12 عادت سلامتی‌بخش

هر چیزی، از اولین کاری که صبح انجام می‌دهید گرفته تا آخرین کاری که شب پیش از خواب انجام می‌دهید، در سلامتی شما نقش دارد. هرچند گاهی شاید وسوسه شوید به یکباره همه چیز را تغییر دهید اما متمرکز شدن بر عادت‌های کوچک و انجام آن‌ها به صورت روزانه، بهترین راه برای ایجاد یک روتین روزانه و تداوم بخشیدن به عادت‌های سالم در بلندمدت است.
عادت، یک الگوی رفتاری است که اغلب تکرار می‌شود. بنابراین عادت چیزی است که مرتباً یا مکرراً انجام شود و ایجاد عادت‌های سالم و منظم برای سلامتی لازم است. البته هرچند وقت یک بار سبزیجات خوردن یا ورزش کردن بسیار خوب است اما انجام مکرر و منظم این کارهاست که باعث می‌شود بیشترین تأثیر و فایده را داشته باشند.
در واقع ساختار روز و عادت‌هایی که انتخاب می‌کنید تا دنبالشان کنید می‌توانند تأثیر اساسی بر سلامت جسمی و روحی و هیجانی شما داشته باشند. هرچند هر کسی منحصربه‌فرد است و سبک زندگی هر کسی فرق می‌کند، اما یک سری از عادت‌های سالم و معمول هستند که همه می‌توانند آن‌ها را در پیش بگیرند. خوشبختانه بعضی از مفیدترین عادات سالم روزانه هیچ ارتباطی با سبک تغذیه و علایق ورزشی‌تان ندارند.

صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید

لازم نیست هر روز صبح همزمان با طلوع خورشید از خواب بیدار شوید اما صبح زود بیدار شدن برای سلامتی مفید است. بدن انسان و مغز او جوری تکامل یافته که تابع یک ریتم شبانه‌روزی باشد که این ریتم به تنظیم الگوی خواب و بیداری او که منطبق با طلوع و غروب خورشید است کمک زیادی می‌کند. این ریتم طبیعی با سطح کورتیزول بدن نیز ارتباط دارد: کورتیزول هورمونی است که در متابولیسم، سیسم ایمنی، واکنش به استرس و سطح انرژی ما نقش دارد. کورتیزول در وضعیت متعادل، دو تا سه ساعت بعد از شروع خواب شروع به بالا رفتن کرده و تا اوایل صبح به روند افزایشی خود ادامه می‌دهد تا به ما کمک کند از خواب بیدار شویم. سپس سطح کورتیزول در بدن در حدود 8 تا 9 صبح به اوج خود می‌رسد و تدریجاً با ادامه‌ی روز به افت خود ادامه می‌دهد. بنابراین تابعیت از ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن و سطح کورتیزول، راهی ساده برای افزایش انرژی، خلاقیت و سلامت عمومی است.

صبح پیش از هر چیز دیگری آب بنوشید

هیدراته نگه داشتن بدن برای سلامتی حیاتی است و هرچند بارها و بارها این نکته را شنیده‌اید اما اغلب آن را نادیده می‌گیریم. بدن ما 60 درصد آب است و ننوشیدن آب کافی می‌تواند باعث مشکلاتی فراتر از دهیدراته شدن بدن شود. پایین بودن سطح آب بدن منجر به خستگی، سردرد و افزایش اشتها خواهد شد. هرچند توصیه شده است که طی روز آب بنوشیم اما یکی از بهترین زمان‌ها برای نوشیدن آب، صبح بعد از بیدار شدن از خواب است. بنابراین قبل از اینکه صبحانه بخورید، یک لیوان آب بنوشید. با این کار نه تنها شاداب می‌شوید بلکه بعد از چند ساعت خواب به بدن آبرسانی کرده و به گوارش و متابولیسم‌تان هم کمک می‌کنید.

برای فعالیت بدنی وقت بگذارید

بدن انسان جوری طراحی شده است که حرکت کند اما ما بیشتر ساعات روز را می‌نشینیم و کمتر تحرک داریم. خیلی از ما در محل کار خود می‌نشینیم، با اتومبیل این طرف و آن طرف می‌رویم و هنگام استراحت هم می‌نشینیم. بنابراین برنامه‌ریزی کردن برای تحرک و فعالیت از گذشته هم اهمیت بیشتری پیدا کرده است چون دیگر مثل نسل‌های قبل تحرک نداریم. ورزش فواید شگفت‌انگیزی برای جسم و روح دارد. راه‌های زیادی برای فعالیت داشتن وجود دارد، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص یا رفتن به باشگاه. هر نوع فعالیتی که از انجامش لذت می‌برید انجام دهید و هر روز برایش وقت بگذارید.

