به مناسبت روز جهانی دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری؛ ورزشی مفرح با فواید فراوان
برای آن‌هایی که اهل دوچرخه‌سواری هستند، فواید بی‌شمار این ورزش واضح است، اما کسانی که هنوز دوچرخه‌سواری را امتحان نکرده‌اند، نیاز به دلایلی دارند تا از فواید این ورزش مفرح باخبر شده و دست‌به‌کار شوند.
دلایلی که تشویقتان می‌کند دوچرخه‌سواری کنید
دوچرخه‌سواری به سلامت روانتان کمک بزرگی میکندمطالعات نشان داده‌اند افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، از نظر تندرستی خیلی جلوتر از افراد غیرفعال‌اند. ورزش از راه‌های زیادی می‌تواند حالتان را خوب کند: آدرنالین و اندورفین ترشح می‌کنید و اعتماد به نفستان در اثر رسیدن به دستاوردهای جدید (مثلاً نزدیک‌تر شدن به هدف) تقویت می‌شود. دوچرخه‌سواری ورزشی برای بدن است که با بیرون زدن از محیط بسته و کشف مناظر و مسیرهای جدید همراه است. شما می‌توانید تنهایی به دوچرخه‌سواری بروید و به خودتان فرصتی برای تحلیل نگرانی‌ها و اضطراب‌هایتان بدهید، یا می‌تواند گروهی دوچرخه‌سواری کنید و حلقهٔ دوستانتان را بزرگ‌تر کنید.
دوچرخه‌سواری سیستم ایمنی بدنتان را قوی می‌کند
تحقیقی نشان داد ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری می‌توانند به سلامت سیستم تنفسی فوقانی کمک کرده و احتمال ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهند.
ورزش با شدت متوسط می‌تواند با افزایش تولید پروتئین‌های ضروری بدن و بیدار کردن گلبول‌های سفید تنبل، عملکرد ایمنی را بهتر کند.
هر روز بیست دقیقه رکاب بزنید و کم‌کم استقامت خود را افزایش دهید. روزهای بعد می‌توانید مقداری از مسیرتان را در سربالایی رکاب بزنید یا طول مدت دوچرخه‌سواری‌تان را افزایش دهید. مهم این است که تمریناتتان منظم و پیوسته باشد
دوچرخه‌سواری کمک می‌کند وزن کم کنید
برای کاهش وزن یک معادله ساده وجود دارد: کالری که می‌سوزانید باید بیشتر از کالری باشد که به بدن وارد می‌کنید؛ بنابراین مشخص است که برای کاهش وزن چه باید بکنید. رکاب زدن کالری‌سوز است: یعنی بسته به شدت و وزن دوچرخه‌سوار، چیزی معادل ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت. البته فاکتورهای مؤثر دیگری نیز هستند: ساختار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید بر تعداد دفعات سوخت‌گیری بدنتان اثر می‌گذارد. همچنین کیفیت خواب و البته مدت زمانی که صرف کالری سوزی می‌کنید تحت‌تأثیر میزان لذت شما از فعالیتی که انتخاب می‌کنید نیز هست.
فرض کنید از دوچرخه‌سواری لذت می‌برید و با آن کالری می‌سوزانید و اگر رژیم غذایی سالمی هم داشته باشید که کالری درستی به بدنتان برساند، باید وزن کم کنید.
دوچرخه‌سواری عضله‌ساز است
در دوچرخه‌سواری مقاومت هم وجود دارد و همین یعنی این فعالیت فقط چربی‌سوز نیست، بلکه عضله‌ساز نیز هست. دوچرخه‌سواری به عضله‌سازی خصوصاً در ناحیه باسن و همسترینگ‌ها، عضلات چهار سر ران و ساق کمک می‌کند. افرادی که عضلات بیشتری دارند کالری بیشتری می‌سوزانند، حتی وقتی نشسته‌اند.
دوچرخه‌سواری به سلامت ریه‌هایتان کمک می‌کند
اگر فکر می‌کنید عکس این مطلب درست است باید بدانید خیلی‌ها مثل شما فکر می‌کنند؛ اما مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دوچرخه‌سواری می‌کنند نسبت به افرادی که با اتومبیل این‌طرف و آن طرف می‌روند، کمتر در معرض دودهای مضر هستند. مطالعه‌ای توسط انگلیسی‌ها انجام شد که در آن یک راننده، یک مسافر اتوبوس، یک عابر پیاده و یک دوچرخه‌سوار همگی از مسیری شلوغ در مرکز لندن عبور می‌کردند. نتایج نشان داد فرد راننده، پنج برابر بیشتر از فرد دوچرخه‌سوار، سه و نیم برابر بیشتر از عابر پیاده و دو و نیم برابر بیشتر از مسافر اتوبوس در معرض آلودگی بوده است. خلاصه اینکه دوچرخه‌سوار از همه ایمن‌تر بود!
دوچرخه‌سواری احتمال بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد
دوچرخه‌سواری ضربان قلب را بالا می‌برد و خون را در تمام بدن به گردش درمی‌آورد و با کالری‌سوزی که دارد احتمال افزایش وزن را کاهش می‌دهد. در نتیجه در لیست ورزش‌هایی است که راهی سالم برای کاستن از احتمال بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی و سرطان هستند. یافته‌ها نشان دادند دوچرخه‌سواری روزانه می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان را نصف کند.
در دوچرخه‌سواری احتمال آسیب کمتر است
شاید تصور کنید دویدن هم ساده‌تر است و هم فوایدی مشابه دوچرخه‌سواری دارد، اما واقعیت این است که در دویدن شما وزن بدن را تحمل می‌کنید و به همین دلیل احتمال آسیب بیشتر است اما در دوچرخه‌سواری این مقاومت وجود ندارد.
نکته اینجاست که ورزش‌هایی که وزن بدن در آنها یک فاکتور نیست، مثل ورزش‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شوند تراکم استخوان را افزایش نمی‌دهند؛ بنابراین خوب است مقداری تمرینات قدرتی را نیز به روتینتان اضافه کنید.
دوچرخه‌سواری کمک می‌کند بهتر بخوابید
عجیب نیست که دوچرخه‌سواری خسته‌تان می‌کند و ازاین‌رو باعث می‌شود بهتر به خواب بروید، اما دانشمندان هم این را تأیید کرده‌اند. محققان روی مردان و زنان ۲۰ تا ۸۵ سال طی یک دورهٔ ۳۵ساله مطالعه کردند و دریافتند یک افت ۲ درصدی در فیتنس مردان و یک افت ۴ درصدی در فیتنس زنان منجر به مشکلات خواب می‌شود. در واقع بیشترین افت در سلامت قلب و عروق بین سنین ۴۰ تا ۶۰ سال روی می‌دهد و در همین زمان است که مشکلات خواب افزایش می‌یابد.
دانشمندان به دنبال علت‌های این ارتباط بودند و دریافتند کاهش اضطرابی که در اثر ورزش ایجاد می‌شود می‌تواند کیفیت خواب را بالا ببرد. ضمناً ورزش جلوی افزایش وزن ناشی از بالارفتن سن را که عامل دیگری برای اختلال در خواب است می‌گیرد.
دوچرخه‌سواری قدرت مغز را بالا می‌برد
همیشه گفته شده است که ورزش برای مغز نیز مفید است. افت عملکردهای ادراکی می‌تواند افراد را مستعد ابتلا به زوال عقل در سال‌های بعدی زندگی کند. مطالعه‌ای نشان داد حین دوچرخه‌سواری، جریان خون در مغز ۲۸ درصد و در نواحی خاص دیگر ۷۰ درصد بیشتر می‌شود.
دوچرخه‌سواری به گوارش و دفعتان کمک می‌کند
فعالیت بدنی کمک می‌کند مدت زمانی که غذا در رودهٔ بزرگ حرکت می‌کند کمتر شود، در نتیجه میزان آبی که دوباره جذب بدن می‌شود محدود شده و مدفوع نرم‌تر خواهد شد که نتیجه‌اش دفع آسان‌تر است. همچنین ورزش هوازی مانند دوچرخه‌سواری، ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برد که باعث انقباض عضلات روده شده و احساس نفخ نخواهید کرد.
