چه غذاها و نوشیدنی هایی برای وعده سحر مناسب است؟

یکی از وعده های مهم در ماه مبارک رمضان، سحری می باشد که خوردن سحری اهمیت زیادی دارد. با خوردن سحری انرژی شخص برای داشتن یک روز ، روزه داری تامین می شود،اما اگر کسی این وعده را ترک کند، با این کار به بدن خود ضرر وارد می کنند و حتی ممکن است سلامتی او به خطر بیفتد و او دیگر انرژی لازم برای روزه داری را نداشته باشد.

افراد باید توجه داشته باشند این روزها که ماه رمضان با فصل بهار و روزهای بلند آن یکی شده؛ فاصله ی زمانی سحر تا افطار بسیار زیاد است و نزدیک به چهارده تا پانزده ساعت از سحر تا وعده افطار طول می کشد ، از این رو باید از غذاها و نوشیدنی های مناسب استفاده کنند. برای سحری باید از مواد غذایی غنی و قوی استفاده کنند و مایعات زیاد بنوشند تا بتوانند انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه را تامین کنند و عوارض ناشی از کمبود مواد غذایی و مایعات را در بدن کم کنند.

خطرات نخوردن سحری در ماه رمضان

 در واقع اگر آداب صحیح روزه گرفتن در وعده سحر و افطار رعایت شود و افراد از خوردن چیزهای بی ارزش پرهیز کنند ،این  موضوع برای بدن بسیار فایده دارد و حتی سموم بدن با روزه گرفتن دفع می شود.

روزه یعنی کم خوردن و کم نوشیدن. برای جلوگیری از ضعف هنگام روزه گرفتن باید یک سری مسائل مانند خوردن سحری و مصرف غذاهای مقوی را رعایت کرد.

نخوردن سحری برای سلامتی بدن نضر است و حتی فواید روزه داری را از بین می برد. زیرا نیازهای تغذیه‌ای روزه‌دار تامین نمی‌شود و بدن او به سوخت ناقص چربی‌ها می‌پردازد و ترکیبات کتونی در بدن ایجاد می‌کند و در نتیجه باعث بوی بد دهان می‌شود.همچنین وقتی بدن در معده چیزی پیدا نکند به بافت طبیعی معده آسیب می زند و معده به مرور دچار زخم و التهاب می شود.

همان طور که گفتیم فاصله ی زمانی بین وعده سحر تا افطار در این فصل بسیار زیاد است. زمانی که فرد سحری نخورد باید در مدت زمان بیشتری گرسنگی را تحمل کند و تا زمان افطار منبع کافی انرژی در بدنش ندارد و در فعالیت‌های خود و حتی واکنش های بدنی او دچار مشکل می‌شوند و بدن اسید و آنزیم‌های گوارشی ترشح می‌کند و عوارض گوارشی مانند سوزش، التهاب یا زخم معده ایجاد می‌شود. کمبود آب بدن باعث ایجاد سر درد، سرگیجه، ضعف عمومی، پرخاشگری و عصبانیت می‌شود .

برخی افراد دوست ندارند قبل از اذان صبح، غذایی بخورند و بدون خوردن وعده سحری ، روز می گیرند که این کار می تواند همراه با عوارض و مشکلاتی مانند سردرد و پرخاشگری و عصبانیت برای فرد باشد. این افراد فکر می کنند با این کار ، هنر بزرگی را مرتکب شده اند در صورتی که افراد باید وعده سحری را حذف نکنند و حتی با خوردن یک عدد خرما و یک لیوان آب جوش هم که شده سحری بخورند.

مایعات مناسب برای وعده سحری

بعضی از افراد فکر می کنند اگر آب بیشتر در سحر بنوشند در طول روز تشنه نمی شوند ، در صورتی که مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصاً بین غذا توصیه نمی‌شود و حتی هضم غذا را مختل می کند و موجب رقیق شدن  شیره معده و آنزیم‌های گوارشی می شود.به همین خاطر بهتر است از مصرف بی رویه آب در وعده سحر اجتناب کنید.

 همچنین بهتر است نوشیدنی هایی مانند آب، شیر کم چرب، دوغ کم نمک ، آبمیوه را در طول افطار تا سحر میل کنید تا تعادل آب و الکترولیت‌های بدن در هنگام روزه داری، حفظ شود.

میوه های پر آبی مانند هندوانه، ملون هم بهتر است در طول شب مورد استفاده قرار بگیرد و برای جلوگیری از یبوست آب کافی را با فاصله و به صورت تدریجی در طول شب استفاده کنید. می توانید بجای آب  از شربت های آبلیمو با عسل، سکنجبین با خیار و تخم شربتی برای رفع تشنگی نیز کمک بگیرید.

