خوراکی‌های سبک مخصوص افطار

روزه داران در هنگام اذان مغرب بر سر سفره افطار جمع می شوند و برای قبولی روزه دعا خود دعا می کنند. سفره افطار ایرانی انواع مخلفات مقوی و انرژی زا مانند خرما با مغز گردو، حلوا، رنگینک، فرنی، یخ در بهشت ، بامیه، شله زرد، شیر برنج، کاچی، زولبیا، مسقطی و انواع آش(آش رشته، آش شله قلمکار) وجود دارد. 

مواد غذایی مورد نیاز بدن هر کس به تناسب سن، جنسیت، اندازه بدن، شرایط خاص فیزیولوژیکی، بیماری، میزان فعالیت متغیر است.

رژیم غذایی مخصوص افطار

افطار یک وعده غذائی محسوب میشود. بعضی افراد افطار را به شام وصل میکنند که چنین روشی صحیح نیست و مضر می‌باشد. به همین منظور سعی کنید زمان بندی افطار و شام را بنحوی برنامه ریزی کنید که دو وعده متفاوت افطار و شام داشته باشید.

قبل از خوردن هر نوع مواد خوراکی، افطار را با یک نوشیدنی گرم مثل آب داغ و یا بعضی از چای های گیاهی گرم (نه چای معمولی ) شروع کنید تا سیستم گوارشی خو د را که بعد از مدتی طولانی آرام گرفته است به یکباره به فعالیت سنگین نیندازید. سپس با خوردن کمی صیفی جات آب پز و میوه دستگاه گوارشی خود را آماده پذیرائی کنید.

در افطار از خوردن هر نوع غذای چرب پرهیز کنید. بعد از خوردن میوه ویا صیفی جات آب پز، از بین خوردنی های ساده و ملا یم ذکر شده در زیر انتخاب کرده و به میزان بسیارکم مصرف شود تا مانعی در خوردن شام نباشد:

خرما، کاچی، پنیر، سبزی جات، صیفی جات آب پز(گل کلم- کرفس- فلفل سبز - کلم بروکلی- نخود فرنگی- پیاز- سیر - هویج)، سیب زمینی آب پز، حلوا، ارده و عسل، میوه جات (به استثنای انگور- خربزه – طالبی - هندوانه)، فرنی، سوپ، آش و مشابه آش (مرغ، جو، گوشت، حبوبات، سبزی، صیفی جات، غلات، برنج، شله زرد )، مقدار کم گردو، شیر برنج، کره و عسل، خامه و عسل، تخم مرغ فقط بصورت آب پز عسلی.

فاصله بین شام و خواب در ماه مبارک رمضان

از آنجا که اکثر مردم عادت دارند بعد از شام تنقلات میل نمایند باید حجم خوردن شام نسبت به سحر کمتر باشد. همچنین شام باید در اول وقت صرف شود تا فرصت کافی برای خوردن تنقلات بعد از شام وهضم غذای خورده شده باشد حجم و نوع شام را طوری تنظیم کنید که در هنگام خواب شکم پر نبا شد و مشکلی در خوابیدن و بیدار شدن برای سحر بوجود نیاید.

نوع غذای شام را می توان مشابه با لیست داده شده در سحر انتخاب کرد ولی دقت شود تا هم میزان چربی و هم حجم غذای خورده شده نسبت به سحر کمتر باشد. تنقلات بعد از شام به ویژه به مناسبت های دید و باز دیدهای شبانه در ماه مبارک رمضان امکان خورد و خوراک را افزایش میدهد که توجه به این موضوع قابل توجه است.

همانطور که گفته شد حجم و نوع این مواد خوراکی نبایدبه نحوی باشد که مشکلی برای خواب بوجود آورد. این خوردنی ها که مکمل مواد غذایی شام محسوب میشوند باید بنحوی انتخاب شوند که علاوه بر تنوع و تامین لذت خوراکی بتوانند در تامین مواد غذائی مورد نیاز بدن سهیم باشند.

از مواد خوراکی برای فاصله بین شام و خواب میتوان بستنی، آجیل جات و مغز ها ، میوه، حلوا، شرینی جات تر و به میزان کم، فرنی، شیر برنج،آش جات بدون حبوبات، و خوردن لبنیات با عسل را نام برد. خوردن چای های گیاهی اگر به درستی انتخاب شوند بسیار در هضم غذا و تصفیه بدن از سمومات غذایی موثر خواهند بود.

نکته مهم: بعضی افراد در این ذهنیت هستند که روزه گرفتن وزن را کم میکند. در این حقیقت شک نیست که پرهیز صحیح غذائی باعث کنترل وزن است اما برای کنترل وزن نکته مهم اجرای صحیح سیستم غذائی است.

از آنجا که معمولا و بطور طبیعی افراد با شروع افطار سعی در جبران نخورده ها دارند و از طرفی گاهی فشار گرسنگی و تشنگی فرد را وادار به انتخاب خوراک بر مبنای احساس نیاز روانی و لذت بردن از خوردن میکند و منطق درست خوردن نادیده گرفته میشود و در اینصورت یکی از عوارض عدم اجرای سیستم غذائی صحیح در ماه مبارک رمضان افزایش وزن است.

نکته مهمی که باید به آن اشاره کرد این است که در هر وعده ی غذایی از فست فود و نوشابه های رنگی پرهیز کنید تا خود را در برابر بسیاری عوارض بیماری زا بیمه کنید.

خواص حلیم برای افطار

یکی از غذاهای پرمصرف و محبوب در ماه مبارک رمضان حلیم است. حلیم از معروف‌ترین غذاهای سنتی ایرانی است که معمولا در سفره افطار به عنوان پیش‌غذا و در سحرگاهان به عنوان سحری مصرف می‌شود. حلیم انواع مختلف دارد و مواد اولیه آنها با یکدیگر متفاوت است. برای تهیه حلیم گندم از گندم، پیاز و گوشت گوساله سردست یا مرغ و مقداری روغن استفاده می‌شود.

حلیم یک غذای پرکالری محسوب می‌شود. 100 گرم حلیم190 کالری انرژی دارد و حاوی 6 گرم پروتئین10 گرم چربی20 گرم کربوهیدرات 1 میلی‌گرم آهن و 9 میلی‌گرم کلسیم است. حلیم به دلیل داشتن گندم، علاوه بر خاصیت سیرکنندگی بالا منبع بسیار خوب روی، منیزیم، آهن و نیاسین است. البته اگر در تهیه این غذا از گندم سبوس‌دار که فیبر زیادی دارد استفاده شود، در بهبود برخی از بیماری‌های دستگاه گوارش، سرطان روده و سینه موثر خواهد بود.

فیبر موجود در گندم سبوس‌دار کاهش کلسترول خون، کاهش فشارخون، کنترل قندخون، کاهش احتمال لخته شدن خون باعث سلامت بهتر قلب و کاهش بیماری‌های قلبی می‌شود. همچنین برای پیشگیری از یبوست و سرطان مثل سرطان روده بزرگ مفیداست. همچنین گندم سبوس‌دار دارای خاصیت ضدانگلی است و از بروز حساسیت‌ها و عدم تحمل غذایی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر، التهاب مفاصل و بیماری‌های عصبی جلوگیری می‌کند.

نخود هم که در پخت برخی انواع حلیم به کار می‌رود غنی از فولات، ویتامین6B ویتامینC و روی است.

- در خوردن حلیم مراقب وزن خود باشید یک پیاله حلیم تقریبا 150 کالری انرژی دارد که اگر با یک قاشق شکر، یک کف دست نان و روغن مصرف شود، 350 تا 300 کالری انرژی دارد.

- حلیم یک غذای سالم و بسیار مقوی است، اما اگر دچار افزایش قند یا چربی خون هستید باید توجه داشته باشید که شکر و روغن با آن استفاده نکنید یا در حداقل ممکن مصرف کنید. اگر می‌توانید حلیم را در منزل و با استفاده از جوانه گندم یا حداقل گندم سبوس‌دار تهیه کنید.

- حلیم مانده را مصرف نکنید، زیرا اگر حلیم چند ساعت یا چند روز بماند مواد نشاسته‌ای آن غیرقابل هضم می‌شود و نشاسته آن به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود و موجب ناراحتی‌های گوارشی می‌شود.

