ورزش‌هایی برای محل کار

تمرینات ورزشی که در محل کارتان انجام می‌دهید شما را فعال و سالم نگه می‌دارند بدون اینکه وقت زیادی از شما بگیرند. شما می‌توانید این تمرینات را پشت میزتان، در زمان ناهار و استراحت یا حتی وقتی با کامپیوترتان کار می‌کنید انجام دهید.

فواید ورزش کردن در محل کار

ورزش کردن در محل کار فواید زیر را به همراه دارد:
. اخلاقتان را بهتر می‌کند: فعالیت فیزیکی مغز را تحریک می‌کند، دقت و تمرکز را افزایش می‌دهد و استرس را کم می‌کند. همه‌ی این‌ها باعث می‌شوند بیشتر احساس شادی و نشاط کنید و انگیزه‌ی بیشتری برای انجام کارهایتان داشته باشید.
. انرژیتان بیشتر می‌شود: فعال نگه داشتن بدن باعث می‌شود هشیارتر باشید و استقامتتان را افزایش دهید. سطح بالای انرژی می‌تواند احساس کارآمدتر بودن در کارتان را به شما بدهد.
. به شما این امکان را می‌دهد در صورت نداشتن وقت بیرون از محل کار، ورزش کنید: اگر کار و زندگی شخصی شما فضای کمی برای تمرین روزانه در باشگاه باقی می‌گذارد، می‌توانید در محل کار کارآمد باشید و در حالی که کارهایتان را تمام کرده‌اید، ورزش کنید.

تمرینات ورزشی که می‌توانید در محل کارتان انجام دهید

تمرینات ورزشی زیادی وجود دارد که می‌توانید در محل کارتان یا در فضای آزاد بیرون از محل کارتان انجام دهید.

تا محل کارتان پیاده یا با دوچرخه بروید
اگر محل کارتان خیلی دور نیست در روزهایی که هوا خوب است می‌توانید پیاده یا با دوچرخه سرکارتان بروید.

روی توپ پیلاتس بنشینید!
اگر برای خودتان یک اتاق مجزا دارید و یا شرایط محل کارتان به شما این اجازه را می‌دهد یک راه ساده برای ورزش کردن در محل کار، جایگزین کردن صندلی با توپ پیلاتس است. از آنجایی که این توپ پشتی ندارد کمکتان می‌کند وضعیت بدنی مناسب خود را حفظ کرده و ستون فقراتتان تراز باشد زیرا بدنتان مجبور است مدام تعادل شما را روی توپ حفظ نماید. عضلات شکم نیز در این میان فعال می‌شوند چون در حفظ تعادل نقش دارند.

تمرینات ورزشی برای زمانی که روی صندلی نشسته‌اید

اگر واقعا زمان محدودی دارید باز هم می‌توانید فرصت‌های کوتاه یک دقیقه‌ای پیدا کنید تا پشت میزکارتان فعالیت کنید. تمرینات کوچکی که می‌توانید حین نشستن انجام دهید:
. شکمتان را منقبض کنید و ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
. عضلات باسن را منقبض کرده و ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
. یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید.

تمرینات ورزشی با کمک میز کارتان

وقتی فرصت بیشتری برای ورزش کردن دارید اما نه آنقدر که میز کارتان را ترک کنید، همانجا بمانید و تمرینات زیر را انجام دهید:
. دست‌هایتان را روی میز مقابلتان بگذارید و پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید، به وضعیت اول برگردید و مرتبا این حرکت را انجام دهید تا عضلات ساق پایتان کشیده شوند.
. یک صندلی محکم و قابل اطمینان پیدا کنید و مقابلش پشت به آن بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌ها را روی لگنتان در پهلوها بگذارید. حالا پایین بروید و روی صندلی قرار بگیرید و با فشار به صندلی از جایتان بلند شوید. چندین بار این حرکت را انجام دهید.
. زانوهایتان را تا بالاترین ارتفاعی که می‌توانید و با بیشترین سرعتی که تحمل دارید بالا بیاورید تا یک تمرین هوازی انجام داده باشید.