هر روز به فضای آزاد بروید

استفاده از هوای تازه به صورت روزانه یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کمک به سلامتی است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن قدرت می‌دهد تا ویتامین D بسازد. کمبود این ویتامین باعث خستگی، ضعف سیستم ایمنی، استخوان درد، بی‌حالی و افسردگی می‌شود. پس چه در بهار و تابستان و چه در پاییز و زمستان، هر روز ساعاتی را بیرون بگذرانید.

نشسته غذا بخورید

وقت غذا خوردن بنشینید. نشسته غذا خوردن نه تنها کمک می‌کند آگاهانه غذا بخورید بلکه برای گوارشتان هم خوب است. نشسته غذا خوردن مجبورتان می‌کند غذا را با حوصله بجوید که اولین و مهم‌ترین قدم در فرایند هضم غذاست. وضعیت نشسته، بهترین وضعیت بدن در زمان غذا خوردن است. پس اگر عادت دارید هر زمانی و در هر قسمتی از خانه با هر وضعیتی غذا بخورید، حتماً عادتتان را اصلاح کنید تا آگاهانه‌تر غذا بخورید و به سلامتی‌تان آسیب نزنید.

پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین عادت‌های سلامتی است که فواید آن دست‌کم گرفته می‌شود. پیاده‌روی چون راحت است و کالری زیادی نمی‌سوزاند به چشم نمی‌آید اما علم نشان داده همین حرکت ساده واقعاً به نفع سلامت جسم و روان است. پیاده‌روی هم به فیتنس شما کمک می‌کند و هم به سلامت قلب و عروقتان و می‌تواند جلوی افزایش وزن را بگیرد. ضمناً پیاده‌روی وضعیت بدن را بهبود داده، خوش‌اخلاقتان می‌کند، به گردش خون در بدن کمک می‌کند و احتمال بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. هر روز پیاده‌روی کردن، کوتاه یا طولانی، باعث می‌شود مدت زمانی بیرون باشید و از هوای آزاد و روشنایی روز بهره ببرید.

آشپزی کنید

آشپزی کردن یکی از ساده‌ترین عادت‌های روزانه سلامتی است که با آن، هدیه‌ی بزرگی به سلامتی‌تان می‌دهید. هرچند آشپزی اغلب یک کار ساده خانگی محسوب می‌شود؛ اما در واقع یک مهارت اساسی انسانی است که یکی از نیازهای اساسی او را نیز جواب می‌دهد. اگر خودتان آشپزی کنید می‌توانید کیفیت مواد غذایی که می‌خورید را کنترل کنید و با غذایی که می‌خورید ارتباط بهتری برقرار نمایید، یعنی نسبت به چیزهایی که می‌خورید آگاه‌تر خواهید بود. آشپزی کردن نوعی فعالیت ساده برای مراقبت از خود است که می‌توانید هر روز آن را تمرین کنید.

سبزیجات بخورید

حتماً اولین بار نیست که می‌شنوید باید سبزیجات بخورید. پس فقط قصد یادآوری داریم. سبزیجات نه تنها مواد غذایی طبیعی هستند بلکه سرشار از ویتامین‌ها و املاح و فیبر بوده که به سلامت گوارش کمک می‌کنند، جلوی یبوست را می‌گیرند و از دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می‌کنند. افرادی که به طور مرتب سبزیجات مصرف می‌کند 20 درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی هستند. ضمناً اگر سبزیجات بیشتری وارد وعده‌های غذایی‌تان کنید جای کمتری برای غذاهای فرآوری شده و قند اضافی و ... خواهد ماند. پس به جای اینکه روی نخوردن تمرکز کنید، روی چیزی متمرکز شوید که می‌توانید بیشتر بخورید.

موبایل خود را کنار بگذارید

کنار گذاشتن موبایل یا تبلت و کامپیوتر ممکن است سخت به نظر برسد اما بیست و چهار ساعت شبانه‌روز و هفت روز هفته با این ابزارها مشغول بودن، تبعات منفی زیادی برای سلامتی‌تان دارد. یک فرد معمولی، چند اکانت در فضای مجازی دارد و دست‌کم دو ساعت و بیست و چهار دقیقه در روز به چک کردن موبایلش مشغول است. این ساعت‌ها را می‌توانید بیرون باشید، فعالیت بدنی انجام بدهید و آشپزی کنید! ارتباط مداوم با دنیای دیجیتال می‌تواند استرستان را زیاد کرده و بودن در معرض نور آبی، سرکوب‌کننده‌ی تولید هورمون ملاتونین یا هورمون خواب است. پس به جای اینکه تا ساعات پایانی شب موبایل دستتان باشد، دست‌کم یکی دو ساعت قبل از خواب آن را کنار بگذارید و اجازه دهید بدنتان برای خواب، آرام شود.

