تنظیم خواب دانش آموزان با شروع مدرسه!

به همین دلیل خواب یکی از مهمترین نکات در افزایش بهره وری دانش آموزان است، باید والدین در نظر داشته باشند که خواب کافی باعث افزایش راندمان، انرژی، هوش و حواس کودکان در سر کلاس می شود. با آغاز سال تحصیلی یکی از مشکلات خانواده ها درگیری با مسئله خواب فرزندانشان است.

زیرا کودکان در ایام تعطیلات تابستانی به دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن هنگام صبح عادت می کنند و در هفته های اول شروع مدارس با چالشی جدی روبرو خواهند شد. همانطور که می دانید خواب بخش مهمی از زندگی بوده و برای حفظ عملکرد وسلامتی انسانها نقشی حیاتی دارد.
این را بدانید که اگر کودکی خردسال دارید و به مهد کودک می رود و یا اینکه فرزندتان در مقطع دبستان یا دبیرستان تحصیل می کند، هیچ فرقی ندارد زیرا خواب برای کودکان و نوجوانان در هر سنی که هستند بسیار مهم و حیاتی می باشد.

داشتن خواب خوب یکی از برنامه ها‌ی سالم در زندگی است. خواب آرام، فعالیت فیزیک و تغذیه مناسب در سلامتی  موثر است و میزان مناسب خواب در کودکان، تأثیر مستقیمی بر سلامت کودک و رشد آنها در دوران نوجوانی دارد.

در زمان خواب و ‌استراحت بدن همچنان سخت در حال کار است، خواب به بدن امکان می‌دهد که با عفونت‌ها مبارزه کرده و همچنین خواب عمیق باعث ترشح هورمونی می‌شود که رشد در کودکان و نوجوانان را تحریک می‌کند. البته این هورمون موجب افزایش توده عضلانی و کمک به ترمیم سلول‌ها و بافت‌های بدن در کودکان و بزرگ‌سالان هم می‌شود. درواقع خواب زمانی برای شارژ مجدد و ترمیم بدن است.

به همین دلیل داشتن عادات سالم در خوابیدن تاثیر زیادی در موفقیت کودک در مدرسه دارد. وقتی کودک خواب کافی ندارد، این کمبود خواب می‌تواند منجر به نمرات پایین‌تر، خستگی و کاهش تمرکز در مدرسه شود؛ ولی بیشترین تاثیر کم خوابی کودکان در رفتار و خلق و خوی آنها نمایان می شود.کم خوابی و خستگی باعث ایجاد علائم اختلال کم‌توجهی ـ بیش‌فعالی  می شود. رفتارهای تکانشی و حواس پرتی دو مورد از علائم اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی هستند. این علائم در کودکانی که فقط خسته هستند و خواب کافی ندارند هم مشاهده می‌شوند.

چرا کودکان از خوابیدن فراری هستند؟

بسیاری از کودکان با وجود خستگی زیاد و خواب‌آلودگی، خوابیدن را دوست ندارند و برای بیدار ماندن با خود و دیگران نبرد می‌کنند. دلیل این رفتار، پرتحرک بودن ذاتی کودکان و علاقه آنها به جستجو کردن، شناختن، کنجکاوی و بازی و تفریح است و به همین دلیل فکر می‌کنند با خوابیدن فرصت دست یافتن به تازه‌ها از دست می‌رود. از طرفی دوست دارند بزرگ بودن را تجربه کنند و همه آنها را کودک نپندارند.

نکات کلیدی برای تنظیم خواب دانش آموزان قبل از شروع سال تحصیلی

بهترین زمان برای اینکه والدین به کودکانشان آموزش اصلاح خواب بدهند، دو هفته قبل از شروع سال تحصیلی جدید است، برای والدین نیز زمان خوبی است تا بتواند عادت‌های خواب خود را اصلاح کرده و الگویی برای فرزندان خود شوند.

آماده‌شدن تدریجی

اگر به‌آرامی خود را به روال و برنامه سال تحصیلی جدید عادت دهید، با رسیدن اولین روز مدرسه، برنامه و زمان‌بندی جدید طبیعی به نظر می‌رسد. به‌تدریج زمان خواب را تنظیم کنید به این صورت که یک یا دو هفته پیش از بازشدن مدارس، زمان خواب کودک را تنظیم کنید.هر شب فرزندتان را ۵ تا ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب برده تا به‌تدریج به زمان خواب مناسب برسید. این کار باعث می‌شود که همه اعضای خانواده به‌تدریج خود را با ساعت خواب جدید وفق دهند و ساعت زیستی کودک نیز دوباره تنظیم شود، به‌جای اینکه درست پیش از بازشدن مدرسه، تغییری ناگهانی و تکان‌دهنده ایجاد شود و ناگهان کودک مجبور شود تا ساعت خواب خود را تغییر دهد.

میزان مناسب خواب برای گروه‌های سنی مختلف

دوره ی مدرسه برای کودکان شما تغییرات گسترده ای را به همراه می آورد. از لباس های مدرسه گرفته تا وسایل، کلاس های جدید و در مهم ترین آن ها یعنی زمان خوابیدن مناسب که به طور بالقوه ای بر روی روال زندگی والدین نیز تاثیرگذار است. جالب توجه است که کودکان هرساله به همراه بالاتر رفتن سن، دگرگونی هایی را تجربه می کنند که باعث می شود برنامه ی هرسال آن ها با دوازده ماه گذشته متفاوت باشد.

