بهترین توصیه‌ها برای صبحانه‌ی افراد دیابتی

مهم‌ترین نکته این است که صبحانه را حذف نکنید

چرا صبحانه لازم است؟ افرادی که دیابت دارند، سطح قند خونشان دارای نوساناتی است که اگر غذاهای مصرفی خود را طی روز به طور مناسب پخش کنند، ثبات بیشتری خواهد داشت. اجتناب از خوردن صبحانه می‌تواند باعث شود در ساعت‌های بعدی روز، پُرخوری کنید چون گرسنه‌تر هستید و سطح قند خونتان پایین است.
مطالعه‌ای در سال 2015 دریافت افراد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع دوم که صبحانه می‌خوردند، طی روز کمتر دچار پُرخوری می‌شدند. برنامه‌ریزی کنید تا هر روز سر ساعت مشخصی صبحانه بخورید تا به ثابت نگه داشتن سطح قند خون خود در طی روز کمکی کرده باشید.

دقت کنید که صبحانه‌تان حتماً حاوی پروتئین باشد

تحقیقات بسیار زیادی در این مورد انجام شده که نشان داده‌اند خوردن یک صبحانه‌ی سرشار از پروتئین می‌تواند به افراد دچار دیابت نوع دوم کمک کند بعد از خوردن غذا، سطح قند خونشان دچار افزایش ناگهانی نشود. البته نکته‌ی دیگر اینکه این فقط پروتئین نیست که چنین سودی به شما می‌رساند. بیشتر افراد نمی‌دانند که ماده‌ی مغذی دیگری که همراه با بیشتر منابع پروتئینی است، چربی است. پروتئین همراه با چربی کمک می‌کند سطح قند خون شما ثابت بماند و احساس سیری کنید تا زمانی که وقت ِ وعده‌ی غذایی بعدی‌تان برسد، بنابراین ساعت یازده صبح دچار دل‌ضعفه و گرسنگی نخواهید شد.
سعی کنید در صبحانه‌تان حداقل 5 گرم پروتئین وجود داشته باشد. این اندازه پروتئین می‌تواند در یک تخم‌مرغ کوچک، دوسوم فنجان شیر، و یا یک و نیم قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی وجود داشته باشد. البته افزودن مقداری مغز پودر شده به اوتمیل (جو پخته شده) صبحانه، تخم آفتابگردان بو داده شده روی ماست، یا دانه چیا به جو دوسری که شب آن را خیسانده‌اید هم می‌تواند محتوای پروتئین صبحانه‌تان را افزایش دهد.

کربوهیدرات‌های فراوری‌شده را کنار بگذارید

شما چه سعی در کاهش وزن داشته باشید و چه هدفتان فقط ایجاد تعادل در قند خونتان باشد، به هر حال کربوهیدرات‌ها نقش خیلی مهمی در تغذیه‌تان دارند. اما همه‌ی کربوهیدرات‌ها ارزش یکسانی ندارند. از مصرف کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده، مثل کربوهیدرات موجود در نان سفید و برخی از غلات صبحانه خودداری کنید. زیرا این نوع کربوهیدرات‌ها سبب افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. در عوض کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که خیلی کمتر فرآوری شده‌اند؛ مثلاً غلات کامل و میوه‌ها. پژوهش‌ها دریافته‌اند یک رژیم غذایی پُر از غلات کامل و سبوس‌دار می‌تواند جلوی ابتلا به دیابت نوع دوم را بگیرد یا حتی آن را درمان کند.

اگر اهل قهوه هستید آن را بعد از صبحانه میل کنید

در یک تحقیقی که اخیرا در مجله British Journal of Nutrition منتشر شده است، نشان داده شد افرادی که شب‌ها دچار بی‌خوابی و بدخوابی بودند، در صورت مصرف قهوه بلافاصله بعد از بیدار شدن، کنترل قند خونشان مختل شد. محققان پیشنهاد دادند برای پیشگیری از این تاثیر منفی باید صبحانه خورده شود و نیم ساعت بعد از آن قهوه نوشیده شود. پس با این که قهوه برای سلامتی و حتی برای مبتلایان به دیابت دارای فوایدی می‌باشد، اما این بار که خواستید روزتان را با آن شروع کنید تا سرحال شوید و اثر بی‌خوابی شب گذشته‌تان را کم کنید، ابتدا صبحانه بخورید و سپس اگر باز هم احساس کسالت داشتید، آن را بنوشید.

