چگونه به سلامت قلبمان کمک کنیم؟

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، راه‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید با آن‌ها ریسک بیماری قلبی و حمله قلبی را کاهش دهید. فشارخون، قند خون و کلسترول خونتان را در سطح سالمی نگه دارید.
در این مطلب خواهیم گفت چگونه سلامت قلب خود را بهتر کنید.

رژیم غذایی برای سلامت قلب

بسیاری از توصیه‌ها برای سلامت قلب متمرکز بر تغذیه هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه‌های غذایی زیر را برای سلامت قلب ارائه داده است:
.  مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌ها
. مصرف غلات سبوس‌دار
. مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی و پروتئین‌های گیاهی از توفو و دیگر منابع
. مصرف روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آووکادو
. محدودکردن مصرف غذاهای فراوری شده
. محدودکردن مصرف قندهای اضافه
. محدودکردن مصرف نمک
. اجتناب از مصرف الکل
رژیم‌های غذایی معدودی وجود دارند که دارای این ویژگی‌ها هستند، از جمله:
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای متمرکز بر سبزیجات، غلات، پروتئین‌های کم‌چرب و مصرف منظم و همیشگی روغن زیتون است. در این رژیم غذایی، لبنیات و گوشت قرمز و غذاهایی که قند اضافی دارند کمتر مصرف می‌شوند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، شواهد قطعی و آشکار ارائه داد که نشان می‌دهند رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت قلب بسیار مفید است. هر چه فرد بیشتر پایبند این الگوی غذایی باشد، احتمال ابتلا به بیماری قلبی برای او کمتر خواهد بود.

رژیم غذایی DASH
رژیم غذایی DASH ‌با هدف کاهش فشارخون طراحی شده است و شامل دریافت پروتئین، بیشتر از طریق لبنیات کم‌چرب، گوشت‌های کم‌چرب و مصرف مرغ و بوقلمون می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد رژیم غذایی DASH با کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و بهبود سطح فشارخون مرتبط بوده و به‌طورکلی برای سلامت قلب سودمند است.

ورزش برای سلامت قلب

فعالیت بدنی نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد. ورزش می‌تواند کمک کند وزن سالمی داشته باشید، خصوصاً اگر همراه با یک رژیم غذایی سالم باشد.
ورزش با شدت متوسط و شدید، عملکرد قلب و عروق را در افرادی که نارسایی قلبی دارند بهبود می‌دهد.
انواع ورزش با شدت‌های گوناگون برای سلامت قلب مفیدند:
ورزش هوازی (کاردیو)
کاردیو یا ورزش هوازی به هر حرکت بدنی گفته می‌شود که شدت کافی برای اینکه ضربان قلب را بالا ببرد و موجب تعریق شود را دارد.
فعالیت بدنی با شدت متوسط می‌تواند ریسک بیماری قلبی را با بهبود فشارخون و پایین آوردن سطح کلسترول کاهش بدهد. شما باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط:
. پیاده‌روی تند
. ایروبیک در آب
. رکاب زدن روی سطح هموار (بدون شیب)
. بازی تنیس
نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی با شدت بالا:
. دو یا دوی آهسته
. شنا در طول استخر
. تند رکاب زدن یا رکاب زدن روی سطح شیب‌دار (سربالایی)
. بازی بسکتبال
شما می‌توانید فعالیت بدنی با شدت متوسط را با فعالیت بدنی با شدت زیاد ترکیب کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد مدت‌زمان کمتری برای ورزش صرف کنید، زیرا یک دقیقه فعالیت بدنی پُرشدت معادل ۲ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط است.

تمرینات قدرتی
ورزش هوازی، تنها ورزشی نیست که برای سلامت قلبتان خوب است. تحقیقات نشان داده تمرینات استقامتی همراه با تمرینات هوازی برای کسانی که بیماری عروق کرونری دارند، مفیدتر از تمرینات هوازی به‌تنهایی است. تمرین استقامتی، ظرفیت و توان فرد را برای ورزش افزایش داده و به بهترشدن کیفیت زندگی او کمک می‌کند.
شما باید حداقل دو روز در هفته تمرین قدرتی انجام دهید. می‌توانید تمرینات را با وزن بدن (بدون وزنه) انجام دهید، مثلاً شنا روی زمین یا استفاده از دستگاه‌های بدنسازی. در تمرینات، تمام گروه‌های اصلی عضلانی خود را به کار بگیرید که شامل پاها، لگن، کمر، شکم، سینه، بازوها و شانه‌ها می‌شود.

