اشتباهات رایج در صبحانه خوردن

هرچند علم تاکنون کاملاً تأیید نکرده که صبحانه مهم‌ترین وعده‌غذایی روز است؛ اما همچنان دلایل زیادی وجود دارد که چرا باید به خوردن یک صبحانه سالم اهمیت و اولویت بدهید. پیش از هر چیز اگر شما یک صبحانه متعادل از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم و فیبر بخورید، خودتان را آماده می‌کنید که یک روز پُرانرژی و با عملکرد خوب داشته باشید. همچنین کمتر احتمال دارد روزی که خوب صبحانه خورده‌اید پُرخوری کنید.
اگر روزتان را با یک وعده صبحانه سالم و مقوی و مغذی شروع کنید، از نظر روانی نیز بیشتر احتمال دارد که انتخاب‌های غذایی‌تان طی روز سالم‌تر باشد؛ اما اکثر ما صبح‌ها عجله داریم و همین می‌تواند مانعی برای خوردن یک صبحانه کامل باشد. اما اگر با اصلاح اشتباهات متداول در صبحانه خوردن شروع کنید، در مسیر درستی قرار می‌گیرید که با ایجاد عادت‌های سالم، روزی پرانرژی در پیش داشته باشید.

از صبحانه خوردن صرف‌نظر می‌کنید

خیلی از افراد فوراً بعد از بیدارشدن از خواب اشتها ندارند. اما اگر می‌خواهید هورمون‌های گرسنگی‌تان را کنترل کرده و طی روز حال خوبی داشته باشید، پس لازم است یک صبحانه سالم و مقوی بخورید و اساس یک روزی خوب با تغذیه‌ای خوب را بسازید. اگر اهل صبحانه خوردن نیستید، سعی کنید حداقل یک اسنک کوچک مثل یک‌مشت آجیل و میوه‌‌های خشک بخورید (البته بدون قند افزوده) یا یکی دو قاشق کره بادام‌زمینی میل کنید. این اسنک‌ها هرچند کوچک اما پُر از پروتئین هستند، بنابراین مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.

غذاهای شیرین را برای صبحانه انتخاب می‌کنید

به‌ندرت پیش می‌آید برای ناهار غذای شیرین بخورید، پس چرا باید صبحانه‌تان شیرین باشد؟ اغلب ما طعم‌های شیرین را برای صبحانه می‌پسندیم؛ چون به آن عادت کرده‌ایم. چیزهایی مثل مربا و پنکیک و شیره به طور سنتی در صبحانهٔ ما وجود دارند و حتی غلات صبحانه نیز معمولاً شیرین شده است. اما نکته این است که هرچقدر بیشتر قند و شیرینی بخورید، گرسنگی و افت قند خونتان در ساعت‌های بعدی بیشتر خواهد بود. پس این عادت را کنار بگذارید و مثلاً جودوسر پخته شده شیرین نشده و مزه‌دار شده با روغن‌زیتون، پنیرپارمزان و فلفل سیاه بخورید.

در خوردن کربوهیدرات زیاده‌روی می‌کنید

این هم یکی دیگر از عادت‌های بیشتر ماست که برای صبحانه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده زیاد می‌خوریم. یک‌تکه نان تست یا بیگل با کره یا مربا در صبحانه اکثر ما وجود دارد که در واقع نه‌تنها هیچ ارزش غذایی ندارد؛ بلکه نهایتاً یک ساعت ما را سیر نگه می‌دارد. یک صبحانه تمام‌عیار باید ترکیبی از پروتئین و فیبر باشد، مثلاً ترکیب تخم‌مرغ همراه با سبزیجات و ماست یونانی با میوه و چند مغز می‌‌تواند یک صبحانه عالی برای تثبیت قند خون باشد و طولانی‌مدت سیر نگهتان دارد. اگر برای آماده‌کردن صبحانه اغلب وقت ندارید، از قبل آن را آماده کنید (مثلاً شب قبل). مثلاً می‌توانید به‌اندازه صبحانه یک هفته‌تان جو دوسر خیس کنید و طی هفته مصرف کنید.

برای پروتئین صبحانه فقط سراغ تخم‌مرغ می‌روید

بله درست است که تخم‌مرغ، خصوصاً تخم‌مرغ آب پز یا نیمرو مطمئناً صبحانه خوبی است؛ اما لازم نیست هر روز تخم‌مرغ بخورید. می‌توانید بعضی روزها به‌جای اینکه پروتئین صبحانه‌تان را از تخم‌مرغ بگیرید، کره بادام‌زمینی و دانه چیا بخورید. یا مثلاً یک‌تکه مرغ گریل شده با کمی زیتون و برشی از گوجه‌فرنگی همراه با نان چند غله سبوس‌دار میل کنید.

صبح به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید

بدن شما بعد از چند ساعت خواب و بی‌آبی به آب نیاز دارد. پس یکی از اولین کارهایی که باید صبح‌ها انجام دهید این است که یک لیوان آب ولرم بنوشید و چه‌بهتر که چند قطره آبلیمو نیز به آن اضافه کنید.

دیر صبحانه می‌خورید

سعی کنید در عرض یک یا نهایتاً دو ساعت بعد از بیدارشدن صبحانه بخورید. بعد از دو ساعت، گرسنگی‌تان خیلی زیاد می‌شود و احتمال اینکه پُرخوری کنید، باعجله بخورید و سراغ خوراکی‌های حاضری و شیرین بروید بیشتر خواهد شد. اما وقتی خیلی گرسنه نباشید (و البته عصبانی به دلیل گرسنگی زیاد!) می‌توانید انتخاب‌های بهتری بکنید.

صبحانه خیلی مختصری می‌خورید

اگر صبحانه‌تان کوچک و مختصر باشد به‌سختی می‌توانید تمام مواد مغذی بدنتان را در آن بگنجانید. شما به‌طورکلی باید ۳۰۰ کالری در صبحانه دریافت کنید. این اندازه انرژی می‌تواند از تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدنتان تأمین شود.

فقط به میزان کالری توجه می‌کنید

کاهش وزن وقتی اتفاق می‌افتد که کالری‌سوزی‌تان بیشتر از کالری باشد که می‌خورید؛ اما همه چیز فقط در کالری خلاصه نمی‌شود. کیفیت کالری نیز مهم است. هدف این است که بدنی سالم داشته باشید نه اینکه فقط شکم را پُر کنید.

اسموتی خیلی شیرین درست می‌کنید

اگر به اسموتی‌تان شیرین‌کننده و آبمیوه اضافه کنید دیگر آن‌قدرها هم سالم نیست. همان‌طور که گفتیم غذا یا نوشیدنی شیرین باعث می‌شود زودتر گرسنه شوید و قند خونتان افت کند. بهتر است از میوه به‌صورت کامل در اسموتی استفاده کنید تا ساعت‌ها سیر نگهتان دارد.

در خوردن چای و قهوه زیاده‌روی می‌کنید

اگر قرار باشد چای‌تان را شیرین کنید یا قهوه‌تان را پُر از خامه و شکر کنید نمی‌توانید بگویید صبحانه سالمی خورده‌اید، خصوصاً اگر بیشتر از یک فنجان مصرف کنید. کم‌کم افزودنی‌های قهوه و چای‌تان را کاهش دهید.

با معده خالی قهوه می‌نوشید

نوشیدن قهوه گولتان می‌زند و فکر می‌کنید سیر هستند، بنابراین احتمالاً دیگر صبحانه نخواهید خورد و گفتیم که نخوردن صبحانه چه تبعاتی در ساعات بعدی روزتان دارد. پس بهتر است قهوه را برای بعد از صبحانه بگذارید.

---