غذاهای ایرانی بدون گوشت

غذاهای بدون گوشت نه تنها برای گیاه خواران ، بلکه برای همه ی افراد مناسب می باشد و در واقع می تواند در برنامه غذایی افراد تنوع ایجاد می کند. همچنین افرادی که به فکر سلامت خود هستند و قصد دارند در برنامه غذایی خود تغییراتی ایجاد کنند و از رژیم های لاغری پیروی کنند، پیشنهاد می کنیم غذاهای بدون گوشت را هم امتحان کنند. در ادامه مطلب می خواهیم لیستی از غذاهای لذیذ بدون گوشت را در اختیارتان قرار دهیم.

 ته چین بادمجان و قارچ

یکی از خوشمزه و مقوی ترین غذاهایی که بدون گوشت و با قارچ و بادمجان طبخ می شود، ته چین بادمجان و قارچ می باشد.
 مواد لازم برای تهیه ته چین بادمجان و قارچ:
برنج ۳ پیمانه
زعفران سائیده شده به مقدار لازم
قارچ ۱۵۰ گرم
بادمجان ۶ عدد سایز متوسط
زرده تخم مرغ ۲ عدد
ماست ۱ لیوان
گلاب ۱ قاشق
روغن مایع ۱/۲ لیوان
نمک  ۱/۲ قاشق چایخوری
روغن برای سرخ کردن بادمجان
زردچوبه ۱ قاشق چای خوری

طرز تهیه: برای تهیه این غذای خوشمزه ابتدا بادمجانها را پوست بگیرید و آنها را به سایز دلخواه برش بزنید روغن را در تابه بریزید و آنها را سرخ کنید. سپس قارچ ها را نیز خوب بشوئید و بصورت لایه لایه خرد کنید. در تابه دیگری آنها را با کمی روغن سرخ کنید و برای خوش طعم شدن آن یک قاشق آبلیمو اضافه کنید. بادمجان و قارچ سرخ شده را کنار بگذارید. بعد از آماده شدن بادمجان و قارچ، به سراغ مرحله ی بعدی بروید.

 در مرحله ی بعد برنج را بجوشانید و آن را زنده آبکش کنید. در یک کاسه زرده های تخم مرغ را با نمک و زعفران، زردچوبه خوب با همزن مخلوط کنید، سپس ماست را اضافه کنید. روغن مایع را درون مخلوط بریزید و برنج آبکش شده را در مایه ته چین بریزید.

سپس در یک قابلمه نچسب نصف مایه ته چین را در کف آن بریزید و آن را با قاشق صاف کنید. بادمجانهای سرخ شده و قارچ ها را روی مواد بریزید.سپس باقی مانده مایه ته چین  را اضافه کنید و با پشت قاشق خوب آن را صاف کنید.

قابلمه را روی حرارت زیاد قرار دهید و بعد از داغ شدن قابلمه و در آمدن صدای روغن، حرارت را روی کمترین حالت قرار و اجازه دهید تا ته چین ۴۰ دقیقه دم بکشد. برای تزئین از زرشک و خلال بادام و پسته استفاده و نوش جان کنید.

 این غذای خوشمزه را می توانید در در فر هم درست کنید.برای این کار کف ظرف مخصوص فر را با روغن یا کره بپوشانید سپس ته چین را به همان شیوه ای که گفته شد در ظرف فر بریزید و در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد به مدت ۱ ساعت بپزید. توجه داشته باشید که فر را از ۲۰ دقیقه قبل گرم کنید.

پیراشکی اسفناج

یکی دیگر از غذاهای خوشمزه بدون گوشت، پیراشکی اسفناج می باشد.

مواد لازم برای پیراشکی اسفناج:
اسفناج خرد شده 300 گرم
پنیر خامه ای 200 گرم
پنیر موزورلا 120 گرم
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
تخم مرغ بزرگ 1 عدد
زرده تخم مرغ 1 عدد
پودر سیر 1 قاشق چایخوری
 نمک و فلفل به مقدار کافی
خمیر پیتزا 500 گرم
پنیر پارمزان 30 گرم (دلخواه)

طرز تهیه: برای تهیه این غذای خوشمزه ابتدا همه مواد را آماده می کنید. خمیر را میتوانید آماده خریداری کنید یا خودتان خمیر را آماده کنید. اگر خمیر و اسفناج یخ زده است از قبل آن ها را بیرون یخچال بگذارید تا یخ وا برود. آب اضافه اسفناج را هم بگیرید. فر را روی 260 درجه سانتیگراد تنظیم کنید و بگذارید گرم شود.