تمرینات انعطاف‌پذیری
مطالعه‌ای دریافته تمرینات کششی می‌تواند یک درمان مفید برای بهبود عملکرد سیستم عصبی در تنظیم قلب باشد. ضمناً بدون انعطاف‌پذیری بدنی، بدن برای انجام بعضی از تمرینات هوازی یا قدرتی دچار مشکل خواهد شد.
محققان می‌گویند کشش در این تمرینات باید تا حدی باشد که کمی احساس گرفتگی یا ناراحتی کنید و باید این تمرینات را دست‌کم دو تا سه بار در هفته یا هر روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

تغییراتی در سبک زندگی برای سلامت قلب

علاوه بر تغذیه و ورزش، تغییرات و اصلاحاتی در سبک زندگی هم می‌توانند به سلامت قلب شما کمک کنند:
. سیگار را ترک کنید
. استرستان را کاهش بدهید
. الکل مصرف نکنید
شما باید به خوابتان هم اهمیت بدهید؛ زیرا خواب برای سلامتی و تندرستی عمومی‌تان، از جمله سلامت قلبتان مهم است.

مکمل‌هایی برای سلامت قلب

برخی از افراد برای کمک به سلامت قلب خود مکمل‌هایی مصرف می‌کنند. اما شواهد قطعی و دقیقی وجود ندارد که نشان بدهد این مکمل‌ها واقعاً مفیدند. مکمل‌هایی که برای سلامت قلب وجود دارند:

کو - آنزیم Q10
مصرف مکمل کو - آنزیم Q10 (Co- Q10) ممکن است برای افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند مفید باشد. دانشمندان به بررسی مطالعات انسانی و حیوانی گوناگون در مورد اثر این مکمل بر قلب پرداختند و شواهدی پیدا کردند که نشان داد Co- Q10 احتمالاً می‌تواند این بیماری را تخفیف داده و شاید احتمال مرگ افرادی را که عوارض قلبی و متابولیکی دارند کمتر کند.

ویتامین D
پایین بودن سطح ویتامین D ‌ با برخی از ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط دارد، مثلاً فشارخون بالا و التهاب. در مورد افرادی که کمبود ویتامین D دارند، مصرف این مکمل یا استفادهٔ بیشتر از نور خورشید می‌تواند سودمند باشد.
نتیجهٔ پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف مکمل ویتامین D ‌ می‌تواند اثری محافظت‌کننده روی سلامت قلب و عروق داشته باشد. اما برای تأیید قطعی اثر مکمل ویتامین D ‌ بر سلامت قلب به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.

نیاسین
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ به بررسی مؤثر بودن نیاسین بر سلامت قلب پرداخت. هرچند معلوم شد نیاسین با کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید خون ارتباط دارد، اما دانشمندان شواهدی پیدا نکردند که نشان بدهد مصرف نیاسین به‌صورت مکمل می‌تواند تعداد مرگ‌های ناشی از حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش بدهد. ضمناً ۱۸ درصد از افراد شرکت‌کننده در آزمایش دچار عوارض جانبی این مکمل شدند و به‌ناچار مصرف مکملشان متوقف شد.

چقدر طول می‌کشد تا کارهایی که برای کمک به سلامت قلبتان انجام می‌دهید نتیجه بدهند؟

اینکه چیزهایی مثل رژیم غذایی و ورزش بعد از چه مدتی می‌توانند اثر خود بر سلامت قلب را نشان بدهند بستگی به وضعیت سلامت عمومی فرد و هدف او دارد؛ مثلاً کسی که سیگار را ترک می‌کند، بعد از دوهفته، اثر این اصلاح سبک زندگی را کم‌کم احساس خواهد کرد. در این مرحله، گردش خون و عملکرد ریه شروع به بهترشدن می‌کند. بعد از یک سال، ریسک بیماری‌های قلبی این فرد ۵۰ درصد کمتر خواهد شد.
کاهش کلسترول می‌تواند اثرگذارتر باشد. در مورد افرادی که با رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی به تنهای قصد کمک به سلامت قلب خود را دارند، پزشکان سه ماه فرصت می‌دهند تا ببینند چقدر نتیجه خواهد داد. در مورد کسانی که استاتین مصرف می‌کنند، کلسترول ممکن است بعد از ۶ تا ۸ هفته، کاهش چشمگیری داشته باشد.
اثر دیگر تغییرات را به‌سختی می‌توان سنجید. اگر مایلید شاخص‌های سلامت قلب خود را پیگیری کنید و اثر تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان بر قلبتان را بدانید، باید از پزشکتان بخواهید این مسئله را بررسی کند.

---