چند توصیه برای افرادی که تمام مدت احساس خستگی می‌کنند

همیشه خسته‌اید؟ شاید دیابت مقصر باشد!

بیشتر افراد خواب‌آلودگی طی روز را مشکل خاصی نمی‌دانند. خیلی وقت‌ها واقعاً هم مشکل بزرگی نیست اما اگر خواب‌آلودگی طی روزتان ادامه‌دار است و مانع فعالیت‌های روزانه‌تان شده، پس احتمالاً لازم است با پزشکتان این مسئله را مطرح کنید.
عکس نویسنده
عکس نویسنده
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
خستگی
همیشه احساس خستگی کردن می‌تواند نشانه‌ای از دیابت باشد. از دیگر عواملی که ممکن است باعث این حالت شوند می‌توان به بیماری قلبی، سرطان، رژیم غذایی ضعیف، خواب ناکافی، کم کاری تیروئید و ... اشاره کرد که در این مطلب به برخی از آن‌ها پرداخته‌ایم، با ما همراه باشید...

دیابت

وقتی شما دیابت دارید، بدنتان انسولین کافی تولید نمی‌کند. در نتیجه سطح قند خونتان بالا می‌رود که می‌تواند بر تمرکزتان اثر گذاشته و احساس خستگی و تحریک‌پذیری عصبی به شما دهد. اگر احساس خستگی دارید و دلیلی برایش پیدا نمی‌کنید به پزشک مراجعه کنید. بر اساس مطالعه‌ای که روی بزرگسالان مبتلا به این بیماری انجام شده است، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با افراد فاقد این بیماری مزمن تقریباً 10 برابر بیشتر احساس خستگی می‌کنند.
در واقع گلوکز منبع اصلی انرژی برای تمام سلول‌های بدن ما، به ویژه مغز است. اما باید این را بدانید که در دیابت نوع 2، با این که سطح گلوکز زیاد است اما این گلوکز قادر به ورود به سلول‌ها نیست و این یعنی سلول‌ها روی هم رفته انرژی کمتری برای عملکردشان دارند؛ در نتیجه، فرد احساس خستگی عمومی می‌کند. اوضاع وقتی بدتر می‌شود که بدانیم هم سطح بیش از حد زیاد و هم سطح پایین قند خون می‌تواند باعث خستگی بیشتر شود.

تمام مدت احساس خستگی کردن می‌تواند علامت کمبود ویتامین باشد. کمبود ویتامین می‌تواند شامل پایین بودن سطح ویتامین D، ویتامین B12، آهن، منیزیم و یا پتاسیم باشد

اما این پایان کار نیست. خستگی ناشی از دیابت نوع 2 معمولاً چند عاملی است. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که استرس، افسردگی، افزایش شاخص توده بدن (BMI) و کمبود ورزش می‌توانند از عوامل مهم خستگی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشند که همه این عوامل می‌توانند به طور مستقل از حساسیت به انسولین بکاهند و رساندن گلوکز از جریان خون به بافت‌ها از جمله قلب، مغز و عضلات را برای انسولین دشوارتر کند.
در ضمن، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای شرایط مشترکی مانند بیماری قلبی، آسیب‌های کلیوی و کمبود آب هستند که این‌ها هم می‌توانند خستگی را بیشتر کنند. خوب است بدانید بسیاری از داروهای کاهنده فشارخون بالا نیز باعث خستگی می‌شوند.

برای از بین بردن خستگی ناشی از دیابت به جز تنظیم قند خونتان در محدوده‌ی طبیعی باید موارد دیگری را نیز رعایت کنید: 
. یک فعالیت بدنی سبک برای خودتان ترتیب دهید. خوشبختانه، برای افزایش انرژی و تقویت روحیه ناشی از ورزش، نیازی به انجام تمرینات شدید نیست: بر اساس مطالعه‌ای که در ژوئن 2018 در مجله توان‌بخشی ورزش منتشر شد، هر نوع فعالیت بدنی منظم، استرس را کاهش می‌دهد.
برای خودتان اهداف فعالیتی کوچک و قابل دستیابی مانند پیاده‌روی روزانه یا کشش را تعیین کنید و اهداف حرکتی خود را هرچه قدر که می‌توانید افزایش دهید.

