چگونه چرخه عادت‌های اضطرابی خود را بشکنید؟

بیشتر افراد در زندگی روزمره خود اضطراب را تجربه می‌کنند، بنابراین عادت‌های اضطرابی شما نباید غیرعادی باشند. به‌هرحال منطقی به نظر می‌رسد که اغلب اوقات به آینده فکر کنیم. کارشناسان، اضطراب را نوعی دفاع و واکنشی جهت آماده‌شدن می‌دانند. زیرا به شما این امکان را می‌دهد و کمی جلوتر را ببینید و چیزهایی را تمرین کنید و آماده شوید؛ اما وقتی اضطراب باعث نگرانی و دل‌شورهٔ مداوم و دیگر مشکلات در زندگی می‌شود، می‌تواند آشفته‌کننده و آزاردهنده باشد. موقعیت شما هر چه که باشد مهم است روش‌هایی را بلد باشید که با کمک آنها عادت‌های اضطرابی خود را مدیریت کنید.

عادت‌هایی که می‌توانند اضطرابتان را برانگیخته کنند

گاهی سخت است که بفهمیم چه عادت‌هایی اضطراب برانگیزند. ما تمایل داریم احساسی را که تجربه‌اش می‌کنیم تجزیه‌وتحلیل کنیم، نه چیزی را که باعث می‌شود این احساس را داشته باشیم؛ بنابراین واقعاً چه عادت‌هایی باعث اضطراب ما می‌شوند؟ این عادت‌ها زیادند اما ما می‌خواهیم دربارهٔ معمول‌ترین آنها صحبت کنیم.

رفتارهای ناسالم دارید
اضطراب دارای یک مؤلفهٔ فیزیولوژیکی است؛ بنابراین مراقبت از سلامت فیزیکی می‌تواند به کاهش اضطرابتان کمک کند.
پس بهتر است:
. به اندازه کافی بخوابید.
. رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
. از محرک‌هایی مانند کافئین، الکل و داروهای روان‌گردان دوری کنید.
. هر روز حداقل 15 دقیقه پیاده‌روی کنید.
. نوعی فعالیت بدنی انجام دهید.

دل به دل نگرانی‌هایتان می‌دهید
یکی از دلایل اینکه افراد دچار عادت‌های اضطرابی می‌شوند این است که باور می‌کنند نگرانی‌هایشان درست و موجه‌اند. مثلاً کسانی که معمولاً مضطرب هستند در یک سیکل اضطرابی گرفتار می‌شوند زیرا فکر می‌کنند نگران بودن آنها در مورد مسئله‌ای بخصوص به آنها کمک می‌‌کند از آن اجتناب کنند یا موقعیت موردنظر را کنترل نمایند. همچنین آنها تصور می‌کنند با تجسم سناریوهای آینده، بهتر می‌توانند برای مواجهه با آنها آماده شوند. ضمناً آنها تلاش می‌کنند نگرانی خود را با گفتن اینکه «نگرانی به من انگیزه می‌دهد» توجیه نمایند. این دسته از افراد باور دارند نگرانی درباره آینده به آنها انگیزه می‌دهد تا کارِ درست را انجام دهند.
اما این‌ها همگی عادت‌هایی هستند که می‌توانند اضطراب ایجاد کنند و به‌جای اینکه کمکی باشند، در نهایت فرد را در استرس و اضطرابی مداوم گرفتار نمایند.

مسئولیت‌های زیادی را قبول می‌کنید
یکی از عادت‌های اضطرابی شما می‌تواند شامل برنامه‌ریزی برای روزی باشد که انگار بیست و چهار ساعتش برای انجام تمام کارهایی که بر دوشتان است کم است. باید یادتان باشد که بدن شما نمی‌تواند در عرض مدت کوتاهی کارهای زیادی انجام دهد. هر روز دارای ساعت‌های مشخص و محدودی است و بدن شما شروع به احساس خستگی و استرس خواهد کرد.
به هر درخواستی پاسخ مثبت دادن، رفتن به هرجایی که دعوت می‌شوید، شرکت در کلاس‌ها و دوره‌های زیاد و انجام تمام کارها و امور خانه، برای یک نفر واقعاً زیادند؛ هیچ‌کس نمی‌تواند بدون احساس آشفتگی و اضطراب همهٔ این کارها را انجام دهد؛ بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که استرس و اضطراب شما در مواجهه با یک روز پُر از مشغله و مسئولیت که جایی برای استراحتتان باقی نمی‌گذارد بیشتر و بیشتر شود. محدودیت‌هایی برای کارهایتان در نظر بگیرید و به بدنتان فرصتی برای استراحت بدهید.

تعلل در کارهایی که باید انجامشان دهید
درست همان‌طور که قبول مسئولیت‌های زیاد می‌تواند باعث اضطرابتان بشود، به تأخیر انداختن کارها تا دقیقهٔ آخر هم می‌تواند استرس برانگیز باشد.

دیگر عادت‌های اضطرابی
. سیگارکشیدن و مصرف الکل
. صرف‌نظر کردن از وعده‌های غذایی
. تمام روز در خانه ماندن
. مدام موبایل را چک کردن

چگونه سیکل اضطرابی خود را بشکنید؟

یکی از بدترین جنبه‌های اضطراب این است اضطراب بیشتری می‌آورد. در ابتدا شاید فقط نسبت به موضوعی نگران باشید اما بعداً این نگرانی می‌تواند به جایی برسد که دربارهٔ نگرانی‌تان مضطرب شوید یا در مورد احساس اضطرابی که دارید مضطرب‌تر شوید. این سیکل فقط استرس و تنشتان را بیشتر می‌کند.
به همین دلیل مهم است که سیکل عادت‌های اضطرابی‌تان را بشکنید. در ادامه روش‌هایی را به شما توصیه می‌کنیم:

فکرتان را زیر سؤال ببرید و سعی کنید تغییرش دهید
توجیه نگرانی‌ها کمکی به اضطرابتان نمی‌کند، بلکه خودش را پیش شما تثبیت می‌کند؛ بنابراین یکی از اولین کارهایی که باید انجام دهید این است که یاد بگیرید اضطرابتان را زمینه‌یابی کنید؛ علت اضطرابتان چیست؟ چه احساسی نسبت به آن دارید؟ شما باید در مورد عامل اضطرابتان آگاه‌تر باشید تا به‌موقع متوجهش شده و جلویش را بگیرید. به عبارتی دیگر، دلایل نگرانی‌تان را زیر سؤال ببرید و به خودتان یادآوری کنید که این نگرانی‌ها کمکی به شرایط شما نمی‌کنند.

عادت‌های جدیدی خلق کنید
این تکنیک هم ادامهٔ روش قبلی است. شما باید عادت‌های جدیدی خلق کنید که از جنبهٔ تندرستی شما مهربانانه‌تر و دوستانه‌تر باشند. این کار یک چالش خواهد بود، خصوصاً برای آنهایی که عادت دارند بهانه بیاورند، اما باید به خودتان فشار بیاورید.
نمی‌توانید هر روز ورزش کنید؟ بسیار خب به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، یا کمی دورتر از محل کارتان اتومبیل را پارک کنید یا از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید. یادتان باشد همیشه راهی برای احساس بهتر داشتن وجود دارد، فقط کافی است بلد باشید دنبالش بروید.

ذهن‌آگاهی و ریلکسیشن را تمرین کنید
یکی از روش‌هایی که اخیراً شهرت و کاربرد زیادی بین افرادی که سعی دارند عادت‌های اضطرابی خود را تغییر دارند پیدا کرده، ذهن‌آگاهی و ریلکسیشن است. این روش بر اساس تمرکز روی «حالا و اینجا» است، بنابراین شما می‌توانید در افکار اضطرابی‌تان که روی محور آینده‌اند اختلال ایجاد کنید. بعلاوه، ریلکسیشن منابعی در اختیارتان می‌گذارد که کمکتان خواهند کرد تنفستان را کنترل کرده و یاد بگیرید آرام شوید.

چه زمانی عادت‌های اضطرابی نیاز به مراجعه به پزشک را ایجاد می‌کنند؟

یادتان باشد اضطراب متعادل به ما کمک می‌کند عملکرد خوبی داشته باشیم و نسبت به پیرامون متغیرمان سازگاری پیدا کنیم. اضطراب مغزمان را وادار می‌کند فعالیت سالمی داشته باشد، بنابراین می‌توانیم مسائل و مشکلاتی را که با آنها روبرو می‌شویم حل‌وفصل کنیم؛ اما وقتی اضطراب از اعتدال خارج می‌شود می‌تواند آزاردهنده شود. وقتی مجبوریم برای مدت‌زمان طولانی با این احساس ناراحتی دست‌وپنجه نرم کنیم، دیگر این اضطراب مفید نیست و کارایی ندارد، چون ناسالم است. اگر اضطراب شما به این حد برسد باید به پزشک مراجعه کنید.
برخی از افراد وقتی در عرض مدت کوتاهی دچار اضطراب شدیدی می‌شوند، حملات پانیک را تجربه می‌کنند. این حملات طولانی نیستند اما برای شخصی که آنها را تجربه می‌کند، یک حمله پانیک می‌تواند این احساس را ایجاد کند که یک خطر در شرف وقوع است یا حتی دارد می‌میرد.
در خیلی از موارد، این حملات، اضطراب را تشدید می‌کنند زیرا شخص شروع می‌کند به نگرانی در این باره که دوباره دچار چنین حالت‌هایی خواهد شد. این شرایط می‌تواند منجر به گوشه‌گیری و اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی شود. روانپزشک می‌تواند این فرد از چه روش‌هایی برای کنترل نگرانی خود استفاده کند که برخی از معمول‌ترین آنها شامل موارد زیر می‌شوند:
. سایکواجوکیشن
. ریلکسیشن
. درمان رفتاری - شناختی به بیمار یاد می‌دهد افکارش را زیر سؤال ببرد
. تجویز دارو

در نهایت این که:
اضطراب مانند آلارم هشداردهنده آتش‌سوزی است که وقتی با محرک‌های خاصی درگیر می‌شوید، به صدا درمی‌آید. وقتی آلارم صدا می‌کند، ما می‌دانیم که چه قدم‌هایی باید برداریم تا از ایمن بمانیم. اما اگر این آلارم تمام مدت صدا کند می‌تواند استراحت و تمرکز و تندرستی ما را به هم بزند؛ بنابراین نمی‌توانیم اجازه بدهیم تمام مدت سروصدا کند.
پس همان‌طور که برای خاموش‌کردن آلارم اقداماتی انجام می‌دهیم باید در مواجهه با اضطراب زیاد نیز کاری بکنیم. هرچند زندگی امروزه طوری شده که مشغله و استرس زیاد داریم اما نباید اضطراب مداوم را عادی تلقی کنیم و سلامتی‌مان را به خطر بیندازیم. فراموش نکنید که اضطراب عامل خیلی از بیماری‌هاست.

---