برای کاهش استرس چی بخوریم

 خوردن خوراکی‌هایی مانند سبزیجات، غلات کامل، میوه‌ها، حبوبات و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند یک رژیم غذایی خوب را فراهم کند.اما در اینجا می‌خواهیم در مورد غذاها و خوراکی‌هایی که باعث کاهش استرس می‌شوند را با هم بررسی کنیم.

اضطراب و استرس یک وضعیتی در کل جهان است که میلیون‌ها انسان را تحت تاثیر خود قرار داده است. علائم آن در هر فردی ممکن است متفاوت باشد ولی شامل تعدادی فاکتور کلیدی و اصلی است که به راحتی قبل تشخیص می‌باشد. در صورتی اگر شخصی به مدت حدودا 6 ماه این علائم را داشته باشد احتمالا به اختلال اضطراب عمومی یا GAD (generalized anxiety disorder) دچار شده است.

GAD شامل علائمی است که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم:

· تحریک پذیری
· نداشتن تمرکز
· تنش عضلانی
· تپش قلب یا ضربان قلب بالا
· ترس
· نگرانی بیش از حد در مورد مسائل روزمره
· تنش
· تنگی قفسه سینه
· مسائل مربوط به روابط کاری، اجتماعی و شخصی

پزشکان متخصص در این زمینه معمولا از روش‌های مختلفی برای درمان استرس استفاده می‌کنند. یکی از این روش‌ها که در درمان رفتارهای شناختی هم مورد استفاده قرار می‌گیرد گفت‌وگو درمانی است. برخی از دانشمندان و متخصصان این حوزه به این نتیجه رسیده‌اند که همیشه این نوع درمان، راه‌حل خوبی برای کاهش استرس نیست.

بنابراین آنها یک راهکار بهتر و موثرتر را ارائه کرده‌اند و آن استفاده از تغذیه مناسب برای کاهش استرس و اضطراب‌های جسمی و روانی است. اکنون می‌خواهیم 9 تا از مواد و خوراکی‌هایی که استرس و اضطراب را تا حد زیادی کاهش می‌دهند را معرفی کنیم.

برای کاهش استرس و اضطراب چه چیزهایی بخوریم

1- ماهی چرب
ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ساردین دارای مقادیر فراوانی امگا 3 هستند. امگا 3 یک اسیدچرب است که رابطه‌ی قوی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد و می‌تواند تا حد زیادی اضطراب را کنترل و مدیریت کند.

با این حال تحقیقات دانشمندان نشان داده است که اگر بدن انسان از اسیدچرب دیگری که امگا 6 نام دارد، غنی باشد و مقدار امگا 3 کم باشد، به احتمال زیاد به اضطراب دچار می‌شود. متخصصان در حال حاضر حداقل 2 بار خوردن ماهی چرب در هفته را توصیه می‌کنند. ساردین و قزل‌آلا از جمله ماهی‌هایی هستند که سرشار از ویتامین D نیز می‌باشند. ویتامین D به کاهش افسردگی کمک می‌کند.

2- دانه کدو تنبل
تخم کدو تنبل به عنوان یک منبع عالی برای پتاسیم محسوب شده که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. خوردن خوراکی‌های پتاسیم‌دار مانند دانه کدو تنبل یا موز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

همچنین کدو تنبل منبع مناسبی برای مواد معدنی روی است. مطالعات نشان داده است که کمبود روی در بدن باعث تغییر خلق و خوی افراد می‌شود و تاثیرات منفی به‌همراه دارد.

3- بادام برزیلی
بادام برزیلی سرشار از سلنیوم است. سلنیوم در بدن باعث می‌شود که اضطراب کاهش پیدا کرده و روحیه افراد را بهبود بخشد. سلنیوم یک ماده آنتی‌اکسیدان بوده که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و همچنین از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. سایر آجیل‌ها و محصولات دیگر مانند قارچ و سویا حاوی مواد سلنیوم می‌باشند.

توصیه شده است که مقدار مصرف سلنیوم را کنترل کنید. چرا که با خوردن زیاد سلنیوم ممکن است عوارض جانبی را به دنبال داشته باشد. این مقدار برای بزرگسالان 400 میلی‌گرم توصیه می‌شود. بنابراین مراقب باشید تا بیشتر از 3 الی 4 عدد بادام برزیلی میل نکنید.



4- تخم مرغ
تخم‌مرغ یکی دیگر از غذاهایی است که دارای ویتامین D است. همچنین تخم‌مرغ دارای مقادیر فراوانی از پروتئین نیز می‌باشد. تخم‌مرغ به پروتئین کامل معروف است، چرا که حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری بدن برای رشد است.

5- زردچوبه
زردچوبه یکی از ادویه‌هایی است که در کشور ما و همچنین به‌طور کلی در کشورهای جنوب شرقی آسیا مورد استفاده قرار می‌گیرد. ماده فعال موجود در زردچوبه کورکومین نام دارد. کورکومین می‌تواند در افرادی که دارای اختلالات خلق و خو هستند، استرس و افسردگی را کاهش دهد.

تحقیقاتی که در سال 2015 انجام شد، نشان داد که کورکومین میزان اضطراب را در افراد چاق کاهش می‌دهد. همچنین وجود کورکومین در غذا، خود به نوعی رژیم غذایی محسوب می‌شود. زردچوبه به‌راحتی در غذا می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد. زردچوبه طعم خوبی نیز به غذا می‌دهد.
6- ماست
مطالعات جدید نشان می‌دهد که ماست حاوی باکتری‌های Bifidobacteria  و Lactobaccilus است. این باکتری‌های سالم و فرآورده‌های تخمیر شده تاثیرات مثبتی بر عملکرد مغز دارند. بر اساس بررسی‌های بالینی انجام شده، ماست و لبنیات اثر ضدالتهابی در بدن ایجاد می‌کنند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که همین التهاب‌های مزمن در افزایش استرس و افسردگی تاثیر زیادی دارند.

همچنین در سال 2015 تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که غذاهای تخمیری نقش به‌سزایی در کاهش استرس و اضطراب در جوانان دارند. به علاوه خوردن باکتری‌های سالم باعث ایجاد روحیه شاد در افراد می‌شود. از انواع خوراکی‌های تخمیری می‌توان به پنیر، آبغوره و فرآورده‌های سویا اشاره کرد.

7- شکلات تلخ
شکلات یکی از خوراکی‌هایی است که تقریبا هر کسی آن را دوست دارد. محققان با مطالعات زیادی در این زمینه به این نتیجه رسیده‌اند که شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مقدار شکلات به اندازه‌ی 40 میلی‌گرم توصیه شده است. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که شکلات یا کاکائو می‌تواند روحیه افراد را بهتر و شاداب‌تر کند.

این که چطور و چگونه شکلات می‌تواند بر کاهش استرس اثر بگذارد هنوز در دست تحقیق است ولی شکلات حاوی پلی‌فنول‌ها به ویژه فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها باعث کاهش التهاب عصبی و همچنین جریان خون در مغز می‌شوند. شکلات دارای مقادیر بالایی از تریپتوفان است که بدن از آن برای تقویت خلق و خو و انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سرتونین در مغز استفاده می‌کند.


8-  بابونه
بسیاری از مردم در سرتاسر جهان از چای بابونه به دلیل خاصیت ضدالتهابی، ضدباکتریایی و آرامش‌بخش بودن از آن استفاده می‌کنند. همچنین از بابونه به عنوان یک گیاه درمانی در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی متخصصان معتقدند که خاصیت آرامش‌بخش بودن و ضد اضطرابی موجود در بابونه ناشی از وجود فلاونوئید است. چای بابونه در مدیریت و کنترل استرس و اضطراب مفید بوده و استفاده از آن به‌طور روزمره مشکلی ایجاد نمی‌کند.

9- چای سبز
چای سبز حاوی اسیدآمینه‌ای به نام تانین است که بر اختلالات خلق و خو اثرات مثبتی می‌گذارد. تانین اثر ضداسترس و ضد اضطراب به همراه دارد و ممکن است باعث افزایش سرتونین و دوپامین شود.

بررسی‌ها مطالعات نشان می‌دهد که مصرف 200 میلی‌گرم تیانین باعث بهبود آرامش و کاهش تنش در افراد می‌شود. همچنین می‌تواند به طور روزانه نیز مصرف شود.

جمع‌بندی

علاوه بر معرفی برخی خوراکی‌ها و غذاها، می‌توانید در مجله اینترنتی ایده آل مگ پنج راه‌ کاهش استرس را مطالعه کنید که با انجام آنها بسیاری از اختلالات افسردگی و استرسی برطرف خواهد شد. بسیاری از آمارها و مطالعات روانشناسی نشان می‌دهد اغلب افرادی که به برنامه‌ریزی در زندگی خود اهمیت می‌دهند و برای آینده آماده هستند، کمتر دچار استرس می‌شوند و بیشتر از زندگی خود لذت می‌برند.

کارها و انجام فعالیت‌های زیادی باعث کاهش استرس می‌شوند. از جمله می‌توان به اسباب‌ بازی‌ های ضد استرس اشاره کرد که در وب‌سایت ایده آل تک مقاله کامل آن را می‌توانید بخوانید. اسباب‌بازی‌ها برای سرگرمی و رفع استرس تولید می‌شوند تا روحیه افراد ضعیف، بهبود پیدا کرده و باعث آرامش در افراد شود. سرگرمی‌هایی که ذهن را درگیر کرده تا کمی از فکر و خیال‌های زندگی را کاهش دهد.

اکر دچار استرس و اضطراب هستید بهتر است که در مرحله اول به یک متخصص مراجعه کرده تا شاید با گفتار درمانی مشکل شما حل شود. در صورت حل نشدن مشکل، مجبور هستید تا از برخی داروها استفاده کنید. بنابراین توصیه می‌شود که با داشتن یک رژیم غذایی سالم و استفاده از خوراکی‌ها و غذاهایی که دارای مواد مغذی و معدنی هستند این مشکل را برطرف کنید.

استفاده از غذاهایی که دارای مواد آنتی‌اکسیدان و ویتامین بوده که بتوانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. همچنین توصیه می‌شود که از مصرف موادی مانند قندها، نمک و چربی به‌ویژه چربی‌های ترانس خودداری کرده یا حداقل مصرف آنها را کاهش دهید.

 

منابع :

·  What are some foods to ease your anxiety
·  idehalmag.com
·  idehaltech.com