انواع پروتئین‌ها و عملکرد آن‌ها

آیا در مورد انواع گوناگون پروتئین‌ها می‌دانید؟ پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای انسان است. پروتئین از مؤلفه‌های کوچک‌تری به نام آمینواسید ساخته شده و باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
در میان تمام آمینواسیدهایی که پروتئین را می‌سازند، پروتئین‌هایی غیرضروری (بدن خودش آن‌ها را می‌سازد) و پروتئین‌های ضروری (آن‌هایی که باید از طریق غذا دریافت کنید) وجود دارند. از این رو، می‌توانیم بگوییم مصرف منظم پروتئین برای زندگی اجتناب‌ناپذیر است. جدیدترین مطالعات علمی نشان می‌دهند مصرف این ماده مغذی می‌تواند جلوی یک سری از بیماری‌ها را بگیرد، مثلاً سارکوپنیا. اما پروتئین‌ها بر اساس منشأ و عملکردشان انواع گوناگونی دارند.

انواع پروتئین: دو منشأ ممکن

ما می‌توانیم پروتئین‌ها را از جهت منشاءی که دارند به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم کنیم. پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین گیاهی از کیفیت بالاتری برخوردار است. پروتئین‌های حیوانی، پروتئین‌هایی با ارزش بیولوژیکی بالا تلقی می‌شوند؛ زیرا دارای نُه آمینواسید می‌باشند که برای هر انسانی ضروری‌اند. این پروتئین‌ها در حد زیادی قابل هضم‌اند که باعث می‌شود به راحتی جذب شده و در متابولیسم انسان به کار گرفته شوند.
کامل‌ترین پروتئین شناخته شده حیوانی، پروتئین تخم‌مرغ است؛ اما پروتئین‌های دیگری مانند شیر یا گوشت قرمز نیز وجود دارند که از کیفیت بالایی برخوردارند. در واقع، مکمل‌های پروتئین به طور کلی بر اساس پروتئین وِی ساخته می‌شوند که اجازه می‌دهند بدن به مقدار زیادی از این درشت مغذی دریافت کند. استفاده از این مکمل‌ها خصوصاً در موقعیت‌های ورزش شدید و سنگین توصیه می‌شوند.
از سویی دیگر، پروتئین گیاهی معمولاً ناکامل است. یعنی دست‌کم از جهت یکی از آمینواسیدهای ضروری، کمبود دارد. بنابراین ما باید انواع گوناگونی از پروتئین‌های گیاهی را با هم ترکیب کنیم تا آمینواسیدهای درست و لازم را دریافت نماییم؛ اما حتی اگر مصرف آمینواسیدها را بهینه کنیم، باز هم قابلیت هضم پروتئین گیاهی بسیار پایین‌تر است. یعنی جذب و دسترسی زیستی پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین گیاهی کمتر است. در رژیم‌های غذایی متعادل، توصیه شده است دست‌کم 50 درصد از پروتئین مصرفی‌تان از پروتئین‌های حیوانی باشد.

عملکردهای پروتئین

پروتئین یک درشت مغذی است که عملکردهای گوناگونی در بدن دارد. یکی از اصلی‌ترین عملکردهای پروتئین که معروف‌ترین آن‌هاست، قابلیت ساختاری آن‌ها برای ساختن و ترمیم استخوان‌ها، عضلات و دیگر بافت‌هاست؛ اما عملکرد پروتئین‌ها فراتر از این حرف‌هاست:
. پروتئین‌ها به عنوان آنتی‌بادی‌ها برای دفاع از ما در برابر ارگانیسم‌های خارجی عمل می‌کنند.
. پروتئین‌ها آنزیم‌هایی هستند که واکنش‌های فیزیولوژیکی داخل بدن را ممکن یا تسریع می‌کنند.
. پروتئین‌ها اجازه می‌دهند pH درونی بدن متعادل باشد.
. پروتئین‌ها به انقباضات عضله کمک می‌کنند.
. پروتئین‌ها به اندام‌ها و بافت‌ها خاصیت کشسانی می‌دهند.
. پروتئین‌ها کمک می‌کنند سیستم عصبی عملکرد درستی داشته باشد.
. پروتئین‌ها به ذخیره انرژی کمک می‌کنند.
. پروتئین‌ها اکسیژن را از طریق خون انتقال می‌دهند.
. بنابراین واضح است که پروتئین‌ها در نقش آنزیم، سازنده، دفاع، ذخیره کننده، انتقال‌دهنده، گیرنده و عامل حرکتی در زنده بودن ما سهم دارند.

درشت مغذی ضروری

پروتئین به دلیل تمام چیزهایی که گفته شد یک درشت مغذی ضروری در تغذیه انسان است. با این وجود، حجم پروتئین در رژیم غذایی امروز انسان، بیشتر از میزان توصیه شده است. کارشناسان توصیه می‌کنند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، بین 1.2 و 1.6 گرم پروتئین مصرف کنید. اما اغلب افراد به میزان 2 گرم پروتئین دریافت می‌کنند.
البته این اندازه پروتئین برای کسانی که تمرینات پُرشدت ورزشی انجام می‌دهند زیاد نیست. اما در مورد افراد کم‌تحرک، مصرف پروتئین زیاد می‌تواند فشار مضاعف بر کبد و کلیه‌ها وارد کرده و این پروتئین زیادی، سودی از جهت سلامتی ندارد.
از این رو، توصیه می‌کنیم در صورتی که بیشتر از حد توصیه شده پروتئین مصرف می‌کنید، تدریجاً آن را کاهش دهید، مگر اینکه نیاز به خصوصی به پروتئین داشته باشید. ترکیب پروتئین حیوانی و گیاهی معمولاً انتخاب خوبی در هرگونه رژیم غذایی است. یک انتخاب خوب دیگر، حبوبات هستند. کارشناسان توصیه می‌کنند حبوبات را با غلات ترکیب نمایید تا آمینواسیدهای ضروری آن کامل شوند.

انواع پروتئین‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

پروتئین همراه با چربی‌ها، درشت مغذی‌هایی هستند که بیشترین عملکردها را در بدن دارند. به همین دلیل، مصرف پروتئین باید در چارچوب تمام رژیم‌های غذایی وجود داشته باشد. پیش از مصرف مکمل‌های پروتئین توصیه می‌کنیم ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید آیا نیازی به مصرف این مکمل‌ها دارید یا خیر.
به هر حال، تعادل و تنوع همیشه مؤلفه‌ای اساسی در رژیم غذایی هر انسانی است. سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و در عوض، ماهی بیشتر مصرف کنید. ضمناً وارد کردن پروتئین‌های گیاهی در رژیم غذایی یک عادت بسیار سالم است.

---