سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
همه‌ی آنچه لازم است در مورد ویروس کرونای جدید (COVID-19)، بدانید و بخوانید و بپرسید و ببینید

بهترین راه برای لاغری شکم

اگر شکم بزرگی دارید و دوستدار تناسب اندام هستید، می‌توانید به کمک تغذیه سالم و پرهیز از مصرف چربی‌های زاید، مواد غذایی چاق کننده و همچنین ورزش به سهولت از شر چربی‌های شکمی خلاص شوید.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
لاغری شکم
امروزه مهم‌ترین دغدغه‌ی بسیاری از افرادی که دچار چاقی‌های موضعی هستند، داشتن شکمی بزرگ است. برای رسیدن به لاغری باید نکاتی را رعایت کنید تا خیلی زود از چربی های انباشته شده در اطراف شکم و پهلو خلاص شوید.

خوراکی‌های مناسب برای لاغری شکم

- آب: برای لاغر شدن همیشه آب بنوشید، چرا که آب اشتها را کم و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و بدن را پاکسازی می کند. پس همیشه 8 لیوان آب در روز بنوشید و حتما قبل از غذا آب خنک بخورید تا بدن برای گرم کردن آن کالری بیشتری بسوزاند و موجب کاهش وزن شود. 

مصرف نمک سبب می شود آب در بدن حفظ شود و شکمتان نفخ کند بنابراین در رژیم لاغری خود مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک مانند خیارشور، نان های عدسی و اسنک را کنار بگذارید.



- چای یخی: به جای نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه و دلستر، چای یخی مصرف نمایید تا کالری مصرفی بدن و چربی هایتان در طولانی مدت کاهش یابد. 

- سرکه سیب: سرکه سیب با تحریک آنزیم چربی سوزی سبب تنظیم سطح قند خون و کاهش احساس گرسنگی و سیری می شود. 

- برنج قهوه ای: برنج قهوه ای دارای فیبر بیشتر و کالری کمتری است که با خوردن آن طولانی مدت احساس سیری و اشباع بودن می کنید. برنج قهوه ای سرشار از سبوس است و سبب کاهش میزان کلسترول خواهد شد.

- جودوسر: جودوسر باعث بالارفتن سرعت سوخت و ساز بدن می شود و اگر صبحانه بخورید تا موقع ناهار انرژی دارید و به سراغ غذاهای ناسالم نمی روید. مصرف جوی دوسر در صبحانه سبب می شود انرژی تان تا زمان ناهار تامین شود و تمایلی به خوردن مواد غذایی پر کالری نداشته باشید. در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن افزایش یافته و لاغر می شوید.

- آجیل: آجیل میزان زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 دارد که باعث کاهش میزان کلسترول و لاغری شما می شود.

- کنجد: کنجد دارای طبع گرم است و موجب چربی سوزی در می شود. 

- بادام: پرو تئین ها و چربی های اشباع نشده موجود در بادام با گرسنگی مبارزه می کنند و خاصیت سیرکنندگی دارند بنابراین با مصرف بادام بسیاری از افراد وزنشان کاهش می یابد و چربی های شکمی خود را از دست می دهند.   

- لوبیا: لوبیا به دلیل فیبر و پروتئین بالا موجب احساس سیری بیشتر می شود به طوری که شما نیازی به خوردن غذاهای دیگر نخواهید داشت. 

- دارچین: دارچین دارای طبع گرمی  است و برای لاغر شدن افراد سرد مزاج مفید است زیرا سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد . از دارچین می توانید به جای شکر استفاده کنید. 

- هل: هل سبب لاغری و کاهش وزن می شود زیرا  خاصیت چربی سوزی دارد.

- چوب میخک: چوب میخک در لاغری اثر مثبتی داردپس آن را جایگزین مواد غذایی مضر کنید.

- زردچوبه: برای بالا بردن سلامتی و افزایش جذب و هضم چربی هااز زرد چوبه استفاده نمایید.

- سیاه دانه: سیاه دانه خواص زیادی برای  سوزاندن چربی های شکم و پهلو دارد پس از آن غافل نشوید.

- کاهو: کاهو حاوی فیبر و آب فراوانی  است که مصرف آن سبب احساس سیری بیشتر خواهد شد.

- شکلات: شکلات سرشار از فیبر است و با خوردن کمی از آن احساس سیری می کنید و اشتهای شما نسبت به غذاهای شور و چرب کم می کند. همچنین شکلات تلخ میزان متابولیسم بدن را بالا می برد و موجب کاهش وزن می شود.