 در وعده سحر چه بخوریم؟

یکی از شاخص های سلامتی روزه داری می باشد. برخی از افراد نمی دانند که برای وعده سحر چه غذاهایی را باید بخورند که در طول روز کمتر گرسنه و تشنه شوند.بهتر است برای خوردن سحری زودتر از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای خوردن غذا داشته باشید و بتوانید به آرامی غذا بخورید.برخی از افراد غذای خود در سحری را تند تند می خورند و در بین آن آب هم می نوشند که  این نوع غذا خوردن موجب بروز بیماری تخمه یا فساد هضم می شود. در غذای سحر باید از خوردن غذاهای متنوع و متعدد پرهیز کرد و فقط یک نوع غذا خورده شود .

باید از خوردن غذا‌های سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده و فلافل، غذا‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس؛ خوراکی‌های شور مانند خیارشور، زیتون، آجیل شور و مواد غذایی کنسرو شده و انواع ترشی به عنوان سحری پرهیز کرد؛ زیرا مصرف این خوراکی‌ها موجب افزایش ترشح عرق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه و تشنگی در طول روز می‌شوند.

در ادامه بعضی از غذاهای مناسب این وعده را برای شما می گوییم: 

 در برنامه غذایی سحری باید از غذاهایی استفاده کنید که همه گروه‌های غذایی مانند نان و غلات، شیر و محصولات لبنی، گوشت و حبوبات، میوه ها و سبزیجات که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، فیبر‌ها و پروتئین‌های کم چرب که به راحتی قابل هضم باشند و منجر به ناراحتی‌های دستگاه گوارش نشوند، در آن باشد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر برای هضم شدن به زمان زیادی نیاز دارند و انرژی آن‌ها به تدریج آزاد می‌شود و باعث می شود سطح انرژی بدن به مدت طولانی‌تر حفظ شود. از جمله مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات می باشد می توان به برنج قهوه‌ای، نان سبوسدار، فطیر‌های تهیه شده از غلات، ماکارونی و حلیم شیر کم چربی اشاره کرد که بهتر است  آنها را در برنامه غذایی سحری قرار دهید.
 پروتئین ها

 افرادی که قصد دارند روزه بگیرند نباید غذاهای سرشار از پروتیئن را در وعده سحری فراموش کنند.در واقع یکی از بهترین گزینه ها برای سحری غذاهای پروتئین دار می باشد.این مواد غذایی شامل حبوبات، مغز‌ها و آجیل بی نمک، مرغ و گوشت بدون چربی و تخم مرغ می شود ، به علاوه غذاهای سرشار از پروتئین  به ترمیم و ساخت بافت‌های بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

 غذاهایی مانند لوبیا پلو با گوشت، دمپختک با نیمرو، زرشک پلو با مرغ، ته چین مرغ، انواع خورشت مخصوصا خورش نعنا جعفری با گوجه سبز و بامیه، خورش آلو با هویج یا با لپه، خورش آلو اسفناج، خورش کدو سبز و خوراک بامیه سرشار از پروتئین و فیبر هستند و برای سحری مناسب اند.

میوه و سبزیجات

 در این وعده میوه و سبزیجات را فراموش نکنید.میوها و سبزیجاتی که سرشار از فیبر هستند، به فرد احساس سیری بیشتری می دهند و از یبوست جلوگیری می کنند. همچنین میوه‌ها و سبزیجات تازه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها هستند که در سلامتی بدن نقش بسیار مهمی دارند.

توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف و میوه ها مصرف شود ،چون سبزی و میوه های تازه، آب و مواد مغذی کافی را دارند،ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن را تامین می کنند و کمک می کنند فرد در طول روز کمتر احساس تشنگی کند. استفاده از سالاد در سحر می‌تواند به دستگاه گوارش و تامین آب بدن کمک کند و منبع خوبی از فیبر و آب باشد.خیار ،گوجه و کرفس را در این وعده فراموش نکنید. سبزی ها مانند اسفناج، کلم، کدوسبز و غیره برای قلیایی کردن بدن عالی هستند.

 آبمیوه های طبیعی را در وعده سحر فراموش نکنید و به عنوان نوشیدنی سر سفره سحری قرار دهید و برای جلوگیری از احساس تشنگی در طول روز، هنگام سحر به مقدار کافی آب مصرف کنید.

پتاسیم

 یکی دیگر از املاح معدنی  ضروری برای بدن که باید در طول روزه داری به آن توجه داشت، پتاسیم است. استفاده از غذا‌های سرشار از پتاسیم در هنگام سحر در جلوگیری از تشنگی در زمان روزه داری نقش مهمی دارند. موز و آووکادو بهترین خوراکی‌هایی هستند که پتاسیم دارند.موز همچنین سرشار از کربوهیدرات و فیبر است که باعث ایجاد احساس سیری در طول روز می‌شود و خوردن آن در سحر توصیه می‌شود.

