روش های درمان گودی کمر

بسیاری از افراد در زندگی حداقل یک بار، درد کمر را تجربه کرده اند. جالب آن که در بسیاری موارد، چنین دردی ناشی از دیسک کمر و در واقع، بیرون زدگی دیسک تلقی می شود، در حالی که اکثر کسانی که دچار کمر درد می شوند مبتلا به دیسک کمر نیستند.

شیوه نادرست زندگی و البته افزایش سن به بالای 40 سال، مهم ترین عامل از دست رفتن مایع داخل دیسک کمر است. البته سبک زندگی امروزه، همه ما را در معرض آسیب های ستون فقرات قرار می دهد. به بیان دیگر، نشستن های طولانی و بویژه به شیوه نامناسب، رانندگی طولانی، فقدان فعالیت ورزشی صحیح و محیط کار نامناسب و غیراستاندارد ما را در معرض صدمه به ستون فقرات قرار می دهد.

مهم‌ترین عامل ایجاد گودی کمر وجود یک شکم بزرگ است، که سبب زیاد شدن انحنای کمر و ایجاد گودی کمر می‌شود. حتی این امر می‌تواند در موارد طولانی‌تر سبب زیاد شدن انحنای گردن هم بشود.

طریقه نشستن صحیح که باعث حفظ حالت طبیعی ستون فقرات می شود، راستای کل بدن هم در این مهم نقش دارد یعنی کف‌پا، باسن، پشت و کتف هم باید در وضعیت صحیح و طبیعی خود قرار گیرند تا احساس راحتی در ستون فقرات بوجود آید. به طور مثال؛ اگر پای شما مدتی طولانی آویزان باشد این امر باعث خستگی و درد در کف پا، پشت ساق می‌شود و این حالت به افزایش گودی کمر منجر خواهد شد.

دلایل ایجاد گودی کمر

نشستن طولانی‌ مدت در حالت نادرست، به‌ خصوص اگر فرد در سنین رشد باشد، باعث ایجاد مشکل در ستون مهره‌ها می‌شود. اگر کودکان در سنین پایین عادت به بد نشستن داشته باشند به مرور زمان مهره‌ها  بدشکل شده و می‌تواند در آینده سبب ایجاد گودی کمرشود.

همانطور که اشاره کردیم گودی کمر و انحنای بیش‌از‌حد ستون فقرات می‌تواند در هر سنی ایجاد شود و عوامل زیادی باعث ایجاد گودی کمر می‌شوند:

- کمبود ویتامین D
- خوابیدن روی شکم
- بدنشستن و ایستادن
- نرمی یا پوکی استخوان
 - التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
- انعطاف بیش‌ازحد غضروف مفاصل
- چاقی و نداشتن رژیم غذایی مناسب
- ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
- ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران
- استفاده مدام از کفش پاشنه بلند یا کیف خیلی سنگین
- ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر)
- کوتاهی پا (باعث عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری گودی کمر)

عواملی که گودی کمر را به بیشتر از حد افزایش می دهند، عبارتند از:

- آکندروپلازی( عبارتست از یک اختلال ژنتیکی که باعث رشد غیرطبیعی غضروف و کوتاهی قد می شود)
- اسپوندیلولیستزی ( عبارتست از جابجایی مهره های کمر)
- جراحی در قسمت کمر
- مشکلات مادرزادی ستون فقرات
- اختلالات در قسمت لگن
- قرارگیری بدشکل بدن
- عارضه هایپرکایفوزیس( عبارتست از انحنای بیش از حد ستون فقرات سینه ای در جهت خارج)
- اختلالات عصبی عضلانی ( همانند دیستروفی عضلانی و یا اختلالات دماغی)
- عارضه دیسک کمر
- جسم غیرطبیعی در مهره (معمولا در کودکان درگیر در گودی بیش از حد  کمر دیده می شود)
- معضل پوکی استخوان
- چاقی

درمان گودی کمر و کمر درد در طب سنتی

- ترکیب روغن سقز و بادام تلخ: این ترکیب را روی کمر به آرامی ماساژ دهید، تا فشار ناشی از آن از روی رگ های سیاتیک برداشته شود.

- زالو درمانی: برای بهبود دیسک کمر و درد ناشی از آن می توان هفته ای یک بار زالو در اطراف محل درد انداخت تا درد ناشی از آن ساکت شود.

