تهیه شام سبک در شب های کوتاه تابستانی

 
با فرا رسیدن شب های گرم و کوتاه تابستانی، تمایل افراد مخصوصا کسانی که اضافه وزن دارند، به خوردن غذاهای گرم و سنگین کم می شود، چون خوردن غذای سنگین ممکن است مشکلاتی برای آنها به وجود آورد.

متخصصان تغذیه معتقدند هیچ یک از وعده های غذایی نباید کم شود و هر کدام از وعده‌های غذایی نقش پررنگی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. اما برای این شب های کوتاه و گرم ،داستان کمی فرق می کند و بهتر است غذاهای مفصل و چرب حذف شود و جای خود را به غذایی سبک و سالم دهد.

 منظور از یک غذای سالم و سبک این است که فرد نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات پر کند، البته این را هم در نظر داشته باشید که وسوسه غذاهای سنگینی مانند پیتزا و سوخاری و ... در این شب ها نشوید، چون این مواد غذایی بدترین وعده برای شام هستند.

غذای سالم و سبک می تواند شامل ماهی و مرغ و گوشت شود. مثلا یک گوشت را در کنار سبزیجات در بشقاب خود دهید و میل کنید.

در ادامه مطلب برخی از غذاهای سبک مخصوص شام در شبهای کوتاه تابستانی را بیان می کنیم:

املت رژیمی

یکی از گزینه های خوشمزه و پر طرفدار در تمام وعده های غذایی، املت می باشد.املتی که در وعده صبحانه تهیه می کنید، کالری زیادی دارد و باید در نظر داشته باشید که میزان کالری املت وعده شام زیاد نباشد.

مواد لازم برای تهیه املت رژیمی:

تخم‌مرغ یک عدد

یک قاشق سرخالی آرد سبوس‌دار

یک  قاشق سرخالی رب (در صورت تمایل)

 چند عدد زیتون

سه  قاشق شیر

دو  عدد گوجه‌فرنگی گیلاسی

 فلفل قرمز نصف عدد

بکینگ پودر 1 قاشق چای‌خوری،

 نمک، پاپریکا، فلفل سیاه و نعنا

طرز تهیه: برای تهیه این املت رژیمی و کم کالری، تمام مواد را با هم مخلوط کنید و درون تابه بریزید. روی شعله کم بگذارید و صبر کنید تا کاملاً پخته شود. می‌توانید به جای گوجه از قارچ و لوبیا فرنگی استفاده کنید.

ساندویچ ساده

برای داشتن یک غذای سبک می توانید این ساندویچ ساده را درست کنید.
مواد لازم برای تهیه این ساندویچ:
گوجه فرنگی      1 عدد
 نان تست          4 عدد
 پنیر ورقه ای     4 عدد
سیر رنده شده   2 عدد
روغن زیتون یا کره         به میزان لازم
ریحان   1/2 پیمانه
نمک و فلفل     به میزان لازم

طرز تهیه:
برای تهیه این ساندویچ ابتدا برگ‌های ریحان را خوب بشویید و بگذارید آب آنها گرفته شود، آن ها را ریز خرد کنید. در یک کاسه کوچک سیرهای رنده شده، ریحان خردشده، مقداری نمک و فلفل و دو قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون یا کره را بریزید و خوب با هم مخلوط کنید سپس آن را کنار بگذارید.

سپس یک تابه نچسب را روی حرارت بگذارید و مقداری روغن یا کره داخل آن بریزید. حرارت را بسیار کم کنید. نان های تست را با چاقو از وسط نصف کنید. یک قاشق سوپخوری از مواد را روی نان بمالید. یک ورق پنیر هم روی مواد بگذارید. حالا نان ها را داخل تابه قرار دهید. در تابه را هم بگذارید و به مدت 4 تا 5 دقیقه صبر کنید تا نان ها برشته‌ و پنیر کمی آب شود.