غذاهای سرشار از فیبر

جوی دو سر وعده مناسبی برای سحری است که سرشار از فیبر است. فیبر محلول در معده می تواند تبدیل به ژل شود که دیرهضم باشد. در نتیجه گلوکز و کلسترول خون کمتر کاهش می یابد که می تواند شما را در طول روز پرانرژی تر و سرحال تر نگه دارد. می توانید از همین روزهای اول ماه رمضان جوی دو سر را در لیست غذاهای سحر خود بگذارید.

مصرف آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها همواره جزو غذاهایی هستند که باید در وعده سحر مصرف شوند. توت ها سرشار از فلاونوئیدها هستند. مقداری زغال اخته یا تمشک را به بلغور جو یا یک اسموتی پروتئین اضافه کنید تا یک بسته آنتی اکسیدان قوی به غذایتان اضافه کنید.

 کلسیم

 یکی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز بدن برای داشتن انرژی کافی در روزه داری، کلسیم می باشد.شیر و محصولات لبنی کم چرب، سرشار از کلسیم هستند و بهتر است در این دوران از لیست غذایی حذف نشوند. کلسیم در استخوانها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود. وجود مقادیر کم از این ماده در بدن می‌تواند باعث بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی، خستگی مفرط، بی‌حالی و کمبود انرژی شود. خستگی همراه با کمبود مقدار آن همچنین می‌تواند باعث سبکی سر و سرگیجه شود که درنتیجه منجر به عدم تمرکز، فراموشی و گیجی خواهد شد.

بهتر است در هنگام سحر از نوشیدنی‌های حاوی لبنیات مانند شیر پسته، شیر عسل، میلک شیک‌ و… به عنوان دسر استفاده شود.

 شیرینی های مخصوص ماه رمضان

مصرف شیرینی‌های مخصوص ماه رمضان در وعده سحری می‌توانند احساس سیری را در طول روز برای بدن فراهم کنند و با تامین انرژی و قند مورد نیاز، از احساس خستگی در طول روز جلوگیری کنند. خرما و کشمش حاوی قند، فیبر و مواد مغذی بوده و به علت انرژی زیادی که دارند مصرف آن به هنگام سحر بسیار توصیه شده است.

خرما یک نیروگاه انرژی کوچک و فوق العاده است که گزینه ای عالی برای وعده سحری ماه رمضان است. خرما در سحری و افطار قند خون را تنظیم می کند.

 باید در نظر داشته باشید که از شیرینی هایی مانند زولبیا ، بامیه، کیک، شکلات و بیسکویت در وعده سحر اجتناب کنید چرا که اینگونه شیرینی‌ها باعث می‌شوند کربوهیدرات‌های تولید شده در بدن بسیار سریع بسوزند و احساس گرسنگی در فرد ایجاد شود. شیرینی هایی مانند ترافل خرما، حلوای خرما و رنگینک از جمله شیرینی‌های مناسب برای سحری هستند که بهتر است بعد از صرف یک غذای سبک به عنوان دسر استفاده شوند.

 غذاهایی که نباید در سحری خورده شود

 بهتر است از خوردن غذاهایی که کربوهیدرات ساده یا تصفیه شده دارند،در وعده سحری اجتناب کنید. این مواد غذایی فقط 3 تا 4 ساعت طول می کشد تا هضم شوند و دارای  مواد مغذی ضروری کمی می شوند مانند: قند، آرد سفید، شیرینی، دونات، کروسان ها. این غذاها را از لیست غذاهای سحری تان حذف کنید.

همچنین غذاهایی که نمک دارند و شور هستند ، برای وعده سحر مناسب نیستند. عدم تعادل سطوح سدیم در بدن باعث می شود که فرد  احساس تشنگی کند، بنابراین سعی کنید از مصرف آجیل، ترشی، چیپس و غذاهایی که سس سویا دارد، اجتناب کنید.

 در مصرف نوشیدنی ها هم دقت کنید و نوشیدنی های کافئین دار را از وعده سحر حذف کنید. چای و قهوه کافئین دارند و منجر به بی خوابی و بی حسی می شود. علاوه بر این، فرد را هیدراته نمی کند و باعث می شود مدام در طول روز احساس عطش و تشنگی داشته باشد.

 توصیه هایی برای سحری

وعده سحری، معادل ناهاری است كه در روزهای عادی می خوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را می‌توانید در این وعده بگنجانیدو برنج پخته شده را همراه با خورش های سنتی میل کنید.

 بهتر است سالاد را در این وعده فراموش نکنید. خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدنتان را تامین خواهد كرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سركه بالزامیك و روغن زیتون باشد.

مصرف نوشابه‌های گازدار و غذاهای شور و پرادویه‌ای مانند انواع فست‌فودها را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی خوردن در این وعده بپرهیزید تا بوی دهانتان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.

---