‌کند و نیتریک اکسید نیز به گشادشدن رگ‌ها کمک می‌کند. در نتیجه فشارخون پایین می‌آید.
شما می‌توانید از مدیتیشن و تکنیک‌های تنفسی برای پایین آوردن فشارخون خود در هر زمانی از روز استفاده کنید؛ اما انجام این تمرین‌ها در صبح می‌تواند باعث شروع یک روز عالی با احساس آرامش و تمرکز بیشتری شود. اگر در مدیتیشن تازه‌کار هستید، کم‌کم شروع کنید. سعی کنید روزهای اول پنج دقیقه فقط آرام و ساکت بنشینید. تدریجاً این زمان را به ۲۰ دقیقه برسانید؛ اما اگر واقعاً وقت ندارید، همان پنج دقیقه مدیتیشن هم اثر خود را خواهد گذاشت.
توصیه‌هایی برای مدیتیشن بر پایه ذهن‌آگاهی، تا واکنش ریلکسی بدنتان بهتر شود:
. در جای ساکتی بنشینید و چشم‌ها را ببندید
. عضلات خود را شل و آزاد کنید و به‌آرامی کلمه، عبارت کوتاه یا ذکری را تکرار نمایید، بارهاوبارها
 . وقتی افکار مزاحم وارد می‌شوند (طبیعی است)، اجازه بدهید بیایند و بروند و سپس دوباره به تکرار عبارت خود ادامه دهید.

---