- برخی در پخت حلیم از جوانه گندم استفاده می‌کنند. این حلیم به دلیل داشتن جوانه گندم، علاوه بر خاصیت سیرکنندگی بالا منبع بسیار خوب انواع ویتامین‌ها و املاح است. از سوی دیگر با توجه به فعل و انفعالاتی که طی جوانه زدن در دانه گندم اتفاق می‌افتد میزان کالری جوانه گندم به مقدار زیادی کاهش می‌یابد که یکی از مزایای حلیم غنی شده نسبت به حلیم‌های رایج است.

- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است که دیر هضم می‌شود. به همین علت مصرف آن در سحر موجب می‌شود تا مدت‌ها احساس گرسنگی نکنید.

- در هنگام افطار حلیم را با شکر و روغن زیاد نخورید، زیرا باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می‌شود. اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد آب و نوشیدنی‌های سرد جبران می‌کنند. این کار باعث رقیق شدن شیره معده و تاخیر هضم غذا می‌شود. عاقبت این رفتار نفخ شکم و سایر ناراحتی‌های گوارشی است.

- حلیم به علت داشتن گندم، نخود (در صورت وجود) و گوشت منبع خوب آهن بوده و برای زنان، دختران جوان و افرادی که در معرض کم‌خونی هستند، توصیه می‌شود.

- پس از خوردن حلیم بلافاصله دراز نکشید، زیرا این غذا دیر هضم است و باعث می‌شود دچار سوزش و ناراحتی معده شوید.

حلیم بادمجان

مواد لازم:  
- گوشت گردن گوسفند                               400 گرم
- پیاز خرد شده                                          2عدد
- سیر                                                       4 حبه
- عدس پخته                                             5/1 لیوان
- بادمجان                                                  4 عدد
- پودر فلفل چیلی                                        1 قاشق چای خوری
- زرد چوبه                                                  1 قاشق چای خوری
- کشک                                                      3 قاشق سوپ خوری
- قرص عصاره مرغ                                        1عدد
- پیاز و سیر سرخ شده و گردو برای تزیین        به مقدار دلخواه
- دارچین، نمک، فلفل، روغن                          به مقدار دلخواه

طرز تهیه:
ابتدا گوشت را همراه سیر و یک پیاز داخل زودپز می گذاریم تا آب جوش بیاید ، کف گوشت را می گیریم و می گذاریم تا 50 دقیقه بپزد ، بادمجانها را داخل فر یا تابه سرخ کرده و کنار می گذاریم ، پیاز را خرد کرده و کمی سرخ می کنیم ، گوشت را از استخوان جدا کرده و با فلفل ، دارچین و زرد چوبه به پیاز ها اضافه می کنیم و کمی تفت می دهیم .

بادمجانها را خرد کرده و به مواد اضافه می کنیم ، آب گوشت را صاف کرده و قرص مرغ را به آن اضافه می کنیم و با عدس پخته به مخلوط گوشت و بادمجان اضافه می کنیم و همانند تصویر با چرخش یک قاشق چوبی مواد را له می کنیم (می توانید از گوشت کوب هم استفاده کنید ولی از مخلوط کن های برقی استفاده نکنید ) در آخر کشک را اضافه کرده و مقدار چاشنی را اندازه می کنیم و می گذاریم چند دقیقه با حرارت کم بپزد و در زمان سرو روی غذا را با پیاز و سیر سرخ شده و گردو خرد شده تزئین می کنیم .

حلیم بادمجان یک غذای بسیار لذیذ است اما بهتر است در میزان سرو آن دقت شود ، البته اگر به میزان و نوع روغن توجه کنید می توانید یک غذای کامل با کالری مناسب را آماده کنید . حلیم بادمجان را با گوشت مرغ و بوقلمون هم می توانید آماده کنید و حتی اگر عجله داشته باشید می توانیید با کمی تفاوت در طعم از گوشت چرخ کرده استفاده کنید . میزان پخت گوشت به سلیقه شما و نوع گوشتی که استفاده می کنید بستگی دارد.

آش رشته غذای مخصوص ماه رمضان

مواد لازم:
- رشته آش                                                                        400 گرم
- سبزی آش (تره ـ جعفری ـ اسفناج ـ شبت ـ گشنیز)               1 کیلو
- نخود و لوبیا و عدس (مجموعاً به تساوی)                            450 گرم
- کشک                                                                             2 لیوان (نیم لیتر)
- پیاز سرخ کرده                                                                  4 قاشق سوپخوری
- نمک و فلفل                                                                    به مقدار کافی
- نعناع خشک                                                                   4 قاشق سوپخوری
- آرد                                                                                دو قاشق غذاخوری
- روغن                                                                             به میزان لازم

طرز تهیه:
حبوبات را که قبلاً خیس کرده ایم با پیاز سرخ کرده می گذاریم کاملاً بپزد. سبزی را خرد می کنیم و داخل حبوبات پخته شده می ریزیم و می گذاریم سبزی ها بپزند.

سپس دو قاشق سوبخوری آرد را در کمی آب سرد حل می کنیم و داخل آش می ریزیم و مرتباً بهم می زنیم. رشته را در آش می ریزیم و می گذاریم آهسته بپزد، ‌ولی رشته نباید خرد شود. آنگاه آش را از روی حرارت بر می داریم و با کشک مخلوط می کنیم و روی آن را با کمی کشک ساده، پیاز سرخ شده و نعناع داغ تزئین می کنیم.

آش شله قلمکار

مواد لازم:
- سبزی آش (تره ـ جعفری ـ اسفناج- شویدـ گشنیز)                         500 گرم
- نخود و لوبیا و عدس (مجموعاً به تساوی)                                      450 گرم
- برنج                                                                                        نصف پیمانه (100 گرم)
- گوشت بدون استخوان                                                                500 گرم
- پیاز سرخ کرده                                                                          5 قاشق سوپخوری
- نمک و فلفل                                                                             به مقدار کافی
- زرد چوبه                                                                                نصف قاشق چایخوری

طرز تهیه:
حبوبات را با گوشت و پیاز سرخ کرده و زردچوبه می گذاریم خوب بپزد. سپس گوشت را پس از پخت بیرون آورده کاملاً می کوبیم تا له شود، مجدداً آن را به مایع اضافه می کنیم. برنج را می شوئیم و به آش اضافه کرده تا کاملاً بپزد، سبزیجات را خرد کرده داخل آش می ریزیم و مرتب بهم می زنیم تا آش کاملاً جا بیفتد، حرارت آش باید ملایم باشد تا ته نگیرد.

رنگینگ غذای سبک برای ماه رمضان

مواد لازم:
- آرد گندم                            500 گرم
- روغن                                300 گرم
- پودر قند                            125 گرم
- خرمای سیاه نرم                  500 گرم
- مغز گردو                            125 گرم
- دارچین کوبیده نرم              1 قاشق سوپخوری
- هل کوبیده                         1 قاشق مرباخوری
- پسته چرخ کرده                  1 قاشق سوپخوری

طرز تهیه:
روغن را در ظرفی ریخته، روی حرارت می گذاریم تا داغ شود. آرد را داخل آن می ریزیم، حرارت را ملایم می کنیم. مرتب بهم می زنیم تا آرد کاملاً سرخ شده و طلائی شود سپس آن را از روی حرارت بر می داریم تا کمی سرد شود، آنگاه خاکه قند و دارچین و هل کوبیده را با آرد سرخ شده مخلوط می نمائیم.

هسته های خرما را می گیریم و داخل هر یک خرما را یک تکه گردو می گذاریم. نیمی از آرد سرخ شده را در ظرف مسطحی می ریزیم و با پشت قاشق روی آن را صاف می کنیم و خرماها را روی آن می چینیم. با بقیه آرد سرخ شده روی خرماها را می پوشانیم و باز با پشت قاشق روی آن را صاف می کنیم و کمی خاکه قند و دارچین روی آن می پاشیم و پسته چرخ کرده را نیز روی آن می ریزیم. حال با کارد رنگینگ آماده شده را به شکل لوزی یا چهارگوش برش می دهیم و در ظرف می چینیم.