حالا باید مواد داخل پیراشکی اسفناج را آماده کنید. اسفناج، پنیر خامه ای و موزارلا، روغن، زرده تخم مرغ، پودر سیر و نمک و فلفل را در کاسه بزرگی بریزید. به خوبی همه را با هم مخلوط کنید.

 سپس سطح کار را آردپاشی کنید. خمیر پیتزا را روی آن قرار دهید و به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید. با استفاده از وردنه، هر تکه از خمیر را به شکل دایره ای روی کاغذ روغنی پهن کنید.

بعد از آماده شدن خمیر، از مواد میانی بردارید و روی نیمی از خمیرهای پهن شده بریزید. مراقب باشید مواد کمی از لبه های خمیر فاصله داشته باشد. یک عدد تخم مرغ را با دو قاشق آب بزنید. سپس آن را روی لبه های خمیر بمالید. قسمت خالی خمیر را روی نیمه دیگر تا بزنید و لبه ها را به هم بچسبانید.

میتوانید روی لبه های پیراشکی چین ایجاد کنید تا زیباتر شود.با چاقو روی هر پیراشکی اسفناج پنج برش بزنید. روی پیراشکی ها هم از رومال تخم مرغ بمالید تا بعد از پخت خوش رنگ شود.

پیراشکی ها را روی سینی فر پوشیده شده از کاغذ روغنی بچینید. حدود 8 دقیقه در فر قرار دهید تا پیراشکی ها قدری پخته شوند. اگر چیزی از تخم مرغ باقی مانده دوباره رومال کنید. در صورت تمایل کمی پنیر پارمزان رنده شده روی پیراشکی ها بپاشید. و چند دقیقه دیگر در فر بگذارید. قبل از سرو پنج دقیقه صبر کنید خنک شوند.

کوکوی باقلا و نخود سبز

کوکو باقلا و نخود سبز از دیگر غذاهای بدون گوشت خوشمزه ای است که می توانید آن را در فصل بهار تهیه کنید.

 مواد لازم :
باقلای تازه و سبز پوست کنده ۳۰۰ گرم
تخم مرغ3 عدد
نخود فرنگی سبز تازه۲۰۰ گرم
تره پاک شده 150 گرم
شوید پاک شده75 گرم
جعفری پاک شده 75 گرم
سیر2 یا 3 حبه
نمک ، فلفل و زردچوبه به میزان دلخواه
روغن به میزان لازم
سبوس گندم دو قاشق غذاخوری
بکینگ پودر دوقاشق چایخوری
طرز تهیه: برای تهیه این کوکوی خوشمزه ابتدا پوست باقلا و نخود سبزها را بکنید. سبزی ها را بشویید و بگذارید آبشان خوب برود.
باقلا، نخود، سبزی ها و سیر را داخل چرخ گوشت یا مولینکس بریزید تا بافتش نرم شود.
سپس نمک، فلفل، زردچوبه، سبوس گندم، بکینگ پودر و تخم مرغ را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.سپس در ماهیتابه ای مناسب، روغن را داغ کرده و مواد کوکو را داخل آن بریزید.
در تابه را گذاشته و اجازه دهید کوکو حدود 20 دقیقه با حرارت کم بپزد.یک طرفش که سرخ شد و رنگ گرفت، برگردانید تا طرف دیگرش هم پخته شود.کوکو باقلا و نخود سبز را می توانید قاشقی یا در قالب کوکو هم درست کنید.
 این غذای خوشمزه را می توانید تنها با باقلا و یا نخود هم تهیه کنید.

