نکات مهم رژیم لاغری در ماه رمضان

 در این ماه مبارک روزه داران با نخوردن غذا از سحر تا افطار می توانند علاوه بر برکات معنوی،به تناسب اندام دست پیدا کنند.آنها می توانند با داشتن برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان و پرهیز از پرخوری، کاهش وزن داشته باشند.

 برخی افراد فکر می کنند در این ماه فقط باید استراحت کرد ، در صورتی که ورزش و فعالیت بدنی در ماه رمضان بسیار مهم است. اگر به دلیل ضعف، تشنگی و سردرد بیشتر روز را در طی این ماه بی تحرک هستید، می توانید با تغذیه مناسب در ماه رمضان این عوارض را کاهش دهید. بهترین زمان ورزش 3 ساعت بعد از خوردن سحری یا افطار است و در کنار ورزش در این ماه می توان از انواع رژیم لاغری ماه رمضان کمک گرفت تا بتوان تغذیه ای سالم داشت.

روزه گرفتن یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و سوزاندن چربی است که اگر با روزی 30 دقیقه ورزش همراه شود می تواند موثرترین راه برای لاغری باشد زیرا نسبت به روزهای عادی کالری بیشتری مصرف می شود و بدن از چربی های بدن به عنوان اولین منبع انرژی استفاده می کند.

روزه سم زدای طبیعی است که باعث می شود سیستم گوارش در این ماه استراحت کند و در نتیجه با تقویت سوخت و ساز کالری بیشتری مصرف می شود. روزه با سم زدایی عملکرد اعضای بدن مانند کبد و کلیه ها را هم تنظیم می کند.

نکاتی مهم برای کاهش وزن در ماه رمضان

هرچند روزه گرفتن می تواند شروعی برای کاهش وزن و لاغری باشد اما رعایت نکات غذایی در ماه رمضان نیز بسیار در این امر موثر است. زیرا رژیم غذایی نامناسب در ماه رمضان می تواند به بدن آسیب بزند و سبب بیماری شود.در ادامه نکاتی برای کاهش وزن در ماه رمضان را بیان می کنیم:

 نوشیدن مایعات فراوان

اولین قدم برای کاهش وزن در ماه رمضان، این است که مایعات فراوان بنوشید. برای دفع مواد سمی بدن و کاهش وزن در ماه رمضان ، در شب و بعد از افطار مایعات فراوان بنوشید . نوشیدن مایعات در شب باعث آب رسانی به بدن می شود ،اما باید از نوشیدن مایعاتی مانند سودا، قهوه و چای پررنگ که سبب تشدید احساس تشنگی می شود ،خودداری کرد.بهتراست در این ماه مواد غذایی مدر مصرف نکنید زیرا آب بدن از دست می رود و در طول روز احساس تشنگی شدید می کنید.

مصرف موا غذایی سالم

یکی دیگر از نکاتی که برای کاهش وزن در این ماه باید رعایت شود، مصرف مواد غذایی سالم می باشد. بهتر است در وعده های افطار و سحر ،میزان کالری غذاها را در نظر داشت و از انواع میوه و سبزیجات تازه، نوشیدنی های کم شیرین، لبنیات و خوراکی های پخته، آب پز و کبابی شده استفاده کنید . خوردن میوه و سبزیجات در وعده افطار و سحر باعث می شود که شما در روز احساس سیری بیشتری کنید زیرا میوه ها و سبزیجات ، در بدن ماندگاری بیشتری دارند و حاوی مقدار زیادی آب هستند که سبب تامین آب مورد نیاز بدن و جلوگیری از بروز تشنگی خواهند شد.

انجام ورزش های سبک

همان طور که گفته شد، برای کاهش وزن در این ماه مبارک علاوه بر تغذیه مناسب ، فرد باید فعالیت های بدنی هو داشته باشد. انجام ورزش های سبک برای کم کردن وزن ، مفید است. نجام ورزش های سبک، پیاده روی، انجام کارهای خانه و تنظیم دقیق ساعت خواب در ماه رمضان می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند اما انجام ورزش سنگین در این ماه سبب خستگی، تشنگی و ضعف عمومی می شود و فقط ورزشکاران تحت نظر پزشک تیم خود به می توانند در این ماه به تمرینات سنگین بپردازند.بهترین ورزش در ماه مبارک رمضان پیاده روی ، کار با وزنه های سبک و نیز ورزش های کششی است.

مصرف غذا در چندین نوبت

یکی دیگر از نکاتی که برای کاهش وزن در این ماه باید رعایت شود، این است که فرد از افطار تا سحر در چند وعده کوچک غذا مصرف کند.این کار باعث کاهش وزن می شود.

اگر نیاز به كاهش وزن دارید نه تنها وعده سحری را بخورید، بلكه وعده افطار و شام را هم میل کنید. داشتن یك افطاری سبك نه تنها باعث كاهش اشتها، بلكه باعث افزایش متابولیسم بدن نیزمی‌ شود. در ضمن رعایت یك برنامه غذایی مناسب با شرایط شما كه حاوی همه گروه‌های غذایی، از جمله نان وغلات، گوشت وحبوبات، شیر و لبنیات، میوه و سبزی باشد و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم، مثل پیاده‌روی پس از افطار یا شام، در رسیدن به هدف نهایی که یک کاهش وزن علمی است، کمک‌کننده خواهد بود. اما کسانی که تحت یک رژیم کاهش وزن هستند، بهتر است بدانند چنانچه در این ماه عضلات آنها آسیب ببیند، بدون شک نه تنها سودی از کاهش وزن نبرده اند، بلکه خطر چاقی خود را در آینده نیز افزایش داده اند. بنابراین توصیه می‌شود حتما کاهش وزن آنها از این نظر کنترل شود و بهتر است در هفته اول نوع کاهش وزن آنها مشخص شود و در صورت اطمینان از کاهش چربی برنامه خود را ادامه دهند.

با حذف سحری در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری خواهید شد. همچنین باعث میل زیاد فرد به شیرینی جات می شود و در قبال آن افزایش وزن را در پیش خواهد داشت.

مصرف غذاهای حاوی پروتئین
مصرف غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد، زیرا این غذاها سبب احساس سیری فرد می شود و اشتهای کاذب را از بین می برد و به تدریج سبب کاهش وزن می شود. مصرف مواد پروتیین دار مثل گوشت، لبنیات و به خصوص ماست در وعده سحری در ماه رمضان علاوه بر ایجاد سیری طولانی تر ، مانع از بروز تشنگی هم می شود. برای افرادی که اضافه وزن دارند بهترین مواد غذایی ، غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین هستند که باعث می شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند بدون آنکه فرد دچار احساس گرسنگی و تشنگی زیاد شود.

مصرف غذاهای چرب و نمک ممنوع

افرادی که قصد کاهش وزن در ماه مرمضان دارند باید در نظر داشته باشند که غذاهای کم چرب و شور مصرف نکنند. مصرف مواد چرب و نمک مخصوصا هنگامی که بیش از حد مصرف شوند سبب افزایش وزن خواهد شد . بنابراین توصیه می شود، مواد پر چرب را که در ماه رمضان سبب تشنگی و گرسنگی بیشتر می شود مصرف نکنید .گرسنگی خود را با خوردن غذاهای سالم رفع کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. ازخوردن مواد غذایی سرخ کردنی تا حد امکان خودداری کنید، زیرا باعث چاقی و تشنگی در شما می شود.

پرهیز از غذاهای شیرین

استفاده از خوراکی هایی، چون حلوا، حلیم، زولبیا و بامیه که در ماه رمضان رواج پیدا می کنند و ولع به خوردن را در افراد به وجود می آورد؛ بنابراین به جای این غذاها با مصرف قندهای ساده، مواد نشاسته ای ومواد فیبردار در ماه رمضان علاوه بر حفظ سلامت، از جذب قندهای مضر و چربی های زیادی به بدن جلوگیری کرده و حس سیری طولانی مدت را در بدن ایجاد می کنند.در واقع بهتر است فردی که قصد لاغری شدن در این ماه را دارد، در فاصله افطار تا سحر از خوردن تنقلات خودداری کند و شیرینی جات مصنوعی مانند زولبیا و بامیه نخورد و به جای آن از خرما استفاده کند.

پرهیز از نوشیدنی های پر کالری

اغلب روزه داران وقت افطار تمایل عجیبی به خوردن نوشیدنی دارند و همراه با غذای خود نوشابه خنک می نوشند اما خوردن نوشابه و سایر آبمیوه های فراوری شده به دلیل بالا بودن میزان شکر در آن سبب افزایش وزن در هنگام ماه رمضان می شود. همچنین نوشیدنی های گازدار ادرار آور است و این عامل باعث می شود نه تنها خوردن آنها آب مورد نیاز بدن را تامین نکند، بلکه با مصرف آنها، آب بدن به میزان بیشتری دفع شود.

از این گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

می توانید با اضافه کردن این گیاهان و ادویه جات به وعده های خود در ماه رمضان به بدن برای کاهش بیشتر وزن کمک کنید.

زردچوبه: این ادویه را هندی ها زیاد در غذاهایشان استفاده می کنند، زردچوبه نشان داده که می تواند به کاهش التهاب کمک کند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.

دارچین: هر چقدر دوست دارید می توانید از دارچین استفاده کنید، دارچین کمک می کند قند خون و انسلین کنترل شود، که در نتیجه از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند.

پودر فلفل: ماده ای به نام دی هیدروکپسیات در فلفل وجود دارد که مشخص شده اگر روزانه سه مرتبه استفاده شود می تواند توانایی چربی سوزی بدن را بالا ببرد.

زنجبیل: زنجبیل تازه یا به صورت پودر شده می تواند اشتها را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند.

فلفل سیاه: ماده ای که در فلفل سیاه وجود دارد و به آن طعم تندش را میدهد، پی پرین نام دارد. مشخص شده است که پی پرین به بدن از طریق گرمازایی کمک می کند تا بیشتر کالری بسوزاند. پی پرین همچنین به بدن کمک می کند که از مواد مغذی بهتر استفاده کند.

گشنیز: یکی از سبزیجاتی که می توانید برای کاهش وزن استفاده کنید گشنیز است. گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و می تواند در کاهش وزن کمکتان کند.

زیره سبز: زیره سبز زمانی که با دیگر ادویه جات ترکیب می شود می تواند روی روند کاهش وزنتان کمک کند.

نداشتن استرس

 یکی دیگر از نکاتی که برای کاهش وزن باید به آن توجه داشت، نداشتن استرس است. استرس سبب ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود. این هوزمون انرژی در بدن ذخیره می کند حتی وقتی انرژی زیادی صرف نکردید یا کالری بالایی نسوزاندید. تا زمانی که استرس ادامه داشته باشد بدن به تولید کورتیزول ادامه می دهد. در مواقعی که دچار استرس هستیم به سراغ بروکلی یا کلم نمی رویم. وقتی بدن دچار استرس است هوس غذاهای شیرین، نمکی و سرشار از چربی می کنیم چون خوردن این نوع غذاها سبب تولید مواد شیمیایی در مغز می شود. این تاثیر آرامش بخش به حالت اعتیاد در می آید.

دلایل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان

حضور زیاد در مهمانی ها و جمع دوستان : زمانی که در این ماه به مهمانی می روید همانند خانه تان غذا بخورید و خیلی سریع سفره را ترک کنید تا در مقابل غذاهای رنگارنگ وسوسه نشوید. غذا را به اندازه مهمان ها آماده کنید تا مجبور نشوید تمام غذاهای باقی مانده را بخورید.

مصرف زیاد شیرینی ها به خصوص زولبیا و بامیه: این شیرینی ها ، حجم کم و کالری بالایی  دارد. همچنین چربی های بسیار بالایی دارد و برای بدن مضر است اما اگر علاقه فراوانی به خوردن آنها دارید سعی کنید خودتان در منزل با روغن بسیار کم درست کنید.

تغییر الگوی غذایی:افراد روزه دار با انواع غذاها در این ماه روبه رو می شوند. بهتر است که الگوی غذایی خود قبل از ماه مبارک را رعایت کنید و غذای خود را با دیگران شریک شوید.

کاهش کار و تحرک: افراد برای جلوگیری از تشنگی و عرق کردن در طول روزه داری فعالیت خود را کم می کنند. باید سعی کنند با پیاده روی بعد از افطار این کمبود را جبران کنند تا بدن دچار افزایش وزن نشود.

افزایش خواب و استراحت در طول روز: مهم ترین علت چاقی در ماه رمضان، خواب زیاد و استراحت در طول روز می باشد. سعی کنید روزانه ۶ الی ۷ ساعت بخوابید تا ساعت بدنتان را به هم نریزید و احساس ضعف و بی حالی نداشته باشید.

بهترین رژیم در ماه رمضان

تغییر نکردن عدد روی ترازو در ماه رمضان نشان دهنده دریافت مناسب انرژی است. اما افرادی دارای اضافه‌ ‌وزن با کاهش مواد مغذی دریافتی و افزایش فعالیت بدنی ساده تر وزن خود را کم می کنند. همچنین دریافت کافی انرژی برای اطمینان از یک تغذیه مطلوب، تنها کافی نیست و باید تمام گروه‌های غذایی در برنامه فرد وجود داشته باشد.

نکته پایانی:

بلافاصله پس از پایان ماه رمضان رژیم غذایی عادی خود را شروع نکنید زیرا وزن سریع افزایش می یابد پس بهترین کار افزایش آهسته مصرف مواد غذایی به حالت عادی است. همچنین انجام ورزش و داشتن تحرک بدنی بعد از ماه رمضان می تواند به ماندگار شدن تناسب اندام کمک کند.

---