8 راه طبیعی برای غلبه بر افسردگی

آن‌هایی که برای درمان افسردگی به پزشک مراجعه می‌کنند، اغلب برایشان داروهای ضدافسردگی تجویز می‌شود تا احساس بهتری داشته باشند. هرچند داروها معمولاً بسیار مؤثرند (حتی می‌توانند زندگی فرد را نجات بدهند) اما اگر فرد تمایلی به مصرف دارو نداشته باشد، شاید بد نباشد بداند که راه‌های طبیعی برای کنترل علائم افسردگی نیز وجود دارند.

ورزش کنید

وقتی احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، ورزش کردن اغلب آخرین چیزی است که می‌خواهید انجام دهید. اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند ورزش در کاهش علائم و کمک به پیشگیری از عود علائم افسردگی، دست‌کم مانند داروهای پزشکی و شیمیایی عمل می‌کند. ورزش کردن سبب ترشح مواد شیمیایی حال خوب کُن در مغز می‌شود، مانند فرارسان‌های عصبی و اندورفین‌ها و اندوکانابینوئیدها. ورزش کردن دمای بدن را بالا می‌برد که می‌تواند تأثیر آرام‌کنندگی داشته باشد. ضمناً ورزش به شما کمک می‌کند تمرکز و حواستان را از محرک‌های بیرونی دور کرده و روی بدن خودتان تمرکز کنید. با ورزش‌های گروهی می‌توانید تعاملات اجتماعی‌تان را بیشتر کنید احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و همه‌ی این‌ها عواملی حیاتی و لازم برای غلبه بر افسردگی‌اند.

هر روز در معرض تابش خورشید قرار بگیرید

اگر افسرده باشید، احتمالاً وسوسه می‌شوید تمام روز خودتان را در اتاقی تاریک حبس کنید. اما این کار را نکنید! پایین بودن سطح ویتامین D‌ بدن، ارتباط بسیار نزدیکی با افسردگی دارد. هرچند ممکن است به مصرف مکمل ویتامین D‌ نیاز داشته باشید، اما بهترین راه تشویق بدن به ساختن ویتامین D‌ بیشتر، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. استفاده از خورشید صبحگاهی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدنتان را نیز تنظیم کند، یعنی همان ساعت درونی‌تان که به خواب‌ و بیداری بهتر کمک می‌کند. شب، خوب و به موقع خوابیدن و صبح، به موقع و راحت از خواب بیدار شدن، روتین خوبی است که قطعاً اثر مستقیم بر احساستان می‌گذارد و کمکتان می‌کند بر افسردگی‌تان غلبه کنید.

سخت کار کنید و خوب بخوابید

خیلی مهم است که تا حدامکان تابع یک روتین سالم باشید. به فعالیت‌های مفید و خلاقانه بپردازید و روی منفی‌ها تمرکز نکنید. برنامه‌ی خواب‌ و بیداری منظم داشته باشید و به همان عمل کنید. هر شب سر ساعت مشخص به رختخواب رفتن و صبح‌ها سر ساعت بیدار شدن، یعنی رعایت بهداشت خواب. افسردگی معمولاً بی‌خوابی را به‌عنوان یکی از عوارض جانبی خود دارد، یعنی شما احساس می‌کنید انگار قادر نیستید به خواب بروید با وجود این که خیلی خسته‌اید و ضمناً اضطراب ِ نخوابیدن را نیز دارید. وقتی احساس فرسودگی می‌کنید، همه چیز بدتر به نظر می‌رسد. عادت‌های بدی را که در خوابتان اختلال ایجاد می‌کنند کنار بگذارید و عادت‌های سالم را جایگزین‌شان کنید.

از یک درمانگر حرفه‌ای و گروه‌های حامی کمک بگیرید

گاهی واقعاً مفید است که با کسی حرف بزنید که دیدتان را نسبت به افسردگی کمی تغییر بدهد. بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که یک درمانگر حرفه‌ای پیدا کنید که در زمینه‌ی رفتار درمانی شناختی تخصص داشته باشد. چنین فردی می‌تواند کمکتان کند بفهمید افکارتان چگونه محرک احساساتتان هستند و چگونه می‌توانید افکار منفی‌تان را با افکار منطقی‌تر جایگزین کنید.
وقتی فرد یاد می‌گیرد چگونه خویش‌آگاهی‌اش را بیشتر کند، می‌تواند الگوهای مخرب ذهنی‌اش را تغییر دهد. شرکت کردن در گروه‌های حامی نیز به درمان کمک زیادی می‌کند، زیرا شما می‌فهمید که تنها نیستید و افراد زیاد دیگری هستند که مثل شما با علائم افسردگی درگیرند. شما می‌توانید مکانیسم‌های غلبه و کنترل را از دیگران یاد بگیرید. دیدن‌ِ کسانی که بر بیماری‌های روحی و روانی خود غلبه کرده‌اند نیز می‌تواند تشویق و امیدوارتان کند که شما هم درمان خواهید شد.

با پزشکتان حرف بزنید

خیلی از افراد به پزشک مراجعه می‌کنند و از او می‌خواهند برای درمان افسردگی‌شان، دارو تجویز کند. هرچند این داروها به خیلی از بیماران کمک می‌کنند، اما عوارض جانبی ناخواسته‌ای نیز ممکن است داشته باشند. باید بدانید که افسردگی هم درست مانند فشارخون بالا یا درد مفاصل، ممکن است علامتی از یک مشکل پنهان باشد. این بار که به پزشکتان مراجعه می‌کنید موارد زیر را با او در میان بگذارید:

. چکاپ از نظر کمبود ویتامین‌ها
خیلی وقت‌ها، افسردگی علامتی از کمبود یک یا چند ویتامین در بدن است. در بالا در مورد نقش ویتامین D در افسردگی گفتیم، اما از پزشکتان بخواهید از جهت سایر ویتامین‌ها نیز، وضعیتتان را بررسی کند.
. در مورد درمان‌های طبیعی از پزشک سؤال کنید
در مورد مکمل‌های طبیعی با پزشکتان حرف بزنید. بیشتر مکمل‌های طبیعی برای درمان افسردگی، سطح سروتونین را افزایش می‌دهند. اسیدفولیک، B12، روغن ماهی، 5-HTP، زعفران و ال- تیانین، در حال حاضر درمان‌هایی هستند که معلوم شده در کنترل افسردگی مؤثرند.

. قند خون و رژیم غذایی‌تان را کنترل کنید
رژیم غذایی شما هر چقدر سالم‌تر باشد، علاوه بر جسمتان، ذهنتان نیز سالم‌تر است. سعی کنید غذاهای سالم و تازه مصرف کنید و از هله‌هوله‌ها و فست فودها پرهیز نمایید. اصلاح عادت‌های غذایی در درمان افسردگی بسیار مؤثر است. تنظیم نبودن قند خون نیز می‌تواند منجر به نوسانات خلقی شود. شما باید رژیم غذایی داشته باشید که به تثبیت قند خونتان کمک کند تا دچار افت ناگهانی قند خون نشوید.

. وضعیت هورمون‌هایتان را بررسی کنید
هورمون‌ها می‌تواند نقش بسیار پُررنگی در خلق‌وخو، سطح انرژی و شادی ما بگذارند. افسردگی پس از زایمان، تنها یکی از نمونه‌هایی است که نشان می‌دهد نوسانات هورمونی با خلق‌وخوی ما چه می‌کنند. افسردگی می‌تواند علامتی از مشکلات سلامتی باشد که پنهان مانده‌اند. از پزشکتان بخواهید سطح هورمون‌های تیروئیدتان، هورمون‌های آدرنال و هورمون‌های جنسی‌تان را چک کند. یک چکاپ کلی و کامل و مشورت با پزشک به شما کمک می‌کند متوجه شوید به دارو و درمان خاصی نیاز دارید یا نه. همچنین اهمیت مشاوره و گفتگودرمانی را دست‌کم نگیرید. صحبت کردن با یک فرد مناسب می‌تواند مانند داروی ضدافسردگی حالتان را خوب کند.

هدف‌ها و مسئولیت‌های خود را دنبال کنید

هرچند ممکن است وسوسه شوید و دلتان بخواهد همه چیز را به حال خود رها کنید و با همان افسردگی‌تان ادامه دهید، اما واقعیت این است که تعیین هدف‌های کوچک و پذیرفتن مسئولیت‌ها می‌تواند به شما در یافتن هدف و مفهومی در زندگی کمک کند. شاید دوست داشته باشید در فعالیت‌های خیرخواهانه داوطلب و فعال شوید و از این طریق، توجه و تمرکز خود را از خودتان به سمت دیگران معطوف نمایید. بخشی از فریبی که افسردگی به دنبال دارد این است که زندگی پوچ و بی‌هدف است و شما هیچ ارزشی ندارید. اما وقتی ببینید کاری مفید انجام می‌دهید و نقشی در زندگی دیگران دارید، می‌توانید با افکار مخربتان بجنگید زیرا تجربه می‌کنید که تلاش‌های شما، تفاوت‌هایی ایجاد می‌کنند و همین کافی است تا بر افسردگی و احساس پوچی‌تان غلبه کنید.

چیزهای جدید را امتحان کنید، تعاملات اجتماعی برقرار کنید و خوش بگذرانید

هرچند به نظر می‌رسد با شرایط و احساسی که شما دارید از چیزی لذت نمی‌برید و خوش گذراندن برایتان معنایی ندارد. اما حتماً شنیده‌اید که می‌گویند: وانمود کن تا واقعی شود! این استراتژی، فریب نیست بلکه علم نیز آن را ثابت کرده است. وارد فعالیت‌ها و تجربه‌های جدید شوید و وقت بیشتری با دوستانتان صرف کنید. محققی به نام William Fleeson دریافته آن‌هایی که در طی روز ادای آدم‌های پُرحرف و اجتماعی را درآورده بودند، با وجود این که در واقع کم‌حرف و درون‌گرا بوده‌اند، بیشتر توانسته بودند احساسات مثبتی چون هیجان و اشتیاق را تجربه کنند که به آن‌ها کمک کرده بود بر افسردگی‌شان غلبه کنند. اما باید بدانید که اگر یک فرد درون‌گرا هستید، باید فعالیت‌ها و تعاملات اجتماعی خود را با سایر فعالیت‌های مورد علاقه‌تان مانند مطالعه یا نقاشی یا هر چیزی که در خلوت و به تنهایی انجام می‌دهید، تعدیل کنید، نه این که ترکشان کنید.

تنفس عمیق و یوگا را تمرین کنید

ثابت شده که تنفس عمیق در کاهش افسردگی و اضطراب برای بیشتر افراد مؤثر است. تمرینات تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کنند که مسئول فعالیت‌ها در زمان استراحت بدن است. یوگا نیز فعالیتی بسیار عالی در کنار تنفس عمیق است که بدن را در وضعیت آرام قرار می‌دهد. یوگا در کنار فواید زیادی که برای سلامتی دارد، خلق‌وخو را بهبود می‌دهد و ذهن را آرام می‌کند و خصوصاً برای افراد افسرده مفید است.

---