. از سلامت روانتان مراقبت کنید. دیابت به تنهایی می‌تواند احساس اضطراب، استرس یا افسردگی در شما ایجاد کند و افسردگی هم به نوبه خود می‌تواند منجر به خستگی و کمبود انرژی شود. طبق مطالعه 90686 نفری که در مجله Psychosomatic Medicine در فوریه-مارس 2016 منتشر شده است، افراد دیابتی در مقایسه با افراد فاقد این بیماری 2 تا 3 برابر بیشتر دچار افسردگی می‌شوند.
اگر به دلیل ابتلا به دیابت احساس افسردگی و استرس می‌کنید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. یک درمانگر که در زمینه درمان افسردگی آموزش دیده است می‌تواند به شما در بهبود سلامت روان کمک کند.
با همسالان خود ارتباط برقرار کنید. گفتگو با سایر افراد مبتلا به دیابت نیز می‌تواند تا حدی تسکین‌دهنده‌ی حالتان باشد. انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می‌کند بحث در مورد چالش‌های روزمره، نگرانی‌ها و احساسات با همسالانی که شرایط مشابهی را تجربه کرده‌اند، می‌تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند.

. کیفیت خوابتان را بهبود ببخشید. تقریباً نیمی از افراد دیابتی ممکن است در خواب مشکل داشته باشند. علاوه بر استرس، اضطراب و افسردگی که می‌توانند در بی‌خوابی نقش داشته باشند، این که مجبور باشید مرتب در شب برای ادرار کردن از خواب بیدار شوید نیز می‌تواند کیفیت کلی خواب را بدتر کند.
اگر شب خوب نمی‌خوابید، در طول روز خسته خواهید شد. تغییر در برنامه شبانه و محیط خواب می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر استراحت کنید.
هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید؛ حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات.
اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید.
بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند وسایل الکترونیکی (کامپیوتر و تلویزیون) را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
علاوه بر دیابت عوامل دیگری که باعث خستگی می‌شوند در ادامه آورده شده‌اند:

رژیم غذایی

اگر میلی به خوردن وعده‌های غذایی‌تان نداشته باشید، پس احتمالاً کالری لازم برای حفظ سطح انرژی‌تان را دریافت نمی‌کنید. فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی می‌تواند باعث شود قند خونتان افت کند و سطح انرژی‌تان پایین بیاید. مهم است که وعده‌های غذایی خود را صرف کنید. شما باید همیشه میان وعده‌های سالمی نیز بخورید، خصوصاً وقتی که احساس خمودی و خستگی‌تان شروع می‌شود. اسنک‌های سالم شامل موز، کره بادام زمینی، کراکرهای سبوس‌دار، پروتئین بار، میوه‌های خشک و مغزها.

کمبود ویتامین و املاح

تمام مدت احساس خستگی کردن می‌تواند علامت کمبود ویتامین باشد. کمبود ویتامین می‌تواند شامل پایین بودن سطح ویتامین D، ویتامین B12، آهن، منیزیم و یا پتاسیم باشد. آزمایش خون روتین می‌تواند به تشخیص کمبود ویتامین بدن کمک کند.
پزشک شما ممکن است توصیه کند مکمل‌هایی مصرف کنید. شما می‌توانید مصرف یک سری از غذاهای طبیعی را نیز افزایش دهید تا کمبود ویتامین‌تان از راهی طبیعی برطرف شود. مثلاً خوردن گوشت گوساله و جگر می‌تواند کمبود ویتامین B-12 را جبران کند.

