خوب و بدهای تغذیه‌ای در دوران قاعدگی

اگر قاعدگی دردناکی دارید باید بدانید که رژیم غذایی شما در روزهای قاعدگی‌تان بسیار تعیین‌کننده است، از این رو بسیار مهم است که بدانید چه غذاهایی بخورید و از کدام غذاها خودداری کنید.
بدن شما از مواد مغذی که به آن‌ها تمایل دارید سود می‌برد. به همین دلیل چیزی که می‌خورید و هورمون‌هایتان مستقیما به هم مرتبط‌اند. مواد مغذی غذاهایی که می‌خورید، مستقیما بر روده‌ها و سیستم عصبی‌تان و هورمون‌هایی که ترشح می‌کنید اثر می‌گذارند. چیزی که می‌خورید و همچنین مقداری که می‌خورید همگی سلامت هورمون‌هایتان را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
هرچند تغذیه‌ی مناسب بدن از جهت هورمون‌ها همیشه مهم است؛ اما متمرکز شدن بر یک سری از غذاها در دوره قاعدگی کمک می‌کند از هورمون‌هایتان حمایت کرده و بتوانید گرفتگی‌ها و دردهای قاعدگی را بهتر کنترل کنید. ضمنا تغذیه مناسب در دوره قاعدگی می‌تواند سطح انرژی‌تان را حفظ کرده و نوسانات خلقی‌تان را کاهش دهد.

در روزهای قاعدگی بیشتر به چه مواد مغذی نیاز دارید؟

قاعدگی در اولین هفته‌ی چرخه‌ی قاعدگی اتفاق می‌افتد و معمولا سه روز تا یک هفته طول می‌کشد. در این مرحله هورمون‌های استروژن و پروژسترون در پایین‌ترین سطح خود هستند تا دیواره‌ی رحم به صورت خونریزی ریزش کند. مواد مغذی که باید بیشتر مصرف کنید آهن و ویتامین B12 هستند.

آهن
آهن یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در غذاها وجود داشته و به صورت مکمل هم موجود می‌باشد. آهن، مولفه اصلی هموگلوبین است؛ پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را در تمام بدن انتقال می‌دهد. آهن برای رشد، تکامل نورولوژیکی، عملکرد سلولی و سنتز هورمون‌ها نیز لازم است.
طی قاعدگی، آهن خون کم می‌شود، به همین دلیل خانم‌هایی که پریود می‌شوند در معرض کمبود آهن هستند. خصوصا نوجوانان به دلیل ترکیبی از رشد سریع، مصرف کم آهن غذایی و خونریزی قاعدگی خیلی بیشتر احتمال دارد دچار کمبود آهن شوند.

ویتامین B12
ویتامین B12 نیز یکی از بخش‌های مهم سازنده‌ی گلبول قرمز، متابولیسم سلولی و عملکرد عصب می‌باشد. طی قاعدگی بدن با کمبود هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون مواجه می‌شود، به همین دلیل طبیعی است که احساس بی‌انرژی بودن و بی‌حالی کنید. ویتامین B12 به تولید گلبول‌های قرمز که حیاتی و انرژی‌بخش‌اند کمک می‌کند و هر چه شما گلبول‌های قرمز بیشتری داشته باشید، بدنتان اکسیژن‌دارتر و نیرومندتر می‌شود.

در روزهای قاعدگی بیشتر چه غذاهایی باید بخورید؟

در روزهای قاعدگی با یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌هاست به بدنتان کمک کنید. مهم است که غذاهای حاوی آهن و ویتامین B12 بیشتر بخورید. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، بوقلمون و ماهی و مرغ می‌شوند که می‌توانند به جایگزین کردن خونی که طی قاعدگی از دست داده‌اید کمک کنند. همچنین می‌توانید از منابع گیاهی آهن مانند مغزها و عدس و سبزیجات برگ‌سبز نیز استفاده کنید.
غذاهای دارای ویتامین B12 نیز به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک کرده و سرگیجه و خواب‌آلودگی‌تان را کاهش می‌دهند. غذاهایی که ویتامین B12 خوبی دارند شامل گوشت، جگر، قلوه، ماهی سالمون و تخم مرغ می‌شوند. می‌توانید از منابع گیاهی ویتامین B12 مانند غلات صبحانه غنی شده نیز استفاده کنید.

