راهکارهای کاهش وابستگی به موبایل
مراقب «اعتیاد به موبایل» در دوران قرنطینه باشید
این روزها زندگی بدون استفاده از تلفن همراه آسان نیست زیرا این وسیله ارتباطی راهی برای برقراری ارتباط با خانواده و دوستان است اما در چنین شرایطی، وابستگی بیش‌ازحد به تلفن همراه می‌تواند سلامت عاطفی و روانی شما را به خطر بیندازد. اگر شما بیش‌ازحد معمول از تلفن همراه خود استفاده می‌کنید و در دوران قرنطینه استفاده از موبایل را سالم‌ترین سرگرمی می‌دانید، این مطلب را بخوانید.
آیا شما به تلفن همراه معتاد هستید؟
تلفن همراه به چنان ابزار قدرتمند و همه‌کاره‌ای تبدیل‌شده که بسیاری از مردم احساس می‌کنند که داشتن تلفن همراه جزو ضروریات زندگی است؛ بنابراین، با این طرز تفکر شما از کجا می‌دانید که وابستگی شما به موبایل فقط یک پدیده فرهنگی قرن 21 است یا یک اعتیاد واقعی؟!مرکز تحقیقات پیو نشان می‌دهد که 81 درصد مردم اکنون از تلفن‌های هوشمند استفاده می‌کنند، این در حالی است که این میزان در سال 2011 فقط 35 درصد بوده است و طی 5 سال گذشته، Google Trends نشان می‌دهد که جستجو برای «اعتیاد به تلفن‌های همراه» نیز به همین ترتیب افزایش‌یافته است. حال اگر شما برخی از علائم رفتاری زیر را در خود مشاهده می‌کنید، دچار اعتیاد واقعی به تلفن همراه شده‌اید:
-لحظه‌ای که تنها هستید یا حوصله ندارید به دنبال تلفن خود می‌گردید.
-شب چندین بار بیدار می‌شوید تا موبایلتان را چک کنید.
-وقتی نمی‌توانید به موبایل خود دسترسی پیدا کنید، مضطرب یا ناراحت هستید.
-شما بیشتر وقت خود را صرف استفاده از موبایل خود می‌کنید.
-استفاده از تلفن همراه در عملکرد شغلی، مدرسه یا روابط شما تداخل ایجاد می‌کند.
-اطرافیان شما نگران الگوهای غلط و استفاده بیش‌ازاندازه شما از تلفن همراه هستند.
-نمی‌توانید استفاده از تلفن همراه را محدود کرده یا چندساعتی از آن دور شوید.
روش‌های پیشگیری و درمان اعتیاد به تلفن همراه
اگر تصور می‌کنید که در دوران قرنطینه کاری جز استفاده از موبایل و گشت زدن در شبکه‌های مجازی ندارید، باید به ایناستفاده بیش‌ازحد از موبایل می‌تواند بر خواب تأثیر منفی گذاشته و فرد را مستعد چاقی کند. همچنین در حال حاضر سطح استرس و اضطراب به دلیل همه‌گیری ویروس کرونا افزایش‌یافته است و وابستگی به موبایل نیز می‌تواند میزان استرس در افراد را تشدید کند.
قفل گوشی‌تان را پیچیده کنید
استفاده از اثرانگشت، شناسایی چهره و یا الگو باعث می‌شود تا خیلی سریع قفل گوشی را بازکرده و از موبایلتان استفاده کنید اما استفاده از رمز عبورهای پیچیده می‌تواند باعث شود تا شما کمتر سراغ گوشی‌تان بروید.
برای استفاده از تلفن همراه آلارم بگذارید
یکی از اساسی‌ترین روش‌ها برای پیشگیری و یا درمان اعتیاد به موبایل این است که برای استفاده از تلفن همراهتان آلارم بگذارید. تنظیم دقیق آلارم‌ها مشخص می‌کند هرچند وقت یک‌بار می‌توانید سراغ تلفن همراهتان بروید. اگر به تلفن همراه اعتیاد ندارید و می‌خواهید از اعتیاد به این وسیله ارتباطی در ایام قرنطینه جلوگیری کنید، آلارم را هر 3-4 ساعت یک‌بار تنظیم کنید اما اگر دچار اختلال نوموفوبیا هستید با هر 15 دقیقه شروع کنید، سپس به هر نیم ساعت، 45 دقیقه و یک ساعت افزایش دهید.
اعلان‌های هشدار را خاموش‌کنید
اگر با آمدن هر پیام جدید در شبکه‌های اجتماعی، گوشی شما به صدا درمی‌آید، یک روش فوق‌العاده ساده برای کاهش حواس‌پرتی و مراجعه کمتر به تلفن همراه، خاموش کردن اعلان هشدار برنامه‌ها است. برای خاموش کردن اعلان برنامه‌ها کافی است به قسمت تنظیمات موبایل>اعلان‌ها رفته و برنامه‌هایی که اعلانشان باعث مراجعه شما به گوشی می‌شود را غیرفعال کنید.