کمبود خواب

شب‌ها تا دیروقت بیدار ماندن می‌تواند اثرات منفی بر سطح انرژی‌تان بگذارد. بیشتر افراد بزرگسال به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر عادت دارید شب‌ها دیر بخوابید، باید بدانید که خود را در معرض کمبود خواب مزمن قرار می‌دهید.
بهتر است عادت‌های سالم خواب را که در بالا ذکر شد در پیش بگیرید تا سطح انرژی‌تان بالاتر رود. اگر وضعیت خوابتان با این مراقبت‌ها بهتر نشد، با پزشکتان صحبت کنید. ممکن است نیاز به تجویز داروی خواب یا بررسی بیشتر داشته باشید.

اضافه وزن داشتن

داشتن اضافه وزن نیز می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود. هر چه وزن بیشتری با خود حمل کنید، بدنتان سخت‌تر می‌تواند کارهای روزانه‌تان را تحمل کند، مثلاً بالا رفتن از پله‌ها یا تمیزکاری منزل.
برنامه‌ای برای کاهش وزنتان در نظر بگیرید. با فعالیت‌های سبُک مانند پیاده‌روی و شنا شروع کنید و تدریجاً شدت تحرک بدنی‌تان را تا جایی که ظرفیت استقامتی‌تان اجازه می‌دهد افزایش دهید. همچنین میوه و سبزی تازه و غلات کامل بیشتر مصرف کنید. مصرف قند و هله‌هوله و غذاهای چرب را نیز محدود نمایید.

یکجانشینی و عدم تحرک

فعالیت بدنی نیز می‌تواند سطح انرژی‌تان را افزایش دهد؛ اما سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند به شما احساس خستگی و رخوت دهد. در مطالعه‌ای پژوهشگران مشاهده کردند که چگونه بی‌تحرکی و یکجانشینی بر احساس خستگی در زنان اثر گذاشته بود. هفتاد و سه زن در این مطالعه شرکت داشتند. سبک زندگی بعضی از این افراد شامل فعالیت‌های بدنی می‌شد و برخی دیگر هیچ‌گونه فعالیت فیزیکی نداشتند. طبق یافته‌ها، زنانی که کمترین میزان تحرک بدنی را داشتند، دارای پایین‌ترین سطح انرژی و بیشترین میزان احساس خستگی بودند. این نتیجه نشان می‌دهد افزایش فعالیت بدنی می‌تواند انرژی خوبی به شما بدهد.

استرس

استرس مزمن می‌تواند موجب سردرد، تنش عضلانی، مشکلات معده و احساس خستگی شود. وقتی تحت استرس هستید، بدن شما وارد فاز جنگ یا گریز می‌شود. در نتیجه میزان کورتیزول و آدرنالین خونتان بالا می‌رود که بدنتان را برای مواجهه با شرایط مورد نظر آماده می‌کنند. این هورمون‌ها در دوزهای کم، واکنشی بی‌خطر هستند و ضرری ندارند. اما در مورد استرس مزمن یا مداوم، همین هورمون‌ها می‌توانند اثرات مخربی بر سطح انرژی‌تان گذاشته و احساس فرسودگی و ناتوانی به شما بدهند.
یاد بگیرید چگونه استرس خود را کنترل کرده و میزان انرژی‌تان را بالا ببرید. با حد و مرزهای کوچک‌تر شروع کنید، مثلاً هدف‌های واقع‌گرایانه داشته باشید و الگوهای فکری‌تان را تغییر دهید. تنفس عمیق و مدیتیشن نیز می‌تواند به حفظ آرامش‌تان در شرایط استرس برانگیز کمک زیادی بکند.

در دیابت نوع 2، با این که سطح گلوکز زیاد است اما این گلوکز قادر به ورود به سلول‌ها نیست و این یعنی سلول‌ها روی هم رفته انرژی کمتری برای عملکردشان دارند؛ در نتیجه، فرد احساس خستگی عمومی می‌کند


افسردگی

وقتی احساس افسردگی می‌کنید، متعاقباً احساس خستگی و بی‌انرژی بودن نیز خواهید کرد. اگر دچار افسردگی هستید با پزشکتان در مورد گزینه‌های درمانی مشورت کنید. پزشک ممکن است داروهای ضدافسردگی یا ضداضطراب تجویز کند. همچنین می‌توانید از مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. درمان رفتاری شناختی نیز نوعی درمان است که به اصلاح الگوهای فکر منفی کمک می‌کند. الگوهای منفی فکری منجر به افسردگی و منفی گرایی می‌شوند.