آب و مایعات کافی بنوشید

شما باید همیشه بدنتان را هیدراته نگه دارید، خصوصا در روزهای قاعدگی تا بتوانید علائمتان را کنترل کنید. نوشیدن آب کافی کمک می‌کند گوارش بهتری داشته باشید و نفخ نکنید. مصرف دمنوش بابونه، سوپ کم‌چرب گرم، میوه و سبزیجات تازه مثل سیب و ... هم کمک‌کننده است.

هوس‌های غذایی‌تان را چگونه کنترل کنید؟

 اگر در روزهای قاعدگی هوس شکلات و کیک می‌کنید تنها نیستید. این تمایل و هوس غذایی شما یا گرسنگی زیادتان در روزهای قاعدگی، دلیل علمی دارد. هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون در دوره‌ی پریود در پایین‌ترین سطح خود هستند که باعث می‌شود سروتونین یا همان هورمون حال خوب نیز پایین بیاید. وقتی سروتونین در بدن کم می‌شود، بیشتر حساس و عصبی می‌شویم. مطالعه‌ای نشان داده تغییرات در سطح این هورمون‌ها با تمایل به غذاهای پُرکربوهیدرات و شیرین پیش از پریود یا طی آن ارتباط دارد.
بنابراین بهترین راه پاسخ دادن به این هوس‌های غذایی چیست؟ جواب این است که باید از قبل مجهز باشید! غذاهای سالم و طبیعی مانند شکلات تلخ، غذاهای آنتی‌اکسیدان‌دار، میوه‌های فصل یا کیک و مافین‌های خانگی دم دست‌تان باشند تا هر وقت هوس کردید راحت به آن‌ها دسترسی داشته باشید.

در روزهای قاعدگی چه غذاهایی نباید بخورید؟

غذاهای تند و شور
شاید وسوسه شوید یک غذای تند بخورید، خصوصا اگر عاشق غذاهای سرخ شده و اسنک‌های حاضری باشید؛ اما باید از خوردن غذاهای تند و شور پرهیز کنید زیرا نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن شده و نفخ خواهید کرد.

غلات تصفیه شده
غلات تصفیه شده مانند دیگر غذاهای فرآوری شده، ارزش غذایی خود را از دست داده‌اند. همین باعث می‌شود در قند خون اختلال ایجاد کرده و نتوانید اشتهای خود را کنترل کنید. پس بهتر است در روزهای قاعدگی به جای نان سفید و پاستا و نودل، غلات کامل مصرف کنید.

قهوه
همه‌ی ما قهوه یا چای دوست داریم. بعضی از ما حتی نمی‌توانیم بدون یک فنجان چای یا قهوه روزمان را شروع کنیم؛ اما شما باید در روزهای پریودتان، این عادت را کمرنگ‌تر کنید. کافئین بدن را دهیدراته می‌کند، در حالی که شما باید در این روزها مایعات بیشتری به بدنتان برسانید.

غذاهای پُرچرب
هوس همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌ کرده‌اید؟ اما باید مقاومت کنید و غذاهای خیلی چرب نخورید، زیرا در هورمون‌هایتان ایجاد اختلال خواهد کرد. غذاهای پُرچرب باعث ایجاد التهاب و دردهای پریودی خواهد شد.

غذاهای فرآوری شده
در روزهای قاعدگی احتمالا دوست دارید چیپس و بیسکوئیت بخورید و پُرخوری هم بکنید. اما این هله‌هوله‌ها پُر از سدیم هستند و همانطور که گفتیم نباید این روزها غذاهای پُرنمک بخورید.

---