همه چیز درباره‌ی خودگویی منفی

خودگویی منفی چیزی است که بیشتر ما گاهی آن را تجربه می‌کنیم و اشکال گوناگونی دارد. خودگویی منفی، استرس زیادی نه تنها برای خودمان بلکه برای اطرافیانمان تولید می‌کند.

خودگویی منفی چیست؟

خودگویی منفی می‌تواند اشکال زیادی داشته باشد. خودگویی می‌تواند بازدارنده باشد، مثلا من در این کار خوب نیستم پس برای حفظ امنیت خودم هرگز نباید این کار را انجام دهم، یا مثلا من هرگز نمی‌توانم کاری را درست انجام دهم. خودگویی می‌تواند در یک موقعیت خاص چیزی شبیه یک ارزیابی واقعی به نظر برسد، مثلا من در این امتحان نمره پایینی گرفتم پس ریاضی‌ام خوب نیست. یا شاید خودگویی وارد یک فاز خیال‌پردازانه شود، مثلا من هیچ‌وقت نمی‌توانم وارد یک دانشگاه خوب شوم.
صدای این منتقد درون می‌تواند خیلی شبیه یک پدر یا مادر و یا دوست منتقد از گذشته‌ی شما باشد. این صدا می‌تواند سرزنش‌گر، فاجعه‌ساز و بسیار ایرادگیر به نظر برسد. خودگویی منفی اساسا به هر دیالوگ درونی گفته می‌شود که شما با خودتان دارید و می‌تواند توانایی شما برای باور خودتان و توانمندی‌هایتان را محدود کند و نتوانید از تمام پتانسیل خود استفاده کنید. خودگویی منفی هرگونه فکری است که جلوی انتخاب و تصمیم شما را برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگیتان می‌گیرد و اعتمادبه‌نفستان را مخدوش می‌کند؛ بنابراین خودگویی منفی نه تنها می‌تواند استرس‌برانگیز باشد بلکه واقعا می‌تواند جلوی موفقیتتان را بگیرد.

پیامدهای خودگویی منفی

خودگویی منفی از چند راه بر شما اثر می‌گذارد. یک مطالعه‌ی گسترده دریافت نشخوار فکری و خودسرزنش‌گری نسبت به حوادث منفی با افزایش احتمال مشکلات روحی و روانی کاملا مرتبط است. تمرکز بر افکار منفی می‌تواند موجب کاهش انگیزه و احساس ناامیدی و پوچی شود. این نوع مکالمه‌ی درونی منفی حتی می‌تواند باعث افسردگی شود، پس بدون تردید مسئله‌ای است که باید آن را حل و فصل کرد.
آن‌هایی که مکررا با خود گفتگوی منفی دارند، معمولا مضطرب‌ترند. دلیل این مسئله تا حدود زیادی این است که حقیقت ماجراها را بر این مبنا تغییر می‌دهند که باورشان می‌شود تجربیات تلخی داشته‌اند و نتوانسته‌اند به چیزهایی که می‌خواستند برسند. خودگویی منفی می‌تواند توانایی دیدن فرصت‌ها و شانس‌های زندگی را از شما بگیرد و تمایلتان را به استفاده از این فرصت‌ها کاهش دهد؛ یعنی استرس زیاد و مداوم هم ناشی از درک و دریافت منفی شماست و هم ناشی از تغییراتی که متعاقب این منفی‌گرایی در رفتارهایتان ایجاد می‌کنید. دیگر پیامدهای خودگویی منفی شامل موارد زیر می‌شود:
. تفکر محدود: هرچه بیشتر به خودتان بگویید کاری نمی‌توانید بکنید، بیشتر باورش خواهید کرد.
. کمال‌گرایی: کم‌کم باورتان می‌شود که «خیلی خوب بودن» کافی نیست و حتما باید «کامل و عالی» باشید و این کامل و عالی بودن در واقع قابل دسترسی نیست. کسانی که کمال‌گرا نیستند از کمال‌گراهایی با شرایط نسبتا مشابه بسیار موفق‌ترند، زیرا استرس کمتری دارند و از هر شرایطی که هستند نهایت استفاده را کرده و از آن شاد و راضی‌اند.
. احساس افسردگی: یک سری مطالعات نشان داده خودگویی منفی می‌تواند موجب تشدید احساس افسردگی در افراد شود که واقعا آسیب‌زننده است.
. مشکلاتی در روابط: خودگویی‌های منفی مداوم باعث می‌شود فردی وابسته و نامطمئن به نظر برسید و همچنین دچار عادت‌های منفی شوید که علاوه بر خودتان دیگران را نیز آزار می‌دهد و همه‌ی این‌ها بر روابطی که با دیگران دارید اثر می‌گذارد.
یکی از بارزترین عواقب خودگویی منفی این است که مثبت نیست! شاید بدیهی و ساده به نظر برسد اما پژوهش‌ها نشان داده خودگویی مثبت یکی از شاخص‌های بزرگ موفقیت است؛ مثلا مطالعه‌ای روی افراد ورزشکار به مقایسه‌ی چهار نوع متفاوت از خودگویی پرداخت (بهبوددهنده، انگیزه‌دهنده، مثبت و منفی) و دریافت خودگویی مثبت، بزرگ‌ترین شاخص موفقیت در این افراد بوده است. این افراد آن‌قدر نیاز نداشتند که به خود بگویند چطور کاری را درست انجام دهند، بلکه مدام به خود یادآوری می‌کردند که کارشان خیلی خوب است و دیگران نیز متوجه این عملکرد خوب بودند.

چگونه خودگویی‌های منفی را کمتر کنیم؟

راه‌های زیادی برای کاستن از خودگویی منفی در زندگی روزمره وجود دارد. برای هرکسی روش خاص خودش موثر خواهد بود، بنابراین باید چند روش را امتحان کنید تا ببینید کدام برای شما موثرترین است.

منتقد درون خود را بشناسید
دقت کنید و ببینید چه زمانی در حال خودگویی منفی هستید تا بتوانید متوقفش کنید؛ مثلا ببینید چه زمانی به خودتان چیزهایی را می‌گویید که به یک دوست خوب یا به یک کودک هرگز نمی‌گویید.

یادتان باشد افکار و احساسات ما همیشه هم واقعی نیستند
داشتن افکار منفی نسبت به خودتان ممکن است یک ارزیابی ریزبینانه درونی به نظر برسد؛ اما افکار و احساسات شما نسبت به خودتان می‌تواند اطلاعات درست و بی‌عیبی نباشد. افکار شما خیلی راحت می‌تواند نادرست و ناشی از قضاوت‌های غلطتان باشد، درست همانطور که گاهی دیگران را مورد قضاوت نادرست قرا می‌دهید. افکار شما در مورد خودتان مدام تحت تاثیر حس و حالتان و تجربیاتی که می‌کنید می‌باشد.

روی منتقد درونتان یک اسم بگذارید
برای منتقد درونتان یک اسم انتخاب کنید، مثلا غُرغُرو یا هر اسم دیگری که دوست دارید. وقتی به منتقد درونتان به چشم نیرویی از بیرون خودتان نگاه کنید و اسمی مسخره و متناسب با ویژگی‌هایش به آن بدهید، کمتر شما را خواهد ترساند و نفوذش روی شما کمتر خواهد شد و در نتیجه بهتر می‌توانید متوجه شوید افکار منتقدانه‌ی شما تا چه حد بیخود و احمقانه‌اند.

آسیب‌هایی را که منتقد درونتان به شما می‌زند ببینید و محدود کنید
اگر می‌بینید مدام درگیر خودگویی منفی هستید، لازم است نگاهی دقیق‌تر به آسیب‌هایی بیندازید که این منتقد درون به شما می‌زند و فقط به این دلیل است که «شما» به او اجازه می‌دهید هرچیزی را در زندگیتان نقد و سرزنش کند؛ در نتیجه بهتر می‌توانید این خودگویی‌های منفی را کنترل و محدود کنید.

خودگویی منفی را به خودگویی خنثی تبدیل کنید
وقتی درگیر خودگویی منفی هستید هرچند احتمالا متوجه می‌شوید که در حال سرزنش خودتان هستید ولی گاهی واقعا سخت است بتوانید جلوی این افکار را بگیرید. به همین دلیل خیلی وقت‌ها، تغییر شدت تندی زبانی که با خودتان حرف می‌زنید خیلی راحت‌تر است، مثلا به جای «من نمی‌توانم این شرایط را تحمل کنم» بگویید «شرایط چالش‌برانگیزی است!». یا مثلا به جای «متنفرم از ...» بگویید «... را دوست ندارم» یا «ترجیح می‌دهم ...». وقتی خودگویی‌تان با زبانی ملایم‌تر باشد، از انرژی منفی آن خیلی کاسته خواهد شد.