اختلالات خواب

یک اختلال خواب گاهی می‌تواند دلیل پنهان خستگی‌تان باشد. اگر سطح انرژی‌تان بعد از چند هفته بهتر نشد یا بعد از تغییراتی در سبک زندگی نتیجه‌ای نگرفتید، با پزشکتان صحبت کنید. ممکن است نیاز به مراجعه به متخصص خواب داشته باشید.
یک اختلال خواب جدی می‌تواند دلیل احساس خستگی روزانه‌تان باشد. آپنه خواب زمانی است که تنفس شما برای چند لحظه در خواب متوقف می‌شود. در نتیجه مغز و بدن شما شب‌ها اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند. این اتفاق، خستگی طی روز را به همراه دارد.
آپنه خواب یک عارضه‌ی جدی است. این عارضه می‌تواند سبب افزایش فشارخون، ضعف تمرکز، سکته مغزی یا حمله قلبی شود. درمان آپنه خواب شامل استفاده از ابزارهایی می‌شود که کمک می‌کنند راه‌های تنفسی فوقانی وقتی که در خواب هستید باز بمانند.

سندرم خستگی مزمن

اگر شما دچار سندرم خستگی مزمن باشید ممکن است تمام وقت احساس خستگی کنید. این عارضه باعث خستگی مفرط می‌شود که با خوابیدن برطرف نخواهد شد. دلیل این سندرم ناشناخته است.
تست خاصی برای تائید سندرم خستگی مزمن وجود ندارد. پزشک شما باید پیش از تشخیص، مشکلات دیگر را نیز بررسی کند. درمان این عارضه شامل این می‌شود که یاد بگیرید چگونه با توجه به محدودیت‌های فیزیکی‌تان زندگی کنید یا با خودتان در صلح و آرامش باشید. ورزش در حد متوسط نیز می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و انرژی‌تان را بالاتر ببرید.

فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا باعث دردهای عضلانی گسترده می‌شود. این عارضه بر عضلات و بافت‌های نرم اثر می‌گذارد؛ اما می‌تواند سبب احساس خستگی هم بشود. برخی از افراد به دلیل درد ناشی از این عارضه قادر به خوابیدن نیستند. در نتیجه طول روز خواب آلودند و احساس خستگی می‌کنند. مصرف داروهای مسکن OTC می‌تواند به کاهش درد و بهبود خواب تا حدودی کمک کند. همچنین بعضی از افراد ممکن است با مصرف داروهای ضدافسردگی و فیزیوتراپی و ورزش نتایج خوبی بگیرند.

دارو

گاهی دارو می‌تواند باعث احساس خستگی مداوم بشود. بررسی کنید و ببینید اولین بار چه زمانی طی روز خواب‌آلود بوده‌اید. آیا زمانی نبود که مصرف داروی جدیدی را شروع کردید؟ برچسب راهنمای دارو را مطالعه کنید و ببینید خستگی از عوارض جانبی آن نیست. اگر چنین است با پزشکتان در میان بگذارید. شاید او بتواند داروی دیگری را با این دارو جایگزین کند یا دوز مصرفی‌تان را کاهش دهد.

کلام آخر

برخی روزها خسته‌کننده‌تر از روزهای دیگرند. مهم است که خواب‌آلودگی و خستگی طبیعی را از خستگی مفرط و غیرمعمول تشخیص دهید.
در برخی موارد، خستگی مفرط با تغییراتی در سبک زندگی قابل رفع است؛ اما اگر مدتی خودتان تلاش کردید مشکل را رفع کنید ولی نتیجه نگرفتید، با پزشکتان مشورت کنید. ممکن است دچار یک اختلال خواب یا عوارض دیگری باشید که نیاز به بررسی دارد.
مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .