وعده های غذایی مناسب برای سحری

در این مطلب می خواهیم برخی از غذاهای مفید برای وعده سحری را اشاره کنیم.

برخی افراد تصور می کنند روزه تنها دارای اجر معنوی است و برای سلامت انسان هیچ فایده ای نخواهد داشت. این در حالی است که روزه می تواند نقش موثری در تقویت سلامت جسمانی و روانی ما داشته باشد.

یکی از مهم ترین وعده ها در ماه رمضان، وعده سحری می باشد، به همین خاطر لازم است به آن توجه ویژه ای داشته باشیم.برخی از افراد وعده سحری را مانند ناهار می دانند و برخی مانند صبحانه، از غذاهای سبک استفاده می کنند.

بیدار شدن در وعده سحر و راز و نیاز کردن با خداوند آن هم در ماهی که میزبان ما خداوند متعال است، علاوه بر اینکه حال روحی و معنوی عجیبی به انسان می دهد و سرشار از انرژی های مثبت است، خوردن سحری هم در اسلام بسیار مورد تاکید قرار گرفته است. با این وجود اغلب افراد تمایلی برای خوردن وعده سحری ندارند. به این افراد توصیه می شود شب ها کمی زودتر بخوابند تا در زمان سحر به موقع بیدار شوند و  فرصت کافی برای خوردن سحری داشته باشند

این که چه غذاهایی در وعده سحری خورده شود، برای سلامتی فرد، تاثیر زیادی دارد.انتخاب بهترین غذای مناسب سحری در ماه رمضان، در سطح انرژی فرد تاثیر چشمگیری دارد و از افت قند خون و از بین رفتن انرژی بدن ، تغییرات خلقی، سردرد و میگرن جلوگیری می کند.

بسیارى از افراد هستند که وعده سحرى را به دلایل مختلف از جمله دشوار بودن صبح زود بیدار شدن و  حذف مى کنند.برخی افراد هم تصور می‌كنند با حذف وعده سحری می‌توانند لاغرتر شوند اما این تصور كاملا اشتباه است و آسیب‌هایی مانند مشكلات گوارشی،‌ زخم و ورم معده،‌ ضعف و بی‌حالی در طول روز،‌ پرخاشگری و … را به دنبال خواهد داشت اما اگر در وعده سحر از غذاهای مفید و مناسب استفاده شده باشد، این حالت ها کمتر به چشم می‌آید. بنابراین با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌ های اضافی را پیدا می‌ كند. تمامی روزه‌داران باید وعده سحری را در برنامه  غذایی خود داشته باشند، زیرا حذف این وعده، سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.

 بهترین وعده سحر باید سرشار از مواد مغذی و کم حجم باشد و ترکیبی از پروتیئن با کیفیت، سبزیجات آبدار و یا جوشانده گیاهی باشد.

متخصصان تغذیه تأکید دارند که برای وعده سحری باید از غذاهای متنوع مانند هیدروکربوتها،فیبرها و پروتئینهای کم چرب استفاده کرد. کربوهیدراتها در غذاهای سرشار از فیبر مانند نان و فطیرهای تهیه شده از غلات کامل وجود دارد.

در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل پنج گروه اصلی غذایی یعنی نان و غلات ، میوه‌ها ، سبزیجات، گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ ، شیر و لبنیات، برای حفظ سلامت بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه‌ای بدن توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که در وعده سحری باید از غذاهای متنوع مانند هیدروکربنات‌ها، فیبرها و پروتئین‌های کم چرب استفاده کرد. بدن انسان کربوهیدرات‌ها را به آهستگی هضم می‌کند که به آزاد کردن تدریجی انرژی طی ساعت‌های روزه‌داری کمک می‌کند.

بهترین غذای مناسب سحری

خرما

یکی از غذاهای مقوی و مناسب برای وعده سحری ، خرما می باشد.از آنجایی که خرما یک نیروگاه انرژی کوچک و فوق العاده است، گزینه ای عالی برای وعده سحری ماه رمضان است.

پروتئین

پروتئین باعث می شود که فرد احساس سیری کند .پروتئین به آرامی هضم می شود و فرد برای زمان بیشتری احساس سیری می کند و همچنین در ثابت ماندن سطوح قند خون کمک می کند.

 ازجمله مواد غذایی که سرشار از پروتئین می باشد ، تخم مرغ، مرغ،بادام وگوشت  است.بهتر است  بادام و آجیل های بدون نمک را برای افزایش پروتئین به سفره سحری خود اضافه کنید.همچنین می توانید در سحر مقداری مغز بادام خام و یا مغز گردو را به خوبی بجوید و بعد از آن آب بنوشید .همینطور انجیر خشک هم برای این وعده توصیه می شود.

می توانید از غذاهایی مانند عدس پلو، لوبیا پلو و سبزی پلو برای سحری به میزان بیشتری استفاده کنید.

سبزیجات و نوشیدنی های آبدار برای وعده سحری

 بهتر است در وعده سحری از سبزیجاتی که آب فراوانی دارند استفاده کنید. سبزیجاتی ماند خیار ، گوجه فرنگی ، کرفس

همچنین در این وعده از آب ، آبلیمو، نوشیدنی های گیاهی با اب نارگیل که که مقدار زیادی الکترولیت دارند، استفاده کنید.

استفاده از سبزی ها در هنگام سحر می تواند کمک خوبی به دستگاه گوارش و تامین آب بدن کند. این خوراکی ها منبع خوبی از فیبر و آب هستند پس باید هنگام سحر به میزان بیشتری از آن ها استفاده کنیم.

 غذاهایی که بدن را قلیایی می کند

بهتر است در وقت سحر بدن خود را با غذاهای قلیایی تقویت کنید و از ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید.حفظ بدن در شرایط قلیایی سالم اهمیت زیادی دارد،به خصوص که در طول روز نمی توان آب نوشید.

 سبزی هایی مانند اسفناج، کلم ، کدو سبز برای قلیایی کردن بدن عالی هستند.همچنین پودرهای سبز و لیموهای تازه ای که آب آن گرفته شده و با اب مخلوط شده است و مولتی ویتامین های کامل برای قلیایی کردن بدن عالی هستند.

شیر و میوه

 یکی دیگر از مواد مغذی برای وعده سحر، شیر و میوه می باشد.

انواع میوه‌های فصل مخصوصا میوه های پتاسیم دار را در لیست غذاهای مناسب سحری جای دهید. این میوه ها هم دارای مقدار آب زیادی هستند که به آهستگی به بدن جذب و دفع شوند و به نوعی ذخیره آب بدن به حساب می آیند. مانند :آووکادو،موز، سیب،انگور ، پرتقال، طالبی،هندوانه

می توانید وعده سحری خود را با خوردن میوه های فصل یا ماست و لبنیات شروع کنید. این کار سبب باز شدن اشتهای فرد می شود و به تامین آب موردنیاز در طول روز هم کمک می‌کند.

غذاهای خورشتی

همچنین می توانید غذاهای خورشتی را در وعده سحر استفاده کنید زیرا میزان نشاسته، پروتئین، و چربی موجود در این غذاها بسیار برای افراد روزه دار مناسب است. البته در این صورت بهتر است بعد از مصرف سحری بلا فاصله نخوابید.

در وعده سحر حتما از یک سالاد طبیعی و بدون سس استفاده کنید تا تشنگی را در طول روز کمتر کند.

آنتی اکسیدان ها فراموش نشود

آنتی اکسیدان ها همواره جزء غذاهایی هستند که باید در وعده سحر مصرف شوند.توت ها سرشار از فلاونوئید هستند.مقداری زغال اخته یا تمشک را به بلغور جو یا اسموتی پروتئین اضافه کنید تا یک بسته آنتی اکسیدان قوی به غذایتان اضافه کند.

غلات کامل

 یکی دیگر از مواد مغذی مفید در وعده سحر؛غلات کامل هستند. از جمله این غلات بلغور جو دوسر یا کوفته بلغور جو دورسر، کینوا، برنج قهوه ای سبوس دار.برنج قهوهای سرخ شده با تخم مرغ تاثیری زیادی در سیری دارد.

غذاهای سرشار از پتاسیم

 بهرت است در وعده سحری خود غذاهایی را استفاده کنید که سرشار از پتاسیم است، چون در جلوگیری از تشنگی در زمان روزه داری نقش دارد. موز، شیر،خرما، آووکادو و کشمش خشک بهترین خوراکی هایی هستند که سرشار از پتاسیم است.

 همچنین سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.

وعده صبحانه

 همان طور که گفته شد برخی از افراد وعده سحری را مانند وعده صبحانه می دانند و به غذاهای سبک صبحانه اکتفا می کنند. نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.

آب ولرم

خوردن آب ولرم بعد از صرف وعده سحری به پاکسازی مجرای گوارشی فرد از چربی‌‌ها و غذاهای باقیمانده کمک می کند. این کار سبب می‌شود با نشاط بیشتری از خواب برخیزید و در طول روز احساس بهتری داشته باشید.

توصیه هایی برای وعده سحری

برای صرف وعده سحری زمان کافی بگذارید و با عجله غذا نخورید

برای جلوگیری از تشنگی یا گرسنگی طی روز، در وعده سحری از نمک و شیرینی جات استفاده نکنید  چون نمک باعث کشیده شدن آب بدن می شود.

از استفاده ازغذاهای روغنی و چرب هنگام سحری، به ویژه در روزهای گرم خودداری کنید زیرا مقدار زیادی انرژی و کالری دارد که موجب افزایش ترشح عرق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه می شود.

هنگام سحر دقت داشته باشید که نباید بعد از غذا به سرعت سراغ چای بروید. نوشیدن چای مخصوصا نوع پر رنگ آن می تواند باعث کاهش جذب آهن در بدن شود همچنین میزان دفع ادرار بالا رفته و مواد معدنی از بدن خارج می شود.

خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.همچنین انواع شیرینی جات مانند شکلات‌ها، حلوا، دونات

بهتر است صرف نوشابه‌های گازدار و غذاهای شور و پرادویه‌ای مانند انواع فست‌فودها را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌داری، آب است که البته می‌توانید آن را با كمی ‌آبلیموی تازه طعم‌دار كنید.

از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی خوردن در این وعده بپرهیزید تا بوی دهانتان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.

اگر جز آن دسته از افرادی هستید كه در این وعده اشتهای كمی دارند، با خوردن حجم کمی از غذاهای پركالری و مغذی این مشکل را حل کنید. برای مثال خوردن حلیم گندم ‌انتخاب خوبی برای این عزیزان است.

تا جایی که می‌‌توانید از زیاده ‌روی در خوردن نان در وعده سحری پرهیز کنید. صرف نان لواش، تافتون و در کل نان‌های سفید یا شیرین، بشدت فرد را در طول روز گرسنه می‌کند و به همین دلیل مصرف آن‌ها هنگام سحر توصیه نمی‌شود.

همچنین از خوردن غذای چرب و سرخ کردنی، مثلا خورشت بادمجان، ته‌دیگ، ماکارانی، فلافل، سیب زمینی سرخ کرده و… .خودداری کنید. این‌ها حاوی مقادیر زیادی انرژی و کالری هستند که موجب افزایش ترشح عرق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه در طول روز می شود.

به خاطر داشته باشید که نخوردن سحری باعث بروز بیماری های مختلفی خواهد شد. نمونه هایی که تا به حال بوده است که در آن مشخص شد افرادی که سحری را رد می کنند دچار افت فشار خون و سردرد های شدید خواهند شد. از این رو وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد

بهتر است با انتخاب غذا از لیست غذاهای مناسب سحری به بدن خود احترام بگذارید و یک روزه‌دار واقعی باشید.

---