خوراک کدو سبز و سیب زمینی

خوراک کدو سبز یکی از انواع خوراک‌ها است که بدون گوشت است و با سبزیجات تهیه می‌شود و طعم و مزه بسیار خوبی دارد و می‌توانید هم با نان و هم با پلو این خوراک را میل کنید. این غذا به‌دلیل نداشتن گوشت برای گیاه خوارن و یا افرادی که گوشت را دوست ندارند بسیار مناسب است، همچنین کدو به دلیل کالری بسیار پایینی که دارد برای رژیم و لاغری نیز مناسب است.

مواد لازم برای تهیه خوراک کدو سبز:
کدو ۳ عدد
هویج ۲ عدد
فلفل دلمه رنگی یک عدد
پیاز یک عدد
 سیب زمینی ۲ عدد
سیر ۳ حبه
 گوجه فرنگی ۲ عدد
جعفری یک قاشق غذا‌خوری
نمک، فلفل سیاه، زردچوبه به مقدار لازم

طرز تهیه: برای تهیه خوراک کدو ابتدا سبزیجات را آماده کنید. هویج‌ها را پوست بگیرید و به صورت مکعبی ریز خرد کنید. سیب زمینی‌ها را نیز پوست گرفته و ریز خرد کنید بهتر برای ظاهر غذا همه مواد در یک اندازه خرد شده باشد در ادامه کدو‌ها را نیز پوست بگیرید و خرد کنید و بعد فلفل دلمه رنگی را نیز خرد کنید.

سپس پیاز را پوست بگیرید و نگینی ریز خرد کنید سپس داخل تابه با کمی روغن و زردچوبه تفت دهید تا سبک و شیشه‌ای شود و بعد سیر‌ها را پوست گرفته رنده یا پوره کنید و به همراه پیاز تفت دهید.

 مرحله ی بعدی ، مرحله ی پخت سبزیجات می باشد. برای این کار هویج و فلفل دلمه و کدو را به پیاز و سیر تفت داده شده،اضافه کنید و به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه مواد را تفت دهید تا سبزیجات کم کم نرم شوند در ادامه گوجه فرنگی‌ها را رنده ریز و یا می‌توانید داخل غذاساز پوره کنید سپس به همراه کمی نمک و فلفل سیاه به سبزیجات اضافه کنید و تفت دهید. سپس جعفری ساطوری شده را نیز اضافه کنید و کمی تفت دهید تا آب گوجه کشیده و خوش رنگ شود در ادامه یک استکان آب جوش به مواد اضافه کنید و بگذارید خوراک با شعله کم پخته و جا افتاده شود سپس در انتها باید بسیار غلیظ و کم آب باشد و به دلخواه با نان تازه یا پلو میل کنید.

 اگر دوست داشتید می توانید در این غذا قارچ یا کلم بروکلی هم اضافه کنید.همچنین اگر ذائقه تندی دارید از چند عدد فلفل چیلی نیز استفاده کنید. برای ترش مزه شدن غذا، کمی آبلیمو اضافه کنید.

خورش دال عدس

خوراک دال عدس یکی از خوشمزه ترین خوراک ها می باشد که با دانه دال عدس تهیه می شود. اصالت این غذا به جنوب کشور باز می گردد. این خوراک خوشمزه مناسب روزهای سرد است که می توانید هم با برنج هم با نان برای وعده نهار یا شام تهیه کنید. دانه دال عدس شبیه به عدس است ولی یک مقدار کوچک تر و طعمی مانند گوجه فرنگی دارد.

 مواد لازم :
دال عدس ۱ پیمانه
رب گوجه فرنگی ۱ ق غذا خوری
پیاز ۱ عدد
سیر ۳ حبه
 آب لیمو یا گرد لیمو به مقدار لازم
نمک و فلفل سیاه و قرمز و زردچوبه به مقدار لازم

طرز تهیه خوراک دال عدس: برای تهیه این خوراک ابتدا دال عدس را چند ساعت قبل خیس کنید تا نفخش گرفته شود سپس دانه دال عدس را با دو لیوان آب بگذارید روی حرارت تا بجوشد در حین جوشیدن مدام کف روی دال عدس بگیرید. توجه داشته باشید دال عدس خیلی زود میپزد نهایت ۲۰ الی ۲۵ دقیقه طول بکشد.

