چه کنیم تا در روزهای خانه‌نشینی وزن اضافه نکنیم؟

با شیوع ویروس جدید کرونا، هر روز شرکت‌ها و سازمان‌های بیشتری کارمندان خود را دورکار می‌کنند تا جلوی انتشار این ویروس را بگیرند. ترکیبی از استرس (چه استرس شغلی و چه استرس ناشی از بیماری) و دسترسی آسان‌تر به یخچال و خوراکی‌ها، می‌تواند شرایطی فراهم نماید که بیشتر از زمانی که در محل کارمان بودیم غذا بخوریم. همچنین خانه نشینی باعث می‌شود به میزان قابل توجهی از تحرک و فعالیت بدنی که خارج از منزل داشتیم کاسته شود. تعطیلی باشگاه‌های ورزشی نیز به این مسئله دامن زده است.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که استرس فیزیکی یا هیجانی هر دو می‌توانند باعث شوند پُرخوری کنیم، خصوصاً وعده‌های غذایی پُر از چربی، قند و یا هر دو.
ما معمولاً هر وقت احساس استرس یا حوصله سررفتگی می‌کنیم، سراغ چیزی می‌رویم که راحت است و احساس خوبی به ما می‌دهد.
همین که مجبور نیستیم به محل کارمان برویم و می‌توانیم شب تا دیروقت بیدار بمانیم و صبح دیرتر از خواب بیدار شویم، می‌تواند زمان ِ وعده‌های غذایی‌مان را از برنامه خارج کند. درست مثل اینکه چیزی همه‌ی برنامه‌ها را به هم ریخته باشد. بنابراین خیلی مهم است که دور و برمان را پُر از غذاهای سالم و مغذی کنیم تا هر وقت سراغ اسنک می‌رویم، انتخاب سالمی داشته باشیم. خوردن ِ هیجانی از چند طریق می‌تواند ما را تحت تأثیر قرار بدهد. استرس در کوتاه مدت می‌تواند جلوی اشتها را بگیرد اما وقتی ادامه دار می‌شود، هورمونی به نام کورتیزول در بدن ترشح می‌شود که می‌تواند احساس گرسنگی را افزایش بدهد.

برنامه‌ی غذایی‌تان را حفظ کنید

سعی کنید همان برنامه و روتینی را که وقتی سر کار می‌رفتید برای صبحانه و ناهار و شامتان داشتید حفظ کنید. در این برنامه، برای شرایط جدید هم جایی باز کنید. اگر عادت داشتید رأس ساعت مشخصی صبحانه بخورید، همان را ادامه دهید و همان اصول غذایی را رعایت کنید. خیلی مهم است که وعده‌ای را حذف نکنید زیرا احتمال اینکه بعداً پُرخوری کنید، الآن که در خانه هستید خیلی بیشتر است.

به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

تحقیقات نشان می‌دهد افراد وقتی که بدنشان دهیدراته است، بیشتر غذا می‌خورند زیرا احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیرند. برای اینکه نوشیدن آب را فراموش نکنید، آلارم گوشی‌تان را تنظیم کنید تا هر یک ساعت به شما هشدار بدهد از جایتان بلند شوید و آب بنوشید. خیلی وقت‌ها احساس می‌کنیم باید چیزی بخوریم در حالی که واقعاً گرسنه نیستیم و فقط تشنه‌ایم. اگر تمایلی به نوشیدن آب ندارید، از مایعات سالم نیز می‌توانید استفاده کنید. آبمیوه‌های بدون قند افزوده، چای و دم‌نوش گزینه‌های بسیار خوبی هستند.

میوه و سبزیجات متنوع در خانه داشته باشید

میوه‌ها و سبزی‌ها دارای آب فراوان هستند، بنابراین خوردن آن‌ها می‌تواند راهی برای آب‌رسانی به بدنتان باشد. میوه‌های منجمد هم می‌توانند میان‌وعده‌ی سالمی باشند.
حالا که در خانه هستید، بهتر می‌توانید غذای خود را از قبل آماده کنید تا وقتی گرسنه شدید سراغ ریزه‌خواری و هله‌هوله نروید.