- کودکان پیش‌دبستانی؛(3 تا ۵ساله) به 10 تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارند.
- کودکان دبستانی؛(۶ تا ۱۳ساله) به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب نیاز دارند.
- نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ساله) به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
- جوانان (۱۸تا ۲۵ساله) به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.

یکی از سخت‌ترین کارها برای والدین این است که به زمان خواب ثابت و منظم پایبند باشند، داشتن زمان خواب ثابت (حتی در آخر هفته)، باعث می‌شود که ساعت زیستی بدن کودک الگوی ثابتی داشته و موجب عملکرد فیزیکی و ذهنی سالم‌تر و همچنین رفتارهای بهتر دانش آموز خواهد شد.

مقدمات آماده‌شدن کودک برای خواب

پیش از خواب کودک را در آغوش بگیرید و ببوسید. شاید لازم باشد که ۳۰ دقیقه تا یک ساعت را به برنامه همیشگی پیش از خواب کودک خود اختصاص دهید. این برنامه همیشگی می‌تواند شامل حمام کردن، نوشیدن یک لیوان شیر گرم، انجام حرکات کششی ساده، کتابخوانی یا گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش باشد.هرچه کودک شما کوچک‌تر باشد، ضرورت انجام همه یا بیشتر این برنامه‌ها و کارهای معمول پیش از خواب نیز بیشتر خواهد بود. این زمان می‌تواند زمانی آرامش‌بخش برای آرام‌شدن، هم ازنظر ذهنی و هم جسمی باشد.

اگر هر روز برنامه و مراحل ثابتی را اجرا کنید، به مغز و جسم کودکتان این پیام ارسال می‌شود که اکنون وقت خواب است و عادت‌های سالم و درستی در او ایجاد می‌شود. از بهترین کارهایی که می‌توانید در پایان این برنامهٔ پیش از خواب انجام دهید، درآغوش‌گرفتن، بوسیدن و در رختخواب‌گذاشتن کودک است.

یک ساعت قبل از خواب کودک وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

نوری که در دستگاه‌های الکترونیکی تولید می‌شود باعث تحریک شده و سبب ترغیب انسان برای بیدار ماندن می شود. برای مثال اگر کودک درست قبل از رفتن به رختخواب، دو ساعت را صرف کار با وسایل الکترونیکی کند، این کار باعث کاهش ۲۲درصدی سطح ملاتونین در بدن او می‌شود (ملاتونین ماده‌ای شیمیایی است که به بدن این پیام را می‌دهد که اکنون وقت خواب است).به همین دلیل کودکانی که قبل از خواب با رایانه، تبلت یا گوشی استفاده می‌کنند، دیرتر می‌خوابند و ساعت‌های خواب کمتری دارند و معمولا در طول روز خواب‌آلوده هستند.

بهترین توصیه برای والدین این است که زمانی را برای خاموشی وسایل الکترونیکی تعیین کنند؛ یعنی حدود یک ساعت پیش از زمان خواب، کودک تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کند.

آماده کردن وسایل مورد نیاز کودکان مانند لباس‌های مدرسه، تغذیه و چیزهای دیگر از شب قبل

بهتر است قبل از خواب کودک وسایل مورد نیاز او را آماده کنید تا هنگام بیدار شدن صبحی آرام و بدون استرس داشته باشد. این کارها می‌تواند شامل کنترل‌کردن تکالیف مدرسه، قراردادن کتاب‌ها و لوازم مدرسه در کوله‌پشتی کودک، انتخاب‌کردن و بیرون‌گذاشتن لباس‌ها و کفش‌های کودک برای روز بعد و آماده‌کردن تغذیه و خوراکی برای مدرسه باشد. وقتی از شب قبل کارهای مربوط به صبح را انجام ‌دهید، هنگام صبح استرس ندارید و از آشفتگی و مشکلات معمول صبح‌ها جلوگیری می‌کنید.

فعالیت و بازی کودکان را افزایش دهید

هرچه کودک فعال‌تر باشد، احتمال اینکه به‌طور طبیعی به خواب برود بیشتر است، کودک را تشویق کنید که بیرون از خانه بازی کند، مثلا برای بازی به حیاط خانه یا پارک محله برود یا همراه شما در محله و اطراف خانه، پیاده روی یا دوچرخه سواری کند. هرچه کودک در طول روز فعال‌تر باشد، هنگام شب سریع‌تر به خواب می‌رود.

وقتی کودکان خواب کافی ندارند و خسته هستند، تحرک کمتری دارند و کالری کمتری می‌سوزانند. این مسئله واکنشی زنجیره‌ای از عادت‌های ناسالم است؛ یعنی وقتی تحرک کافی ندارند، به‌سختی به خواب می‌روند و وقتی خواب کافی ندارند، روز بعد هم نمی‌توانند تحرک و فعالیت کافی داشته باشند.

داشتن خواب خوب و با کیفیت در کودکان باعث سلامت کلی بدن می‌شود؛ درواقع روابط پیچیده‌ای میان خواب، یادگیری و قدرت حافظه وجود دارد. خواب شبانه بهترین فرصت را برای یادگیری و حافظه فراهم می‌کند.

اتصالات عصبی در طول خواب، تقویت می‌شوند و حافظه ما را شکل دهند. اعتقاد بر این است که امواج مغزی در طول مراحل مختلف خواب، انواع خاصی از حافظه را شکل می‌دهند. باتوجه‌به تأثیر خواب کافی و منظم بر یادگیری و به‌خاطرسپردن مطالب، تنظیم خواب کودک نقش مهمی در موفقیت او در سال تحصیلی و سال‌های پس از آن خواهد داشت.

---