عادت‌های ساده‌ای که در فصل سرما و آنفلوانزا شما را سالم نگه می‌دارند
5 راهکار ساده برای حفظ قدرت سیستم ایمنی
فصل سرمایی که پیش رو داریم، علاوه بر سرماخوردگی و آنفلوانزا با شیوع ویروس کووید – 19 نیز همراه است و این یعنی اینکه باید توجه بیشتری به حفظ قدرت سیستم ایمنی‌تان داشته باشید. سیستم ایمنی بدن با مبارزه با عفونت از بدن مراقبت می‌کند. سلول‌های ایمنی با همکاری هم، پاتوژن‌های خطرناک را نابود می‌کنند.
بیشتر بخوانید
لیست خریدتان را تغییر دهید
رژیم غذایی نقش اساسی در عملکرد ایمنی بدن دارد. حتی اندکی کمبود پروتئین، ویتامین B، C و D و زینک (روی) می‌تواند سیستم ایمنی را دچار اختلال نماید. برای سالم ماندن در فصل سرما، توصیه می‌کنیم از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها، پروتئین کم‌چرب، غلات کامل و چربی‌های سالم استفاده کنید.برای دریافت مواد مغذی ذکرشده به طور خاص باید این مواد غذایی را در برنامه‌ی غذایی‌تان داشته باشید: میوه و سبزیجات برای دریافت ویتامین C، شیر کم‌چرب، ماست، پنیر و دیگر فراورده‌های لبنی غنی شده با ویتامین D برای دریافت این ویتامین، غذاهای دریایی برای دریافت ویتامین D و روی و گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل و دانه‌ها برای دریافت زینک (روی).
شب‌ها کمتر از 6 ساعت خوابیدن می‌تواند ریسک ابتلا به سرماخوردگی را افزایش دهد. سعی کنید در طول روز تا جایی که می‌توانید در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا بر اختلالات خواب شایع در فصل پاییز، هر چه بهتر غلبه کنید. به محض اینکه از خواب بیدار می‌شوید، پرده‌ها را کنار بزنید و اجازه دهید نور خورشید به داخل بتابد
برخی از پروتئین شیک‌ها نیز حاوی میزان زیادی ویتامین‌ها و املاحی هستند که به حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کنند. از پروتئین شیک‌هایی استفاده کنید که از منابع طبیعی مانند سبزیجات، بلوبری و سایر سبزیجات و غلات کامل تهیه شده‌اند.
بیشتر بخوانید
روزها آفتاب بگیرید تا شب‌ها بهتر بخوابید
روزهای پاییز کوتاه‌ترند و روتین‌های کاری این روزها (دورکاری از خانه) به این معنی است که در مقایسه با تابستان، چندان در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید. این اتفاق می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدنتان را به هم بریزد. ریتم شبانه‌روزی بدن شما، تنظیم‌کننده‌ی احساس هوشیاری و خواب‌آلودگی شماست.شب‌ها کمتر از 6 ساعت خوابیدن می‌تواند ریسک ابتلا به سرماخوردگی را افزایش دهد. سعی کنید در طول روز تا جایی که می‌توانید در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا بر اختلالات خواب شایع در فصل پاییز، هر چه بهتر غلبه کنید. به محض اینکه از خواب بیدار می‌شوید، پرده‌ها را کنار بزنید و اجازه دهید نور خورشید به داخل بتابد. اگر می‌توانید حتماً یک پیاده‌روی صبحگاهی داشته باشید. شب نیز چند ساعت قبل از خواب، نورهای مصنوعی را کم کنید تا به بدنتان این پیام را برسانید که وقت خواب و استراحت است.
بیشتر بخوانید
در تمرین و ورزش زیاده‌روی نکنید
ورزش منظم، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند؛ اما ورزش ِ بیش از اندازه، سرکوب‌کننده‌ی عملکرد سیستم ایمنی است و احتمال عفونت سیستم تنفسی فوقانی را افزایش می‌دهد. اگر روزهایی در هفته برای استراحت در نظر نگیرید، هم از نظر ذهنی خسته و فرسوده می‌شوید و هم دچار دردهای عضلانی خواهید شد و به جایی می‌رسید که دیگر از ورزش خود نتیجه‌ی مثبتی نمی‌گیرید.دستورالعمل استاندارد کنونی برای ورزش، دست‌کم 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش و تمرین هوازی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه تمرین با شدت بالاست. ضمناً فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات با شدت متوسط یا شدید برای دو یا سه روز در هفته نیز توصیه شده است.
بیشتر بخوانید
صبح به محض بیدار شدن از خواب آب بنوشید
سیستم ایمنی شما برای اینکه عملکرد مناسبی داشته باشد به مواد مغذی که در خونتان جریان دارد نیازمند است. خون اساساً از آب تشکیل شده و به همین علت، هیدراته نگه داشتن بدن برای مبارزه با مهاجمان خارجی بدن و دفع ضایعات و سموم لازم است. یک مرد بزرگسال معمولی باید روزانه تقریباً 3.7 لیتر و یک زن بزرگسال معمولی نیز 2.7 لیتر آب و مایعات دریافت کند. برای اینکه مطمئن شوید آب کافی می‌نوشید، به محض بیدار شدن از خواب، همراه هر وعده غذا و قبل و بعد از ورزش و هر وقت که احساس گرسنگی می‌کنید، یک لیوان آب بنوشید.هر روز مدیتیشن کنید
افرادی که طی سال تحت استرس مزمن هستند، بیشتر احتمال دارد که بعد از قرار گرفتن در معرض ویروس‌ها، دچار سرماخوردگی شوند؛ اما شما می‌توانید با وارد کردن مدیتیشن در روتین روزمره‌ی خود، استرستان را کاهش دهید و در نتیجه ایمنی‌تان را تقویت نمایید.شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مدیتیشن بر اساس ذهن آگاهی می‌تواند برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن از جمله اختلالات ایمنی هستند مفید باشد. این هم دلیلی دیگر برای اینکه هر روز چند دقیقه‌ای را فقط به خودتان و آرامش‌تان اختصاص دهید!
