6 راه تقویت مچ پا در خانه
تقویت مچ پا مسئلهای مهم پس از آسیب دیدگی است که پزشکان تأکید بسیاری برای بازگشت دامنه حرکتی بیمار و کاهش درد بر روی آن دارند. در این مقاله به 6 مورد از این نرمشهای مهم پس از آسیب دیدگی مچ پا از جمله کشش تاندون آشیل، ماساژ کف پا، کشیدن مچ به کمک حوله و... که برای تقویت مچ پا و دیگر عضلات پا استفاده میشود.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
تاریخ : چهارشنبه 1401/05/12 ساعت 08:45
با توجه به اینکه مچ پا مفصلی مهم در بدن انسان است که تحمل وزن را بر عهده دارد و به حرکت انسان کمک میکند، قوی بودن آن نیز میتواند به تعادل و عملکرد بهتر انسان کمک کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. پس از شکستگی مچ پا، جراحی دفورمیتی مچ پا، آسیب دیدگی و احساس درد مچ پا، برنامهای برای بازتوانی و تمرینات درمانی که توسط فوق تخصص مچ پا و فیزیوتراپیست برای بیمار در نظر گرفته میشود، میتواند کمک بسیار زیادی به افراد برای بازگشت محدوده حرکتی آنها و انجام فعالیت روزانه کند. در این مقاله از دکتر بابک اتوکش، به 6 مورد از راههای تقویت مچ پا در خانه خواهیم پرداخت که عبارت است از:
بلند کردن اشیاء با انگشتان پا
انگشتان پا به کمک گروهی از عضلات حرکت میکنند که این عضلات ممکن است در آسیب دیدگی مچ، آسیب ببینند. بلند کردن اشیائی از روی زمین که بیشتر شامل بلند کردن تیله یا مهره از روی زمین میشود، میتواند افزایش قدرت ماهیچه کف و پنجه پا و تقویت مچ پا را به همراه داشته باشد. برای شروع این تمرین● ابتدا بر روی صندلی بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها نیز بر روی زمین قرار گیرد.
● 20 مهره کوچک یا تیله را روی زمین ریخته و کاسهای در جلوی انگشتان پا قرار دهید.
● با استفاده از انگشتان پا، مهرهها را بردارید و داخل کاسه بریزید تا مهرهها تمام شود.
● دوباره مهرهها را خالی کنید و روزی سه بار تکرار کنید.
● پس از تمام شدن برای پای دیگر انجام دهید.
کشیدن مچ به کمک حوله
کشیدن مچ پا به کمک حوله یا کش میتواند به تقویت مچ پا و عضلات ساق پا کمک کند. در طی انجام این حرکت باید کشش را در پاشنه پا و پشت ساق پا احساس کنید و به صورت 2 ست ده تایی به مدت 6 یا 7 روز در هفته انجام دهید. برای انجام این تمرین
● روی زمین بنشینید و هر دو پا را دراز کنید به گونهای که کاملاً صاف و کشیده شود.
● یک حوله یا کش را دور سینه پای آسیب دیده خود حلقه کنید و دو طرف آن را با دو دست خود بگیرید.
● پای آسیب دیده را صاف نگه داشته و حوله را به سمت خود بکشید.
● این حالت را 30 ثانیه نگه دارید تا کشش را در عضلات خود حس کنید. سپس 30 ثانیه به عضلات استراحت دهید و دوباره تکرار کنید.
کشش تاندون آشیل
کشش تاندون آشیل که برای تقویت مچ پا استفاده میشود، برای افرادی مناسب است که میتوانند بر روی پای خود بایستند. برای انجام این نرمش● رو به دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید.
● پای آسیب دیده را عقبتر از پای سالم به گونهای بگذارید که رو به دیوار باشد.
● زانوها کاملاً مستقیم و کشیده باشد.
● زانوها را تا حدی که در پشت ساق و تاندون احساس کشش کنیم و پاشنه پا از زمین بلند نشود، به آرامی خم میکنیم.
● این نرمش در ابتدا به دفعات کم و به تدریج افزایش یابد.
غلطاندن بطری آب سرد
این حرکت که پس از نرمشهای تقویت مچ پا استفاده میشود، برای سرد کردن بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت از بطری آبی استفاده میکنیم که در طول شب در فریزر قرار داشته است.● روی صندلی بنشینید و بطری را روی زمین و زیر پای خود قرار دهید.
● سپس پای خود را به مدت 3 تا 5 دقیقه روی بطری بغلتانید.
● در صورتی که سمای بطری پای شما را اذیت میکند، از یک حوله استفاده کنید.
● اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.
ماساژ کف پا
تورم و آسیب دیدگی در مچ پا میتواند عضلات کف پا را نیز تحت تأثیر قرار دهد. با انجام این حرکت میتوانید به تقویت عضلات کف پا و کاهش رد در این ناحیه کمک کنید. برای انجام این حرکت باید روی صندلی بنشینید، یک پای خود را روی پای دیگر قرار داده و بالا بیاورید. سپس با یک دست، پنجه پا را به سمت جلو بکشید. به همین صورت بخش انتهایی کف پا را نیز ماساژ دهید. این کار را به مدت 10 دقیقه در روز انجام دهید و اگر احساس درد داشتید با پزشک خود مشورت کنید.ایستادن بر روی انگشتان پا
ایستادن بر روی انگشتان پا علاوه بر تقویت مچ پا، میتواند باعث تقویت ساق و انگشتان پا نیز بشود. برای حفظ تعادل خود هنگام انجام این حرکت بهتر است از دیوار، میز بلند، صندلی یا پیشخوان آشپزخانه استفاده کنید. برای انجام این کار به مدت 10 ثانیه بر روی انگشتان پای خود بایستید و سپس استراحت کنید. انجام این حرکت در سه ست 10 تایی میتواند بسیار مفید باشد.اگر دچار آسیب در مچ پا شدده اید، توصیه می کنیم که حتما به فوق تخصص مچ پا مراجعه کنید که پیشنهاد ما مراجعه به دکتر بابک اتوکش است:
آدرس وب سایت: drbotoukesh.ir
آدرس:بالاتر از میدان ونک ، نرسیده به میرداماد ، خیابان والی نژاد ، نبش کوچه ی تلاش ، پلاک 3 ، طبقه چهارم ( کلینیک نووآ )
خ شریعتی،نبش ظفر ، مجتمع نگین ظفر ، طبقه 9 ، واحد 15
تقویت مچ پا مسئلهای مهم پس از آسیب دیدگی است که پزشکان تأکید بسیاری برای بازگشت دامنه حرکتی بیمار و کاهش درد بر روی آن دارند. در این مقاله به 6 مورد از این نرمشهای مهم پس از آسیب دیدگی مچ پا از جمله کشش تاندون آشیل، ماساژ کف پا، کشیدن مچ به کمک حوله و... که برای تقویت مچ پا و دیگر عضلات پا استفاده میشود، اشاره کردیم. این نرمشها توسط فوق تخصص مچ پا و فیزیوتراپیست با توجه به شرایط بیمار تعیین میشود. اگر بیمار حین انجام این حرکات احساس درد داشت، دیگر آن را ادامه ندهد و با پزشک در تماس باشد.