مواد غذایی سرشار از ویتامین ای

کمبود ویتامین ای باعث بروز اختلالاتی مانند بیماری های عفونی، اختلال در بینایی و ضعف عضلات می‌شود. البته جای نگرانی نیست، زیرا منابع ویتامین e فراوانی و جود دارد و جذب میزان کافی از آن در طول روز کار چندان دشواری نیست.

ویتامین E یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است این ویتامین معمولا با سلامت پوست در ارتباط است، ولی این ویتامین در اجرای عملکرد مناسب بسیاری از اندام‌های بدن نقشی مهم ایفا می‌کند.

میزان ویتامین e موردنیاز بدن چقدر است؟

دریافت روزانه ۱۵ میلی‌گرم از ویتامین e برای بزرگ‌سالان کافی است. این ۱۵ میلی‌گرم درحقیقت همان ارزش روزانه ویتامین e است.
ویتامین e ماده مغذی کمیابی نیست و در مواد خوراکی بسیاری یافت می‌شود.

البته مقدار موجود این ویتامین در تمام مواد خوراکی به یک اندازه نیست. برای مثال، می‌توان روغن‌های خوراکی، آجیل و دانه‌ها را برشمرد که ازجمله غنی‌ترین منابع ویتامین e هستند.

منبع خوراکی حیوانی حاوی ویتامین e

منابع خوراکی حیوانی متعددی حاوی ویتامین e هستند. مانند:
- گوشت غاز
- ماهی سالمون
- قزل‌آلای رنگین‌کمان
-  تخم ماهی
- شاه‌میگو (لابستر)
 - ماهی کاد (خشک‌شده)

آجیل و دانه‌های حاوی ویتامین e

آجیل‌ها و دانه‌ها از غنی‌ترین منابع ویتامین e هستند. مواردی که معرفی می‌کنیم منابع غنی آلفا-توکوفرول هستند، یکی از فعال‌ترین انواع ویتامین e البته بسیاری از این دانه‌ها و آجیل‌ها حاوی انواع دیگر ویتامین e نیز هستند.
- تخمه آفتاب‌گردان
- بادام
- فندق
- دانه کاج
- بادام‌زمینی
- بادام برزیلی
- پسته
- تخمه کدو
- گردوی آمریکایی (یا پیکن)
- بادام‌هندی

میوه‌های حاوی ویتامین e

وقتی صحبت از منابع ویتامین e می‌شود، نقش میوه‌ها چندان پررنگ نخواهد بود. با وجود این، تعدادی از آنها حاوی مقادیر مناسبی از این ویتامین هستند البته این نکته هم خالی از ذکر نیست که میوه‌ها منابعی غنی از ویتامین c هستند که در کنار ویتامین eمی‌توانند نقش آنتی‌اکسیدانی داشته باشند.
- آووکادو
- انبه
- کیوی
- بلک‌بری
- انگورفرنگی سیاه
- کرن‌بری (خشک‌شده)
- زیتون (پرورده)
- زردآلو
- تمشک

سبزیجات حاوی ویتامین e

سبزیجات نیز مانند میوه‌ها حاوی مقداری ویتامین e هستند ولی منبع قابل‌قبولی به شمار می‌روند، زیرا سبزیجات در قیاس با آجیل و دانه‌ها کم‌اهمیت‌تر هستند.
- برگ شلغم (خام)
- برگ چغندر (پخته‌شده)
- کدو گردویی (پخته‌شده)
- کلم‌بروکلی (پخته‌شده)
- برگ خردل (پخته‌شده)
- مارچوبه (پخته‌شده)
- کولارد (خام)
- اسفناج (خام)

روغن‌های خوراکی حاوی ویتامین e

روغن‌های خوراکی در میان منابع ویتامین e غنی‌ترین منابع هستند، به‌ویژه روغن جوانه گندم که تنها یک قاشق غذاخوری از آن درحدود ۱۳۵ درصد ارزش روزانه ویتامین e را تأمین می‌کند.
- روغن جوانه گندم
- روغن فندق
- روغن آفتاب‌گردان
- روغن بادام
- روغن پنبه‌دانه
- روغن دانه گلرنگ
- روغن سبوس برنج
- روغن هسته انگور
- روغن کانولا
- روغن پالم (روغن نخل)

چگونه میزان موردنیاز از ویتامین e را طی روندی روزانه دریافت کنیم؟

ویتامین e (کمتر یا بیشتر) تقریبا در تمام مواد خوراکی و غذایی یافت می‌شود. به همین دلیل، کمتر کسی در معرض خطر کمبود ویتامین e قرار دارد.

با وجود این، اختلالاتی نظیر سیستیک فیبروزیس یا سفتی مخاط باعث سفت و چسبنده‌شدن ترشحات در بعضی نقاط بدن می‌شود و یا نارسایی کبد که جذب چربی در بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند ممکن است به‌مرورزمان زمینه‌ساز کمبود این ویتامین شوند؛ به‌ویژه اگر میزان ویتامین e دریافتی شخص مبتلا به این بیماری ها کم باشد.

افزایش میزان دریافتی از این ویتامین کار ساده‌ای است و حتی بدون نیاز به مکمل‌های دارویی می‌توان این کار را انجام داد. مثلا اضافه‌کردن مقداری روغن آفتاب‌گردان یا روغن بادام به وعده‌های غذایی می‌تواند راهکار ایدئالی برای این منظور باشد.

- تخمه‌ی آفتابگردان: بهتر است بدانید تخمه‌ی آفتابگردان سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که بدن‌تان به آنها نیاز دارد. نصف فنجان تخمه‌ی آفتابگردان بیش از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی ویتامین ای را برای یک فرد متوسط فراهم می‌کند. 

- گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی‌های تازه و آبدار سرشار از مواد مغذی است. گوجه‌فرنگی را حلقه‌حلقه یا خرد کنید و به نیمرو، سالاد، پیتزا، پاستا، سوپ، ساندویچ و هر غذای دیگرتان اضافه کنید. با این کار انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی نظیر ویتامین‌های E، A، C، K، فیبر و لیکوپن را برای بدن‌تان به ارمغان می‌آورید. 

- انبه: انبه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی، و ویتامین‌هایی نظیر ویتامین ای است. هم‌چنین این میوه منبع خوبی برای ویتامین C، ویتامین A، مس، و پتاسیم تلقی می‌شود. 

- کدوی حلوایی: کدو حلوایی را می‌توانید به شیوه‌های مختلف از جمله به صورت‌های پخته‌شده، کباب‌شده، آب‌پز یا حتی با حرارت مایکروفر تهیه و مصرف کنید. کدوی حلوایی صرف‌نظر از نوع پخت می‌تواند ویتامین‌های ضروری A و C، ای و هم‌چنین پتاسیم و فیبر مورد نیاز بدن‌تان را تامین کند. 

- پودر چیلی: پودر چیلی فقط یک طعم‌دهنده‌ی معمولی نیست، بلکه بمب ویتامین است. فقط یک قاشق غذاخوری از این چاشنی تند حاوی ۱/۴۹ میلی‌گرم ویتامین ای است که حدود ۷ درصد از نیاز توصیه‌شده‌ی روزانه‌مان را تامین می‌کند. ویتامین E موجود در پودر چیلی به حفظ شادابی و سلامت پوست‌ کمک می‌کند.

- بادام: با این‌که کالری موجود در یک فنجان بادام بسیار بالا است، ولی می‌تواند تقریبا دو برابر نیاز روزانه‌مان را به ویتامین ای تامین کند.

- کیوی: این میوه‌ی شیرین و مفید سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کیوی به مقداری متوسط ویتامین ای دارد، هم‌چنین منبع خوبی برای ویتامینC، پتاسیم، و فیبر به شمار می‌رود.

- زردآلو خشک: وقتی خیلی عجله دارید یا به دنبال خوراکی بدون دردسر هستید، میوه‌ی خشک یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید به عنوان تنقلات نوش جان کنید؛ زیرا این تنقلات بسیار سالم هستند و خوردن‌شان نیز آسان است. یک فنجان زردآلوی خشک حدود ۲۷ درصد از ویتامین ای بدن را تامین می‌کند.

- اسفناج پخته: وقتی صحبت از سالم‌ترین گزینه‌های غذایی به میان می‌آید، همیشه نام اسفناج را در صدر فهرست مشاهده می‌کنیم. هر برگ از اسفناج میزبان انواع مختلفی از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری نظیر ویتامین E است.

- ریحان خشک‌شده: ریحان خشک‌شده حاوی مواد مغذی فراوان نظیر ویتامین C، کلسیم، آهن، فسفر، ویتامین K، مجموع ویتامین‌های B، و ویتامین ای است.

- فندق: انواع تخمه‌ها و آجیل به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین ای شناخته می‌شوند، که می‌توانید به دلایلی فراوان آنها را به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

- ارگانو خشک‌شده: شاید تاکنون ارگانو (یا مرزنگوش) خشک‌شده را روی پیتزا یا پاستا مشاهده و میل کرده باشید. این ادویه به عنوان منبعی عالی برای مواد معدنی و ویتامین‌ها مختلف از جمله ویتامین E شناخته می‌شود.

- برگ خردل: اگر در رژیم غذایی‌تان به ویتامین E بیش‌تری نیاز دارید، حتما سعی کنید برگ خردل بیش‌تری مصرف کنید. در واقع، صرف‌نظر از این‌که در رژیم غذایی‌تان از کمبود کدام ماده‌ی غذایی رنج می‌برید، مصرف برگ خردل به طور کلی به عنوان یک ماده‌ای خوراکی فوق‌العاده مفید به شما توصیه می‌شود.

- بروکلی: بروکلی نیز مانند دیگر انواع سبزیجات منبع بسیار خوبی برای ویتامین ای به شمار می‌رود.

- روغن کانولا: با این‌که معمولا بهتر است از بسیاری از روغن‌های گیاهی اجتناب و روغن‌های سالم‌تری را جایگزین‌شان کنید، ولی وقتی صحبت از ویتامین ای به میان می‌آید، در رژیم غذایی متعادل و سالم حتما جایی برای روغن کانولا باز خواهد شد.

- تخمه‌ی کدو: کدو تنبل سرشار از ویتامین E است. تخمه کدو تنبل دارای ویتامین E و بسیاری دیگر از مواد مفید و سالم برای‌ بدن است. 

- کلم پیچ: با افزودن کلم‌ پیچ به رژیم غذایی‌تان، از فواید روزانه‌ی این ویتامین بهره‌مند شوید. هم‌چنین کلم پیچ، مانند دیگر سبزیجات تیره رنگ هم‌خانواده‌اش، منبعی عالی برای بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی به شمار می‌رود. 

- پسته: پسته، مانند دیگر ترکیبات آجیل، منبع بسیار عالی برای ویتامین E است. اگرچه، مانند دیگر تخمه‌ها و ترکیبات آجیل، مملو از کالری است، بنابراین، در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و تعادل به خرج دهید.

- پاپریکا: استفاده از این ادویه نه تنها برای خوش‌ طعم کردن غذاها بسیار عالی است، بلکه از جهت برخورداری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بخصوص ویتامین E است.

- فلفل دلمه‌ای قرمز: فلفل‌های دلمه‌ای دارای انواع گوناگونی هستند که هر یک طعم و بویی منحصر به فرد دارد؛ برای دستیابی به حداکثر ویتامین E توصیه می‌کنیم از فلفل دلمه‌ای قرمز استفاده کنید.

- دانه‌ی کاج: دانه‌ی کاج یکی از منابع مهم برای ویتامین E به شمار می‌رود. هم‌چنین دانه‌ی کاج حاوی آهن، مس، و لوتئین است. به علاوه، پروتئین و منیزیوم موجود در دانه‌ی کاج نیز هنگام نیاز به نیروی مضاعف، به شما انرژی و قدرت می‌بخشد. 

- جعفری خشک‌شده: جعفری خشک‌شده، درست مانند بسیاری از ادویه‌های دیگر، یک بمب مغذی است که غالبا نادیده گرفته می‌شود. این ادویه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. هرگاه در رژیم غذایی‌تان به ویتامین E بیش‌تری نیاز دارید، مقداری جعفری خشک‌شده به غذاهای‌تان اضافه کنید.

- مارچوبه: مارچوبه یک ‌اَبَر خوراکی‌‌ محسوب می شود زیرا این گیاه خوراکی ظاهرا بی‌شمار خواص تغذیه‌ای دارد که از جهات مختلف برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند. مارچوبه به عنوان منبع غنی از ویتامین E به شمار می‌رود.

- زیتون: زیتون میوه‌ای خوشمزه و رویایی است که مملو از طعم و بوی دلپذیر و مواد مغذی است. زیتون سرشار از فواید مختلف برای سلامتی است که از جمله می‌توان به وجود ویتامین E در آن اشاره کرد. هم‌چنین زیتون از طریق بهبود سلامت دستگاه گوارشی به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

- آووکادو: آووکادو علاوه بر غنی بودن از ویتامینE، سرشار از ویتامین‌های B، K، C و انواع مختلفی از مواد معدنی است.

در انتها باید اشاره کنیم که ویتامین E نقشی مهم در سلامت پوست و اندام‌های بدن دارد و خواص آنتی‌اکسیدانی آن به کاهش آسیب‌های سلولی کمک می‌کند. با افزودن میوه‌ها، سبزیجات و دیگر منابع سالم سرشار از ویتامین E بتوانید از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.

---