. حرکت لانگز را انجام دهید: پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. یک پا را مقابلتان بگذارید و پای دیگر را پشت سرتان ببرید و روی پنجه‌ها قرار بگیرید. حالا پای جلویی را تا ۹۰ درجه خم کنید و به آرامی پای عقب را خم کنید تا زانو به زمین برسد. این حرکت بالا و پایین رفتن را چندین بار تکرار کنید.
. وزنه‌های کوچکی در محل کارتان داشته باشید: اگر می‌خواهید تمرینات ورزشی محل کارتان را چالش‌برانگیزتر کنید می‌توانید وزنه‌های کوچکی با خود داشته باشید و با آنها تمرین کنید. این کار باعث می‌شود عضله بسازید و چربی بیشتری هم بسوزانید و ضمنا ذهن و بدنتان هم با انرژی بماند. از کش‌های ورزشی و مقاومتی نیز می‌توانید استفاده کنید.

تمرینات بیشتر

دیپ عضلات سه سر بازو
برای انجام این تمرین به صندلی ثابت (نه چرخ‌دار) نیاز دارید. جلوی صندلی و پشت به آن چمباتمه بزنید و هر دو دستان را پشتتان روی لبه‌ی صندلی بگذارید. آرنج‌ها را پشتتان خم کرده و بدنتان را به سمت پایین ببرید. پشتتان را تا جایی که می‌توانید نزدیک به صندلی نگه دارید. به وضعیت اول برگردید و تکرار کنید.

کشش بازوها
این تمرین روی عضلات سه سرتان کار می‌کند و شانه‌هایتان را می‌کشد. مقابل میزتان بایستید و دست‌ها را طرفینتان نگه دارید جوری که کف دستتان رو به پشت باشد. بازوها را عقب بکشید و ۲۰ ثانیه نگه دارید و تا جایی که می‌توانید بکشید.

حلقه با بازو
این حرکت بسیار عالیست: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را طرفینتان و به ارتفاع شانه‌هایتان بکشید. حالا با دستهایتان دایره‌های کوچکی به سمت عقب بزنید (پادساعتگرد).

پوش‌آپ با لبه‌ی میز
اول باید مطمئن شوید که میزتان کاملا ثابت و محکم است و می‌تواند وزن بدنتان را تاب بیاورد. حالا چند قدم عقب بروید تا جایی که کف دست‌هایتان به راحتی صاف روی میز قرار بگیرد، کمی بازتر از عرض شانه‌ها. خودتان را پایین و به سمت میز ببرید، میان‌تنه را سفت نگه دارید و سپس به بالا برگردید تا بازوهایتان صاف شوند اما قفل نشوند.

مثلا طناب بزنید
ادای طناب زدن را دربیاورید، حالا یا جفت پا یا متناوب. دست‌هایتان را نیز مثل اینکه طناب در دست دارید حرکت دهید.

کشش عضلات سه سر بازو
یکی از دست‌ها را از پشت بالا ببرید و جوری خم کنید که بتواند شانه‌ی سمت مخالف را لمس کند. البته اگر دقیقا به کتف مقابل نرسید اشکالی ندارد. با دست دیگر آرنج را به سمت سرتان بکشید.

چرخش گردن
راحت بنشینید و سرتان را کمی جلو نگه دارید. به آرامی سرتان را با حرکت دورانی به یک سمت بچرخانید و ده ثانیه نگه دارید. همین کار را با سمت دیگر انجام دهید.

کشش سینه
دست‌ها را پشتتان قلاب کنید، سینه را به سمت بیرون بدهید و چانه را بالا بکشید. با سه نفس عمیق این وضعیت را نگه دارید.

چرخش شانه‌ها
شانه‌ها را به سمت گوش‌هایتان بالا بکشید، سپس به آرامی به جلو بچرخانید. این حرکت را سه بار برای هر طرف انجام دهید (سه بار هم به سمت عقب بچرخانید).

کشش پشت
دست‌ها را صاف مقابلتان نگه دارید و کف دست‌ها به سمت پایین باشد. سرتان را هم‌راستا با بازوها پایین بیاورید و زمین را نگاه کنید، همزمان عضلات پشتتان را به سمت پایین منحنی کرده و تا سه نفس عمیق نگه دارید.
کشش مچ دست‌ها و انگشتان دست
کارهای اداری ما را وادار می‌کنند کارهای زیادی انجام دهیم، مثلا تایپ کردن. به همین دلیل است که کشش مچ‌ها اهمیت دارد. بایستید، هر دو دست را روی میز بگذارید، جوری که انگشت‌ها به سمت بدنتان باشند. حالا به جلو خم شوید و کشش را نگه دارید تا تنش را احساس کرده و سپس رها کنید.