سپس پیاز را شسته و نگینی ریز خرد کنید و داخل قابلمه با مقداری روغن تفت دهید. سپس زردچوبه را افزوده تا پیاز سبک و طلایی شوند سپس سیر را پوست گرفته و له یا رنده ریز کنید به پیازمون اضافه کنید تا عطر سیر خارج شود. رب گوجه فرنگی را به همراه ادویه ها به پیاز و سیر اضافه کرده و تفت  دهیدتا رب خوش رنگ و مزه خامی آن از بین برود. بهتر است فلفل قرمز را کمی بیشتر بزنید،چون  این غذا باید تند و تیز باشد.

سپس دال عدس پخته شده را به مواد اضافه کنید کمی آب جوش اضافه کرده و زمان دهید تا غلیظ و جا بیفتد در انتهای پخت مقداری آبلیمو یا گرد لیمو را اضافه کنید و در ظرف سرو بکشید و همراه با پیاز داغ تزئین کنید.

 نکته: برای لعاب بیشتر این غذا، می توانید یک عدد سیب زمینی اضافه کنید. به این صورت که هم می توانید نگینی داخل خوراک بریزید یا بپزید له کنید و داخل خوراک بریزید. اگر خوراک قوام کافی را به دست نیاورد، یک قاشق غذا خوری آرد اضافه کنید.

 همچنین برای خوشمزه تر شدن این خوارک می توانید یک بسته تمر هندی را با آبجوش مخلوط کنید کمی که باز شد آن را صاف کرده و آب تمر هندی را داخل خوراک بریزید.

همبرگر گیاهی

همبرگر گیاهی از تنوع زیادی برخوردار است و با انواع حبوبات و گیاهان می توان آن را درست کرد. این همبرگر از جمله انواع همبرگر با مواد غیر گوشتی هست که یک گزینه مناسب برای گیاهخواران و وگان ها محسوب میشود. این همبرگر گیاهی که از ترکیب سویا، حبوبات و سبزیجات درست شده را خیلی راحت و سریع می توانید در خانه درست کنید و با استفاده از ادویه مخصوص همبرگر آن را طعم دار کنید.

مواد لازم برای همبرگر گیاهی:
سویا 200 گرم
تخم مرغ 2 عدد
 لوبیا 100 گرم
پیاز 2 عدد
 آرد سوخاری 1 قاشق غذاخوری
سبزیجات 1 پیمانه
 نمک، فلفل و سماق به میزان لازم
زعفران به میزان لازم

طرز تهیه: برای درست کردن یک همبرگر گیاهی خانگی سالم و خوشمزه، ابتدا باید لوبیا را از 24 ساعت قبل خیس کنید و در طول این مدت نیز آب آن را چند بار عوض کنید. سپس آن را بپزید. در صورت تمایل می توانید از لوبیا کنسرو شده نیز استفاده کنید. هم چنین، بنابر ذائقه خود، می توانید از لوبیا چیتی، سیاه و یا سفید استفاده کنید.

پیازها را پوست بکنید و با رنده ریز رنده کنید. سپس به خوبی آب آن ها را بگیرید. سویا را نیز در مقدار مناسبی آب و یا برای طعم بهتر همبرگر گیاهی، در شیر خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید.

سبزیجات دلخواه خود مانند، جعفری، اسفناج، ریحان یا شوید را خوب بشویید و خشک کنید و سپس ساطوری کنید.زعفران را نیز دم کنید.

سپس مایه همبرگر گیاهی را آماده کنید. برای این کار در یک کاسه متوسط پیاز رنده شده، سویا، لوبیای پخته شده، نمک، فلفل و سماق قرمز را کمی با هم مخلوط کنید. سپس به کمک یک چرخ گوشت 2 بار آن ها را با هم چرخ کنید تا خوب خوب با هم مخلوط شوند.

در مرحله ی بعدی تخم مرغ ها را دانه دانه به مایه همبرگر گیاهی اضافه کنید و خوب مواد را ورز دهید. بعد از اینکه تخم مرغ اول را اضافه کردید، ببینید در صورت لزوم، تخم مرغ دوم را هم اضافه کنید. سپس آرد سوخاری یا خرده نان و در صورت لزوم آرد سفید را هم اضافه کنید و ورز دهید تا زمانی که به چسبندگی و انسجام مطلوب برسد.

نکته: می توانید به جای آرد سوخاری، آرد نخودچی استفاده کنید.

در این مرحله، سبزیجات دلخواه خود را که شستید و خشک کردید وخیلی ریز خرد کردید را به مایه همبرگر گیاهی اضافه کنید. در آخر زعفران دم کرده را هم اضافه کنید و خوب مواد را با هم ترکیب کنید تا یک دست شوند.

یک ماهیتابه را روی شعله متوسط گاز بگذارید تا خوب گرم شود. سپس مقدار مناسب روغن داخل ماهیتابه بریزید و اجازه دهید روغن داغ شود، حالا شعله گاز را ملایم کنید. از مایه همبرگر به اندازه یک گردو یا نارنگی بردارید و کف دست خود آن را به ضخامت یک سانتی متر پهن کنید. سپس در روغن هر طرف آن را برای 3 یا 4 دقیقه سرخ کنید.

نکته: برای تهیه همبرگر گیاهی، علاوه بر لوبیا، از هر نوع حبوبات دیگری مانند عدس، بلغور، نخود و حتی کینوا، بنابر ذائقه خود می توانید استفاده کنید. در این غذای خوشمزه می توانید سیر،قارچ و هویج هم به مواد اضافه کنید.

خورش ملاقورمه شمالی

کسانی که عاشق غذاهای شمالی هستند، پیشنهاد می کنیم خورش ملاقورمه شمالی را هم امتحان کنند. این خورش یکی از خوشمزه ترین غذاهای خطه ی شمال می باشد که می توان آن را با برنج و نان میل کرد.
مواد لازم برای خورش ملاقورمه شمالی:
بادمجان 1 کیلوگرم
گوجه 5 یا 6 عدد
سبزی ساطوری شده (جعفری و نعنا) 1 پیمانه
پیاز 1 عدد
آبغوره به مقدار دلخواه
 روغن به مقدار لازم
انار ترش به دلخواه

طرز تهیه: ابتدا بادمجان ها را پوست بکنید و آن ها را به صورت نگینی خرد کرده و به مدت 1 تا 2 ساعت در آب و نمک بخوابانید تا سیاهی و مزه ی تلخ بادمجان گرفته شود و روغن کمتری برای سرخ شدن مصرف شود. در این یکی دو ساعت، سبزی ها را بشویید و بعد از خشک شدن آنها را خرد کنید.

پیاز را خرد کنید و آن را در روغن تفت دهید سپس زردچوبه را به آن اضافه کنید.سپس نوبت آن است که بادمجان های ملاقورمه را آبکش کرده و آن ها را به پیاز اضافه کنید سپس آن ها را تفت دهید.
نکته: اگر دوست داشته باشید همراه پیاز میتوانید یکی دو حبه سیر رنده یا خرد شده هم تفت بدهید.

یک پیمانه جعفری و نعنا را که ساطوری خرد کرده اید به پیاز و بادمجان اضافه کرده و آن ها را مخلوط کنید. گوجه فرنگی ها را ریز رنده کرده و آن را به مخلوط اضافه کنید. البته گوجه ملاقورمه را میتوانید هم نگینی خرد کنید.

در مرحله ی آخر انار ترش تازه  و درصورت دسترس نبودن انار ،آبغوره و نمک و فلفل به آن اضافه کنید و در تابه را ببندید تا بادمجان ها با آب گوجه و انار خوب مغز پخت شود و خورش جا بیافتد. خورش ملاقورمه جا افتاده و خوشمزه را در ظرف سرو بریزید و همراه پلو یا نان نوش جان کنید.

نکته: مثل خیلی از غذاهای شمالی دیگر میتوانید در اواخر پخت این خورش هم روی آن یکی دو عدد تخم مرغ بشکنید و بگذارید خودش را بگیرد. کمی هم نمک و فلفل روی تخم مرغ بپاشید و سپس سرو کنید.