بیشتر بخوانید
فواید دوچرخه ثابت برای سلامت جسمی و روانیدوچرخه سواری طولانی مدت مضر استدوچرخه سواری و این همه فایده؟
توصیه‌هایی برای دوچرخه‌سواری ایمن
یک دوچرخه مناسب و راحت تهیه کنیدفرقی نمی‌کند برای تفریح دوچرخه‌سواری می‌کنید یا وسیلهٔ نقلیهٔ روزانه‌تان است؛ به‌هرحال باید دوچرخه‌ای خوب و راحت بخرید. شما باید احساس کنید کنترل خوبی روی دوچرخه‌تان دارید.
کم‌کم شروع کنید
اگر تازه‌کار هستید توصیه می‌کنیم با مسافت‌های کوتاه‌تر شروع کنید اما منظم و پیوسته. مسیرهای کم ترافیک را انتخاب کنید و تدریجاً که سطح فیتنستان بهتر شد و اعتمادبه‌نفستان بیشتر شد می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر را هم رکاب بزنید.
آب و خوراکی همراهتان داشته باشید
حین همهٔ ورزش‌ها نوشیدن آب لازم است و دوچرخه‌سواری هم استثنا نیست. یکی دو ساعت قبل از دوچرخه‌سواری حتماً چیزی بخورید تا انرژی کافی داشته باشید. بد نیست چند عدد خرما همراهتان داشته باشید و حین دوچرخه‌سواری به‌دفعات بخورید حتی اگر گرسنه نیستید. بعد از دوچرخه‌سواری هم چیزی بخورید.
لباس راحت و مناسب بپوشید
لباسی که حین دوچرخه‌سواری به تن دارید باید راحت و کاملاً فیت بدنتان باشد.
کلاه ایمنی و چراغ دوچرخه ضروری است
کلاه ایمنی نه‌تنها از سرتان در برابر ضربه‌های احتمالی محافظت می‌کند بلکه با اطمینانی که به شما می‌دهد خیالتان را نیز راحت می‌کند. ضمناً حتماً دوچرخه‌تان را به چراغ مناسب مجهز کنید.
دوچرخه‌سواری ضربان قلب را بالا می‌برد و خون را در تمام بدن به گردش درمی‌آورد و با کالری‌سوزی که دارد احتمال افزایش وزن را کاهش می‌دهد. در نتیجه در لیست ورزش‌هایی است که راهی سالم برای کاستن از احتمال بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی و سرطان هستند
به طور منظم و پیوسته به دوچرخه‌سواری بروید
هر روز بیست دقیقه رکاب بزنید و کم‌کم استقامت خود را افزایش دهید. روزهای بعد می‌توانید مقداری از مسیرتان را در سربالایی رکاب بزنید یا طول مدت دوچرخه‌سواری‌تان را افزایش دهید. مهم این است که تمریناتتان منظم و پیوسته باشد.
پیش از دوچرخه‌سواری دوچرخه را چک کنید
درست همان‌طور که باید پیش از راندن اتومبیل وضعیت بنزین و آینه‌ها و ... را چک کنید، پیش از دوچرخه‌سواری هم باید این کار را انجام دهید. چراغ‌ها، آینه‌ها، تایرها، رکاب‌ها و زین را چک کنید.
مسافت دوچرخه‌سواری را هفته‌ای ۱۰ درصد افزایش دهید
به چالش کشیدن بدن، بخشی از قوی‌تر شدن و متناسب‌تر شدن است. توصیه می‌کنیم مسافتی را که رکاب می‌زنید در هفته ده درصد افزایش دهید و نه بیشتر تا دچار آسیب نشوید.
تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی بسیار مفیدند. فرقی نمی‌کند اهل چه ورزشی هستید، به‌هرحال تمرینات قدرتی کمک می‌کند عضله بسازید، قوی‌تر شوید و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید. ضمناً احتمال آسیب‌دیدگی را نیز کاهش خواهید داد.
کشیدن بدن را فراموش نکنید
کشش عضلات بدن کمک می‌کند عضلات ترمیم شده و بدن ریکاوری شود. پس حتماً قبل و بعد از دوچرخه‌سواری چند حرکت کششی انجام دهید تا هم بدنتان آماده شود و آسیب نبینید و هم بعد از تمرین کمتر دچار بدن درد شوید.