انجام حرکات ورزشی مناسب می تواند گودی کمر را از بین ببرد و یک آرامش خاصی را برای فرد بیمار به همراه آورد. افراد مبتلا به دیسک کمر باید شب ها از پتو به جای تشک استفاده کنند تا گودی کمر آنها به حالت عادی برگردد.

دنبه گوسفندی: 10 گرم دنبه گوسفندی به اضافه 2 قاشق مرباخوری زردچوبه و چهار عدد خرما به همراه 20 گرم آرد گندم و 20 گرم قرص ضد درد کمر را با هم مخلوط کنید، آن را به پارچه ای آغشته کنید و بر روی کمر قرار دهید و تا صبح به همان حالت قرار دهید.

بهترین ورزش‌ها برای درمان گودی کمر

احتمال بروز گودی کمر در همه افراد، فارغ از گروه سنی و جنسیتشان، وجود دارد، اما در میان کودکان کم‌سن‌وسال و زنان بیشتر رایج است. احتمال درگیرشدن زنان با گودی کمر در دوره‌های قبل و بعد از بارداری بیشتر می‌شود و نیز احتمال درگیرشدن کسانی که بخش زیادی از روز را مجبور به نشستن هستند.

گودی اندک کمر معمولی و رایج است، اما اگر این گودی یا انحنا بیش‌ازحد شود، ممکن است به‌مرورزمان باعث بروز ناراحتی‌ها و اختلال‌های دیگر شود.

حرکت نشسته استخوان لگن برروی توپ تناسب‌اندام

انجام این ورزش برای گودی کمر کمک می‌کند که از موقعیت استخوان لگن درک بهتری پیدا کنید و همچنین باعث کشیده‌شدن و تقویت عضله‌های بازکننده شکم و کمر می‌شود.

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
- روی توپ تناسب‌اندام بنشینید و پاها را اندکی بیشتر از پهنای لگن باز کنید. شانه‌ها را به عقب بدهید و بر ستون فقرات فشار وارد نکنید. توپی را انتخاب کنید که به‌هنگام نشستن برروی آن بتوانید زانوها را با زاویه ۹۰درجه خم کنید. کف پاها باید کاملا صاف روی زمین قرار بگیرد.

- با منقبض‌کردن عضله‌های شکم، ران‌ها را کج و ناحیه پایینی کمر را به‌سمت بیرون خم کنید، به‌نحوی‌که انگار می‌خواهید استخوان پایین‌تر از ناف در شکم را به‌سمت ناف بالا بیاورید. این حالت را به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید.

- ران‌ها را در جهت مخالف مرحله قبل کج کنید و به کمر قوس بدهید، به‌نحوی‌که انگار می‌خواهید دنبالچه ستون فقرات (دنبالچه: استخوانی مثلثی‌شکل در پایین‌ترین نقطه ستون فقرات) را بیرون بدهید. این حالت را هم به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید.

- مراحل را به‌صورت یکی‌درمیان ۱۰ بار تکرار کنید (یک سِت)

- مراحل را دو سِت دیگر تکرار کنید (درمجموع سه سِت).

حرکت همسترینگ

همسترینگ متشکل از تعدادی عضله بزرگ است که در سرتاسر قسمت پشتی ران کشیده شده‌اند. این عضله‌ها انعطاف‌پذیر و نیرومندند و به حالت‌گیری مناسب استخوان لگن کمک و از انحراف آن جلوگیری می‌کنند.

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
- کش بدنسازی را با گرهی حلقه‌مانند دور دیرک یا شیئی محکم و قابل‌اتکا ببندید.

- به شکم، روی زمین دراز بکشید. پاها بین ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر از دیرک مذکور فاصله داشته باشند.

- سر دیگر کش مقاومتی را دور مچ یکی از پاها ببندید.

- پا را از زانو خم کنید و مچ آن را به‌سمت باسن بالا بیاورید.

- سعی کنید حرکت را به پای درگیر در تمرین محدود کنید. سایر قسمت‌های بدن را تاحدامکان ساکن و ثابت نگه دارید. باید فشار حرکت را در قسمت پایینی پشت ران احساس کنید.

- این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.  برای هر پا و در هر بار تمرین، درمجموع سه سِت ۱۵تایی در نظر بگیرید.

ددباگز

با اجرای این ورزش برای گودی کمر، عضله‌های مرکزی بدن درگیر می‌شوند. این عضله‌ها بر ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر کنترل دارند. حرکت ددباگز(حشره مرده) در بلندمدت به حفظ ثبات ستون فقرات به‌هنگام حرکت‌دادن دست‌ها و پاها کمک می‌کند.

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
- به پشت، روی زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها و پاها را صاف رو به بالا بگیرید.

- نفسی عمیق بکشید و به‌هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید، به‌نحوی‌که انگار می‌خواهید کمر را بدون حرکت‌دادن ران‌ها، روی زمین صاف کنید.

- دست چپ را هم‌زمان با پای راست پایین بیاورید، نه در حدی که با زمین تماس پیدا کنند. چند سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آنها را معلق در هوا نگه دارید.

- به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. همین مراحل را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

- برای هر بار تمرین، سه تا پنج سِت در نظر بگیرید.

حرکت کششی ران، همراه با کشیدن شکم به‌سمت داخل

این ورزش برای گودی کمر موجب افزایش نیرو و استقامت عضله‌های قسمت پایینی کمر و عضله‌های اطراف استخوان لگن می‌شود و در بلندمدت هم نقش بسزایی در کاهش گودی کمر خواهد داشت.

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
- به شکم، روی زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها را کنارتان راحت بگذارید یا زیر سرتان بگذارید. پاها کاملا صاف و کشیده باشند.

- نفسی عمیق بکشید. به‌هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید. با این کار، عضله‌های مرکزی درگیر می‌شوند. در حالت ایدئال، باید احساس کنید در حال بلندکردن شکم از روی زیرانداز هستید، بدون آنکه به ستون فقرات حرکتی داده باشید.

- درحالی‌که انقباض به‌وجودآمده در شکم را حفظ کرده‌اید، یکی از پاها را بلند کنید و حدود ۱۵سانتی‌متر از زمین فاصله دهید. در حین انجام‌ این کار باید عضله‌های بزرگ باسن را درگیر کنید.

- این حالت را به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید؛ سپس به حالت ابتدایی برگردید. ۱۰ بار دیگر همین مراحل را تکرار کنید (بدون عوض کردن پا).

- حرکت را ۱۰ بار دیگر با پای مخالف تکرار کنید. با انجام سه سِت برای هر پا، تمرین را تمام کنید.

کرانچ شکم، همراه با فعال‌کردن عضله عرضی شکم

تقویت عضله‌های شکم می‌تواند به کسانی که استخوان لگنشان به‌سمت جلو انحراف پیدا کرده است کمک کند که حالت بهتر و مناسبی به خود بگیرد. هدف از اجرای این ورزش برای گودی کمر هم همین است.

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
- به پشت، روی زیرانداز دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سرتان بگذارید یا روی سینه‌تان بگیرید.

- عمل دم را انجام دهید. به‌هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید. با اجرای این حرکت عضله عرضی شکم درگیر می‌شود. این عضله، به‌مانند شکم‌بند، دور خط میانی شکم کشیده شده است.

- درحالی‌که انقباض ایجادشده در ناحیه شکم را حفظ کرده‌اید، سر و شانه‌ها را بلند کنید و چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید. با این کار درواقع همان کرانچ را انجام می‌دهید.

- سر و شانه‌ها را رها کنید و به حالت اولیه برگردید و شکم را هم آزاد بگذارید؛ سپس ده بار دیگر همین مراحل را تکرار کنید.

- برای هر بار تمرین، سه تا پنج سِت را در نظر بگیرید.

نکات و توصیه‌های مهم در خصوص گودی کمر

قبل از انجام هر فعالیت ورزشی باید در خصوص مشکل کمر درد خود با پزشک مشورت کنید؛ زیرا ممکن است انجام برخی از ورزش ها برای شما مناسب نباشد و آسیب بیشتری را به کمر شما وارد کند.

چنانچه اجرای حرکت ورزشی برایتان دردناک شد، فورا از ادامه تمرین دست بکشید.

در مراحل پیشرفته‌تر، گودی کمر با علائمی مثل درد یا دشواری در حرکت‌دادن بدن همراه است.

امکان دارد این علائم به گودی کمر مربوط نباشند و خبر از مشکلی شدیدتر باشد. باید اشاره کنیم که در موارد نادری؛ گودی کمر صرفا با حرکات ورزشی برطرف نمی‌شوند. در این موارد، برای بهبود وضعیت، احتمالا به جراحی نیاز است.

---