فرنی افطاری سبک

مواد لازم:
- شیر                       نیم لیتر
- آرد برنج                 2 قاشق سوپخوری (50 گرم)
- شکر                      4 قاشق سوپخوری (100 گرم)
- گلاب                     2 قاشق سوپخوری

طرز تهیه:
آرد برنج را در شیر حل می کنیم و شکر و گلاب را اضافه می نمائیم و مایه را روی حرارت ملایم قرار می دهیم و مرتب بهم می زنیم تا جوش آمده و کمی غلیظ شود، سپس در ظرف کشیده و وقتی سرد شد صرف می نمائیم.

مسقطی افطاری سبک برای ماه رمضان

مواد لازم:
- نشاسته                   100 گرم
- شکر                       200 گرم
- روغن                     50 گرم
- گلاب                     1 قاشق سوپخوری
- آب                       3 یا 4 لیوان
- خلال بادام            50 گرم

طرز تهیه:
نشاسته را در آب ریخته، مخلوط کرده و روی حرارت ملایم قرار می دهیم و مرتب بهم می زنیم تا مایه جوش آید و کمی غلیظ شود. سپس شکر، گلاب و روغن را به مخلوط اضافه می کنیم و مجدداً بهم می زنیم تا تمام مواد مخلوط شوند. سپس مایه را در ظرف ریخته و می گذاریم سرد شود. آنگاه آن را به شکل لوزی لوزی بریده و تزئین می کنیم.

شیربرنج افطاری سبک

مواد لازم:
- برنج                      500 گرم
- شکر                      1 کیلو
- روغن                    نصف پیمانه
- زعفران سائیده        نصف قاشق چایخوری
- گلاب                     نصف پیمانه
- خلال بادام             100 گرم
- خلال پسته            50 گرم
- دارچین                 یک قاشق سوپخوری

طرز تهیه:
برنج را چندین بار شسته تا آب آن کاملاً زلال شود. سپس آن را با 6 برابر آب روی حرارت قرار می دهیم تا جوش بیاید. هر از چند گاه، کف برنج را می گیریم. وقتی مغز برنج کاملاً نرم شد شکر را اضافه می کنیم و مرتب آن را بهم می زنیم تا شله زرد کاملاً جا بیفتد. زعفران را در کمی آب جوش حل کرده و به شله زرد اضافه می کنیم.

سپس روغن را داغ کرده و به آن اضافه می کنیم، آنگاه کمی از بادام را کنار گذاشته و ما بقی بادام را همراه با گلاب داخل شله زرد می ریزیم و کاملاً آن را بهم می زنیم تا تمام مواد با هم مخلوط شوند، سپس در ظرف را می گذاریم تا شله زرد آماده شده و جا بیفتد. در صورت استفاده از فر، آن را نیم ساعت در کف فر با حرارت ملایم قرار می دهیم. پس از آماده شدن روی آن را با دارچین، خلال بادام و خلال پسته تزئین می کنیم.

حلوا مخصوص افطار ماه رمضان

مواد لازم:
- آرد گندم                 250 گرم
- شکر                       200 گرم
- روغن                      200 گرم
- زعفران                    نصف قاشق چایخوری
- آب                         2 لیوان
- گلاب                       نصف لیوان
- خلال بادام و پسته    به میزان لازم

طرز تهیه:
روغن را در ظرف ریخته، روی حرارت قرار می دهیم تا داغ شود، سپس آرد را اضافه کرده و حرارت را ملایم می کنیم و مرتب بهم می زنیم تا آرد کاملاً سرخ شود و رنگ آن بر گردد و عطر آن بلند شود. سپس شکر را با آب مخلوط می کنیم و می جوشانیم تا شکر آب گردد، آنگاه گلاب و زعفران سائیده را در شربت ریخته و بهم می زنیم تا کاملاً مخلوط شود.

آرد را پس از سرخ شدن می گذاریم کمی سرد شود، سپس شربت را به آن اضافه می کنیم و خوب بهم می زنیم، در صورتیکه مایه کمی شل بود 1 الی 2 دقیقه حلوا را روی حرارت قرار می دهیم، آنگاه حلوا را در دیس می کشیم و با خلال پسته و بادام روی آن را تزئین می کنیم.

---