- پروتئین: پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدارت بدن را بیشتر سیر نگه می دارد. پس خوردن پروتئین گرسنگی را کاهش می دهد. مصرف پروتئین میزان متابولیسم بدن را بالا می برد و به تعادل قندخون و سطح پایین انسولین کمک می کند.

- برگه سیب: برگه سیب به راحتی هضم می شود و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده می شود و سرشار از فیبر است و منبع غنی برای انواع ویتامین های B، کلسیم، آهن و غیره است.  

- سبزیجات و میوه های تازه: میوه ها و سبزیجات تازه سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین کمک می کنند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید.    

 

لاغری شکم

ورزش های مناسب برای لاغری شکم

برای لاغری شکم حداقل 3 بار در هفته باید ورزش کنید. ورزش های هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری، دو، پیاده روی، طناب زدن  تاثیر بسیاری در لاغری شکم و کاهش وزن دارد . برای کاهش موثر چربی شکم، سه تا پنج بار در هفته، هر بار 30 دقیقه فعالیت های هوازی نسبتا شدید انجام دهید. 

- حرکت کرانچ: روی زمین بنشینید و پاها را به شکل ضربدری روی هم قرار دهید. یک وسیله یا دمبل سبک در دست بگیرید و آن را با حفظ حالت بدن از چپ به راست و عقب ببرید. این حرکت را ۳ روز در هفته و در ۳ ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

- کرانچ پای پیش رفته: به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. یک دمبل سبک را بین دو پای خود قرار دهید. کف دست ها را روی زمین و زیر نشیمنگاه قرار دهید. عضلات پایین شکم را منقبض کنید. زانو را در مقابل سینه نگه دارید و باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند کنید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۴ بار در هفته و در ست ۱۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید. بعداز ۴ هفته این حرکت نتیجه می دهد.

- لگد به عقب: در حالت چهاردست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به پایین جمع شوند و کمر را به شکل خنثی نگه دارید. در حالتی که شکم تان منقبض است زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر ببرید. همچنان که عضلات شکم منقبض است زانوی خود را نزدیک بینی بیاورید و سپس به عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. این حرکت عضلات اصلی را درگیری می کند و کالری زیادی می سوزاند. این حرکت را ۸ بار روی هر پا تکرار کنید.

- حرکت پل معکوس: به پشت بخوابید و زانوی چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای راست را به بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا ببرید و دست راست را پایین کنار خود نگه دارید. بدون حرکت دادن باسن و شانه، پایی که بالاس را به سمت راست و دستی که بالاست را به سمت چپ باز کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید و سپس جهت ها را تغییر دهید. این حرکت را همه جا می توانید انجام دهید.

- رساندن پا به پایین شکم: به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را ۹۰ درجه بالا بیاورید. دست ها را پشت سر قرار دهید و شکم خود را منقبض کنید. زانوها دقیقا بالای باسن قرار بگیرد، شانه ها را بلند کرده و بالا بیاورید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید. بین ۳ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانیدو شکم خود را منقبض کنید. این حرکت را در ۲ ست و هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید. این حرکت عضلات شش تکه شکم را هدف قرار می دهد.

- حرکت پیلاتس: به پشت بخوابید، زانوها را در حالت ۹۰ درچه قرار دهید و پاها را بالا بیاورید. شکم خود را منقبض کنید، نفس خود را حبس کنید و دست ها را به بالا و پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دست هایتان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید تا بدنتان شکل V شکل بگیرد. ۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

- حرکت اسکات: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانو را خم کنید و دستها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید و وزن را به پاها انتقال دهید. زانوها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی نگه داریدو به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۵ مرتبه به تعداد ۵ بار انجام دهید.

- حالت قایق: بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید، زانو را خم کرده و دست ها را زیر آن قرار دهید، قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب بدهید. عضلات شکم را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین باشیند. تعادل خود را با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید. سپس پاهای خود را بیشتر بکشید (اگر احساس ناراحتی کردید متوقف کنید) و دست ها را به جلو بکشید. این حرکت را ۵ مرتبه به اندازه ۵ تا ۱۵ نفس کشیدن انجام دهید.