اگر صبحانه خانگی نمی‌خورید، غذاهایی را از منو انتخاب کنید که به ضرر دیابت‌تان نباشند

صبحانه‌های رستورانی می‌توانند دارای 1000 کالری بیشتر از صبحانه‌های خانگی باشند که دلیل آن هم مقدار بسیار زیاد کربوهیدرات و چربی است. اما منظور ما این نیست که هیچ‌وقت بیرون از خانه صبحانه نخورید. اما مهم‌ترین نکته‌ای که باید یادتان باشد و رعایت کنید این است که اگر دیابت دارید، سعی کنید کمترین مقدار کربوهیدرات را انتخاب کرده و آن را با پروتئین کم‌چرب که دوست قلب شماست همراه کنید.
برای صبحانه خوردن در رستوران و بیرون از خانه، انتخاب‌های متنوعی دارید که برخی از آن‌ها سالم‌تر از بقیه‌اند. برای کسانی که دیابت دارند، خوردن یک وعده‌ی غذایی متعادل که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین و چربی است، بسیار مناسب است.

صبحانه‌تان را غنی از فیبر کنید

در سال 2019 مروری بر مطالعات انجام شده نشان داد که خوردن یک صبحانه‌ی سرشار از فیبر، احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم و ضمناً بیماری عروق کرونری، سکته مغزی و سرطان کولورکتال را 16 تا 24 درصد کاهش می‌دهد. می‌توانید به غلات صبحانه‌تان نصف فنجان میوه تازه خرد شده اضافه کنید. یا اینکه یک تا دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده با صبحانه‌تان همراه کنید. این دانه‌های سرشار از فیبر می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع اول را کاهش داده و شروع دیابت نوع دوم را به تأخیر بیندازند.

اوتمیل (جو دو سر پخته شده) بخورید

اوتمیل یکی از بهترین صبحانه‌ها برای افرادی است که دیابت دارند. یک فنجان اوتمیل دارای 4 گرم فیبر است و می‌تواند سطح قند خون را در افرادی که دیابت دارند، یکنواخت نگه دارد. بهتر است سراغ اوتمیل‌های فوری و آماده شده نروید که معمولاً حاوی قند و نمک افزوده‌اند و بسیار فرآوری شده‌اند. در عوض از جو دوسر فرآوری نشده استفاده کنید. برای صرفه‌جویی در وقت می‌توانید مقدار بیشتری اوتمیل یا جو دوسر را در روز تعطیل هفته بپزید (50 دقیقه زمان نیاز دارد تا بپزد) و طی هفته آن را مصرف کنید، فقط کافی است قبل از مصرف آن را گرم کنید. اگر دوست دارید می‌توانید به اوتمیل صبحانه‌تان کمی کشمش و دارچین اضافه کنید. 

شیر یا ماست بدون چربی مصرف کنید

وقتی محققان 170000 فرد 40 تا 69 ساله را مورد مطالعه قرار دادند دریافتند افرادی که شیر بیشتری مصرف می‌کردند، کمتر در معرض سندرم متابولیک بودند. سندرم متابولیک به دسته‌ای از علائم گفته می‌شود که ریسک دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. ویتامین D برای غنی کردن شیر استفاده می‌شود. این ویتامین به بدن در استفاده از انسولین کمک می‌کند. اگر ترجیح می‌دهید به جای شیر، ماست مصرف کنید پس توصیه می‌کنیم از ماست‌های ساده استفاده کنید.

اگر غذاهایی که معمولاً برای صبحانه خورده می‌شوند را دوست ندارید ...

اگر میلی به چیزهایی که بیشتر افراد برای صبحانه مصرف می‌کنند ندارید، می‌توانید سراغ گزینه‌های دیگری بروید. مثلاً غذایی که از شب قبل مانده هم می‌تواند صبحانه شما باشد. پروتئین شیک یا پروتئین بار هم صبحانه‌های خوبی هستند. فقط باید مراقب باشید که دست‌کم 15 کربوهیدرات و حداقل پنج گرم پروتئین باکیفیت مصرف کنید.
کره بادام زمینی همراه با برش‌هایی از سیب یا موز، آووکادو روی برشی از نان سبوس‌دار همراه با کمی پنیر فتا، یک اسموتی پُرپروتئین تهیه شده با ماست یا پنیر کاتج و انواع توت، و خیلی انتخاب‌های سالم غذایی دیگر همگی می‌توانند صبحانه‌ی مناسبی برای شما باشند.

به جای آبمیوه، میوه را انتخاب کنید

آبمیوه منبعی کنستانتره از کربوهیدرات‌هاست و فیبر موجود در میوه در آن وجود ندارد. ضمناً میوه‌ی کاملی که صبح می‌خورید، آهسته‌تر از آبمیوه هضم می‌شود و همین کمکتان می‌کند دچار افزایش ناگهانی قند خون نشوید؛ اما اگر واقعاً طرفدار آبمیوه در صبحانه هستید و نمی‌توانید منصرف شوید یا آن را نصف کرده و یا آبمیوه‌تان را با آب رقیق کنید.

---