منتقد درونتان را بازجویی کنید
یکی از جنبه‌های آسیب‌زننده‌ی خودگویی منفی این است که اغلب به آن به راحتی اجازه‌ی جولان می‌دهیم. به هر حال این صدا درون سر شماست و دیگران از آن آگاه نیستند و نمی‌دانند شما به خودتان چه می‌گویید و نمی‌توانند مچتان را بگیرند، پس خودتان مچ خودتان را بگیرید! از منتقد درونتان بپرسید چطور چنین چیزی ممکن است، یا چرا شما را سرزنش می‌کند. بخش عمده‌ی خودگویی‌های منفی، بزرگنمایی هستند و با زیر سوال بردن این افکار می‌توانید از شدت نفوذ و آسیب آن‌ها کم کنید.

با خودتان دوست و مهربان باشید
وقتی صدای درونمان در بدترین حالت خود است، مثل بدترین دشمن ما به نظر می‌رسد. ما اغلب پیش خودمان چیزهایی به خودمان می‌گوییم که هرگز به یک دوست نمی‌گوییم. چرا خودمان را دوست نداریم و این همه خود را ملامت می‌کنیم؟ هر وقت دیدید در حال خودگویی منفی هستید، فرض کنید این حرف‌ها را به یک دوست خوبتان می‌زنید. اگر می‌دانید که هرگز با یک دوست این‌چنین حرف نخواهید زد، پس با خودتان هم این‌طور حرف نزنید. ببینید اگر قصد گفتن مسئله‌ای را به دوستتان دارید چگونه آن را مطرح خواهید کرد. این راهی بسیار خوب برای تغییر خودگویی‌هایتان است.

نگرشتان را تغییر دهید
گاهی جور دیگری به مسائل نگاه کردن و نگاهی بلندمدت‌تر به آن‌ها داشتن می‌تواند به شما بفهماند که خیلی به خودتان سخت می‌گیرید یا نگاهتان به پیرامون بیش از حد احساساتی است. مثلا شاید از خودتان بپرسید چیزی که ناراحتتان کرده آیا چند سال بعد هم برایتان مهم خواهد بود؟ یک راه دیگر هم برای تغییر نگرش این است که تصور کنید از قالب خودتان خارج شده‌اید از فاصله‌ای دور به مشکلاتتان نگاه می‌کنید. اگر دنیا را با تمام بزرگی که دارد ببینید، خواهید دید که در برابر این همه بزرگی و گستردگی چقدر ریز و کوچکید و این عظمت می‌تواند به شما یادآوری کند بیشتر نگرانی‌های شما به بزرگی که فکر می‌کنید نیستند. در نتیجه ترس‌ها و افکار منفی و خودگویی‌های منفی‌تان به حداقل خواهد رسید.
خودگویی‌تان را با صدای بلند بگویید
گاهی وقتی مچ خودتان را حین افکار منفی می‌گیرید، با صدای بلند گفتن آن‌ها می‌تواند شیوه‌ی خوبی باشد. یا اینکه در مورد این افکار منفی با دوستتان حرف بزنید و با هم به آن‌ها بخندید و ببینید چقدر این افکار خنده‌دار و مسخره می‌توانند باشند. حتی اگر به این افکار نخندید، حداقل اتفاقی که می‌افتد این است که سبُک می‌شوید و حمایت دوستتان حالتان را بهتر می‌کند.
حتی به زبان آوردن خودگویی منفی پیش خودتان هم می‌تواند به شما یادآوری کند این افکار تا چه حد غیرمنطقی و غیرواقعی‌اند.

افکار منفی را متوقف کنید
کنترل افکار منفی کار ساده‌ای نیست اما در برخی موارد می‌توانید از همان ابتدا جلوی افکار منفی را بگیرید. هر وقت خود را درگیر افکار منفی دیدید، یک تابلوی «ایست» را جلوی خود مجسم کنید یا سعی کنید فکر دیگری را جایگزین کنید تا فکر منفی فرصت جولان پیدا نکند.

خودگویی مثبت را جایگزین خودگویی منفی کنید
این یکی از بهترین روش‌های مقابله با خودگویی منفی است: خودگویی مثبت را جایگزین کنید. فکر منفی را با چیزی تشویق‌کننده و البته درست پوشش دهید. کم‌کم خواهید دید نیازتان به این جایگزینی کمتر می‌شود و افکار و خودگویی‌هایتان خودبه‌خود رنگ و بوی مثبتی گرفته است. این شیوه در مورد بدترین عادت‌های منفی هم جواب می‌دهد: جایگزین کردن غذاهای ناسالم با غذاهای سالم، جایگزین کردن سیگارکشیدن با پیاده‌روی و خیلی عادت‌های دیگر.

---