لاغری شکم

خوراکی غیرمجاز برای لاغری شکم

اگر شکم بزرگی دارید و دوستدار تناسب اندام هستید، می‌توانید به کمک تغذیه سالم و پرهیز از مصرفچربی‌های زاید، مواد غذایی چاق کننده و همچنین ورزش به سهولت از شر چربی‌های شکمی خلاص شوید.

- نان سفید مصرف نکنید: نان سفید قند بالایی دارد و سبب بالا رفتن ناگهانی قندخون می شود و به جای آن نان گندم بخورید.  

- از مصرف آب میوه های صنعتی جدا خودداری کنید: آب میوه های صنعتی به اندازه یک نوشابه قند دارد و به جای آن میوه های تازه بخورید با آنکه قند دارد اما قندشان طبیعی است و ضرری ندارد.  

- سیب زمینی سرخ کرده و فست فود نخورید: با توجه به آنکه این مواد در روغن های ناسالم سرخ می شوند و مواد مغذی آنها در طول فرآیند سرخ کردن از بین می‌رود بهتر است از آنها استفاده نشود. به جای مصرف فست فود و غذاهای سرخ شده از غذاهای بخارپز یا گریل شده استفاده کنید.

- مصرف نوشابه را قطع کنید: این نوع نوشیدنی ها هیچ خاصیتی برای بدن ندارد و حتی مواد مغذی غذایی را که خوردید از بین می برد.

- قند مصرف نکنید: برای کنترل دیابت و کاهش قند خون خود به جای قند از شکر برگ استفاده کنید، این مواد طبیعی که کالریشان صفر است در همه فروشگاه ها وجود دارند . 

-غذاهای سرخ کردنی نخورید: به جای خوردن غذاهای سرخ کردنی که کالری و چربی فراوانی دارند و بسیار چاق کننده هستند از غذاهای آب پز شده و یا بخار پز استفاده کنید تا به کاهش وزن چشمگیری دست یابید. 

- الکل مصرف نکنید: مصرف الکل به دلیل قند بالای آن باعث اضافه شدن کالری های غیرضروری به بدن  و مختل شدن برنامه ی ورزشی شما بعد از مصرف می شود.

-غذاهای نمکی را کم کنید: نمک سبب می شود آب در بدن حفظ شود و شکمتان نفخ کند بنابراین در رژیم لاغری خود مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک مانند خیارشور، نان های عدسی و اسنک را کنار بگذارید.

لاغری شکم

راهکارهای مهم برای لاغری شکم


- مقدار وعده های غذایی را کاهش دهید.

- مقدار روغنی که برای پخت و پز استفاده می کنید را اندازه گیری کنید.

- روغن و سس هایی که برای سالاد استفاده می کنید را کاهش دهید.

- اگر در رستوران غذا می خورید نیمی از غذای خود را به خانه ببرید.

- به جای آسانسور یا پله برقی در صورت امکان از پله ها استفاده کنید.

- به جای ماشین برای ترددهایتان، ازدوچرخه استفاده کنید و یا  پیاده روی کنید.

- در مقابل تلویزیون غذا نخورید، چون ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، پرخوری کنید.

- غذاهای تند بخورید سوخت و ساز بدن را بالا می برد و باعث می شود چربی و کالری بیشتری بسوزانید.

- اگر پشت میز نشین هستید، سعی کنید هر یک ساعت برای مقداری پیاده روی یا کشیدن بدن، از جا بلند شوید.

- از ظرف کوچک تر استفاده کنید. آرام تر غذا بخورید و تا ۲۰ دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شدید.

- استرس باعث می شود ترشح هورمون هایی در بدن افزایش پیدا کند که عادات غذایی را برهم می زنند و میل به غذاهای شیرین یا شور را بالا می برند.

- فیبر بیشتری بخورید غذاهایی با فیبر بالا کمک می کند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید و بدن را هم پاکسازی می کند و سطح کلسترون خون را پایین می آورد. در برنامه غذایی خود از این غذاهای فیبردار غافل نشوید.  

- آهسته غذا بخورید هنگام غذاخوردن عجله نکنید تا غذایتان دیرتر تمام شود و دیگری میلی به خوردن بشقاب دوم نداشته باشید و مغزتان پیام سیری را دریافت کند.  

- غذایتان را خوب بجوید با این کار هم طعم و مزه غذا را بهتر درک می کنید و هم به هضم و جذب مواد مغذی در بدنتان کمک می کنید.  

این مطلب صرفا جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه‌ای بازنشر شده و محتوای آن لزوما مورد تایید تبیان نیست .
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین