در تغذیه افطار و سحر چه نکاتی را باید رعایت کرد؟

 ماه مبارک رمضان، ماه مهمانی خداوند است.این ماه برای انسان فرصت مناسبی را فراهم می کند  تا از بندگی نفس رها شودو با خویشتن داری به جایگاه بالاتری از بندگی خدا دست یابد.انسان در ظاهر روزه داری، از خوردن و آشامیدن در طول روز و از چیزهای دیگری که انجام دادن آن ممنوع است ، امتناع می کند ؛ اما در باطن گوش و چشم و همه اندام های او باید از کارهای ناشایسته و حرام دوری کنند.

ماه مبارک رمضان ماهی است که انسان باید معده ی خود را به کم خوری عادت دهد و به دستگاه گوارش استراحت دهد و از فیوضات و برکات معنوی بهره ببرد.

 در ماه مبارک رمضان بهتر است فرد مقدار تغذیه ی خود را از ماه های دیگر کمتر کند . فرد با رعایت تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان دچار کمبود ویتامین و مواد مغذی نمی شود ؛مگر اینکه رژیم غذایی و نکات تغذیه ای را رعایت نکند و چربی ها و شیرینی های زیادی استفاده کند.

 فواید روزه داری

روزه داری فواید زیادی برای سلامتی دارد. همان طور که گفتیم با روزه داری ،فرد معده ی خود را به کم خوری عادت می دهد و به دستگاه گوارش خود استراحت می دهد. علاوه بر این موارد روزه داری فواید دیگری هم دارد:

کاهش وزن با روزه داری
روزه داری راه حلی برای کاهش وزن است، ولی به شرط آن که درست انجام شود.شخص اگر این کار را درست انجام ندهید، به جای کاهش وزن، به اضافه وزن دچار خواهید شد. در طول روز که فرد روزه دار است ، از خوردن غذا‌های شیرین محروم هست و بدن از ذخیره‌ی چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.اگر بدن از ذخیره ی چربی استفاده نکند، فرد دچار اضافه وزن خواهد شد ؛ اما در طول روزه گرفتن، چنین چربی استفاده نشده‌ای وجود ندارد، چون تمام ذخیره‌ی چربی به انرژی لازم روزانه تبدیل خواهد شد.

تقویت دستگاه گوارش
در طول روزه داری، به این قسمت از بدن کمی استراحت می‌دهید تا بتواند تجدید قوا کند، سم زدایی کند یا حتی خودش را پاکسازی کند و وقتی دوباره معده‌ بخواهد فعالیت را از سر بگیرد، با نیرویی تازه این کار را خواهد کرد.

 پوستی درخشان با روزه گرفتن
کسانی که می خواهند پوست سالم تر و درخشان تری داشته باشند و هیچ اثری از چین و چروک در صورت خود نداشته باشند، روزه بگیرند.در زمان  روزه گرفتن، بدن فرصت این را خواهد داشت که خودش را از مواد سمی پاکسازی کند و همزمان فرایند بازسازی سلول‌ها را بهبود ببخشد در عین این که فرایند دژنراسیون سلول‌ها را کندتر می‌کند.
 بالا بردن هورمون رشد
روزه گرفتن باعث می‌شود بدن فرد به جای ماهیچه، چربی ذخیره شده را بسوزاند این به فرد این امکان را می‌دهد که آنچه را که انجام می‌دهد را نگه دارد و حتی کمک می‌کند آن‌ها را بسازد.

ترک عادات بد با روزه داری
رمضان زمان مناسبی برای ترک عادات بد است، چون باید کل روز را روزه بگیریم . در حین روزه داری  فرد از عادات بدی مانند سیگار کشیدن و  خوردن غذا‌های شیرین خودداری می کند.ترک عادت در زمانی که در یک گروه انجام می‌شود و یافتن آن در طی ماه رمضان بسیار آسان‌تر است. توانایی روزه گرفتن برای کمک به ما برای کاهش عادات بد قابل توجه است. روزه گرفتن بهبود رژیم غذایی سالم را بهبود می‌بخشد.

 تقویت سیستم ایمنی بدن با روزه داری
شخص با روزه داری به سیستم داخلی بدن خود استراحت می دهد و با این کار بدن با عفونت ها مبارزه می کند . مقدار رادیکال‌های آزاد نیز در حین روزه گرفتن کاهش پیدا می‌کند. تحقیقات نشان داده روزه گرفتن با کاهش میزان التهاب کلی‌ای که می‌تواند در سلول‌های سرتاسر بدن رخ دهد، می‌تواند آثار مثبتی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد.

برخی معتقدند روزه بدن را وارد یک حالت صرفه جویی در انرژی می‌کند که بر اثر کاهش دریافت مواد مغذی دریافتی اتفاق می افتد. بدن برای ذخیره‌ی انرژی تلاش می کند و بسیاری از سلول‌های ایمنی قدیمی یا آسیب دیده‌ی خود را دوباره به کار می‌اندازد، مسأله‌ای که بعداً باعث تولید سلول‌های ایمنی جدید و سالم‌تر در بدن با پایان دوره‌ی روزه می‌شود. این سلول‌های جدید از سرعت و تأثیر گذاری بیشتری در مقابله با عفونت‌ها برخوردارند، بنابراین سیستم ایمنی بدن به طور کلی تقویت می‌شود.

 تغذیه در ماه مبارک رمضان

رعایت آداب تغذیه، یکی از مهم ترین عوامل رهایی از بیماری ها بوده و همواره مورد تاکید قرار گرفته است.تغذیه صحیح در ایام ماه رمضان، مانند سایر اوقات به معنی رعایت کردن دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها، میوه‌ها، وگروه گوشت وجایگزین‌های آن است و تعادل به این معنی است که از همه گروه‌های غذایی به مقدارکافی مصرف شود و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.
در ادامه مطلب نکاتی را که روزه داران در تغذیه سحر و افطار باید رعایت کنند را بیان می کنیم:
تغذیه روزه داران اهمیت زیادی دارد و بهتر است  روزه داران بدانند غذای مناسب افطار و سحر چیست و برای سلامتی شان یک سری نکات را رعایت کنند.

تغذیه سحر

بعضی از روزه داران فکر می کنند که بدون خوردن سحری می توانند براحتی روزهای ماه مبارک را سپری ‌کنند، این در حالی است که از نظر علم تغذیه تنها اینکه شکم سیر باشداهمیت ندارد، بلکه سیری سلولی بسیار مهم می باشد. فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد می‌کند که این افراد علاوه بر اینکه دچار سوء تغذیه می شوند، احتمال دارد بدن برای مقابله با گرسنگی طولانی مدت، واکنش نشان دهد که این خود منجر به احتمال کاهش انرژی مورد نیاز بدن می شود و این افراد ممکن است دچار حالت چاقی ظاهری که گاهی در اثر تورم بدن اتفاق می افتد، بشوند.

 همچنین سحری نخوردن باعث می شود مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن جمع شود و احساس خستگی زیاد در انتهای روز در فرد ایجاد شود و قند خون فرد در طول روز پایین بیاید که این خود منجر به کاهش یادگیری و خستگی و بی حوصلگی در فرد می شود. بنابراین مصرف سحری در همه اوقات بسیار ضروری است.‎

 خوردن سحری به همه روزه داران و مخصوصا افراد لاغر سفارش شده است . سحری می تواند یک صبحانه کامل و یا نهار سبک باشد که هر شخص با توجه به عادت خود نوع آن را انتخاب می کند.

بهتر است برای این وعده غذایی ؛ یک وعده غذای کم حجم با کالری بالا مانند نان سبوسدار بجای برنج همراه با خورشت های تهیه شده با گوشت پرندگان یا گوسفند، خوراک ماهیچه گوسفندی، را انتخاب کنید.همچنین زرده تخم مرغ عسلی هم برای وعده سحری مناسب می باشد. برای کسانی که عادت به خوردن غذاهای پختنی ندارند می توان حریره بادام، ترکیب ارده و شیره انگور، تکه هایی از مربا بویژه اگر با عسل تهیه شده باشند به همراه نان سبوس دار، جوانه ها و مغزها بویژه مغز بادام را توصیه کرد.

غذاهای غلیظ مثل ماکارانی، آش رشته، حلیم، گوشت گاو و گوساله، کله پاچه، کباب، ماهی، سالاد الویه، فست فودها، مواد نشاسته ای، به ویژه در وعده سحر توصیه نمی شود ؛زیرا علاوه بر ایجاد احساس سنگینی باعث افزایش تشنگی می شود.

 نیم ساعت قبل از خوردن سحری از نوشیدنی هایی که مناسب با مزاج افراد می باشد را انتخاب کنید. نوشیدنی هایی مانند سکنجبین، شربت آب و عسل، عرق کاسنی یا شاتره و کمی خاکشیر و شربت شیره انگور و نیم ساعت بعد از سحری هم ترکیب آب ولرم و عسل مناسب است.

 از خوردن چای پررنگ در وعده سحری خودداری کنید.کسانی که عادت به خوردن چای دارند، بهتر است نیم ساعت قبل از خوردن سحری ، چای کم رنگ با دارچین بخورند. از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنید ؛چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن  در طول روز به آن احتیاج دارد می شود.