 توجه داشته باشید که در این غذا باید نسبت جعفری به نعنا 2 به 1 باشد،همچنین به جای سبزی تازه میتوانید از سبزی خشک هم در تهیه ملاقورمه استفاده کنید.

کوکوی ذرت شیرین

کوکوی ذرت یکی از غذاهای مقوی و پرطرفدار اکثر افراد می باشد. مواد اولیه برای پخت این کوکوی ذرت شیرین در دستورات متنوع متفاوت است و می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد.
مواد لازم برای کوکوی ذرت:
کره 2 قاشق غذا خوری
پیاز نگینی شده 1 پیمانه
سیر له شده 1 حبه
دانه ذرت شیرین 4 پیمانه
شیر 2/3 پیمانه
پنیر چدار 1 و 1/2 پیمانه
فلفل دلمه ای 1 قاشق غذا خوری
مغز نان باگت 3/4 پیمانه
تخم مرغ 3 عدد
پیازچه تازه 3 قاشق غذاخوری (اختیاری)
نمک و فلفل پاپریکا به مقدار لازم

طرز تهیه: برای تهیه این کوکوی خوشمزه ابتدا در یک تابه مناسب کره را با دمای متوسط ذوب کرده و سپس پیاز را به آن اضافه کنید. حدود 4 دقیقه پیاز را تفت دهید. در حدی که پیازها کمی طلایی شوند. سپس سیر را نیز داخل تابه بریزید. همین که عطر سیر بلند و کمی سبک شد تابه را از روی حرارت بردارید. لازم نیست سیر تغییر رنگ داده و قهوه ای شود. سیر و پیاز تفت داده شده را داخل یک کاسه بریزید. سپس تمامی مواد شامل ذرت، شیر، فلفل دلمه ای، پنیر چدار، مغز نان باگت و … را نیز به محتویات ظرف اضافه کنید. اما فعلا تخم مرغ را نریزید. با استفاده از لیسک مواد را کامل با هم مخلوط کنید. همانطور که گفته شد اضافه کردن  پیازچه اختیاری است و اگر دوست ندارید یا فصل آن نیست می تواند حذف شود.

در مرحله ی بعدی در یک ظرف دیگر تخم مرغ ها را یکی یکی بشکنید و پس از اطمینان از سالم بودن آنها به مایع کوکو اضافه کنید. در این مرحله مواد را خوب هم بزنید تا تخم مرغ ها کاملا مخلوط و یکدست شوند. لازم است گفته شود قبل از اضافه کردن  تخم مرغ ها داخل یک تابه مقدار کمی روغن بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا آرام آرام داغ شود.

تمام مواد را داخل روغن داغ بریزید و حرارت را ابتدا کمی زیاد کنید. بعد از آنکه کوکو خودش را گرفت حرارت را پایین بکشید و درب ظرف را بگذارید. اجازه دهید مواد کاملا مغز پخت شده و یک طرف آن برشته شود. در صورت تمایل می توانید کوکو را برگردانید تا سمت دیگر نیز طلایی شود. در نهایت از خوردن کوکوی ذرت لذت ببرید.

 نکته: این غذا را هم می توانید داخل روغن داغ بپزید و هم داخل فر.اگر قصد پخت داخل فر را را داشتید، پیش از شروع به کار فر را روشن کرده و روی دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتی گراد) قرار دهید.

می توانید در دستور کوکوی ذرت، پنیر چدار را با پنیر پیتزا جایگزین کنید. البته برای کسانی که به دنبال غذاهای رژیمی هستند بهتر است پنیر کلا حذف شود. همچنین ذرت کنسرو با بلال تازه ی پخته و مغز نان باگت نیز با آرد قابل تعویض است.

