توصیه های تغذیه ای برای روزه داران

این پنج گروه غذایی می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و روزه داران بدنی سالم و تندرست خواهند داشت و انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه ی خود را از این مواد غذایی بدست می آورند.

نکات تغذیه ای مهم برای روزه داران

گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی است. توصیه می کنم تا جایی که می توانید از نان سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید، زیرا به علت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین های گروه B و فیبر غذایی است. ویتامین های گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند.هر روز بعد از افطار؛ 2 الی 3 عدد میوه حتما میل کنید. سیب، گلابی، انگور، هلو، شلیل، هندوانه، خربزه، انجیر و موز این میوه ها بستگی به فصلی دارد که ماه رمضان باشد به همین دلیل سعی کنید حتما از میوه های فصل در زمان افطار مصرف کنید. سبزی و میوه برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند، پس تا جایی که می توانید از این مواد غذایی بیشتر مصرف کنید،

سعی کنید روزانه یک لیوان شیر و یک لیوان ماست را حتماً بعد از افطار یا در وعده سحری مصرف کنید. شیر و لبنیات  منبع خوبی از کلسیم و ویتامین های A  و D  و B2  و B12  است. افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. افرادی هم که مزه شیرخالی را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.

گروه سبزی ها شامل سالاد، سبزی خوردن، سبزی پخته در غذا مثل سوپ، خورشت و کوکو و غیره است. سبزی ها منبع خوبی از فیبر غذایی نامحلول، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های A  و C هستند؛ مثلاً هویج و اسفناج از منابع خوب ویتامین A هستند. سبزی ها شامل: خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس، بامیه، هویج، کاهو، انواع کلم، قارچ، فلفل سبز، فلفل دلمه ای، بادنجان، کدو سبز، پیاز ، سیر و غیره می باشد.

گروه گوشت هم شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل است. این گروه منبع خوبی از پروتئین، ویتامین های گروه B و املاحی مانند آهن، روی و فسفر است. تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات در ایام ماه مبارک رمضان مصرف کنند. 

شیره انگور سرشار از مواد مغذی است، به خصوص برای افرادی که دچار ضعف در طی روزه داری می شوند بسیار مفید است. اثرات مفید شیره انگور شامل : افزایش اشتها، تقویت کلی بدن، افزایش شیر در خانم های شیرده و ... است. به جای عسل  یا مربا می توانید شیره ی انگور را با شیر یا خامه میل کنید. همچنین می توانید مقداری از این شیره، را در آب خنک بریزید و با افزودن کمی آب لیموی ترش  به آن، یک شربت خوشمزه درست کنید و به جای نوشابه های گازدار می توانید آن را مصرف کنید. 

آجیل  سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق، پسته و غیره مصرف کنید. مصرف گردو  با پنیر از اثرات مضر پنیر در کاهش حافظه می کاهد، به همین دلیل همراه با مصرف پنیر، حتماً گردو هم مصرف کنید.

بعضی از افراد عادت دارند در سحری هم غذای پخته مصرف کنند، این مسئله بستگی به میل و عادت غذایی آنها دارد. ولی مصرف یک وعده غذایی پخته در طی روز کافی است، مگر این که فرد لاغر یا کودک یا نوجوان باشد. در این صورت باید هر دو را هم کامل مصرف کند.

در صورت دلخواه در سحری و افطار می توانید چای بنوشید، فقط از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید، زیرا کافئین موجود در چای دفع ادرار را افزایش می دهد و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند.

دقت داشته باشید که از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. توصیه می کنم به جای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما  استفاده کنید، (به خصوص در افراد چاق) زیرا زولبیا و بامیه دارای قند و روغن زیادی هستند.فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم برای سحری پرهیز کنید.

بهترین نوشیدنی ها برای افطار و سحر

نوشیدنی‌های مخصوص افطار

بعد از ساعات طولانی روزه داری، افطار زمانی است که باید قوای از دست رفته بدن را به آن بازگردانید به همین علت استفاده از نوشیدنی‌های مقوی و سرشار از ویتامین لازم است.

سعی کنید همیشه روزه خود را با یک نوشیدنی افطار کنید و بهترین گزینه‌ها برای باز کردن روزه چای، شیر گرم و آب جوش هستند. مایعات سریعا قوای بدن را به آن باز می‌گردانند همچنین دستگاه گوارش را آماده برای دریافت مواد غذایی می‌کنند.

به هیچ عنوان از نوشیدنی‌های سرد و تگرگی استفاده نکنید. تحقیقات پزشکی حاکی از آن است که نوشیدنی‌های سرد بعد از مدت طولانی که هیچ چیزی نخورده اید می‌توانند دستگاه گوارش و اندام‌های داخلی بدن را دچار مشکلات گوناگون کنند.

برای زمان میان افطار و سحر از آب میوه‌های طبیعی استفاده کنید تا هم عطش شما برطرف شود و هم ویتامین‌های لازم وارد بدن شوند. استفاده از آب هندوانه بهترین گزینه برای روزه دارانی است که احساس تشنگی آن‌ها بعد از افطار همچنان باقی مانده است.

سعی کنید در طول ماه مبارک رمضان نوشابه و تمامی نوشیدنی‌های گاز دار را فراموش کنید. این نوشیدنی‌های نیاز به معده‌ای فعال برای هضم شدن دارند، اما زمانی که معده شما به خاطر روزه داری کم کار شده دیگر توانی برای هضم نوشابه باقی نمی‌ماند.

نوشیدنی‌های مخصوص  سحر

سحر زمانی است که باید بدن را برای ساعات طولانی روزه داری آماده کنیم، به همین دلیل باید از بهترین و مقوی‌ترین مواد غذایی و البته نوشیدنی‌های مناسب استفاده کرد.

آب همیشه به عنوان بهترین نوشیدنی در هر زمانی شناخته می شود و در هنگام سحر نیز سعی کنید بیشتر آب استفاده کنید. البته دقت داشته باشید که آبی که می‌نوشید نباید خیلی خنک یا گرم باشد و آبی با دمای اتاق برای رفع تشنگی بهترین گزینه است.

برای آنکه در طول روز از تشنگی فرار کنید، می‌توانید چند قطره لیموترش در آب خود بچکانید. این محلول معجزه‌ای برای روز‌های گرم تابستان و فرار از تشنگی در هنگام روزه داری است.

یکی از بهترین جایگزین‌های آب برای افرادی که در طول روز بسیار تشنه می‌شوند عرق کاسنی است. اگر در طول روز تشنه می‌شوید می‌توانید هنگام سحر به جای آب از عرق کاسنی استفاده کنید.

در کنار نوشیدنی‌های مناسب برخی از نوشیدنی‌های نیز ممنوعه هستند و باید از مصرف کردن آن‌ها جدا پرهیز کنید. یکی از نوشیدنی‌های ممنوعه هنگام سحر چای پر رنگ است که باعث می‌شود آب بدن در طول روز کاسته شده و تشنگی به سراغ روزه دار آید.

---