مصرف ماءالشعیر طبی به جای آب برای رفع تشنگی بسیار مفید می باشد. برای تهیه ماءالشعیر طبی، یک لیوان جو را با 14 لیوان آب یا 50 گرم جو را با 4 لیوان آب، به مدت 40 تا 50 دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید، سپس از صافی رد کرده و مایع به دست آمده را مصرف کنید . افراد سرد مزاج می توانند هنگام مصرف، یک قاشق عسل نیز به آن اضافه کنند.  

 توصیه می شود که بعد از خوردن سحری بلافاصله نخوابید؛زیرا باعث سوءهاضمه، نفخ، ریفلاکس و خوابی ناآرام و کسالت صبحگاهی بعد از برخاستن از خواب خواهد شد، بنابراین بین یک تا دو ساعت پس از سحری نباید خوابید.

 تغذیه افطار

 از زمانهای قدیم رسم بر این بوده که افطار را با آب ولرم و خرما باز می کردند، تا معده را برای خوردن غذاهای افطاری آماده کنند. آب گرم با رطوبتی که دارد، حرارت معده را شکسته و به حد اعتدال می رساند و خرما نیز یکی از غذاهایی است که قند آن به سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب می شود و افت قند ناشی از روزه داری به مدت طولانی را در فاصله زمانی بسیار کوتاهی تامین می کند.

 کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که در وعده افطار آب سرد و یا هر نوشیدنی خنک دیگر را استفاده نکنید.در واقع معده فردی که یک دوره طولانی گرسنگی را تحمل کرده، حرارت بسیار بالایی دارد و اگر غذایی که وارد آن می شود،سرد باشد، افت حرارتی معده، هضم غذای بعدی را دچار اختلال می کند.

 خوردن سبزی به ویژه خرفه برای جلوگیری از تشنگی در وعده افطار را مناسب دانسته اند و  برعکس، مصرف سبزی های خام در سحر، باعث تشدید تشنگی در طول روز می شود و باید در این وعده، از سبزی های پخته استفاده شود.

از پرخوری و روی هم خوری در وعده افطار اجتناب کنید.بهتر است از غذاهای سنگین مانند حلیم ، شله زرد،حلوا و شیرینی های غیر طبیعی مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان دوری کنید. زولبیا و بامیه با مکانیسمی شبیه خرما برای بالابردن سریع قند خون مصرف می شود، ولی به دلیل شیرینی و چربی زیادی که دارد، اصلا قابل مقایسه با خرما نیست وتشنگی را در فرد افزایش می دهد. غذاهایی مانند حلیم و شله زرد و حلوا هم خارج از ظرفیت هضمی معده بوده و هضم شان برای معده سخت است، ماندگاری بیشتری در معده دارند و باید بین زمان خواب و مصرف این غذا ها فاصله بیشتری در نظر گرفت.

 بهتر است در وعده افطار غذاهای سبک  مانند فرنی ، شیر برنج  و شیر گرم را مصرف کنید.افراد باید مصرف غذاهای پر ادویه، تند، شور، سرخ کرده، چرب و بسیار شیرین خودداری کنند.مواد غذایی غلیظ که در بالا نام برده شد،مخصوصا آش رشته را نباید در وعده افطار استفاده کرد.

 افرادی که در زمان روزه داری بسیار تشنه می شوند، می توانند یک قاشق چای خوری تخم خرفه را در نعلبکی بریزند، به آن دوغ اضافه کرده و بگذارند 15 دقیقه بماند و سپس تخم خرفه ها را به یک لیوان عرق کاسنی و شاه تره خود اضافه کرده و میل کنند.

 همچنین نوشیدنی های مصنوعی ونوشابه های گازدارو آبمیوه های صنعتی در این ماه باعث می شود دفع آب از بدن شدت بگیردو عطش و تشنگی در فرد ایجاد کند.

 بعضی از روزه داران همراه غذا از مواد غذایی خام مانند سالاد یا میوه های تازه استفاده می کنند،بهتر است برای تامین آب بدن این مواد را یک تا دو ساعت بعد از شام میل کنید.

متخصصان زمان مناسب برای مصرف میوه  بین یک تا یک ساعت و نیم بعد از افطار  و مصرف نوشیدنی هایی مانند فالوده خیار با سکنجبین، فالوده هندوانه با سکنجبین و فالوده سیب و گلاب را با همین فاصله زمانی از افطار، برای کاهش تشنگی در طول روز مفید مناسب می دانند.

 توجه داشته باشند که همراه باغذا ، آب و سایر نوشیدنی ها را مصرف نکنند،چون مصرف آب و سایر نوشیدنی ها همراه با غذا منجر به اختلال در هضم، نفخ، ریفلاکس معده به مری و ترش کردن و غیره می شود.

---