در این زمان گوجه فرنگی را به صورت ورقه ای برش دهید. هر کدام از ورقه ها را هم از وسط نصف کنید. وقتی نان ها آماده شدند، آنها را از تابه بیرون آورید، روی هرکدام یک تا دو تکه گوجه‌ فرنگی قرار دهید و سپس کمی از مخلوط ریحان روی آنها بریزید و سرو کنید.

به جای ریحان می توانید از جعفری، نعنا یا هر سبزی معطر دیگری که دوست دارید استفاده کنید.

آب دوغ خیار

یکی از این غذاها که درست کردن آن بستگی به فصل و آب و هوا دارد آب دوغ خیار است که غیر ایرانی‌ها آن را سوپ سرد ایرانی با سبزیجات معطر می‌نامند. آب دوغ خیار به عنوان یک غذای محبوب در فصل گرما، یکی از سالم‌ترین غذاها است که می‌تواند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین کند. نعناع و ریحان در آن ضد نفخ و ضد سوزش معده هستند. ترخون آن معطر و اشتها آور است و خیار موجود در آن ویتامین (سی) دارد و تشنگی و عطش را دفع می کند.

 ماست و دوغ موجود در آن کلسیم و پروتئین دارد و کشمش وگردوی آن سرشار از پتاسیم می باشد.کسانی که فشار خون بالا دارند و یا طبع آنها گرم است ، بهتر است ماست کم چرب یا  از دوغ به جای ماست استفاده کنند. خوردن این غذا در روزهای گرم حسابی می‌چسبد.

 مواد لازم برای تهیه آب دوغ خیار
ماست پرچرب ۲۰۰ گرم
دوغ نعنا و پونه نیم لیتر
خامه صبحانه دو قاشق غذاخوری
خیار دو عدد
کشمش ۱۰۰ گرم
گردو (خرد شده) ۱۰۰ گرم
سبزی معطر (نعناع و پونه خشک) دو قاشق غذاخوری
گل محمدی خشک به مقدار لازم
آب

طرز تهیه:
برای شروع ابتدا ماست پرچرب را کاملا هم بزنید تا یکدست شود. اگر دوست داشتید دو قاشق غذاخوری خامه صبحانه به آن اضافه کنید. سپس آب را به ماست اضافه کنید و آرام هم بزنید.

سپس گردو را خرد کنید و همراه کشمش، نمک و فلفل به دوغ اضافه کنید. (می‌توانید به جای ماست از دوغ‌های آماده طعم دار یا کفیر هم استفاده کنید اما ترکیب ماست، خامه و دوغ طعم بهتری به آبدوغ خیار خواهد داد.

خیار را نگینی خرد کنید و همراه سبزی و گل محمدی به بقیه مواد اضافه کنید و در آخر یک لیوان دوغ نعنا و پونه به مخلوط داخل ظرف اضافه کنید و هم بزنید تا مواد کاملا با هم مخلوط شوند.

 اگر دوست داشتید سبزی تازه و خرد شده  و همچنین پیاز و یخ به این غذا اضافه کنید ،چون طعم آنها را بهتر  و خوشمزه تر می کند.

سالاد لوبیا قرمز و ذرت

یک سالاد بی دردسر تابستانی که نیاز به طبخ ندارد و مورد علاقه افراد مخصوصا کودکان می باشد، سالاد لوبیا و ذرت است.
مواد لازم سالاد ذرت و لوبیا قرمز:
 ذرت  3 عدد
 گوجه گیلاسی  400 گرم
کاهوی تازه 2 دسته
لوبیا قرمز پخته 400 گرم
پیاز قرمز  1 عدد کوچک
گشنیز خرد شده  یک دوم پیمانه
لیمو ترش  1 عدد
عسل  1 قاشق چای خوری
روغن زیتون بکر  یک سوم پیمانه

 طرز تهیه:
این سالاد از ارزش غذایی بالایی برخوردار است و خواص فراوانی برای سلامتی دارد. لوبیا قرمز از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار و یکی از غنی‌ترین منابع پروتئینی گیاهی اسـت .همچنین لوبیا قرمز گزینه ای سالم برای بیماران دیابتی است که به دلیل شاخص گلیسمی پایین، محتوای قند در بدن را متعادل نگاه می دارد. همچنین خطر ابتلا به دیابت را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد و از آن پیشگیری می کند.