برنامه‌های پراستفاده را از صفحه اصلی خود خارج کنید
استفاده از تلفن همراه در بسیاری از مواقع رفتار ناخودآگاه است. مثلاً گاهی شما به‌قصد فرستادن یک پیام کوتاه سراغ گوشی‌تان می‌روید اما ناخودآگاه سر از اینستاگرام و فیس بوک و ... پیدا می‌کنید. اگر میزان استفاده شما از یکسری برنامه‌های خاصی مثل همراه بانک یا برنامه‌های آموزشی زیاد است، بهتر است آن برنامه‌ها را به صفحه اصلی موبایل و یا صفحات اول منتقل کنید و برنامه‌هایی که زمان زیادی را از شما می‌گیرد مثل وات ساپ، اینستاگرام، بازی‌ها و... را در صفحات دوم و یا آخر موبایل قرار دهید. برای رفتن به یک مرحله جلوتر حتی می‌توانید برنامه‌های خاصی مثل توییتر یا فیس بوک را کاملاً حذف کرده و از این برنامه‌ها از طریق مرورگر وب استفاده نمایید.
به اهداف خود فکر کنید
آگاهی و تأمل بیشتر در مورداستفاده از تلفن همراه می‌تواند به میزان استفاده از این وسیله ارتباطی کمک کند. برای پیشگیری یا درمان اعتیاد به تلفن همراه بهتر است به هدف خود فکر کنید و هرزمانی که خواستید به سراغ تلفن همراهتان بروید، به این سؤالات پاسخ دهید:
-چرا سراغ تلفن همراهتان می‌روید؟
-آیا شما نیاز به انجام یک کار خاص مانند فرستادن یک پیام کوتاه یا چک کردن یک خبر مهم را دارید؟
-آیا تنها هستید، بی‌حوصله، خواب‌آلود هستید، ناامید شده‌اید یا عصبانی هستید؟
مکث کرده و نفس عمیق بکشید. سپس به مؤثرترین راه برای حل این مسئله بیندیشید. اگر خسته هستید، بخوابید. اگر حوصله ندارید، قدم بزنید. اگر احساس تنهایی می‌کنید، می‌توانید با خانواده یا دوستان خود تماس بگیرید. نکته این است که کارهای دیگری را جایگزین استفاده از تلفن همراه کنید.
موبایلتان را از خودتان دورنگه دارید
وقتی تلفن همراهتان همیشه در دسترستان است، خیلی راحت در هر شرایط و زمانی می‌توانید از آن استفاده کنید اما اگر موبایلتان را دور از دسترس بگذارید، کمتر پیش می‌آید تا خواهید به خاطر موبایلتان از جایتان بلند شوید؛ اگر هم حاضر به این کار شوید، مطمئن باشید به‌مرورزمان تعداد دفعاتی که به سراغ موبایلتان می‌روید، کاهش می‌یابد؛ بنابراین در هنگام بیداری و خوابیدن تلفن همراهتان را دور از دسترس قرار دهید. مثلاً موبایلتان را در طول روز در کیفتان و در هنگام خواب خارج از اتاق بگذارید و برای بیدار شدن به‌جای موبایل از ساعت استفاده کنید.
از برنامه‌های محدودکننده استفاده از تلفن همراه استفاده کنید
یکی دیگر از روش‌های بسیار مؤثر و خوبی که می‌توان میزان استفاده از موبایل را مدیریت کرد، کمک گرفتن از نرم‌افزارهای موبایلی است. نرم‌افزارهایی مانند stayfree، offtimer، moment و... ازجمله برنامه‌هایی هستند که با کمک آن‌ها می‌توانید سوابق استفاده از برنامه‌ها، سوابق چک کردن گوشی و برنامه‌هایی با بیشترین استفاده را مشاهده کرده و اپلیکیشن را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که استفاده بیش‌ازاندازه از برنامه‌های موبایل را به شما یادآوری کند.
اگر تلاش‌های بالا نتیجه نداد، روان‌درمانی کنید
درمان شناختی -رفتاری نوعی روان‌درمانی است که در درمان بیماری‌هایی ازجمله اعتیاد به تلفن همراه نقش دارد. این روش درمان به بیماران کمک می‌کند تا افکار و احساساتی که تحت تأثیر قرار می‌دهد، شناسایی کنند. تحقیقات نشان داده که درمان شناختی -رفتاری، به‌طور مؤثری باعث کاهش اعتیاد به تلفن همراه می‌شود و اثرات درمانی آن پس از گذشت 6 ماه تداوم دارد.