کتلت کینوا

کینوا، گیاهی پر خاصیت و مغذی است که به خاویار گیاهی هم شهرت دارد و در تهیه انواع غذاها یا سالادها استفاده می‌شود. این گیاه پر از خواص در بسیاری کشورها جایگزین مناسبی برای گندم نیز به حساب می آید. همچنین به خاطر کالری پایین و پروتئین بالایی که دارد در میان گیاه‌ خواران و ورزشکاران محبوبیت زیادی دارد. طرز تهیه کتلت کینوا بسیار ساده است و طعم لذیذ آن می‌تواند جایگزین خوبی برای کتلت‌ های گوشتی باشد.

این غذای خوشمزه بسیار مقوی است و با اضافه کردن آن به سبد غذایی خود می توانید مقدار زیادی ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان وارد بدنتان کنید که همگی برای سلامت بدن بسیار لازم و ضروری هستند. کینوا برای لاغری و کاهش وزن، دیابت، تیروئید، درمان کم خونی، ریزش مو و شوره سر، یبوست و بواسیر، قلب و فشار خون و … در رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان بی‌نظیر است.

 مواد لازم:
کینوا: یک پیمانه
روغن: ۳ قاشق غذاخوری
پیاز متوسط: ۲/۱
ادویه گرام ماسالا (اختیاری): ۲/۱ قاشق چایخوری
زردچوبه: ۲/۱ قاشق چایخوری
پاپریکا: ۱ قاشق چایخوری
هویج کوچک: ۲ عدد
لوبیا سفید پخته شده: ۶ عدد
سیب زمینی آب پز له شده: ۱ عدد
نمک و فلفل: به مقدار لازم
آرد سفید: ۲ قاشق غذاخوری
تخم مرغ (اختیاری): ۱ عدد
نشاسته ذرت: ۲/۱ قاشق غذاخوری
آب: نصف پیمانه
روغن برای سرخ کردن: به مقدار لازم

طرز تهیه:
یکی از بهترین روش های پخت کینوا درست کردن آن به صورت کتلت است. ابتدا به مقداری که مشخص شد کینوا را درون یک ظرف بریزید و به خوبی بشویید. سپس آن را درون یک قابلمه بریزید و دو لیوان آب به آن اضافه کنید تا خوب پخته شود. ۱ قاشق چای خوری نمک به آب اضافه کنید و حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید. اجازه دهید کینوا برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزد.

بعد از پخت کینوا آب اضافی را از ظرف خارج کنید و آن را کنار بگذارید. مقداری روغن در ماهیتابه بریزید و پیاز رنده شده را داخل آن بریزید و کمی تفت دهید. ادویه گرام ماسالا، پودر زردچوبه، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و سپس هویج و لوبیا را داخل ماهیتابه بریزید. مواد را کمی هم بزنید تا آب آن بخار شود و روی حرارت متوسط پخته شوند.

در مرحله ی بعدی سیب زمینی پخته شده را کاملاً له کنید و به همراه کینوا به مواد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. مقداری از مواد را بچشید و نمک و ادویه غذا را امتحان کنید. سپس به اندازه یک توپ کوچک از مواد را بردارید و آن را صاف کنید و درست مثل کتلت گوشت حالت دهید.

 سپس در ظرفی دیگر یک عدد تخم مرغ را خوب بزنید تا منسجم شود. سپس کتلت را ابتدا داخل تخم مرغ بزنید و بعد داخل پودر سوخاری بپوشانید. برای درست کردن آرد سوخاری می‌توانید مقداری آرد سفید را با نشاسته ذرت و آب ترکیب کنید و یک خمیر غلیظ آماده کنید. سپس کتلت‌ها را به این خمیر آغشته کنید. مقداری روغن در ماهیتابه بریزید و بعد از داغ شدن روغن کتلت‌ها را با حرارت ملایم سرخ کنید تا رنگ آن‌ها قهوه‌ای شود. برای اینکه از روغن کمتری استفاده کنید، می‌توانید کتلت‌ها را روی سینی فر قرار دهید تا بدون روغن پخته شوند. می‌توانید این کتلت خوشمزه را به همراه کاهو، خیار شور و گوجه فرنگی سرو کنید.
نکته: اگر گیاهخوار هستید و تخم مرغ نمی‌خورید طرز تهیه وگان کتلت کینوا را امتحان کنید و تخم مرغ را حذف کنید.

---