هله‌هوله‌ها را مخفی کنید و جایی بگذارید که دسترسی به آن‌ها سخت باشد

اگر چیپس و شکلات و ... را مقابل دیدتان بگذارید طبیعی است وسوسه شوید سراغشان بروید. پس هله‌هوله‌ها را دور و برتان یا مقابل دید نگذارید و در عوض ظرف میوه و سبزی را مقابل دید و در دسترس قرار دهید.

در خانه پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی در خانه زمانی که امکان پیاده روی در فضای باز وجود ندارد، راه مناسبی برای کالری سوزی و ترک نکردن عادت پیاده روی است. بعد از غذا، بیست دقیقه تا نیم ساعت در خانه راه بروید.

در خانه هم می‌توانید ورزش کنید

ورزش و تحرک معمولاً راه خوبی برای تسکین استرس و تقویت سیستم ایمنی است. اما ترس از ابتلا به ویروس جدید کرونا باعث شده خیلی از افراد قید باشگاه رفتن را بزنند. باشگاه‌های ورزشی معمولاً مکانی هستند که افراد به راحتی به میکروب و ویروس دیگران مبتلا می‌شوند.
ورزش بدنتان را در برابر ابتلا به بیماری‌های تنفسی واگیردار مقاوم می‌کند. پس اجازه ندهید باشگاه نرفتن باعث شود تمرین و ورزش را کنار بگذارید. نقش مهم دیگر ورزش در روزهای خانه نشینی این است که کالری‌های اضافی که دریافت می‌کنید را می‌سوزانید و دچار افزایش وزن نمی‌شوید.
روی تمرینات پایه‌ای مانند پلانک، بارفیکس، اسکوات، لیفت پا یا بورپی تمرکز کنید. اگر تردمیل یا دوچرخه ثابت در خانه دارید حتماً روزی چند دقیقه با آن‌ها تمرین کنید و ضربان قلبتان را بالا ببرید.
تمریناتی را انتخاب کنید که نواحی مختلف بدنتان را هدف می‌گیرند تا بتوانید در عرض کمتر از 20 دقیقه، یک تمرین کامل برای سراسر بدنتان انجام دهید. اگر به دنبال برنامه‌ی تمرینی در خانه هستید می‌توانید از اپلیکیشن‌ها یا فیلم‌های آموزشی که بسیار فراوان و متنوع‌اند کمک بگیرید، آن‌ها را دانلود کرده و با آن‌ها تمرینات خود را پیش ببرید. یوگا و مدیتیشن را فراموش نکنید و برای تسکین ذهن و روحتان از آن‌ها کمک بگیرید.
حتی حالا که در خانه ورزش می‌کنید هم باید به بهداشت اهمیت دهید و دست‌ها را مرتباً بشویید و مرتباً آب بنوشید. استراحت‌های بین ست‌های تمرین را حتماً رعایت کنید تا بیش از حد خسته و در نتیجه دل‌زده نشوید. بعد از ورزش دوش بگیرید و جایی را که عرقتان روی آن ریخته است تمیز کنید.

اهمیت خواب را دست‌کم نگیرید

خواب کافی و باکیفیت هم برای تسکین استرس و هم جلوگیری از پُرخوری اهمیت دارد. حتماً می‌دانید که کم‌خوابی با پُرخوری‌های هیجانی ارتباط دارد. خیلی خوب است که همچنان شب‌ها به موقع بخوابید و الگوی خوابتان را به هم نریزید.

زیاد تلویزیون تماشا نکنید

طبیعتاً روزهایی که در خانه هستید ممکن است زیاد تلویزیون تماشا کنید. مقابل تلویزیون نشستن اغلب با خوردن هله‌هوله همراه است و خیلی از افراد حین تماشای تلویزیون کالری زیادی مصرف می‌کنند که به آن نیازی ندارند.

---