راهکارهایی ساده برای داشتن خانواده‌ای سالم

پدرها و مادرها می‌توانند با ایجاد محیطی سالم در خانه یک الگوی بسیار عالی برای تمام خانواده باشند. در هر وعده‌غذایی میوه و سبزی‌خوردن، کمتر غذاهای فراوری شده خوردن، بازی و پیاده‌روی‌کردن و حتی با هم خرید رفتن همگی می‌توانند در ایجاد عادت‌های سالم در خانواده نقش بزرگی داشته باشند.

برای تهیه‌ی میان‌وعده‌هایی سالم وقت بگذارید

هر خانواده‌ای می‌تواند میان‌وعده‌های سالمی برای اعضای خانواده در نظر بگیرد، مثل میوه و سبزی تازه. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع طبیعی انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن هستند.
میوه‌ها و سبزی‌ها دارای ویتامین‌ها و املاحی هستند که کمک می‌کنند جلوی ابتلا به بیماری‌های مزمن گرفته شود. سعی کنید از انواع میوه و سبزی در انواع رنگ‌ها و طعم‌ها استفاده کنید تا اعضای خانواده بتوانند انواع مواد مغذی موردنیاز بدنشان را تأمین کرده و ضمناً از تنوع رنگ و طعم آنها نیز لذت ببرند. اسفناج و کاهو و کلم سبز، پرتقال و سیب‌زمینی شیرین نارنجی، لوبیای سیاه، ذرت زرد، آلوی بنفش، هندوانه قرمز و پیاز سفید و...، بچه‌ها را تشویق می‌کنند تا مرتباً سبزی‌ها و میوه‌های جدید را تجربه کنند.

معمولاً بچه‌ها و حتی افراد بزرگسال بیشتر سراغ خوراکی‌هایی می‌روند که راحت و سریع به آنها دسترسی دارند؛ بنابراین توصیه می‌کنیم میوه‌ها و سبزی‌ها را کاملاً در دسترس بچه‌ها قرار دهید تا احتمال انتخاب‌های سالم غذایی برایشان بیشتر شود؛ مثلاً می‌توانید یک کاسه سالاد میوه رنگارنگ به‌جای کیک و شکلات در اختیار بچه‌ها بگذارید. غذاهای وسوسه‌برانگیز مثل چیپس و شکلات و بستنی را دور از دسترس و دید بچه‌ها بگذارید، یعنی دقیقاً برعکس خوراکی‌های سالم!

چند ایده برای اینکه هر روز بیشتر میوه و سبزی بخورید
میوه‌ها را خام بخورید تا از شیرینی طبیعی آن لذت ببرید. سبزی‌ها و میوه‌های کنسروی یا منجمد در زمان‌هایی که به میوه و سبزی تازه دسترسی ندارید گزینه‌های مناسبی‌اند. فقط حواستان باشد که نوعی را انتخاب کنید که قند افزوده نداشته باشد. میوه‌ها را به‌صورت کامل مصرف کنید نه آبمیوه. آبمیوه‌ها فیبر خود میوه را ندارند و بهتر است خود میوه را کامل بخورید تا فیبر آن نیز به بدنتان برسد و احساس سیری کنید.

فعالیت بدنی و ورزش را بخشی همیشگی از برنامه‌ی خانوادگی‌تان کنید

بهترین راه افزایش میزان فعالیت بدنی اعضای خانواده این است که آن را برای همگی یک الزام کنید. فعالیت‌ها باید مفرح بوده و چیزهایی باشند که همه خانواده بتوانند با هم انجام دهند. بچه‌ها باید هر روز ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند؛ اما نه به‌یک‌باره. پیاده‌روی‌های کوتاه، انجام کارهای خانه و دوچرخه‌سواری فعالیت‌های مناسبی‌اند. هر روشی که می‌توانید به کار ببرید تا همه اعضای خانواده تشویق به فعالیت شوند و یک جا ننشینند و سرگرم تلویزیون و کامپیوتر شوند.

برای ورزش هدف تعیین کنید
هدف‌هایی تعیین کنید که برای شما و خانواده‌تان قابل‌دسترس باشد. با هم به گفتگو بنشینید و هدف مشخص کنید. در هفته‌های اول شاید به همه هدف‌ها نرسید؛ اما اگر پیگیر باشید، فعالیت بدنی بخشی از روتین خانوادگی‌تان خواهد شد.
بهترین راه این است که با سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در طول هفته شروع کنید، مثلاً پیاده‌روی، فوتبال یا والیبال و یا انجام تمیزکاری‌های خانه. زمانی از روز یا هفته را انتخاب کنید که همه بتوانند و موافق باشند.

برای طول هفته یک لیست غذایی سالم تهیه کنید

بچه‌ها را در برنامه‌ریزی‌های غذایی و آشپزی شرکت دهید. خوردن غذاهای سالم و مغذی و به‌اندازه کمک می‌کند همه اعضای خانواده سالم‌تر باشند و انرژی لازم را در طول روز داشته باشند. آماده‌کردن غذاهای سالم نباید لزوماً سخت و پرهزینه باشد؛ کافی است برنامه‌ریزی کنید تا بدانید چه چیزهایی بخرید و چطور آماده کنید. بچه‌ها را در آشپزی دخالت دهید و ببینید تغییرات سالم چقدر ساده رخ می‌دهند.
هر آخر هفته با هم بنشینید و برنامه غذایی هفته بعد را بریزید. سپس لیست خریدتان را بر اساس همین برنامه بنویسید و فقط طبق همان پیش بروید. انتخاب‌های سالم غذایی از خانه شروع می‌شوند. اجازه دهید در مورد لیست خرید، همه افراد نظر بدهند.

مصرف قند و شیرینی را کاهش دهید
محدودکردن مصرف قند و شیرینی برای خانواده راحت‌تر از محدودکردن آن فقط برای یک نفر است. هنگامی که لیست خرید را می‌نویسید به این مسئله دقت کنید.

نوشیدنی‌های سالم انتخاب کنید
دوغ و شیر کم‌چرب بخرید، آبمیوه را به‌صورت طبیعی و خانگی تهیه کنید و سراغ شربت‌های خیلی شیرین نروید.

کمتر از تلویزیون و کامپیوتر استفاده کنید

کارشناسان می‌گویند باید مدت‌زمان استفاده از کامپیوتر و تلویزیون را محدود کنید، مثلاً یکی دو ساعت در روز. زمانی را که قرار است بی‌هدف مقابل تلویزیون و کامپیوتر سپری کنید بهتر است با خانواده و فعالیت بدنی بگذرانید. برای مدت‌زمان استفاده بچه‌ها از تلویزیون و کامپیوتر و بازی‌هایی ویدئویی محدوده زمانی بگذارید.

با خانواده‌تان حرف بزنید
به بچه‌ها توضیح دهید که باید کمتر بی‌تحرک بنشینند و بیشتر تحرک داشته باشند تا سالم بمانند.

الگوی خوبی باشید
خودتان باید الگوی خوبی باشید و در روز بیشتر از دو ساعت از اسکرین‌ها استفاده نکنید. اگر بچه‌ها شما را ببینند خودبه‌خود از شما الگوبرداری می‌کنند. انجام تمرینات ورزشی را برای اعضای خانواده مفرح و رقابتی کنید.

---