اهمیت پتاسیم در رژیم غذایی و منابع آن

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که اثرات سدیم را در افزایش فشارخون خنثی می‌کند و به همین دلیل هم نقش مؤثری در سلامت دستگاه قلب و عروق دارد. بنابراین کمبود این ماده معدنی می‌تواند اثرات بدی داشته باشد و تأمین آن یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید در طول روز و از طریق مصرف مواد غذایی مناسب انجام شود. در این بین زمانی که صحبت از کمبود پتاسیم به میان می‌آید خیلی از ما به فکر موز میافتیم. چون یکی از منابع غنی از پتاسیم است؛ اما واقعیت این است که برخی مواد غذایی حتی حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به این میوه خندان هستند. بنابراین مجبور نیستید خودتان را وادار به مصرف موز بکنید. در ادامه به 6 ماده غذایی سرشار از پتاسیم اشاره می‌کنیم.

چرا پتاسیم حائز اهمیت است؟

پتاسیم ماده معدنی موجود در سلول‌ها است و بدن برای عملکرد درست اعضایش به آن نیاز دارد. در واقع این ماده معدنی در چندین عملکرد حیاتی بدن نقش مهمی دارد. بر اساس مقاله‌ای که در مجله Current Hypertension Reports به چاپ رسیده است مهم‌ترین عملکرد پتاسیم تأثیر آن در خنثی کردن اثرات سدیم است که فشارخون را بالا می‌برد. این ماده معدنی همچنین نقش مهمی در احیای عضلات ورزشکاران دارد. به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران بعد از اتمام کار خود موز مصرف می‌کنند. یادتان باشد که کمبود این ماده معدنی می‌تواند سلامتی‌تان را تهدید کند. پتاسیم در عملکرد سیستم عصبی نیز نقش دارد و باعث تنظیم ضربان قلب می‌شود. بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، بدن ما به روزانه حدود 3100 میلی‌گرم پتاسیم نیاز دارد تا بتواند از عهده وظایف متعدد خود بر بیاید.

کمبود پتاسیم چه اثراتی بر بدن دارد؟

کمبود میزان پتاسیم بدن می‌تواند روی دستگاه عصبی تأثیر منفی بگذارد. این کمبود همچنین باعث ایجاد اختلال در ارتباط بین سلول‌های عضلانی و دستگاه عصبی، قلب و دیگر عضلات می‌شود. بیشترین میزان پتاسیم در بدن در سلول‌ها یافت می‌شود. بر اساس نتایج پژوهشی که در سال 2008 به چاپ رسیده است کمبود آن یا هیپوکالمی می‌تواند اثرات مهمی روی بدن ما بگذارد که در ادامه فهرست‌وار به آن اشاره می‌کنیم:
بروز کرامپ ها یا گرفتگی عضلانی
ضربان قلب نامنظم 
فشارخون بالا
خستگی و ضعف

مواد غذایی که بیشتر از موز پتاسیم دارند

سیب زمینی شیرین
هر 100 گرم سیب زمینی شیرین حاوی 542 میلی‌گرم پتاسیم بوده و در عین حال منبع فوق‌العاده ویتامین C است. به همین دلیل نیز یک ماده غذایی فوق‌العاده برای تقویت دستگاه ایمنی بدن محسوب می‌شود و همچنین می‌تواند به تولید هر چه بیشتر کلاژن کمک کند. اگر تا این جای کار برای مصرف بیشتر سیب زمینی شیرین قانع نشده‌اید بهتر است بدانید که این ماده غذایی حاوی میزان چشمگیری آهن و منیزیم نیز هست. بنابراین در این روزهای سخت کرونایی که همگی تحت فشار و استرس هستیم و دستگاه عصبی و ایمنی‌مان ضعیف شده است به فکر ایجاد تنوع غذایی و استفاده از مواد غذایی پرخاصیتی باشید که شاید پیش از این مصرف نکرده‌اید. یکی از این مواد غذایی خوب سیب زمینی شیرین است.

ماهی سالمون یا ماهی آزاد
ماهی یک منبع خوب پتاسیم است و در این بین، ماهی آزاد جایگاه ویژه‌ای دارد. باید بدانید که هر 100 گرم از این ماهی حدود 460 میلی‌گرم پتاسیم دارد. یادتان باشد که ماهی یک ماده غذایی کم‌چرب است و در عین حال منبع غنی امگا 3 محسوب می‌شود. بنابراین یک ماده غذایی ایده آل برای ناهار یا شام محسوب می‌شود.

سبزیجات برگ سبزدار
اسفناج حاوی میزان قابل توجهی از این ماده معدنی است به طوری که در هر 100 گرم از آن حدود 460 میلی‌گرم پتاسیم دارد. این سبزی مورد علاقه ملوان زبل همچنین منبع خوب آهن و کلروفیل است که دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. شما می‌توانید از اسفناج در تهیه انواع غذاها و سالادها استفاده کنید و مطمئن باشید که با این سبزی که در ترکیب با پاستاها، خامه یا همچنین در کنار سبزیجات دیگر بسیار مفیدتر است، مواد معدنی بدنتان به خوبی تأمین خواهد شد. علاوه بر این، سبزی سوییس‌چارد نیز یکی از سبزیجاتی است که در هر 100 گرم حدود 380 میلی‌گرم پتاسیم دارد. یعنی کمی بیشتر از موز که در همین میزان حدود 370 میلی‌گرم پتاسیم دارد. شما می‌توانید از این سبزیجات برگ سبزدار در تهیه انواع غذاها استفاده کنید و با مصرف 200 گرم از آن میزان بیشتری پتاسیم جذب کنید.

آووکادو
در هر 100 گرم آووکادو حدود 487 میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. این ماده غذایی همچنین منبع خوب چربی‌های سالم است. بنابراین می‌توان آووکادو را برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بروز بیماری‌های دژنراتیو مغز مانند آلزایمر مؤثر دانست. در نتیجه اگر به این میوه دسترسی دارید حتماً آن را خریده و در تهیه سالادها و یا سس و غیره استفاده کنید.

لوبیاها
لوبیای سفید حاوی میزان زیادی پتاسیم است که در 100 گرم از آن حدود 400 گرم تخمین زده شده است. این لوبیاها طعم بسیار خوبی دارند و می‌توان از آن‌ها در تهیه انواع غذاها و خورشت‌ها استفاده کرد. لوبیاها برای ناهار بسیار مناسب‌تر هستند و باعث رساندن میزان زیادی ویتامین به بدن می‌شوند.

ماست
از ماست غافل نشوید چون هر 100 گرم از آن 579 میلی‌گرم پتاسیم دارد. از این گذشته مصرف ماست به بهبود گوارش و هضم غذا کمک و از بروز بوی بدن دهان پیشگیری می‌کند. ماست حاوی میزان زیادی باکتری‌های مفید است که باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند. شما برای سلامت استخوان‌هایتان نیز به ماست نیاز دارید. این ماده غذایی به تقویت دستگاه ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.

حرف آخر

حرف آخر اینکه این مواد غذایی را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید. با مجموع این مواد غذایی میزان زیادی پتاسیم جذب بدنتان می‌شود و نیازی نیست صرفاً به دنبال مصرف موز باشید. یادتان باشد که هر چه مواد غذایی مصرفی‌تان متنوع‌تر باشد جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر خواهد بود و از بروز کمبود آن‌ها نیز پیشگیری خواهد شد.

---