روزتان را با یک آشپزخانه‌ی تمیز و مرتب تمام کنید

بدانید یا نه، فضای فیزیکی که در آن زندگی می‌کنید تأثیر بزرگی بر رفتارهایتان دارد. یک اتاق خواب شلوغ، یک هال به هم ریخته و یک آشپزخانه‌ی کثیف و نامنظم همگی می‌توانند اثر منفی بر سلامت روحی و روانی‌تان بگذارند. تمیز و مرتب بودن محیط نه تنها کمک می‌کند آشپزی کردن و ورزش کردن برایتان ساده‌تر و دلچسب‌تر شود، بلکه کمتر احساس خستگی کرده و سریع‌تر به کارهایتان می‌رسید. پس بعد از هر بار آشپزی کردن و شستن ظروف، هر چیزی را سر جایش قرار دهید و در پایان روز آشپزخانه‌تان را تمیز و مرتبط و خلوت کنید. صبح که بیدار می‌شوید، دیدن یک آشپزخانه تمیز و مرتب باعث می‌شود اثری از به هم ریختگی‌های روز قبل نبینید و روزتان را با روحیه خوبی شروع کنید.

مطالعه کنید

مطالعه هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی‌تان مفید است و این فواید می‌توانند تمام عمر باقی بمانند. مطالعه و کتاب خواندن نه تنها رشدتان می‌دهد بلکه به کاهش استرس، پیشگیری از افت ادراکی ناشی از افزایش سن و بهبود خواب شب نیز کمک می‌کند. مطالعه تمرینی برای سلامت روان شماست.

شب‌ها زود بخوابید

خواب تنها زمانی است که بدنتان می‌تواند استراحت و ریکاوری کند. متأسفانه خیلی از افراد کمبود خواب دارند و هر شب به اندازه کافی نمی‌خوابند. این مسئله تأثیرات بدی بر سلامتی دارد. خیلی‌ها زمان خواب خود را به تأخیر می‌اندازند تا به کارهایشان برسند یا مثلاً تلویزیون تماشا کنند، در فضای مجازی بگردند و ... . اما به مرور زمان به قیمت آسیب به سلامتی‌شان تمام خواهد شد. کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت منجر به نقص حافظه، تغییرات خلقی، ضعف سیستم ایمنی، تغییر در الگوهای تغذیه‌ای و پیری زودرس خواهد شد.
حتماً می‌دانید که خواب به کاهش وزن کمک می‌کند و کمبود خواب ایجاد عدم تعادل در هورمون انسولین، لپتین، کورتیزول و خیلی از هورمون‌های دیگر خواهد کرد که همگی تأثیر بزرگی بر وزنتان دارند. ضمناً زودتر خوابیدن باعث می‌شود صبح هم زودتر بیدار شوید که یکی از مهم‌ترین عادات سلامتی است. پس اگر عادت به شب‌زنده‌داری دارید سعی کنید این عادت را تغییر داده و هر شب کمی زودتر به رختخواب بروید. فعالیت‌های دیجیتالی خود را زودتر تعطیل کنید، چراغ‌ها را کم نور کنید، کتاب بخوانید و به یک خواب راحت فکر کنید.

کلام پایانی
ایجاد یک سبک زندگی سالم به این معنی نیست که صد و هشتاد درجه تغییر کنید یا تغییرات را به یک باره اعمال کنید. دقیقاً برعکس است؛ تمرکز خود را روی عادت‌های کوچک و سالم بگذارید و عادت‌هایی را در پیش بگیرید که از آن‌ها لذت می‌برید و احتمال اینکه ادامه‌شان دهید زیاد است. ایجاد عادت‌های سالم زمان می‌برد و نیاز به گذشت و اراده دارد اما شدنی است. یادتان باشد شما قرار نیست با خودتان یا کس دیگری مسابقه بدهید. پس راه‌حل‌های سخت و نشدنی را رها کنید، وقت بگذارید و به عادت‌های فردی توجه کنید تا در بلندمدت به موفقیت برسید.

---