 ذرت موجود در این سالاد هم از خواص فراوانی برخوردار است. فیبر موجود در ذرت، به افزایش سلامتی بدن کمک می کند و از سرطان نیز جلوگیری می کند و همچنین خطر ابتلا به یبوست و بواسیر را کاهش می دهد علاوه بر این، به تولید باکتری مفید برای مبارزه بااین وضعیت نیز کمک می کند.این ماده غذایی دارای مس، آهن ،منگنز،منیزیوم ،سلنیوم و فسفر است. عملکرد کلیه را تحریک می کند و باعث رشد استخوان و بدن می شود به تعادل مایعات، اسیدهای معده ،انقباض ماهیچه کمک می کند و فشار خون را تنظیم می کند و سیستم ایمنی را تقویت میکند.

برای درست کردن این سالاد خوشمزه و آسان ، لوبیا قرمز و ذرت را از قبل بپزید و یا از کنسرو آنها استفاده کنید. گشنیز و کاهو را خرد کنید.
پیاز را نگینی خرد کنید و گوجه گیلاسی را از وسط برش بزنید. از گوجه فرنگی معمولی خرد شده هم میتوانید استفاده کنید. یک کاسه کوچک بردارید و عسل را به همراه روغن زیتون و آبلیمو با هم مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شود.
همه مواد سالاد را داخل ظرفی بریزید و با هم مخلوط کنید و در آخر سس را روی سالاد بریزید و داخل یخچال بگذارید تا خنک شود. برای تزیین سالاد میتوانید از گشنیز خرد شده استفاده کنید.

سوپ سرد تابستانی

شاید با شنیدن نام سوپ ، یاد سرمای زمستان و غذاهای گرم آن فصل بیفتید،اما همیشه لازم نیست سوپ را بپزید یا طوری آن را سر سفره بیاورید که بخار از آن بلند شود.

  مواد لازم برای سوپ سرد تابستانی:
خیار (خرد شده) چهار پیمانه
ماست سون کم چرب خرید آنلاین یک و نیم فنجان
برگ نعنای تازه (خرد شده) نصف فنجان
بوته سیر (خرد شده) یک عدد
آب‌لیموی تازه دو قاشق چای‌خوری
روغن زیتون دو قاشق چای‌خوری
نمک و فلفل به مقدار لازم
آب سرد نصف فنجان

طرز تهیه :
برای تهیه این سوپ سرد ،نیاز به حرارت و اجاق گاز ندارید.ابتدا خیار را داخل مخلوط‌کن بریزید و ماست کم‌چرب را روی آن بریزید. ماست باعث می‌شود که بافت سوپ‌ نرم و کرمی شود. سپس برگ نعنای تازه، سیر خرد شده یا رنده شده، آب لیموی تازه، نمک، فلفل و در نهایت آب سرد را به ترکیبات داخل مخلوط‌کن اضافه کنید. در مرحله ی بعدی، کمی روغن زیتون را هم در سوپ بریزید تا چربی سالم و طبیعی غذایتان را تامین کند.

سپس مخلوط‌کن را روشن کرده و تمام ترکیبات را به‌خوبی هم بزنید تا کاملا به حالت مایع دربیاید.این سوپ را چند ساعتی در یخچال قرار دهید تا کاملا سرد شود.

 نکته: این سوپ را می توان با مرغ هم تهیه کرد. برای این کار سینه مرغ را بپزید، ریشه ریش کنید و پس از خنک شدن در سوپ سرد بریزید.کسانی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، بهتر است به این روش سوپ سرد را درست کنند.

در این سوپ می توانید یک عدد آووکادو، دو قاشق غذاخوری ریحان خردشده و مقداری اسفناج، هم اضافه کنید. توجه کنید اگر این سبزیجات را اضافه کردید، مقدار کمتری خیار داخل سوپ بریزید.

---