راه‌های افزایش عزت نفس

البته برای همه‌ی ما زمان‌ها و موقعیت‌هایی پیش می‌آید که اعتماد به نفس‌ خود را از دست می‌دهیم و احساس خوبی نسبت به خودمان نداریم.

اما هنگامی که عزت نفس پایین، به یک مسئله‌ی بلندمدت تبدیل می‌شود، می‌تواند آثار مخربی بر سلامت روانی و زندگی ما به جا بگذارد. البته ما می‌توانیم با ایجاد تغییراتی در نگرش و ذهنیت‌ خودمان، به گونه‌ای عمل کنیم که آثار منفیِ ناشی از عزت نفس پایین را تا حد ممکن کاهش دهیم.

عزت نفس، در واقع نظر فرد در مورد خودش است. هنگامی که عزت نفس بالایی دارید، درباره‌ی خود و به طور کلی درباره‌ی زندگی احساس مثبتی خواهید داشت،تا قادر باشید با فراز و نشیب‌های زندگی بهتر دست و پنجه نرم کنید.

ولی اگر عزت نفس پایینی دارید، خود و زندگی‌تان را به شکلی منفی‌تر می‌بینید. هم‌چنین نسبت به حلِ چالش‌هایی که زندگی پیشِ روی‌ خود دارید، احساس توانمندیِ کمتری خواهید کرد.

عوامل پایین آمدن عزت نفس چیست؟

عزت نفس پایین اغلب از کودکی شروع می‌شود. معلمان، دوستان، خواهرها و برادرها، والدین و حتی رسانه‌ها پیام‌های بسیاری به ما منتقل می‌کنند، هم مثبت و هم منفی. ممکن است این موضوع را تجربه کرده باشید که برآورده کردن انتظاراتِ دیگران از خودتان یا حتی انتظاراتِ خودتان از خودتان بسیار دشوار است.

استرس و رخدادهای سخت زندگی، مانند بیماری‌های سخت و شدید یا از دست دادن عزیزان، ممکن است اثری منفی بر عزت نفس‌ انسان داشته باشد. شخصیت نیز ممکن در این موضوع نقش داشته باشد. برخی افراد به منفی اندیشیدن تمایل بیشتری دارند و برخی دیگر معیارهایی بسیار بالا و تقریبا دست‌نیافتی برای خودشان در نظر می‌گیرند.

عزت نفس پایین چه تاثیری روی فرد می گذارد؟

مشکلی که تفکر "من خوب نیستم" به وجود می‌آورد، این است که با چنین ذهنیتی، شروع به بروز رفتارهایی می‌کنیم که نشانگر درستی آن باشند. عزت نفس پایین، اغلب رفتارهای افراد را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که این موضوع را تایید می‌کند که آن فرد توانایی انجام کارها را ندارد یا فرد چندان خوبی نیست.

اگر عزت نفس یا اعتماد به نفس پایینی داشته باشید، ممکن است از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی دوری کنید، از امتحان کردن چیزهای تازه اجتناب کنید و از رویارویی با مسائل چالش‌برانگیز بپرهیزید. اجتناب از چالش‌ها و موقعیت‌های دشوار، در کوتاه مدت، احساس امنیت بسیار بیشتری به شما می‌دهد.

اما در بلندمدت، این دوری‌گزینی می‌تواند کاملا به ضررتان تمام شود، زیرا تردیدها و ترس‌های نهان‌تان را تقویت می‌کند. این کار قانون بی‌فایده‌ای را به شما آموزش می‌دهد که تنها راه انطباق با مسائل، اجتناب از آنها است.

زندگی کردن با عزت نفس پایین به سلامت روانی شما آسیب می‌زند و منجر به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب می‌شود. حتی ممکن است عادات زیان‌باری مانند سیگار کشیدن یا اعتیاد به الکل پیدا کنید و به عنوان راهی برای انطباق با مسائل از آنها استفاده کنید.

چگونه عزت نفس بالایی داشته باشیم؟

برای تقویت عزت نفس، باید باورهای منفی‌ای را که نسبت به خودتان دارید، شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید. شما باید باورهای‌تان را بررسی کنید و ببینید که چگونه آنها را کسب کرده‌اید و چرا به آنها باور دارید. آنگاه به طور فعال شروع کنید به جمع‌آوری و نوشتن شواهدی که آنها را نقض می‌کند.

شناسایی اندیشه‌های منفی‌ای را که درباره‌ی خودتان دارید، یاد بگیرید. برای مثال، ممکن است به خودتان بگویید که برای درخواست یک شغل جدید، زیادی احمق هستید یا اینکه «هیچ کس به شما اهمیت نمی‌دهد. پیشنهاد می‌دهیم که این افکار منفی را شناسایی کنید و آنها را روی یک تکه کاغذ یا یک دفتر خاطرات یادداشت کنید و از خودتان بپرسید که سر و کله‌ی این افکار منفی از چه زمانی پیدا شده است.

سپس، شروع به یادداشت کردن شواهدی کنید که این باورهای منفی را به چالش می‌کشند. همچنین سایر چیزهای مثبتی را که درباره‌ی خودتان می‌دانید، بنویسید، و یا حرف‌های خوبی را که دیگران درباره‌تان می‌زنند، نیز بنویسید. هدف‌تان این باشد که دست کم پنج مورد در فهرست‌تان یادداشت کنید و به طور منظم موارد دیگر را به آن اضافه کنید. سپس این فهرست را جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید. با این کار می‌توانید به یاد بیاورید که چقدر خوبید!

این کار برای این است که به افراد کمک کند تا متوجه شوند که مانند هر کس دیگری، در کنار نقاط ضعف، نقاط قوت هم دارند و همچنین اینکه شروع به تشخیص این نقاط قوت در خودشان کنند. ممکن است اعتماد به نفس پایین شما در زمان حال، به خاطر اتفاقاتی باشد که در زمان کودکی و نوجوانی‌تان رخ داده‌اند. اما در هر سنی که باشید می‌توانید رشد کنید و راه‌های جدیدی برای شناخت خودتان پیدا کنید.

روش‌های ساده برای تقویت عزت نفس

- با خودتان مهربان باشید: این یعنی در زمان‌هایی که احساس می‌کنید رفتاری خودمنتقدانه در پیش گرفته‌اید، با خودتان مهربان و ملایم باشید. به این فکر کنید که در چنین موقعیتی با دوستان‌تان چگونه رفتار می‌کردید. چون ما اغلب به دیگران توصیه‌های بسیار بهتری می‌کنیم تا به خودمان.

- مواردی را که در آنها مهارت دارید، پیدا کنید: همه‌ی ما بالاخره در موضوعی دانش یا مهارت داریم. حالا این موضوع می‌تواند آشپزی باشد یا خوانندگی یا حل جدول و معما یا حتی توانایی دوست شدن با دیگران. همه‌ی ما دوست داریم کارهایی را که در آنها مهارت داریم، انجام دهیم تا حال و حوصله‌مان سر جا بیاید.

- روابط مثبت ایجاد کنید: اگر افرادی را می‌شناسید که بودن با آنها حال‌تان را می‌گیرد و باعث می‌شود حس بدی پیدا کنید، سعی کنید زمان کمتری را در کنارشان بگذرانید یا حتی به‌شان بگویید که درباره‌ی حرف‌ها یا رفتارهای‌شان چه احساسی دارید. به دنبال روابطی باشید که در آنها طرف مقابل‌تان، فرد مثبت‌اندیشی است و شما را تحسین و تشویق می‌کند.

- جسور و قاطع باشید: قاطع بودن به این معنا است که به نظرات و نیازهای دیگران احترام بگذارید و از آنها نیز همین توقع را داشته باشید. یکی از راه‌های این کار این است که به رفتار افرادی که قاطعانه عمل می‌کنند، نگاه کنید و کارهای آنها را تکرار کنید. این کار به این معنا نیست که به چیزی که نیستید، تظاهر کنید. بلکه به این معناست که اشارات و نکاتی را از افرادی که تحسین‌شان می‌کنید، بیاموزید و اجازه دهید که خود واقعی‌تان پدیدار شود.

- نه گفتن را بیاموزید: افرادی با عزت نفس پایین اغلب احساس می‌کنند که مجبورند همیشه به دیگران بگویند "بله"، حتی وقت‌هایی که واقعا تمایلی به این کار ندارند. خطرات این کار آن است که می‌تواند شما را به فردی تحت فشار، بی‌میل، خشمگین و افسرده تبدیل کند. در بیشتر مواقع، نه گفتن مشکلی در روابط‌تان ایجاد نمی‌کند. نه گفتن را به روش‌های گوناگون تکرار کنید تا جایی که دیگران پیام‌تان را دریافت کنند.

- خودتان را به چالش بکشید: همه‌ی ما گهگاهی در انجام بعضی کارها عصبی می‌شویم یا می‌ترسیم. افراد دارای عزت نفس بالا اجازه نمی‌دهند که احساسات‌شان آنها را از انجام کارهای تازه یا چالش‌برانگیز منصرف کند. برای خودتان هدفی تعریف کنید، مانند رفتن به یک کلاس ورزشی یا شرکت در یک مناسبت اجتماعی. دستیابی به اهداف‌تان موجب تقویت عزت نفس‌تان می‌شود.

راه‌های بالا بردن اعتماد به نفس

زمانی که عزت نفس شما پایین است، کاملا با مفهوم دوست داشتن خودتان بیگانه و غریبه هستید. در این شرایط خود را نیازمند و بی‌ارزش می‌بینید و احساس می‌کنید که چیزی برای دوست داشتن وجود ندارد. در حقیقت، به نظر می‌رسد که دلایل بسیار بیشتری برای بیزار بودن از خودتان دارید که اصلا با دوست داشتن خودتان بیگانه هستید.

تغییر افکار و رفتار شما عزت نفستان را ارتقا می‌دهد. باید افکار و رفتارهایی جدید را تمرین کنید تا مسیر احساسات شما درمورد خودتان تغییر یابد. به این ترتیب لازم است که برای ماندگار کردن عشقی سالم به خودتان این افکار و رفتارها را تمرین کنید.

- ورزش کنید.
- هدف داشته باشید.
- شکرگزاری را تمرین کنید.
- مبتکر و آغازگر کاری باشید.
- از افرادی منفی دوری کنید.
- مدیریت خشم را یاد بگیرید.
- بدگویی و سخن چینی نکنید.
- به ظاهر خود اهمیت دهید.
- کارهای خلاقانه انجام دهید.
- در کاری مهارت به‌دست آورید.
- تایید کردن را تمرین کنید.
- خودتان را توسعه دهید.
- از رابطه هایتان مراقبت کنید.
- زخم‌های گذشته را التیام دهید.
- یک برنامه مهیج طراحی کنید.
- ارزش‌های خود را شفاف کنید.
- دستاوردهای خود را بنویسید.
- محیط پیرامون خود را تغییر دهید.
- با یکی از دوستان خود وقت بگذرانید.
- از یک حیوان خانگی مراقبت کنید.
- داوطلب خدمت کردن به دیگران شوید.
- شور و شوق زندگی خود را پیدا کنید.
- عقاید محدود‌کننده را به چالش در آورید.
- کمال خود را دوباره به‌دست آورید.
- ارتباطات خود را گسترش دهید.
- استانداردهای خود را افزایش دهید.
- بدهی‌های خود را پرداخت کنید.
- رفتارهای وقت گیر را حذف کنید.
- با خودتان و دیگران صادق باشید.
- از عقاید دیگران خودتان را جدا کنید.
- عشق خود را به دیگران نشان دهید.
- مشتاق کمک گرفتن از دیگران باشید.
- اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید.
- در زمینه ی تکامل فردی مطالعه کنید.
- فکر کردن بیش از اندازه را متوقف کنید.
- مربی کسی باشید که به حمایت نیاز دارد.
- به دیگران محبت کنید و محبت دریافت کنید.
- از دخانیات، الکل یا مواد مخدر دوری کنید.
- مرزهای شخصی برای خودتان تعیین کنید.
- سرعتتان را کم کنید و کارها را ساده تر کنید.
- مقایسه کردن خود را با دیگران متوقف کنید.
- ترس‌های خود را به شکلی متفاوت نشان دهید.
- تعریف جدیدی از موفقیت برای خود ارائه دهید.
- شکست را به عنوان بخشی از رشد در آغوش بگیرید.
- اگر خطایی کردید آن خطا را جبران کنید و طلب بخشش کنید.
- وقتی گذشته و آینده برایتان دردناک است، بر لحظه حال متمرکز شوید.

داشتن عزت نفس معمولا نیازمند تمرین و ممارست است. شروع کنید و ا رفتارهایی را تمرین کنید که عزت نفس شما را تقویت می‌کنند. 

---