فیبر محلول و کاهش LDL کلسترول

 تصلب شرایین، تجمع کلسترول در عروق است که می‌تواند موجب حمله قلبی و سکته مغزی شود که دو عارضه رایج بوده و منجر به ناتوانی و مرگ زودرس می‌شود.
کنترل سطح کلسترول LDL چیزی است که پزشکان و کارشناسان توصیه می‌کنند. خوشبختانه یک راهکار کاملاً مؤثر برای کنترل کلسترول وجود دارد: فیبر محلول. فیبر دو نوع است: محلول و غیرمحلول. فیبر محلول در آب حل می‌شود؛ اما فیبر غیرمحلول نه. هر کدام از فیبرها اثرات متفاوتی بر بدن دارند. فیبر غیرمحلول، سلامت روده‌ها را هدف می‌گیرد؛ اما فیبر محلول برای سلامت قلب و عروق مفید است.
طبق تحقیقات، مصرف ۲ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز از منابع گوناگون با افت متعادل اما قابل‌توجه سطح کلسترول LDL و کلسترول مجموع مرتبط است. حتی تغییرات کوچک مثل این می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کنند.
فیبر محلول فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. فیبر محلول به کنترل قند خون، وزن، فشارخون و التهاب کمک می‌کند. چرا کنترل التهاب در بدن مهم است؟ التهاب درجه پایین به رگ‌ها آسیب زده و باعث بیماری قلبی و لخته خون می‌شود. تبعات التهاب درجه پایین به دیواره عروق آسیب می‌رساند و زمینه را برای حوادث قلبی و مغزی فراهم می‌کند.

مزایای فیبر محلول در مقایسه با فیبر نامحلول

فیبر محلول برای سلامت قلب مفیدتر از فیبر نامحلول است. فیبر نامحلول هم هدف خودش را دارد و به تنظیم عملکرد روده‌ها کمک می‌کند، اما برای کاهش سطح کلسترول چندان کارایی ندارد. شما می‌توانید فیبر محلول را در بسیاری از غذاهای گیاهی پیدا کنید، مثل جو، حبوبات، سیب و بلوبری. قدرت خاص فیبر محلول در کاهش کلسترول برای سلامت بهتر قلب است.
قدرت خاص فیبر محلول در نحوه عملکرد آن در بدن است. فیبر محلول به کلسترول موجود در مجرای گوارش می‌چسبد و آن را با خود از بدن خارج می‌کند. اما فواید عملکرد فیبر محلول فراتر از قلب است. آیا تمام مدت احساس گرسنگی می‌کنید؟ فیبر محلول راه‌حل است؛ گرسنگی‌تان را کاهش می‌دهد و به مدیریت وزنتان کمک می‌کند. اما فقط همین نیست؛ اکوسیستم روده‌هایتان در حضور فیبر دوام می‌آورند و تعادل حساس آنها را نگه می‌دارند و باکتری‌های خوب روده‌هایتان را تغذیه می‌کنند. میکروبیوم روده‌های شما، مرکز سیستم ایمنی‌تان و سلامت مغزتان است. باکتری‌های ساکن در روده‌هایتان اثرهایی فراتر از روی‌هایتان دارند.
غذاهایی که فیبر زیاد دارند دارای املاح و ویتامین‌های لازم برای تغذیه بدن ما هستند؛ بنابراین فیبر محلول علاوه بر کمک به سلامت قلب، خواص دیگری هم دارد که ارزشمند بوده و باید آنها را به طور مرتب در رژیم غذایی خود داشته باشید.

بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول‌اند

هرچند بین فیبر محلول و فیبر نامحلول تفاوت‌هایی وجود دارد؛ اما بسیاری از غذاهای گیاهی هر دو را دارند. مثلاً وقتی سیب می‌خورید، هم فیبر محلول دریافت می‌کنید و هم فیبر نامحلول. فیبر محلول بیشتر در پالپ این میوه وجود دارد و وقتی پوست آن را نیز می‌خورید، فیبر نامحلول آن را دریافت می‌کنید؛ بنابراین راه دریافت هر دو فیبر این است که بیشتر غذاهای گیاهی بخورید و آنها را کامل بخورید.
برخی از بهترین منابع فیبر محلول:
. جو و جو دوسر
. میوه‌ها
. سبزیجات
. بنشن و حبوبات
. دانه‌ها (بذر کتان و دانه چیا دارای فیبر محلول بالایی‌اند)
یک نوع فیبر نامحلول به نام اینولین نه‌تنها به مسیر گوارش غذا کمک می‌کند، بلکه باکتری‌های خوب روده را به‌خوبی تغذیه و قوی می‌کند و ازاین‌جهت برای سلامت میکروبیومتان بسیار مفید است.

رویکردی چندوجهی برای سلامت قلب

البته واضح است که فیبر محلول، تنها چیزی نیست که قلب شما برای سالم‌بودن به آن نیاز دارد. حفظ سلامت قلب یک رویکرد گسترده است که نیازمند کنترل فشارخون، سبک زندگی سالم، دوری از سیگار و انواع دودها و از همه مهم‌تر ورزش منظم است. قلب و بدن شما به طور منظم نیازمند حرکات و فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلبتان را بالا ببرند.
فیبر محلول به‌تنهایی نمی‌تواند تضمین کند که سطح کلسترول LDL خونتان در طیف نرمالی بماند و عروق و رگ‌هایتان بدون پلاک باشند، بلکه باید مصرف فیبر محلول همراه با ورزش منظم و خواب کافی و کاهش استرس باشد تا بهترین نتیجه را بدهد. شما همیشه نیاز دارید به طور مرتب جهت چکاپ به پزشک مراجعه کنید، عدد فشار خونتان را بدانید، قند خونتان را کنترل کنید و از وضعیت چربی‌های خونتان مطلع باشید و سعی کنید همه این فاکتورها را در طیف سالمی نگه دارید.

نکات کلیدی

. مدیریت کلسترول LDL یکی از جنبه‌های یک سبک زندگی سالم با قلبی سالم است که البته این تمام ماجرا نیست.
. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول می‌تواند در حد متوسطی، کلسترول LDL و کلسترول مجموع را پایین بیاورد.
. فیبر محلول فایده دیگری هم برای سلامتی دارد؛ کمک می‌کند قند خون کنترل شود، وزن کنترل شود، فشارخون پایین بیاید و التهاب کمتر شود.
. از انواع و اقسام غذاهای گیاهی استفاده کنید تا فیبر محلول بیشتری دریافت نمایید.
. ورزش منظم، خواب باکیفیت، مدیریت استرس و کلاً یک سبک زندگی سالم می‌توانند اثرات مصرف فیبر محلول را تکمیل کنند.

نتیجه

در مصرف غذاهایی که فیبر محلول زیادی دارند، زیاده‌روی نکنید. بیشتر غذاهای گیاهی حاوی هر دو نوع فیبر هستند؛ بنابراین انواع غذاهای گیاهی را وارد رژیم غذایی خود کنید تا از هر دو نوع فیبر بهره ببرید و به سلامت قلب و روده‌هایتان کمک کنید. بیشتر میوه و سبزیجات و بنشن و حبوبات و غلات و دانه‌هایی مثل بذر کتان و دانه چیا بخورید، چون همگی منابع عالی فیبر محلول و نامحلول هستند.
در دام عادت‌های بد افتادن به‌سادگی اتفاق می‌افتد! آیا خوب می‌خوابید؟ استرستان را کنترل می‌کنید؟ از غذاهای ناسالم و سیگار پرهیز می‌کنید؟ هر چه عادت‌های سالم بیشتری در زندگی در پیش بگیرید، بیشتر می‌توانید ریسک بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش بدهید.

---